सामग्री
गर्भवती आणि आकारात, प्रशिक्षकाचा शब्द
आपण गर्भवती आहात आणि आकारात राहू इच्छिता? तुम्हाला स्वतःला दुखापत न करता आणि संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान बाळाला न दुखवता स्वतःला सांभाळायचे आहे का? आपण आपल्या बाळाच्या आरोग्यासाठी जास्त वजन वाढवू इच्छित नाही आणि बाळंतपणानंतर वजन लवकर वाढवू इच्छिता? हा लेख तुम्हाला आकारात राहण्यास मदत करतो.
दररोज चांगल्या सवयी घ्या
गर्भवती असताना नियमित व्यायाम करणे गर्भवती महिला आणि तिच्या बाळासाठी फायदेशीर आहे. तथापि, आपल्याला आपल्या शरीराचे ऐकावे लागेल. काही दिवस तुम्ही इतरांपेक्षा जास्त थकलेले असाल, तुम्हाला पोहणे किंवा आपल्या मोठ्या पोटाच्या गर्भवतीसह फिरायला जाण्याची इच्छा होणार नाही.
तुम्हाला तुमच्या छोट्या कोकूनमध्ये घरी राहायचे असेल आणि जन्मपूर्व योगासन तुमच्यासाठी एक सुखद क्षण असेल, कारण ते तुम्हाला जे वाटत आहे त्यापेक्षा ते अधिक योग्य आहेत.
एक दिवस तुम्ही उत्तम स्थितीत असाल आणि तुम्हाला पर्वत हलवायचा आहे, दुसऱ्या दिवशी तुम्ही सपाट व्हाल. चांगल्या सवयी विकसित करणे ही तुमची सद्यस्थिती स्वीकारणे आणि तुमच्या सरावात तुम्हाला चांगले आणि सुरक्षित वाटेल त्या प्रमाणात नियमितपणे फिरणे सुरू होते.
आपल्या शरीराच्या प्रतिक्रियांचे दररोज ऐकणे हा क्षणात जे आहे ते स्वीकारून सोडणे शिकण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. मनाची लवचिकता बाळगा, तुमचा दैनंदिन सराव क्षणांच्या स्थितीशी जुळवून घ्या.
कधीकधी आपण फक्त स्ट्रेच करण्यास सक्षम असाल जे आपल्याला सर्वात चांगले करेल. ते स्वीकारा, पण ते करा. आपल्या आरोग्यासाठी आणि आपल्या बाळाच्या आरोग्यासाठी, नियमितपणे व्यायाम करण्याची सवय लावा, गर्भवती असताना तुम्ही कोणता खेळ निवडाल हे महत्त्वाचे नाही.
गर्भधारणेदरम्यान सौम्य खेळ निवडा
गर्भवती महिलांसाठी अनेक सौम्य खेळ आहेत ज्यांचा तुम्ही गर्भधारणेच्या 9 महिन्यांत, बाळंतपणापर्यंत सराव करू शकता, जसे की:
- जन्मपूर्व योग,
- जन्मपूर्व पायलेट्स,
- मऊ व्यायामशाळा,
- स्विस बॉल (मोठा बॉल) असलेली सॉफ्ट जिम,
- केजेल व्यायाम,
- पोहणे,
- उडीशिवाय पाणी एरोबिक्स,
- चालणे, नॉर्डिक चालणे, वेगाने चालणे,
- बसलेली बाईक आणि हेलिपिटिकल बाईक,
- नृत्य,
- रॅकेट्स,
- क्रॉस-कंट्री स्कीइंग.
नियमित व्यायाम करा, आपल्या वेगाने
आपण नवशिक्या, क्रीडापटू किंवा खेळाडू आहात, आपल्या गर्भवती क्रीडा सरावाच्या कालावधी आणि तीव्रतेकडे लक्ष द्या. येथे एक प्रयत्न धारणा स्केल आहे जी आपल्याला योग्य वेग आणि तीव्रता मिळविण्यात मदत करेल. नेहमी ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत रहा, आपण आपल्या सराव दरम्यान संभाषण राखण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
आपण गर्भवती असताना खेळ खेळण्यासाठी प्रयत्नांच्या आकलनाचे प्रमाण
तीव्रतेचा अभ्यास करा | स्तर D'EFFORT | मुदतीवर अवलंबून कामगिरी परफॉर्मन्स ** |
काहीही नाही (प्रयत्न नाही) | 0 |
|
खूप अशक्त | 1 | खूप हलके प्रयत्न जे तुम्ही कित्येक तास अडचण न ठेवता सांभाळू शकता आणि जे तुम्हाला समस्येशिवाय संभाषण करण्याची परवानगी देते.
|
कमी | 2 | आपल्याकडे संभाषण करण्याची उत्तम सोय आहे. |
मध्यम | 3 | तुम्हाला संभाषण करणे सोपे वाटते.
|
किंचित भारदस्त | 4-5 | एरोबिक प्रयत्न जे तुम्ही जास्त अडचण न करता सुमारे 30 मिनिटे किंवा थोडा जास्त काळ टिकवून ठेवू शकता. दुसरीकडे संभाषण राखणे खूप कठीण आहे. संभाषण करण्यासाठी, आपल्याला विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. |
Levée | 6-7 | एरोबिक प्रयत्न जे तुम्ही सहजतेच्या मर्यादेवर 15 ते 30 मिनिटे टिकवू शकता. संभाषण करणे खूप कठीण होते. |
खूप उंच | 7-8 | सतत प्रयत्न जे तुम्ही 3 ते 10 मिनिटे राखू शकता. आपण संवाद साधू शकत नाही. |
अत्यंत उंच | 9 | अत्यंत निरंतर प्रयत्न जे तुम्ही 2 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकवू शकत नाही. आपण संभाषण करू इच्छित नाही कारण प्रयत्न खूप तीव्र आहे. |
कमाल | 10 | तुम्ही एक मिनिटापेक्षा कमी वेळ ठेवू शकता आणि तुम्ही अत्यंत थकल्याच्या स्थितीत असाल. |
*अॅडॅप्टे डी बोर्ग: बोर्ग, जी so सोमॅटिक तणावाचे सूचक म्हणून कथित परिश्रम », स्कॅन्डिनेव्हियन जर्नल ऑफ रिहॅबिलिटेशन मेडिसिन, खंड 2, 1070, पी. 92-98.
** समान तीव्रतेवर श्रमाची अधिक वारंवारता धारणा वरच्या दिशेने बदलू शकते.
युक्ती: आपल्या लहान कुटुंबाला किंवा भावी वडिलांना सामील करणे हा नियमितपणे खेळाचा सराव करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, आनंद आणि विश्रांतीसह आपल्या स्वत: च्या वेगाने.
आपण गर्भवती असताना खेळ कधी खेळायचा?
तुमच्या गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करू शकता जोपर्यंत तुम्हाला कोणतेही वैद्यकीय विरोधाभास नाहीत आणि तुम्हाला तुमच्या सरावादरम्यान अस्वस्थता जाणवत नाही.
सर्व तथाकथित "कार्डिओ" खेळ प्रसूती होईपर्यंत सराव करता येतात जसे की:
- चालणे,
- पोहणे,
- सायकल, विशेषतः बसलेली सायकल आणि हेलिपिटिकल सायकल,
- सपाट भूभागावर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आणि स्नोशूइंग.
स्नायूंना बळकट करण्याचे व्यायाम आणि पोस्चरल जिमचा सराव संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान केला जाऊ शकतो जसे की:
- केजेल व्यायाम,
- जन्मपूर्व पायलेट्स,
- मऊ व्यायामशाळा,
- स्विस बॉलसह जिम
अधिक आरामदायी व्यायामशाळा आणि ताणणे आणि विश्रांतीचे व्यायाम बाळंतपणासाठी चांगली तयारी असेल जसे की:
- योगा आणि विशेषतः जन्मपूर्व योग,
- आणि गि क्वांग,
- ताई ची
कोणतीही जोखीम घेऊ नये म्हणून आपल्या शरीराचे कसे ऐकावे हे जाणून घेणे
मी या संपूर्ण लेखामध्ये म्हटल्याप्रमाणे, नेहमी तुमच्या शरीराशी, तुमच्या संवेदनांशी, सुरक्षित गर्भवती क्रीडा सरावासाठी तुमच्या भावनांशी संपर्कात रहा.
दुखापती आणि अपघात नेहमीच दुर्लक्षामुळे होतात. प्रत्येक हालचालीची जाणीव ठेवा. गर्भधारणा देखील नैसर्गिकरित्या मानसिकता शिकण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही जे करत आहात त्याला उपस्थित रहा आणि जेव्हा तुम्ही गर्भवती असाल तेव्हा खेळाचा सराव करणे तुमच्यासाठी आनंदाचा आणि विश्रांतीचा वास्तविक क्षण असेल.
नेहमी गरोदर खेळ निवडणे लक्षात ठेवा ज्यात तुम्ही आरामदायक असाल आणि ज्यात तुम्ही मजा कराल. तसे, शेवटचा शब्द आहे "स्वतःची एक कृपा करा".