सामग्री
आकार: आपले सिल्हूट कसे परिष्कृत करावे
मी माझी कंबर पुन्हा काढतो
सपाट पोटाच्या प्रभावासाठी, गुपित म्हणजे ट्रान्सव्हर्स मजबूत करणे, ओटीपोटाच्या पट्ट्याच्या खोल स्नायू. आपल्या पलंगावर झोपा, आपले पाय वाकवा आणि आपले पाय आपल्या नितंबांच्या जवळ आणा. डावा हात डाव्या गुडघ्यावर आणि उजवा हात उजव्या गुडघ्यावर ठेवा. पोट फुगवताना श्वास घ्या आणि पेरिनियम आकुंचन पावला. नंतर श्वास सोडत, पेरिनियम घट्ट ठेवा आणि हात गुडघ्यांवर जोरदार दाबा. तुम्हाला नाभीच्या खाली थोडेसे हादरे जाणवतात का? चांगले केले, हे सिद्ध होते की तुम्ही व्यायाम योग्यरित्या करत आहात. 10 वेळा पुनरावृत्ती करण्यासाठी.
घंटागाडीची आकृती हवी आहे? उपाय: तिरकस - पोटाच्या बाजूला असलेले स्नायू - तिरकस फळीसह एकत्र करा. जमिनीवर, डाव्या गुडघ्यावर आणि डाव्या हातावर उभे रहा. कोपर बरोबर असणे आवश्यक आहे
खांद्याच्या खाली. पाठदुखी टाळण्यासाठी, खांदे, श्रोणि आणि गुडघा संरेखित करणे लक्षात ठेवा. मग पाय वर जा
सरळ जमिनीच्या समांतर (ते बाहेर ताणले पाहिजे), आणि उजवा हात डोक्याच्या वर वाढवा. 1 मिनिट या स्थितीत रहा. दुसऱ्या बाजूलाही असेच करा. हे प्रभावी होण्यासाठी, तणावग्रस्त होऊ नका आणि खोल श्वास घ्या.
मी माझ्या बटला आकार देतो
आपण एक मोकळा नितंब स्वप्न का? त्यानंतर ग्लूटीस मॅक्सिमस मजबूत करणे आवश्यक आहे. उभे राहून, सरळ उजव्या पायावर संतुलित, डावा पाय छताच्या दिशेने वर करताना धड पुढे टेकवा. शोधा
तुम्हाला जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी. सुरुवातीला, तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा, ते संतुलित करणे सोपे आहे आणि जेव्हा तुम्हाला याची सवय होईल तेव्हा तुमचे हात पुढे वाढवा. एका बाजूला 10 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर आधार देणारा पाय बदला.
नितंबांना छान गोलाकारपणा देण्यासाठी, लहान आणि मध्यम नितंबांची काळजी घेणे आवश्यक आहे. उजव्या पायावर उभे राहून, डावा पाय बाजूला (शक्य तितक्या उंच) आणा आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने लहान वर्तुळे करा. शक्य तितके पाय पसरून सरळ रहा. संतुलनासाठी भिंतीवर झुकणे. प्रत्येक बाजूला 1 मिनिट करण्यासाठी. अडचण वाढवण्यासाठी, घोट्याभोवती वजन जोडा.
मी माझे पाय शिल्प
सडपातळ पायांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम: फुफ्फुसे. उभे राहा, उजवा पाय समोर आणि डावा मागे ठेवा. डाव्या टाच जमिनीवरून उचला. श्वास घ्या आणि खाली उतरा, तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. उजवा गुडघा पायाच्या वर असावा. नंतर वर येताना श्वास सोडा आणि उजव्या पायावर दाबा. प्रत्येक बाजूला 20 वेळा पुन्हा करा.
मांडीचा मागचा भाग मजबूत करण्यासाठी, आपल्या हनुवटीच्या खाली आपले हात ठेवून पोटावर झोपा. श्वास घ्या आणि नितंबांवर टाच ठेवल्यासारखे पाय वाकवा. आपले पाय जमिनीवर न ठेवता श्वास सोडा आणि लांब करा.
तुमच्या पाठीचा कमान टाळण्यासाठी, तुमचे पोट आणि नितंब जोरात दाबा. 2 मिनिटे करण्यासाठी.
मी माझ्या हातांना स्नायू करतो
हाताच्या मागील बाजूस ट्रायसेप्स आणि स्नायूंना आकार देण्यासाठी, आवश्यक आहे: पुश-अप्स! परंतु घाबरू नका, आपण आपल्या गुडघ्यावर राहून ते करू शकता. हे सोपे आणि तितकेच प्रभावी आहे. जमिनीवर गुडघे, हात पसरलेले आणि खांद्याच्या खाली हात, जर तुम्ही ते व्यवस्थापित करू शकत असाल तर अगदी थोडे जवळ. श्वास घेताना आणि कोपर बस्टच्या जवळ ठेवताना मजल्यापर्यंत खाली या. नंतर परत वर जा, आपले हात लांब करा आणि श्वास सोडा. नेहमी संरेखित करणे लक्षात ठेवा
खांदे, श्रोणि आणि गुडघे. सुरुवातीला, खूप कमी जाण्याचा प्रयत्न करू नका, 10 सेंमी चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, हा सुपर कम्प्लिट व्यायाम खांदे, पेक्स आणि ऍब्स देखील कार्य करतो. 10 वेळा करण्यासाठी, नंतर 20 पुश-अप्सपर्यंत पोहोचण्यासाठी वेग वाढवा (तुम्ही तेथे पोहोचाल!).
बाहूंवरील त्वचा निस्तेज होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपल्याला बायसेप्स (समोरचे स्नायू) मजबूत करणे आवश्यक आहे. खुर्चीवर बसून, पाय वेगळे करा, प्रत्येक हातात डंबेल (किमान 3 किलो) किंवा 6 सीएलच्या 50 पाण्याच्या बाटल्यांचा पॅक घ्या. दिवाळे पुढे वाकवा. श्वास सोडताना आपल्या कोपर छताकडे वाढवा.
तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे हात कोपराखाली ठेवा. श्वास घेताना, आपले हात खाली करा (पॅक जमिनीवर न ठेवता). 2 मिनिटे सुरू ठेवण्यासाठी.