गर्भधारणेचा अर्थ असा आहे की या काळात एक स्त्री दोन वेळ खाते. पण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की या दोघांपैकी एक अतिशय लहान आहे. म्हणून, गर्भधारणेच्या संपूर्ण कालावधीत, तिला पोषक तत्वांची इष्टतम मात्रा आवश्यक असते.
खाली गर्भवती महिलांसाठी सर्वात महत्वाच्या पोषक तत्वांची यादी आणि त्यांच्या सेवनासाठी शिफारसी आहेत.
कॅल्शियम. एकोणीस ते पन्नास गर्भवती महिलांची कॅल्शियमची गरज गर्भधारणेपूर्वीच्या समान पातळीवर राहते आणि ती दररोज हजार मिलिग्रॅम इतकी असते.
गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियमची पुरेशी मात्रा केवळ वनस्पतीजन्य पदार्थांचे सेवन करून मिळवता येते. आपले शरीर भाजीपाला कॅल्शियम कॅल्शियमपेक्षा चांगले शोषून घेते, ज्यामध्ये दूध आणि कॉटेज चीज असते. कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे रस, तृणधान्ये, शाकाहारी दूध पर्याय, ताहिनी, सूर्यफूल बिया, अंजीर, बदाम तेल, बीन्स, ब्रोकोली, बोक चोय, सर्व प्रकारच्या भाज्या आणि अर्थातच सोयाबीन आणि टोफू. निवड उत्तम आहे, परंतु मुख्य अट ही या यादीतील उत्पादने दररोज वापरणे आहे.
अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् गर्भवती महिलांसाठी आवश्यक आहेत. सर्व प्रथम, ते अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) आहे, जे, सेवन केल्यावर, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये बदलते. अनेक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे आम्ल असते, जसे की अंबाडीच्या बिया आणि तेल, तसेच सोयाबीन, अक्रोड तेल आणि कॅनोला.
शाकाहारी लोकांसाठी, शरीरातील विविध फॅटी ऍसिडचे गुणोत्तर यासारखे घटक संबंधित आहेत. ते सूर्यफूल, तीळ, कापूस बियाणे, करडई, सोयाबीन आणि कॉर्न यासारख्या पदार्थांमधून मिळू शकतात.
गर्भातील न्यूरल ट्यूबच्या निर्मितीमध्ये दोष टाळण्यासाठी फॉलिक ऍसिड (फोलेट) आवश्यक आहे, ते इतर कार्ये देखील करते. गरोदरपणाच्या पहिल्या आठवड्यात फोलेट आवश्यक आहे. भाजीपाला या आम्लाचा सर्वात मुबलक स्त्रोत मानला जातो. शेंगांमध्ये फोलेट देखील भरपूर असते. आजकाल, अनेक झटपट तृणधान्ये देखील फोलेटने मजबूत केली जातात. सरासरी, गर्भवती महिलेला दररोज 600 मिलीग्राम फोलेटची आवश्यकता असते.
लोखंड. गर्भधारणेदरम्यान लोहाची गरज वाढते, कारण ते प्लेसेंटा आणि गर्भाच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असते. गर्भवती महिलांना त्यांच्या आहाराची पर्वा न करता अनेकदा लोह पूरक आहार लिहून दिला जातो. शाकाहारी लोकांनी रोज लोहयुक्त पदार्थ खावेत. चहा, कॉफी किंवा कॅल्शियम सप्लिमेंट्स प्रमाणेच लोह पूरक आहार घेऊ नये.
गिलहरी. बाळंतपणाच्या वयातील महिलांसाठी दररोज 46 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते, जी गर्भधारणेच्या दुसऱ्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत 71 ग्रॅमपर्यंत वाढते. वनस्पती-आधारित आहारासह आपल्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करणे सोपे आहे. संतुलित शाकाहारी आहार, त्यात पुरेशा कॅलरी आणि पोषक तत्वांचा समावेश असेल तर, शरीराच्या प्रथिनांच्या गरजा भागवल्या जातील.
प्रथिनांचे समृद्ध स्त्रोत म्हणजे धान्य आणि शेंगा, काजू, भाज्या आणि बिया.
गर्भधारणेदरम्यान व्हिटॅमिन बी 12 ची गरज थोडीशी वाढते. हे जीवनसत्व फोर्टिफाइड तृणधान्ये, मांसाचे पर्याय, शाकाहारी दूध आणि यीस्टमध्ये असते. सीव्हीड आणि टेम्पेहमध्ये काही प्रमाणात B12 असते. पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन बी 12 मिळविण्यासाठी, जन्मपूर्व जीवनसत्त्वे किंवा हे जीवनसत्व असलेले पूरक आहार घेणे आवश्यक आहे.
गरोदर मातेला व्हिटॅमिन एफ ची गरज गर्भधारणेपूर्वी सारखीच राहिली असली तरी, दररोज अंदाजे 5 मिलीग्राम, ते योग्य प्रमाणात मिळण्यासाठी काळजी घेणे आवश्यक आहे.
सनी हवामानात, प्रकाशामुळे शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होते. या व्हिटॅमिनची आवश्यक रक्कम मिळविण्यासाठी वसंत ऋतु, उन्हाळा आणि शरद ऋतूतील सूर्यप्रकाशात सुमारे एक चतुर्थांश तास घालवणे पुरेसे आहे.
जस्त. गर्भवती महिलेच्या शरीराला झिंकची गरज वाढते. सर्वसामान्य प्रमाण दररोज 8 ते 11 मिलीग्राम पर्यंत वाढते. तथापि, शाकाहारींना अधिक झिंकची आवश्यकता असेल कारण ते वनस्पतीच्या उत्पत्तीमुळे खराबपणे शोषले जाते. शेंगदाणे, शेंगा आणि धान्ये झिंकने समृद्ध असतात. टोमॅटो किंवा लिंबाचा रस, ऑक्सिडायझिंग ड्रिंक्सने धुतल्यावर अंकुरलेले धान्य, बिया आणि बीन्समधून झिंक उत्तम प्रकारे शोषले जाते. झिंक याव्यतिरिक्त घेतले जाऊ शकते, हे गर्भवती महिलांसाठी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सचा एक घटक आहे.