वसंत erतु: शस्त्रांच्या खंडापेक्षा अधिक 5 सेंटीमीटर

एका आठवड्यात चार तीव्र बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट्ससह तुमच्या हातांमध्ये 5 सेमी जोडा!

लेखक बद्दल: बिल गिजर

आशा आहे की तुम्ही तुमचे आस्तीन थोडे वर खेचण्यासाठी तयार आहात कारण हा अति-तीव्र बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स वर्कआउट प्रोग्राम तुम्ही प्रयत्न केलेला सर्वात कठीण आणि प्रभावी आहे. तुमच्याकडे चार असतील - आणि ती टायपो नाही! - एका आठवड्यात आर्म वर्कआउट करा, आणि तुम्ही रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण, जड आंशिक पुनरावृत्ती आणि क्लस्टर सेट यासारख्या तंत्रांचा वापर कराल.

आर्म ट्रेनिंगमधला असा धक्का ओव्हरकिल ठरणार नाही का? नाही. जरी दर आठवड्याला प्रशिक्षण सत्रांची संख्या वाढेल, परंतु प्रत्येक वर्कआउटवरील लोडचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होईल. असे दिसून आले की चार व्यायामाच्या दोन वर्कआउट्सऐवजी, आपल्याकडे दोनचे चार वर्कआउट आहेत.

असे दिसते की अटींच्या क्रमपरिवर्तनातून बेरीज बदलत नाही, परंतु असे नाही. लक्ष्य स्नायू गटासाठी पहिल्या व्यायामावर आम्ही नेहमीच मजबूत असतो. मी सुचवलेल्या पद्धतीनुसार, तुम्ही पहिला व्यायाम (दोन्ही बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी) आठवड्यातून दोन ऐवजी चार वेळा कराल. परिणामी, स्नायूंच्या वाढीच्या भट्टीत जास्तीत जास्त वजन उचलण्यासाठी आणि सरपण फेकण्यासाठी तुम्हाला दुप्पट संधी मिळतील. याव्यतिरिक्त, वर्कआउटची वारंवारता वाढल्याने स्नायू प्रोटीन संश्लेषण यंत्रणा अधिक वारंवार सक्रिय होईल.

येथे एका साध्या स्प्लिटचे उदाहरण आहे ज्यामध्ये दर आठवड्याला 4 आर्म वर्कआउट्स आणि 2 विश्रांती दिवस समाविष्ट आहेत. जसे आपण पाहू शकता, दोन दिवस पूर्णपणे हाताच्या प्रशिक्षणासाठी समर्पित आहेत.

• दिवस 1: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स.
  
  
• दिवस 2: पाय आणि abs.
  
  
• दिवस 3: छाती, समोर आणि मध्य डेल्ट्स, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स.
  
  
• दिवस 4: मनोरंजन.
  
  
• दिवस 5: ट्रायसेप्स, बायसेप्स, एब्स.
  
  
• दिवस 6: बॅक, बॅक डेल्ट्स, बायसेप्स, ट्रायसेप्स.
  
  
• दिवस 7: मनोरंजन.

आठवडे 1-4: विक्षिप्त (नकारात्मक) टप्पा आणि भारी आंशिक पुनरावृत्तीवर जोर

पहिले चार आठवडे, एका हाताच्या वर्कआउटवर, तुम्ही विलक्षण किंवा नकारात्मक प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करता आणि दुसरे हेवी आंशिक पुनरावृत्तीवर.

नकारात्मक

सामान्यतः, ऍथलीट्स व्यायामाच्या सकारात्मक (केंद्रित) टप्प्यावर लक्ष केंद्रित करतात, ज्या दरम्यान भार उचलताना लक्ष्य स्नायू संकुचित करणे हे कार्य आहे. नकारात्मक (विक्षिप्त) प्रशिक्षणामध्ये, आम्ही वजन कमी करताना स्नायूंच्या लांबीवर लक्ष केंद्रित करतो.

प्रयोगांनी दर्शविले आहे की विक्षिप्त कार्यादरम्यान, स्नायू सकारात्मक आकुंचनपेक्षा 20-60 टक्के अधिक शक्ती निर्माण करू शकतात. या वर्कआउट्समध्ये, तुमचा उर्जा खर्च वाढेल, कारण तुम्ही प्रक्षेपण कमी करण्यात अधिक वेळ घालवाल: मानक 4-5 ऐवजी 1-2 सेकंद. नकारात्मक प्रशिक्षण एकाग्र प्रशिक्षणापेक्षा जास्त प्रमाणात स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजित करते, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने संश्लेषणात तीव्र वाढ आणि अॅनाबॉलिक प्रतिसादात वाढ, तसेच सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ झाल्यामुळे.

नाण्याच्या दुसर्‍या बाजूला स्नायू तंतूंचे वाढलेले नुकसान आणि त्यानंतरच्या वेदना होतात, परंतु हे लवकर निघून जाते. मज्जासंस्थेचा थकवा टाळण्यासाठी, स्नायूंना अडथळा न येण्यासाठी आणि प्रशिक्षणानंतर खूप वेदना होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी त्यांच्या दरम्यान मोठ्या विश्रांतीच्या अंतराने तुम्ही अल्प कालावधीत नकारात्मक गोष्टी कराल.

या वर्कआउटमध्ये, तुम्ही प्रत्येक बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स व्यायामाच्या शेवटच्या सेटवर फक्त नकारात्मक करता.

उदाहरणार्थ, आपण सामान्यत: संकीर्ण पकड ट्रायसेप्स प्रेसच्या शेवटच्या सेटच्या सकारात्मक टप्प्यात स्नायूंच्या अपयशासह संच समाप्त करता. या वर्कआउटमध्ये, तुम्ही तुमचे हात पूर्णपणे वाढवल्यानंतर तुमचा मित्र बारबेलवर जोरात ढकलण्यास सुरुवात करेल.

तुमचे हात पूर्णपणे वाढवल्याने, तुम्ही "नकारात्मक" करण्यास सुरुवात करता, बारचा परतावा वेळ तळाशी पूर्ण पाच सेकंदांपर्यंत वाढवता. या रक्तवाहिनीमध्ये, 3-4 पुनरावृत्ती करा, जोपर्यंत यापुढे प्रक्षेपणाला खाली हळू आणि नियंत्रणात ठेवण्याची ताकद शिल्लक नाही. जोडीदार नसल्यास, एका हाताने करता येणारे व्यायाम निवडा आणि प्रक्षेपणाला वरच्या बिंदूवर परत करण्यासाठी दुसऱ्या हाताचा वापर करा.

भारी आंशिक प्रतिनिधी

आम्हा सर्वांना एक अंध स्थान माहित आहे - गतीच्या श्रेणीचा तो भाग ज्यामध्ये आपण बायोमेकॅनिक्सच्या दृष्टीने सर्वात कमकुवत आहात. हेवी आंशिक रिप्स तुम्हाला हा बिंदू बायपास करण्यात मदत करतात जेणेकरून तुम्ही अधिक उचलू शकता आणि वेगाने वाढू शकता. पॉवर रॅकमध्ये हे तंत्र उत्तम प्रकारे वापरले जाते. बेंच प्रेसवर आंशिक पुनरावृत्ती करण्यासाठी, आपले हात पूर्णपणे वाढवून बारच्या खाली 7-10 सेमी सुरक्षा पट्ट्या ठेवा. तुम्हाला डेड सेंटर ओलांडण्याची गरज नसल्यामुळे आणि ज्या भागात तुम्ही जास्त मजबूत आहात त्या भागात काम कराल, तुम्ही पट्टीवर नेहमीपेक्षा जास्त पॅनकेक्स लटकवू शकता. पूर्ण मोठेपणावर सहा पुनरावृत्तीसाठी वजन वापरून पहा.

3 पध्दतींनंतर, सुरक्षा जंपर्स एका स्थितीत कमी करा आणि आणखी 3 दृष्टीकोन करा; ऑपरेटिंग वेट किंचित कमी करावे लागेल. नंतर जंपर्स आणखी एक स्टॉप खाली हलवा आणि 3 अंतिम दृष्टिकोन करा.

आठवडे 5-8: रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण आणि क्लस्टर सेटवर लक्ष केंद्रित करा

कार्यक्रमाचा दुसरा टप्पा दर आठवड्याला चार हातांच्या वर्कआउट्सच्या समान वेळापत्रकावर तयार होतो, परंतु दोन नवीन उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण तंत्रांच्या समावेशासह.

रक्त प्रवाह प्रतिबंध (CFC) प्रशिक्षण

TOC, किंवा रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण, हे एक अभिनव प्रशिक्षण तंत्र आहे जे शिरांमधून रक्त प्रवाह अवरोधित करते, परंतु धमनीच्या रक्ताच्या प्रवाहावर परिणाम करत नाही. लक्ष्य स्नायूंकडे रक्त सतत वाहत राहते, परंतु ते यापुढे त्यांच्यामधून बाहेर पडू शकत नाही. परिणामी, लॅक्टिक ऍसिड आणि हायड्रोजन आयन सारख्या चयापचय समाप्ती उत्पादनांच्या स्नायूंची पातळी वाढते, जे प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करतात आणि हायपरट्रॉफीला प्रोत्साहन देतात.

CURRENT, ज्याला काहीवेळा म्हणतात, हात आणि पायांच्या वर्कआउट्समध्ये उत्कृष्ट कार्य करते, जे त्यांच्या बायसेप्समध्ये 5 सेंटीमीटर जोडू पाहत आहेत त्यांच्यासाठी ते योग्य पर्याय बनवते.

TOC योग्यरित्या वापरण्यासाठी, नेहमीच्या लवचिक पट्ट्या वापरून लक्ष्य स्नायू खांद्याच्या सांध्याजवळ (बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्सच्या शीर्षस्थानी) शक्य तितक्या जवळ ओढा. पट्टीच्या घट्टपणाची डिग्री 7 ते 10 पर्यंत असावी. जर तुम्हाला बधीरपणा किंवा मुंग्या येणे वाटत असेल तर या संवेदना अदृश्य होईपर्यंत पट्टी सैल करा.

हे तंत्र तुलनेने हलके वजनासह एकत्रित केल्यावर सर्वात प्रभावी आहे. पहिल्या सेटमध्ये 20-30 पुनरावृत्ती करण्यास अनुमती देणार्‍या वजनासह कार्य करा आणि नंतर प्रत्येकी 2 पुनरावृत्तीचे आणखी 15 संच करा. तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त पंप करत राहण्यासाठी, तुमचे पंपिंग वाढवण्यासाठी आणि लॅक्टिक अॅसिड बिल्ड-अप वाढवण्यासाठी सेट दरम्यान 30 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेऊ नका.

क्लस्टर सेट

अनेक दशकांपासून, प्रसिद्ध पॉवरलिफ्टर्स आणि स्ट्रेंथ स्पोर्ट्सच्या प्रतिनिधींनी या तंत्राचा यशस्वीपणे वापर केला आहे, जो तंत्रांचा संकर आहे आणि.

क्लस्टर सेटमध्ये, दृष्टिकोन अनेक भागांमध्ये विभागला जातो. उदाहरणार्थ, एका ओळीत 12 पुनरावृत्तीच्या नेहमीच्या संचाऐवजी, तुम्ही 4 + 4 + 4 पुनरावृत्तीचा संच करा ज्यामध्ये खूप कमी विश्रांती आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानावर काम करताना, 15 सेकंदांपेक्षा जास्त विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा. क्लासिक पध्दतीपेक्षा जास्त वेळा विश्रांती घेतल्याने तुम्ही जास्त वजन उचलू शकाल, अतिरिक्त अॅनाबॉलिक उत्तेजना मिळवू शकाल आणि स्नायूंच्या वाढीला चालना देऊ शकाल.

आम्ही या वर्कआउटमध्ये वापरत असलेले क्लस्टर्स जोश ब्रायंट, पीएचडी, प्रमाणित सामर्थ्य आणि कंडिशनिंग विशेषज्ञ, विस्तृत अनुभवासह वैयक्तिक प्रशिक्षक यांनी डिझाइन केलेल्या प्रोग्रामवर आधारित आहेत. ब्रायंट त्यांना हायपरट्रॉफी-ओरिएंटेड क्लस्टर सेट (GOKS) म्हणतो.

तुमचे GOX कार्यरत वजनाने सुरू करा जे तुम्ही 8-10 वेळा उचलू शकता. 4 पुनरावृत्ती करा, 15 सेकंद विश्रांती घ्या आणि आणखी 4 पुनरावृत्ती करा. हा क्रम 5 मिनिटे सुरू ठेवा. जेव्हा तुम्ही यापुढे 4 पुनरावृत्ती करू शकत नाही, तेव्हा 3 वर जा. तुम्ही प्रक्षेपणास्त्र 3 वेळा उचलू शकत नाही, तेव्हा उर्वरित अंतर 20 सेकंदांपर्यंत वाढवा. आणि जेव्हा ते मदत करत नाही, तेव्हा क्लस्टर सेट पूर्ण करा. दुसरीकडे, जर 5 मिनिटांनंतरही तुमच्यात ताकद असेल, तर सेट सुरू ठेवा आणि शक्य तितक्या रिप्स करा.

आमच्या आर्म क्लस्टर सेटमध्ये बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी दोन व्यायाम समाविष्ट आहेत. ते किंचित वाढलेले वजन आणि कमी पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करतात.

तुम्हाला प्रशिक्षणासाठी काय हवे आहे?

• एक अनुभवी भागीदार जो प्रेरित करू शकतो
  
  
• पॉवर फ्रेम
  
  
• लवचिक रक्त संयम प्रशिक्षण पट्टी
  
  
• प्रत्येक व्यायामासाठी सेट, वजन आणि पुनरावृत्ती यावर लक्ष केंद्रित करून तुमची प्रगती रेकॉर्ड करण्यासाठी वर्कआउट डायरी
  
  
• बल्किंगसाठी प्रभावी जेवण योजना

वॉर्म-अप सेट प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट केलेले नाहीत; तुम्हाला योग्य वाटेल तितके करा, परंतु तुमचा सराव कधीही अपयशी ठरू नका. कामाच्या सेटसाठी, एक वजन निवडा जे आपल्याला पुनरावृत्तीच्या इच्छित संख्येसह स्नायू निकामी करण्यास अनुमती देते.

हे विभाजन हातांसाठी अतिरिक्त वाढीची उत्तेजना निर्माण करत असल्याने, इतर स्नायूंच्या गटांसाठी, विशेषतः पाय, पाठ, छाती आणि खांद्यावर, कमीतकमी थोड्या काळासाठी प्रशिक्षण भार कमी करणे आवश्यक असू शकते.

दर आठवड्याला चारपैकी दोन आर्म वर्कआउट्स उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण तंत्र वापरतात ज्यामुळे स्नायूंची चाचणी होते. उरलेल्या दोनपैकी, एक तुलनेने हलका बनवा आणि शेवटी, सेट आणि व्यायामाचा नेहमीचा क्रम वापरा.

हँड वर्कआउट: स्प्रिंग स्नॅच 5 सेमी

1-4 आठवडे

तुमच्या नवीन स्प्लिटच्या पहिल्या चार आठवड्यांमध्ये, तुम्ही आठवड्यातून 4 वेळा तुमचे हात प्रशिक्षित करता, परंतु तुमचे प्रशिक्षण भार कमी करा.

सोमवार (नकारात्मक)

बुधवारी (छाती आणि डेल्ट वर्कआउट नंतर)

शुक्रवार (भारी आंशिक प्रतिनिधी)

शनिवार (परत आणि डेल्ट वर्कआउट नंतर)

5-8 आठवडे

दुसऱ्या टप्प्यात, तुम्ही तुमच्या आर्म वर्कआउट्समध्ये आणखी दोन उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण तंत्र समाविष्ट करता.

सोमवार (वर्तमान)

बुधवारी (छाती आणि डेल्ट वर्कआउट नंतर)

शुक्रवार (क्लस्टर सेट)

प्रशिक्षण

पुढे वाचा: