4 आठवड्यांत स्नायूंचा हात!

लेखक बद्दल: जस्टिन वॉल्टरिंग

तुमच्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर तीव्रतेने काम करण्यासाठी डिझाइन केलेला एक अनोखा 4 आठवड्यांचा कसरत कार्यक्रम. बॉडी ट्रान्सफॉर्मेशन या क्षेत्रातील तज्ञ जस्टिन व्होल्टरिंग यांनी लिहिलेले हे तंत्र तुम्हाला तुमचे मागे पडणारे हात घट्ट करण्यास आणि त्यांना स्नायू आणि प्रमुख बनविण्यात मदत करेल.

प्रशिक्षण कार्यक्रम: वर्णन

बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी वास्तविक अॅनाबॉलिक अणुभट्टी बनेल असे प्रशिक्षण तंत्र शोधत आहात? आपण शोध थांबवू शकता! आपले पाय, छाती, खांदे आणि पाठ जास्तीत जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षित करणे किती महत्त्वाचे आहे हे आपल्या सर्वांना माहित आहे, परंतु त्याच वेळी, व्यायामशाळेतील प्रत्येक नियमित व्यक्तीला आरशात जे स्नायू प्रथम दिसतात ते पंप करू इच्छितात - हात! हे वर्कआउट तुम्हाला तुमच्या टी-शर्टमधून बाहेर पडण्यास आणि 4 आठवड्यांत सैल बाही विसरण्यास मदत करतील.

स्प्लिट

मागे पडणाऱ्या स्नायूंच्या गटांवर काम करताना प्रशिक्षण वारंवारता ही यशाची गुरुकिल्ली आहे, त्यामुळे तुम्हाला तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित करावा लागेल. तुमचे हात अधिक प्रशिक्षण सत्रे हाताळण्यास सक्षम आहेत आणि म्हणून आम्ही बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सच्या उच्चारित अभ्यासासह दोन वर्कआउट्स शेड्यूल करू. बरं, तुमच्या स्नायूंना विश्रांतीसाठी वेळ देण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या उर्वरित वर्कआउट्सची योजना खालीलप्रमाणे करावी:

• दिवस 1: प्रथम हाताने कसरत
  
  
• दिवस 2: पाय
  
  
• दिवस 3: विश्रांती
  
  
• दिवस 4: छाती आणि खांदे
  
  
• दिवस 5: सेकंड हँड वर्कआउट
  
  
• दिवस 6: विश्रांती
  
  
• दिवस 7: मागे

काळजी करू नका, तुमच्या प्रशिक्षणाच्या दिवसाशिवाय तुमचे पेक्स आणि खांदे शोषणार नाहीत. दर आठवड्याला एक वर्कआउट एक किंवा दोन पर्याय, ओव्हरहेड प्रेस आणि डंबेल आर्म्स आणि साइड एक्स्टेंशनच्या काही वेगळ्या तपशीलांसाठी खूप वेळ आणि ऊर्जा देतो. या लक्ष्य गटांना एका दिवसावर ठेवल्याने, तुम्ही केवळ अतिरिक्त व्यायामासाठीच नाही तर संपूर्ण व्यायामासाठीही जास्त वेळ द्याल - जास्तीत जास्त स्नायूंच्या वाढीस भाग पाडणारे दोन घटक!

पाठीच्या आणि पायाच्या दिवसात, नेहमीप्रमाणे ट्रेन करा:,,, डेडलिफ्ट्स इ. थोडक्यात, नेहमीप्रमाणेच व्यायाम करा. ही प्रशिक्षण सत्रे अत्यंत तीव्र असली पाहिजेत, विशेषत: पाठीचे स्नायू. जर तुम्ही संपूर्ण ताकद आणि शरीराचे वस्तुमान विकसित केले नाही तर तुमचे हात वाढणार नाहीत, म्हणून असे समजू नका की तुम्ही संपूर्ण आठवडा वळण आणि विस्तारासाठी देऊ शकता आणि उर्वरित स्नायू गट विसरू शकता.

प्रशिक्षण वेळापत्रकाचे उदाहरण

आता मुद्द्याकडे, येथे दोन हातांच्या वर्कआउट्सची योजना आहे जी तुम्ही या 4-आठवड्यांच्या कार्यक्रमात करणार आहात. कोणतेही गंभीर काम सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म अप करा, 50-100 फ्लेक्सिअन्स आणि एक्सटेन्शन्स अतिशय हलक्या वजनाने करा आणि त्यानंतरच मुख्य भागाकडे जा. लक्षात ठेवा, वास्तविक कसरत सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला तुमचे स्नायू थकवण्याची गरज नाही, तुम्हाला खरोखरच जास्त काम करणारे वजन उचलण्यापूर्वी स्नायूंच्या रक्तप्रवाहाचा वेग वाढवणे आवश्यक आहे.

आठवडा 1

1 प्रशिक्षण

2 प्रशिक्षण

आठवडा 2

1 प्रशिक्षण

2 प्रशिक्षण

आठवडा 3

1 प्रशिक्षण

2 प्रशिक्षण

आठवडा 4

1 प्रशिक्षण

2 प्रशिक्षण

वाढण्यासाठी खा!

व्यायामादरम्यान तुमच्या स्नायूंना कितीही रक्तबंबाळ होत असले तरी ते विश्रांती आणि योग्य पोषणाशिवाय कधीही वाढू शकत नाहीत. आणि आपल्या शरीराच्या इतर कोणत्याही भागाप्रमाणे, जर तुमची शक्ती आणि स्नायू वाढतात तेव्हाच हात वाढतात आणि म्हणूनच भरपूर निरोगी अन्न खा आणि पुरेशी झोप घ्या. योग्य परिश्रमाने, तुम्ही केवळ 4 आठवड्यांत मिळवू शकणारे आश्चर्यकारक परिणाम पाहून तुम्ही थक्क व्हाल!

पुढे वाचा: