माझे संपूर्ण आयुष्य मी झोपेचे डोके आणि घुबड आहे, म्हणजे मला खूप झोपायला आवडते, उशीरा झोपायला जायचे आणि उशिरा उठायचे. मला विशेषतः माझ्या शालेय वर्षांमध्ये त्रास सहन करावा लागला: सकाळी साडेआठ वाजता शाळेत येणे मला वाईट वाटले !!! मी कामात भाग्यवान होतो - माझ्या मते, फक्त घुबड टेलिव्हिजनवर काम करतात, म्हणून कामाचा दिवस 8:30 - 11:00 च्या आधी सुरू होत नाही.
तथापि, मला नेहमी काळजी वाटत होती की माझ्या शरीराला अनेक तासांची झोप आवश्यक आहे. शेवटी, माझ्याकडे मोठ्या संख्येने उपयुक्त आणि मनोरंजक गोष्टी करण्यासाठी वेळ नाही, दिवसातून 10-11 तास अंथरुणावर पडून. वेळोवेळी मी स्वतःशी लढण्याचा आणि स्वतःला सकाळचा माणूस बनवण्याचा प्रयत्न केला, पण काही उपयोग झाला नाही.
मुलाच्या जन्मासह, दिवसाचा वेळ आपत्तीजनकपणे कमी झाला आणि माझ्या सर्व घडामोडींसाठी वेळ मिळण्यासाठी मला काही प्रमाणात स्वत: ला मर्यादित करावे लागले. सर्वात सोपा उपाय, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, कमी झोपणे हा होता. त्याऐवजी, माझ्या निर्णयाची पर्वा न करता, सर्वसाधारणपणे असे घडले)))
पण लवकरच मला खूप वाईट वाटू लागलं आणि मातृत्वाच्या तिसऱ्या महिन्यात कुठेतरी हे स्पष्ट झालं की मला प्रसूतीनंतरचे नैराश्य आहे. आधीच आता, प्रश्नाचा अभ्यास केल्यावर, मला जाणवले की नैराश्याचे एक कारण म्हणजे झोपेचा भयंकर अभाव.
असे दिसून आले की झोप ही लक्झरी नाही, परंतु आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी संघर्षाची पहिली गरज आहे.
निरोगी झोप दीर्घायुष्याच्या रहस्यांपैकी एक आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दीर्घकालीन झोपेची कमतरता मधुमेह, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि सामान्य कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी कारणीभूत ठरू शकते. याव्यतिरिक्त, निरोगी झोपेच्या सतत अभावामुळे हार्मोन्स बदलतात, ज्यामुळे भूक आणि पचन प्रक्रियेवर परिणाम होतो, तणावाचा सामना करण्याची शरीराची क्षमता कमी होते आणि नैराश्याचा धोका वाढतो. निरोगी राहण्यासाठी चांगली झोप, योग्य पोषण आणि व्यायाम आवश्यक आहे.
सरासरी व्यक्ती (वर्षानुवर्षे योगाभ्यास करणारा नाही आणि किगॉन्ग/ताई ची इ. मधील तज्ञ नाही) दररोज किमान 8 तास झोपेची आवश्यकता असते आणि ही वेळ काही तासांनी कमी केल्याने आजारी पडण्याचा धोका लक्षणीय वाढतो.
झोपेच्या कालावधीव्यतिरिक्त, त्याची गुणवत्ता महत्वाची आहे. झोप सतत असावी. झोपेचा टप्पा ज्यामध्ये आपण स्वप्न पाहतो (REM स्लीप किंवा REM) आपल्या जागृत होण्याच्या वेळेस आपल्याला कसे वाटते यावर खोल प्रभाव पडतो. झोपेमध्ये वारंवार व्यत्यय येत असल्यास, मेंदू या टप्प्यात कमी वेळ घालवतो, परिणामी आपल्याला आळशी वाटते आणि लक्षात ठेवण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येते.
अर्थात, अखंड आणि दीर्घकाळ झोपणे स्वतःच आरोग्याची हमी देत नाही, परंतु ते महत्त्वपूर्ण कार्यांच्या देखभालीवर परिणाम करते. उदाहरणार्थ, झोपेच्या दरम्यान, शरीर "जीवनातील नुकसान" ची भरपाई करण्यास सक्षम आहे: ऊतींची "दुरुस्ती", स्नायूंची वाढ, प्रथिने संश्लेषण जवळजवळ केवळ झोपेच्या दरम्यान होते. तसे, मला असे अभ्यास आढळले की जे खेळाडू अंथरुणावर जास्त वेळ घालवतात ते जलद बरे होतात आणि चांगली कामगिरी करतात. बरेच लोक गंभीर शारीरिक क्रियाकलाप किंवा क्रीडा स्पर्धेच्या अगदी आधी 1-2 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करतात - अशा प्रकारे शरीर चाचणीपूर्वी चांगली तयारी करेल आणि लक्ष केंद्रित करेल.
आरोग्यासाठी झोपेचा मानसिक कार्यक्षमतेवर सकारात्मक परिणाम होतो. परीक्षा किंवा मीटिंगसारख्या महत्त्वाच्या कार्यक्रमापूर्वी दहा मिनिटांच्या झोपेची तज्ञ शिफारस करतात. जास्त वेळ आणि गाढ झोपल्याने विपरीत परिणाम होऊ शकतो. ही शिफारस मला अंमलात आणणे कठीण वाटते. जर मला बरोबर आठवत असेल आणि काहीही गोंधळात नसेल तर, नेपोलियन हे करू शकला असता: लढाईच्या वेळी 15 मिनिटे झोपी जा))) परंतु मला माहित असलेला तो एकमेव व्यक्ती आहे ज्याने झोपी जाण्याची आणि जागे होण्याची क्षमता नियंत्रित केली. .
स्वत:ला झोप येण्यासाठी आणि पुरेशी झोप कशी मिळवावी यासाठी तज्ञांकडून काही टिपा येथे आहेत:
- अधिक REM झोप मिळविण्यासाठी, त्याच वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकतील अशा कोणत्याही गोष्टीपासून तुमच्या बेडरूममधून मुक्त करा, जसे की पाळीव प्राणी किंवा घोरणारा जोडीदार.
- झोपण्याच्या दीड तास आधी तुमचे आवडते गॅझेट वापरणे थांबवा. फोन, आयपॅड, कॉम्प्युटरच्या चमकदार स्क्रीनमुळे तुमचा मेंदू जागृत होतो आणि त्याला सक्रिय होण्यासाठी उत्तेजित करतो, जे आमच्या ध्येयाच्या विरुद्ध आहे. या शिफारसीने मला खूप मदत केली, हा नियम नक्कीच कार्य करतो!
- जोपर्यंत तुम्हाला थकवा आणि झोप येत नाही तोपर्यंत झोपायला जाऊ नका. काहीतरी सुखदायक करा: एखादे पुस्तक वाचा (उज्ज्वल स्क्रीनवर नाही) किंवा शांत संगीत ऐका, गरम आंघोळ करा, सर्वसाधारणपणे, कोणतीही क्रिया करा ज्यामुळे तुम्हाला झोप येते आणि त्यानंतरच झोपी जा.
- झोपायच्या 5-6 तास आधी कॅफिनयुक्त पेये पिणे बंद करा आणि झोपायच्या आधी, पुदिन्याची पाने सारखे काहीतरी शामक प्या.
मला आशा आहे की या शिफारसी तुम्हाला चांगली झोपण्यास मदत करतील आणि त्याबद्दल दोषी वाटणार नाहीत)))
स्रोत:
1. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमध्ये स्लीप मेडिसिनचा विभाग
2. कॅप्पुसिओ एफपी; डी'एलिया एल; Strazzullo P; मिलर एम.ए. झोपेचा कालावधी आणि सर्व-कारण मृत्यू: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि संभाव्य अभ्यासांचे मेटा-विश्लेषण. स्लीप 2010;33(5):585-592
3. असोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसायटी, LLC http://www.sleepmeeting.org/