किमान व्यायाम - कमाल परिणाम

ते स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला दिवसभर जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. हे 4 दिवसांचे स्प्लिट वापरून पहा: त्याची तीव्रता काही वेळात तुमचे परिणाम वाढवेल!

लेखक बद्दल: जेनिन डेट्झ

उन्हाळा आता दार ठोठावत नाही; त्याने हा दरवाजा त्याच्या बिजागरातून फाडून टाकला आणि चेझ लाँग्यूमध्ये भव्यपणे पसरला. तुमच्या बायसेप्स, छाती आणि वासराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याच्या आठवडे आणि महिन्यांच्या मागे, समुद्रकाठच्या हंगामासाठी मागे पडलेल्या गटांना खेचण्यासाठी खूप उशीर झाला आहे. सूर्य सामर्थ्याने चमकत आहे, परंतु ज्यांनी वेळापत्रक पूर्ण केले नाही आणि आता रेकॉर्ड वेळेत त्यांचे बायसेप्स पंप करू इच्छितात त्यांना तुम्ही काय सांगू शकता?

हा प्रश्न आम्ही क्रिस स्मिथ, प्रमाणित सामर्थ्य आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ (CSCS) विचारला. त्याचा बल्किंग प्रोग्राम चार दिवसांसाठी तयार करण्यात आला आहे आणि तो “टाइट ट्रेनिंग” या संकल्पनेवर आधारित आहे.

कार्यक्रम अद्वितीय आहे कारण तो तुम्हाला प्रत्येक युनिट वेळेत अधिकाधिक काम करण्यास भाग पाडतो. परिणामी, तुम्ही दर आठवड्याला सहा वर्कआउट्सची वेळ घेणारी पथ्ये न घेता प्रभावी स्नायू वाढ मिळवू शकता. आणि तसे, जर तुम्ही प्रामाणिकपणे प्रशिक्षण दिले तर तुम्ही एका तासापेक्षा कमी वेळात जिम सोडू शकता!

तुम्ही तुमच्या वरच्या आणि खालच्या शरीराला आठवड्यातून दोनदा उच्च व्हॉल्यूम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वापरून प्रशिक्षित कराल. उर्वरित तीन दिवस, आपण उन्हाळ्याच्या उन्हात प्रशिक्षण आणि तळणे विसरू शकता. फक्त असा विचार करू नका की प्रशिक्षणात तुम्हाला कंटाळा येईल, त्याच नित्यक्रमाची पुनरावृत्ती करा. या कार्यक्रमातील प्रत्येक वर्कआउटची स्वतःची उद्दिष्टे आहेत आणि वेगवेगळ्या प्रकारे जोर दिला जातो.

आम्ही प्रशिक्षण प्रक्रियेत जाण्यापूर्वी, एक चेतावणी. प्रशिक्षण अत्यंत कठीण असेल. तुमचे पाय थरथर कापतील, तुमचे हात जळतील आणि सर्वसाधारणपणे तुम्ही ट्रकसारखे फुगवा. मुद्दा असा आहे की व्यस्त वेळापत्रक तुम्हाला मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडते, जरी कमी कालावधीसाठी. पण एक चांगली बातमी आहे: तुम्ही आठवड्यातून फक्त 4 वेळा प्रशिक्षण घेऊ शकता, म्हणून बक्षीस विसरू नका - अगदी पश्चात्ताप न करता अगदी विनामूल्य शनिवार व रविवार!

तर, पूर्ण जीवन जगत असताना तुम्ही काही गंभीर मास घालण्यास तयार आहात का? मग जाऊया.

विभाजन निवडत आहे

वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीची सक्ती करणे आवश्यक आहे. वजन उचलणाऱ्या प्रत्येकाला - तुमचा कामाचा भागीदार किंवा तुम्ही जिममध्ये ओळखत असलेल्या व्यक्तीला - हे सर्वोत्तम कसे करायचे याची स्वतःची कल्पना आहे. चला वाद घालू नका, खरोखर बरेच पर्याय आहेत. उदाहरणार्थ, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण ही एक प्रभावी स्नायू-बांधणी धोरण असू शकते. तसे, स्मिथ बहुतेकदा ते वापरतो. पण 4 दिवसांच्या कार्यक्रमात तीव्रता वाढवण्यासाठी तो विभाजन निवडतो.

प्रति सत्र 1-2 शरीराचे अवयव प्रशिक्षित करून, तुम्हाला लक्ष्य गटांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि त्यांच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी मिळते.

स्मिथ स्पष्ट करतात, “मी माझ्या प्रशिक्षण व्हॉल्यूम जमा चक्राचा भाग म्हणून स्प्लिट प्रशिक्षण वापरतो. - "हे तुम्हाला ठराविक कालावधीत लोडचे प्रमाण नाटकीयरित्या वाढविण्यास अनुमती देते." प्रत्येक सत्रात 1-2 शरीराचे अवयव प्रशिक्षित करून, तुम्हाला लक्ष्य गटांवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्याची आणि त्यांच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी मिळते. जसजसे तुम्ही प्रति स्नायू गट अधिक पुनरावृत्ती कराल, तसतसा तुमचा लोड अंतर्गत वेळ वाढेल, जो स्नायूंच्या वाढीसाठी एक महत्त्वाचा प्रेरणा आहे.

या कार्यक्रमादरम्यान, तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागासाठी तुमच्याकडे दोन दिवस असतील, एक चतुर्भुज भोवती बांधलेला असेल आणि दुसरा हॅमस्ट्रिंगवर केंद्रित असेल. उर्वरित दोन वर्कआउट्स शरीराच्या वरच्या भागासाठी समर्पित केले जातील: पहिले खांदे आणि हाताच्या स्नायूंना, दुसरे छाती आणि पाठीला. अशा विभाजनास अर्थातच क्रांतिकारक म्हटले जाऊ शकत नाही, आपण कदाचित अशाच योजनेनुसार आधीच प्रशिक्षित केले आहे. या कार्यक्रमात आणि स्मिथच्या सेट्स आणि रिप्सच्या दृष्टिकोनातील इतर मास-गॅदरिंग प्रोटोकॉलमधील मूलभूत फरक हा आहे की घट्ट शेड्यूलचा घटक वाढत्या ओव्हरलोडला निर्माण करतो.

वेळ सर्वांच्या वर आहे

तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता जोडण्याचा सर्वात सोपा मार्ग - आणि प्रशिक्षण व्हॉल्यूम - म्हणजे सेट आणि रिप्सची संख्या बदलणे. स्मिथ प्रोटोकॉल हे लक्ष्य टायमरसह साध्य करते. स्मिथ म्हणतो, “तुम्ही तुमच्या टार्गेट रिप रेंजमध्ये सुपरसेट पूर्ण करता, परंतु कसरतीच्या काटेकोर वेळापत्रकाचा एक भाग म्हणून, तुम्ही सुपरसेट टाइम फ्रेममध्ये जास्तीत जास्त सेट करता.

"कमीत कमी अंतराने व्यायामातून व्यायामाकडे जाणे आणि शक्य तितके सेट आणि पुनरावृत्ती जोडण्याचा प्रयत्न करणे हे ध्येय आहे," तो जोडतो. हे तुम्हाला प्रति युनिट वेळेत अधिकाधिक काम करण्यास भाग पाडेल. घट्ट शेड्यूलवरील प्रत्येक कसरत एक आव्हान बनते आणि कामाची एकूण रक्कम तुमच्या यशाचे मूल्यांकन करण्यासाठी एक उत्कृष्ट साधन असेल. आव्हान सोपे आहे - मजबूत व्हा आणि प्रति युनिट वेळेत अधिक काम करा.

बारबेल चेस्ट स्क्वॅट

तुम्ही प्रत्येक कसरत मुख्य व्यायामाने सुरू करता. हायपरट्रॉफीच्या पारंपारिक योजनेनुसार, स्टॉपवॉचशिवाय हे करा: 4 सेट, 8-10 पुनरावृत्ती. पूर्ण झाल्यावर, तुमच्या स्मार्टफोनवर टायमर चालू करा. दोन व्यायामाच्या प्रत्येक सुपरसेटमध्ये, तुम्ही पहिल्या व्यायामामध्ये शिफारस केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या कराल आणि नंतर दुसऱ्या व्यायामामध्ये लक्ष्य संख्या करा. जर तुम्ही थकले असाल तर त्वरीत तुमचा श्वास घ्या आणि सुपरसेट पुन्हा करा. 8 किंवा 10 मिनिटे (सुपरसेटवर अवलंबून) असेच सुरू ठेवा.

सुपरसेट व्यायामादरम्यान तुम्ही तुमचा श्वास पकडता तेव्हा लक्षात ठेवा की तुम्ही दिलेल्या वेळेत शक्य तितके काम पिळण्याचा प्रयत्न करत आहात. सेटमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या पूर्वनिर्धारित आहे, परंतु संचांची संख्या आपल्यावर अवलंबून आहे. तुम्ही जितके जास्त वेळ मेलद्वारे स्क्रोल कराल किंवा संदेश वाचाल, तितके कमी दृष्टिकोन तुम्ही पूर्ण करू शकता. “तुमच्या शेवटच्या वर्कआउटमध्ये तुमच्या एकूण रिप्स तयार करण्याचा प्रयत्न करा,” स्मिथ सल्ला देतो. सुपरसेटसाठी दिलेला संपूर्ण वेळ (2-8 मिनिटे) प्रामाणिकपणे काम केल्यानंतरच 10 मिनिटे विश्रांती घ्या.

वजन खेळ

तुम्हाला हा नियम मनापासून माहित असला पाहिजे, परंतु पुनरावृत्ती केल्याने दुखापत होत नाही: एका सेटसाठी पुनरावृत्तीच्या इच्छित श्रेणीवर आधारित वजन निवडा. तुमच्या आदर्श तंत्राच्या शेवटच्या प्रतिक्रियेवर जितके वजन वापरता येईल तितके वापरा. फसवणूक करणार्‍या प्रतिनिधींची गणना केली जात नाही कारण ते समीकरणात केवळ इतर स्नायूंचा समावेश करत नाहीत तर ते दुखापतीचा धोका देखील वाढवतात.

जर तुमच्याकडे अजूनही काही पंक्ती आहेत आणि तुम्ही तुमच्या कोपरांना फक्त वाकवत असाल तर तुम्हाला वजन कमी करणे आवश्यक आहे. जरी प्रणाली वेळेवर तयार केली गेली असली तरी, तुमची कसरत एक शर्यत बनवू नका: तुम्हाला अद्याप स्नायूंच्या विकासास उत्तेजन देण्यासाठी योग्य तंत्र वापरावे लागेल. घाईघाईने, अर्ध्या किंवा फसवणुकीने केलेल्या रिप्स - यापैकी काहीही मोजले जात नाही.

रोमानियन डेडलिफ्ट

सुपरसेट वेळेवर असल्यामुळे, तुम्ही स्वतःहून अधिकाधिक काम करत राहाल. तथापि, आपण वेळोवेळी वजन देखील वाढवावे जेणेकरुन आपण लक्ष्य प्रतिनिधी श्रेणीमध्ये राहू शकाल.

विघ्न

तुम्ही वजन उचलण्यास तयार आहात का? नंतर तुमचे हेडफोन प्लग इन करा, एक प्रेरणादायी ट्रॅकलिस्ट एकत्र करा आणि सर्व विचलित दूर ठेवण्यासाठी सज्ज व्हा. तुमच्या मित्रांशी किंवा तुमच्या प्रशिक्षकाशी गप्पा मारायला तुम्हाला वेळ मिळणार नाही. तुम्ही आठवड्यातून एक तास आणि काही वेळा 4 वेळा प्रशिक्षण देत असल्याने, तुम्ही तुमच्या कामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि प्रत्येक सेकंदाचा उपयोग मांसपेशी वाढवण्यासाठी केला पाहिजे. हा प्रोटोकॉल आपल्याला वेळेत स्नायू तयार करण्यात मदत करेल, परंतु आपण स्वत: ला आपले सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी ढकलले तरच!

चार दिवसात जास्तीत जास्त वस्तुमान

वॉर्म-अप सेट समाविष्ट नाहीत. तुमच्या वॉर्म-अप सेटला स्नायू निकामी होऊ देऊ नका.

दिवस 1: खालचे शरीर

दिवस 2: छाती आणि पाठ

दिवस 3: खालचे शरीर

दिवस 4: खांदे आणि हात

पुढे वाचा: