बहुतेक आरोग्य संस्थांनी शिफारस केलेला इष्टतम आहार म्हणजे चरबी कमी, फायबर जास्त आणि त्यात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता यांचा नियमित वापर समाविष्ट असतो. जागतिक आरोग्य संघटनेने दररोज किमान चारशे ग्रॅम फळे आणि भाज्या खाण्याची शिफारस केली आहे, ज्यात तीस ग्रॅम बीन्स, नट आणि धान्ये यांचा समावेश आहे. या मुख्यतः वनस्पती-आधारित आहारामध्ये नैसर्गिकरित्या चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि सोडा कमी, पोटॅशियम, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसह जीवनसत्त्वे (जीवनसत्त्वे ए, सी आणि ई) आणि फायटोकेमिकल्सचे प्रमाण जास्त आहे. जे लोक अशा आहाराचे पालन करतात त्यांना कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग - जुनाट आजारांना बळी पडण्याची शक्यता कमी असते. असंख्य अभ्यासांनी या वस्तुस्थितीची पुष्टी केली आहे की ताज्या वनस्पती-आधारित पदार्थांचे दररोज सेवन केल्याने स्तन, कोलन आणि इतर प्रकारचे घातक निओप्लाझम विकसित होण्याची शक्यता कमी होते. जे लोक फळे आणि भाज्यांचे अनेक सर्व्हिंग नियमितपणे (दररोज) खातात त्यांच्या तुलनेत कर्करोगाचा धोका सामान्यत: 50% किंवा त्याहून अधिक कमी होतो. वेगवेगळ्या वनस्पती वेगवेगळ्या अवयवांचे आणि शरीराच्या भागांचे संरक्षण करू शकतात. उदाहरणार्थ, गाजर आणि हिरव्या पानांच्या वनस्पतींचा वापर फुफ्फुसाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करतो, तर ब्रोकोली, फुलकोबीप्रमाणे, कोलन कर्करोगापासून संरक्षण करते. कोबीच्या नियमित सेवनाने कोलन कॅन्सरचा धोका 60-70% कमी होतो, तर कांदे आणि लसूण यांच्या नियमित वापरामुळे पोट आणि कोलन कॅन्सरचा धोका 50-60% कमी होतो. टोमॅटो आणि स्ट्रॉबेरीचे नियमित सेवन प्रोस्टेट कर्करोगापासून संरक्षण करते. शास्त्रज्ञांनी कर्करोगविरोधी गुणधर्म असलेल्या अंदाजे पस्तीस वनस्पती ओळखल्या आहेत. या प्रकारचा जास्तीत जास्त प्रभाव असलेल्या वनस्पतींमध्ये आले, लसूण, ज्येष्ठमध, गाजर, सोयाबीन, सेलेरी, धणे, पार्सनिप्स, बडीशेप, कांदे, अजमोदा (ओवा) यांचा समावेश होतो. अंबाडी, कोबी, लिंबूवर्गीय फळे, हळद, टोमॅटो, गोड मिरची, ओट्स, तपकिरी तांदूळ, गहू, बार्ली, पुदिना, ऋषी, रोझमेरी, थाईम, तुळस, खरबूज, काकडी, विविध बेरी या कर्करोगविरोधी क्रियाकलाप असलेल्या इतर वनस्पती आहेत. शास्त्रज्ञांना या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायटोकेमिकल्स आढळले आहेत ज्यांचे कर्करोगविरोधी प्रभाव आहेत. हे फायदेशीर पदार्थ विविध चयापचय आणि हार्मोनल व्यत्यय टाळतात. फळे, भाज्या, शेंगदाणे, धान्यांमध्ये असंख्य फ्लेव्होनॉइड्स आढळतात आणि त्यात जैविक गुणधर्म असतात जे आरोग्यास प्रोत्साहन देतात आणि रोगाचा धोका कमी करतात. अशाप्रकारे, फ्लेव्होनॉइड्स अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात, कोलेस्टेरॉलचे डायऑक्साइडच्या असुरक्षित ऑक्साईडमध्ये रूपांतर होण्यापासून रोखतात, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात आणि जळजळ रोखतात. जे लोक भरपूर फ्लेव्होनॉइड्स घेतात त्यांना हृदयविकार (सुमारे 60%) आणि पक्षाघाताने (सुमारे 70%) मृत्यू होण्याची शक्यता कमी प्रमाणात फ्लेव्होनॉइड्स असलेल्या ग्राहकांपेक्षा कमी असते. जे चीनी लोक वारंवार सोया पदार्थ खातात त्यांना पोट, कोलन, स्तन आणि फुफ्फुसाचा कर्करोग होण्याची शक्यता दुप्पट असते कारण चिनी लोक सोया किंवा सोया उत्पादने क्वचितच खातात. सोयाबीनमध्ये कॅन्सर-विरोधी प्रभावांसह अनेक घटकांची उच्च पातळी असते, ज्यामध्ये आयसोफ्लाव्होनची उच्च सामग्री असलेल्या पदार्थांचा समावेश असतो, जसे की जेनिस्टीन, जो सोया प्रोटीनचा भाग आहे.
अंबाडीच्या बियाण्यांपासून मिळणारे पीठ बेकरी उत्पादनांना खमंग चव देते आणि उत्पादनांचे फायदेशीर गुणधर्म देखील वाढवते. आहारात फ्लॅक्ससीड्सची उपस्थिती शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकते कारण त्यातील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. फ्लेक्ससीड्समध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते. ते त्वचा क्षयरोग आणि संधिवात उपचार करण्यासाठी वापरले जातात. फ्लेक्ससीड्स, तसेच तीळ, लिग्नॅन्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे आतड्यांमध्ये कर्करोगविरोधी प्रभाव असलेल्या पदार्थांमध्ये रूपांतरित होतात. हे एक्स्ट्राजेन-सारखे चयापचय एक्स्ट्राजेन रिसेप्टर्सला बांधून ठेवण्यास सक्षम आहेत आणि एक्स्ट्राजेन-उत्तेजित स्तन कर्करोगाचा विकास रोखू शकतात, सोयामधील जेनेस्टीनच्या क्रियेप्रमाणेच. फळे आणि भाज्यांमध्ये असलेले अनेक कर्करोग-विरोधी फायटोकेमिकल्स संपूर्ण धान्य आणि नटांमध्ये आढळतात त्यासारखेच असतात. फायटोकेमिकल्स धान्याच्या कोंडा आणि कर्नलमध्ये केंद्रित असतात, म्हणून जेव्हा संपूर्ण धान्य खाल्ले जाते तेव्हा धान्यांचे फायदेशीर प्रभाव वाढतात. नट आणि तृणधान्यांमध्ये टोक्ट्रिएनॉल्स (एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट प्रभाव असलेले ग्रुप ईचे जीवनसत्त्वे) पुरेशा प्रमाणात असतात, जे ट्यूमरच्या वाढीस प्रतिबंध करतात आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत लक्षणीय घट करतात. लाल द्राक्षाच्या रसामध्ये फ्लेव्होनॉइड्स आणि अँथोसायनिन रंगद्रव्ये मोठ्या प्रमाणात असतात जी अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात. हे पदार्थ कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडायझेशन होऊ देत नाहीत, रक्तातील लिपिड कमी करतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात, त्यामुळे हृदयाचे रक्षण होते. पुरेशा प्रमाणात ट्रान्स-रेझवेराट्रोल आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्स द्राक्षे आणि आंबलेल्या द्राक्षाच्या रसामध्ये आढळतात, जे रेड वाईनपेक्षा सुरक्षित स्त्रोत मानले जातात. मनुका नियमित सेवन केल्याने (दोन महिन्यांसाठी एकशे पन्नास ग्रॅमपेक्षा कमी नाही) रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, आतड्यांचे कार्य सामान्य करते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो. फायबर व्यतिरिक्त, मनुका मध्ये फायटोकेमिकली सक्रिय टार्टरिक ऍसिड असते.