पायलेट्स पद्धत ही एक सौम्य जिम्नॅस्टिक आहे जी शारीरिक व्यायामासह खोल श्वासोच्छवासाची जोड देते. या शीटमध्ये, तुम्हाला pilates पद्धत काय आहे, त्याची तत्त्वे, त्याचे फायदे, तुमचा व्यायामशाळा वर्ग कसा निवडावा आणि घरी सराव करण्यासाठी काही व्यायाम कसे आहेत हे तुम्हाला कळेल.

पायलेट्स ही योग, नृत्य आणि जिम्नॅस्टिक्सद्वारे प्रेरित शारीरिक प्रशिक्षणाची एक पद्धत आहे. याचा सराव जमिनीवर, कार्पेटवर किंवा यंत्राच्या मदतीने केला जातो. "प्रोप्रिओसेप्टिव्ह खेळणी" देखील वापरली जातात. या वस्तू (बॉल्स, स्प्रिंग्स, रबर बँड) असंतुलन निर्माण करतात, ज्यामुळे शरीराला स्नायूंच्या स्थिरीकरणाच्या विशिष्ट मालिकेला कॉल करण्यास प्रवृत्त करते.

मुख्य उपकरण, “रिफॉर्मर” मध्ये लाकडी चौकटी असते, ज्यामध्ये बेडचे स्वरूप असते, ज्यामध्ये स्लाइडिंग ट्रे, पुली आणि इतर उपकरणे असतात. स्प्रिंग्स सर्व काही मोठ्या किंवा कमी तणावांमध्ये समायोजित करणे शक्य करतात. डंबेलच्या ऐवजी स्प्रिंग्सचा वापर नियंत्रण करण्यायोग्य प्रतिकार तसेच हालचाल करण्यात मदत करण्याचा फायदा आहे. अस्थिबंधन आणि टेंडन्सवर ही प्रक्रिया कमी मागणी आहे. उपकरणांच्या अष्टपैलुत्वाबद्दल धन्यवाद, आपण शेकडो विविध व्यायामांचा सराव करू शकता.

व्यायाम कष्टकरी, परंतु सौम्य आहेत: अचानक हालचालींशिवाय आणि धक्का न बसता. त्यांनी कधीही वेदना होऊ नये किंवा स्नायूंच्या गटाला ओव्हरटॅक्स करू नये. उलटपक्षी, संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रमाचा उद्देश, वैकल्पिकरित्या, सर्व स्नायू गटांना सक्रिय करणे आहे, कधीकधी असामान्य संयोजनात. खालच्या खोडासाठी (ओटीपोटात आणि ग्लूटील स्नायू) व्यायामावर विशेष भर दिला जातो, जोसेफ पिलेट्स, या पद्धतीचा निर्माता, "जनरेटर" नावाचा प्रदेश. आम्ही श्वासोच्छवासावरही खूप काही लावतो. त्यांना विशिष्ट एकाग्रतेची आवश्यकता असल्याने, या व्यायामामुळे स्नायूंच्या कार्याबद्दल आणि त्याच्या नियंत्रणाबद्दल चांगली जाणीव होऊ शकते.

मुख्य तत्त्वे

पायलेट्स पद्धत 8 मूलभूत तत्त्वांवर आधारित आहे जी नेहमी सराव करणार्‍यांच्या मनात राहिली पाहिजे: एकाग्रता, नियंत्रण, गुरुत्वाकर्षण केंद्र, श्वासोच्छ्वास, तरलता, अचूकता, अनुक्रम आणि अलगाव. बहुतेक व्यायामांमध्ये ओटीपोटाचे, ग्लूटल आणि पाठीचे स्नायू वापरले जातात. पायलेट्सच्या सरावासाठी चांगली मुद्रा आवश्यक आहे.

पायलेट्सचा वापर प्रामुख्याने प्रशिक्षणाच्या दृष्टीकोनातून ताकद, लवचिकता, समन्वय आणि चांगल्या स्थितीची देखभाल करण्यासाठी केला जातो. प्रॅक्टिशनर्सच्या मते, नियमितपणे आणि बर्‍याच कालावधीत सराव केला, तो व्यक्तींच्या एकूण आरोग्यावर कार्य करतो. येथे काही फायदे आहेत ज्यांचा ते आनंद घेऊ शकतात.

खोल स्नायू तयार करण्यासाठी

पायलेट्स पद्धतीच्या व्यायामामध्ये ओटीपोटाचे स्नायू, ग्लूट्स, पाठीच्या स्नायूंचा वापर केला जातो, ज्यामुळे स्नायूंना खोलवर मजबुती मिळते.

सपाट पोट असणे

Pilates पद्धत ओटीपोटात स्नायू कार्य करते, जे या स्तरावर चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. याव्यतिरिक्त, इतर व्यायाम जोरदार शारीरिक आहेत, ज्यामुळे वजन कमी होते.

तीव्र पाठदुखी आराम

2011 मध्ये, मेटा-विश्लेषणाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की पिलेट्स गटातील विषयांना कमीतकमी हस्तक्षेप (नेहमीची डॉक्टर काळजी किंवा दैनंदिन क्रियाकलाप) असलेल्या नियंत्रण गटांच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या कमी वेदना जाणवल्या. दुसरीकडे, पायलेट्स उपचारांमध्ये किंवा व्यायामाच्या इतर प्रकारांमध्ये कोणताही महत्त्वपूर्ण फरक आढळला नाही.

व्यक्तीचे एकूण आरोग्य सुधारा

पायलेट्स पद्धत स्नायूंना मजबूत आणि टोनिंग करून, लवचिकता विकसित करून, श्वासोच्छवासाच्या तंत्राद्वारे तणाव कमी करून, समन्वय सुधारून आणि जास्त श्वासोच्छवासामुळे होणार्‍या दुखापतींना प्रतिबंध करून पवित्रा सुधारते आणि सुधारते. वाईट पवित्रा.

स्तनाच्या कर्करोगाने पीडित महिलांचे जीवनमान सुधारणे

2010 मध्ये, स्तनाचा कर्करोग असलेल्या 42 महिलांच्या कार्यक्षम क्षमता, लवचिकता, थकवा, नैराश्य आणि जीवनाच्या गुणवत्तेवर पायलेट्स प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचे एका लहान यादृच्छिक क्लिनिकल अभ्यासाचे मूल्यांकन केले गेले. सर्व महिलांनी दररोज घरगुती व्यायाम केला आणि आठवड्यातून 3 दिवस चालले. त्यापैकी निम्म्याने पायलेटचा सरावही केला आहे. लेखकांनी निष्कर्ष काढला की पायलेट्स व्यायाम कार्यक्रम सुरक्षित आहे आणि कार्यक्षम क्षमता आणि जीवनाच्या गुणवत्तेवर आणि नैराश्याविरूद्ध सकारात्मक प्रभाव असल्याचे दिसून येते.

दुहेरी पाय ताणणे

सुरुवातीची स्थिती: दोन्ही गुडघे छातीवर ठेवा, दोन्ही हात घोट्यावर ठेवा, डोके उंच करा, नाभीकडे पहा मग श्वास घ्या. यावेळी, तुमचे पाय आणि हात तुमच्या डोक्याच्या मागे पसरवा आणि तुमचे गुडघे छातीपर्यंत आणि हात घोट्यांपर्यंत आणून श्वास सोडा. व्यायाम सलग 10 वेळा करा. पाय जितके आडवे ताणले जातील तितके व्यायाम अधिक कठीण होईल.

लोअर आणि लिफ्ट

सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पाठीवर पाय सरळ करून झोपा, दोन्ही हात तुमच्या डोक्याच्या मागे, डोके उंच करा आणि नाभीकडे पहा. आपले पाय खाली करताना दीर्घ श्वास घ्या आणि पाय उभ्या कडे आणताना श्वास सोडा.

पोहण्याचा व्यायाम

समोर हात पसरलेले आणि पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून तोंड करून झोपा. नंतर हात आणि पाय काढून टाका आणि हात आणि पायांनी बॉटम-अप किक करा. संपूर्ण हालचालीमध्ये श्वास घ्या, श्वास सोडा. 30 वेळा पुनरावृत्ती करण्यासाठी.

पिलेट्स कोण शिकवू शकतो?

युनायटेड स्टेट्स पिलेट्स असोसिएशनशी संलग्न न्यू यॉर्क पिलेट्स स्टुडिओद्वारे ऑथेंटिक पिलेट्स प्रशिक्षण दिले जाते. युनायटेड स्टेट्स, युरोप आणि जगात इतरत्र प्रशिक्षण केंद्रे आहेत. Pilates मेथड अलायन्स अनेक देशांमध्ये विविध प्रशिक्षण कार्यक्रमांना देखील प्रमाणित करते.

Stott Pilates संस्था विविध कार्यक्रम ऑफर करते ज्यांचा उद्देश अशा लोकांसाठी आहे ज्यांना Pilates चे फक्त मूलभूत ज्ञान आहे आणि ज्यांना काही पूर्व आवश्यकता आहेत किंवा ज्यांना त्यांची कौशल्ये सुधारायची आहेत. जगभरात प्रशिक्षण दिले जाते.

वर्कआउट्स 55 ते 60 मिनिटे टिकतात. विविध सुस्थापित स्टुडिओ Pilates तंत्र सत्र देतात. काही प्रशिक्षक अपॉइंटमेंटद्वारे ग्राहक देखील घेतात.

तुमचा जिम pilates वर्ग कसा निवडावा?

राखीव चिन्ह नसल्यामुळे, या पद्धतीचे नियंत्रण संस्थेद्वारे पर्यवेक्षण केले जात नाही. त्याच्या वाढत्या लोकप्रियतेसह, Pilates प्रशिक्षक त्यांच्या सक्षमतेची हमी न देता गुणाकार करत आहेत. त्यामुळे विशिष्ट सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि ते विश्वासार्ह संघटनेचा भाग आहेत याची आदर्शपणे खात्री करणे आवश्यक आहे.

pilates च्या सराव करण्यासाठी संकेत आणि contraindications

तीव्र वेदनांच्या बाबतीत, जे गंभीर समस्यांना कारणीभूत असू शकते, अशा प्रकारचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा फिजियाट्रिस्टचा सल्ला घ्यावा.

जोसेफ पिलेट्सचा जन्म 1880 मध्ये जर्मनीमध्ये झाला. पहिल्या महायुद्धादरम्यान इंग्लंडमधील हॉस्पिटलमध्ये काम करत असताना त्यांनी बेडवर स्प्रिंग्स जोडून स्थिर रुग्णांसाठी व्यायाम पद्धतीचा शोध लावला. . 1920 च्या दशकात युनायटेड स्टेट्समध्ये गेल्यानंतर त्यांनी आपली प्रणाली परिपूर्ण केली. त्याच्या न्यूयॉर्क स्टुडिओने प्रथम व्यावसायिक नर्तकांना आकर्षित केले, त्यानंतर अभिनेते आणि क्रीडापटूंचे अनुसरण केले. 1980 च्या सुरुवातीस, ही पद्धत अधिक वैविध्यपूर्ण लोकसंख्येद्वारे स्वीकारली गेली.

Pilates शारीरिक प्रशिक्षण पद्धत क्यूबेकमध्ये 1992 पर्यंत दिसून आली नाही. अनेक अभिनेते आणि नर्तकांसह, युनायटेड स्टेट्समध्ये ती आधीच खूप लोकप्रिय होती. ते केवळ त्यांच्या व्यवसायासाठी आवश्यक असलेल्या गंभीर शारीरिक प्रशिक्षणासाठीच नव्हे, तर सांध्यांच्या अतिवापरामुळे झालेल्या जखमांवर उपचार करण्यासाठी वापरतात. हे युरोप, ऑस्ट्रेलिया आणि जगातील इतरत्रही व्यापक आहे. अॅन मॅकमिलन, ज्यांनी मॉन्ट्रियलमध्ये पहिला Pilates स्टुडिओ उघडला, म्हणतात की ही पद्धत योग आणि "नॉटिलस" प्रकारच्या उपकरणांवर प्रशिक्षण यांच्यातील विवाहासारखी आहे.