आकृतीवर अनुकूल परिणाम होण्यासाठी पोहण्यासाठी, आपल्याला काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. अलेक्झांडर फेडोरोविच नोव्हिकोव्ह, मॉस्कोमधील फिली स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्समधील पूल प्रशिक्षक, रशियन आणि आंतरराष्ट्रीय जलतरण स्पर्धांचे एकापेक्षा जास्त विजेते, पूलमधून जास्तीत जास्त कसे मिळवायचे याचा सल्ला देतात.
- जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, स्नायू घट्ट करायचे असतील, तलावातील व्यायामांच्या मदतीने सुंदर आकार मिळवायचे असतील तर तुम्ही सर्वप्रथम पोहण्याच्या तंत्राकडे लक्ष दिले पाहिजे. जरी तुम्ही चांगले तरंगत असलात तरी प्रशिक्षकाकडून तीन किंवा चार धडे घ्या. तो तुम्हाला सर्व युक्त्या शिकवेल: तो तुम्हाला योग्य श्वास कसा घ्यावा, कोणत्या स्नायूंना ताण द्यावा, तुमचे डोके कसे धरावे हे दाखवेल - अनेक बारकावे आहेत. तरच तुम्ही स्वतंत्र प्रशिक्षण सुरू करू शकता.
आपल्याला रिक्त पोटाने पोहणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपल्या पचनासाठी अप्रिय परिणाम होऊ शकतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की पाणी उदरच्या पोकळीवर दबाव टाकते आणि पोटातील अन्नावर जोरदार परिणाम होतो. समस्या टाळण्यासाठी, वर्गाच्या 2-2,5 तास आधी सॅलड किंवा लीन सूप खा. तुम्ही तुमच्या कसरतानंतर सुमारे एक तासाने नाश्ता करू शकता. हे करताना फळ किंवा कमी चरबीयुक्त दही निवडा.
व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ दुपारी 16 ते 19 दरम्यान आहे. सकाळी, शरीर अद्याप लोडसाठी तयार नाही आणि संध्याकाळी त्याला आधीच विश्रांतीची आवश्यकता आहे, म्हणून यावेळी व्यायाम परिणाम आणणार नाहीत. याव्यतिरिक्त, आपल्याकडे जेवणाची वेळ असेल. या वेळी सर्व स्पर्धा आयोजित केल्या जातात असे काही नाही.
आपल्यासोबत पूलमध्ये, थेरपिस्ट, स्पोर्ट्स स्विमिंग सूट, टोपी, चष्मा, चप्पल, टॉवेल, साबण आणि वॉशक्लॉथचे प्रमाणपत्र घ्या. वर्गासाठी फ्रिल्स, बेल्ट आणि इतर सजावटीच्या तपशीलांसह बिकिनी घालू नका - हे सर्व दक्षिण बीचसाठी सोडा. तुम्ही प्रशिक्षणासाठी पूलमध्ये आलात, याचा अर्थ असा की कोणत्याही गोष्टीने तुमचे लक्ष विचलित करू नये. म्हणून, स्पोर्ट्स बाथिंग सूट जो शरीराला घट्ट बसतो तो इष्टतम आहे. दागिने स्वतःवर कधीही सोडू नका - अनुभव दर्शवितो की ते बर्याचदा तळाशी राहतात. आपल्यासाठी योग्य असलेल्या दर्जेदार स्विमिंग सूट, बीनी आणि ग्लासमध्ये गुंतवणूक करा. हे कसरत अधिक प्रभावी करेल - शेवटी, आपण आपल्या पोटावर पडलेल्या पट्ट्या किंवा बुडबुडे सूजण्याबद्दल विचार करणार नाही, परंतु केवळ पोहण्याबद्दल. तसे, गणवेश केवळ उच्च दर्जाचा नसावा, परंतु योग्यरित्या परिधान केलेला देखील असावा. आणि जर स्विमिंग सूटसह सर्व काही स्पष्ट असेल तर टोपीसह समस्या उद्भवतात. बर्याचदा, स्त्रिया, टोपी घालून, नखरा करून त्यांच्या कपाळावर बांग सोडतात. पण मग प्रक्रियेतच काही अर्थ नाही. शेवटी, आम्ही "रबर हेल्मेट" घातले जेणेकरून सर्वप्रथम केसांच्या मुळांना पाण्याच्या प्रवाहामुळे सैल होण्यापासून संरक्षण मिळेल. म्हणून, केस काळजीपूर्वक लपलेले असणे आवश्यक आहे. जर तुमच्याकडे ते लांब आणि समृद्ध असतील, तर तुम्ही त्यांना घट्टपणे गुच्छात ओढण्याची किंवा टोपीखाली काही प्रकारचे बॅबल टॉवर बांधण्याची गरज नाही. फक्त एक पोनीटेल बनवा आणि बेसभोवती सर्पिलमध्ये आपले केस स्टाईल करा. हे सोयीस्कर आणि सुंदर दोन्ही आहे. आणि पुढे. टोपीची नागमोडी धार आतल्या बाजूने दुमडण्याची खात्री करा - यामुळे केसांमध्ये पाणी येण्यापासून प्रतिबंध होईल. शेवटी, मी तुम्हाला आठवण करून देऊ इच्छितो की शॉवर कॅप्स किंवा केसांचे रंग पूलसाठी पूर्णपणे अयोग्य आहेत.
दुर्दैवाने, तलावामध्ये आपण बुरशीसारख्या उपद्रवाने अडकू शकतो आणि यासाठी आजारी व्यक्तीच्या त्वचेपासून एक स्केल पुरेसे आहे. एकदा तुम्हाला बुरशी आली की त्यातून मुक्त होणे इतके सोपे नाही. म्हणून, कोणत्याही परिस्थितीत आपण पूल, शॉवर किंवा सौनामध्ये अनवाणी जाऊ नये. दुर्दैवाने, हे नेहमीच शक्य नसते, विशेषत: मुलांसाठी. म्हणूनच, तज्ञांनी पूलला भेट देण्यापूर्वी पायांना अँटीफंगल क्रीमने वंगण घालण्याची शिफारस केली आहे, ज्यामुळे त्यांना रोगजनक जीवाणूंच्या प्रवेशापासून संरक्षण मिळते. आपण मिफुंगर अँटीफंगल क्रीम निवडू शकता. हे रंगहीन आणि गंधहीन आहे, कपड्यांवर गुण सोडत नाही, त्वरीत त्वचेत शोषले जाते आणि पाण्याला घाबरत नाही. त्याचा अँटीफंगल प्रभाव 72 तास टिकतो. परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ती व्यावहारिकरित्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करत नाही आणि त्याचे कोणतेही विरोधाभास नाहीत.
पूलमध्ये जाण्यापूर्वी उबदार शॉवर घेण्याचे सुनिश्चित करा. हे पोहण्यापूर्वी लाईट वॉर्म-अपची जागा घेते. त्वचेखाली, जे शॉवरमधून गरम पाण्याच्या संपर्कात येते, रक्त परिसंचरण सक्रिय होते आणि स्नायू किंचित गरम होतात. जर तुम्ही अशा सराव न करता पाण्यात उडी मारली तर तुमच्या खालच्या पायाचे किंवा पायाचे स्नायू आकुंचन पावण्याची उच्च शक्यता आहे आणि हे केवळ वेदनादायकच नाही तर धोकादायक देखील आहे.
आरामशीर पोहणाऱ्यांसाठी वाईट बातमी. तुम्हाला माहिती आहेच की, उबदार शॉवरनंतर पाण्यात बुडलेले, तुम्ही स्वतःला पूर्णपणे भिन्न तापमान वातावरणात सापडता, जे तुमच्या शरीरापेक्षा सरासरी 10 अंशांनी थंड असते. शरीर तापमान कमी होण्याचा प्रयत्न करत आहे आणि कसा तरी उबदार होतो. आणि आपण त्याला सक्रिय हालचालींमध्ये मदत करू इच्छित नसल्यामुळे, त्याने स्वत: ला थंडीपासून वाचवण्यासाठी चरबी संचयित करण्यास सुरवात केली. म्हणूनच सील आणि वालरस हळूहळू थंड पाण्यात पोहत चरबीचा एक प्रभावी थर जमा करतात.
वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, आपल्याला नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे, आठवड्यातून किमान 3 वेळा. त्याच वेळी, कमीतकमी 40 मिनिटे न थांबता पोहणे आवश्यक आहे, जास्तीत जास्त वेग राखण्याचा प्रयत्न करा. यावेळी 1000-1300 मीटर अंतर पार करणे इष्टतम आहे. प्रत्येक 100 मीटरवर आपली शैली बदला. पोहताना, आपल्या संवेदनांवर शक्य तितके लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीराभोवती पाण्याचे प्रवाह कसे वाहतात, स्नायू सुसंवादाने कसे कार्य करतात ते जाणवा. अशा प्रकारे आपण सुधारता, सामर्थ्य आणि समन्वय विकसित कराल. प्रत्येक पोहण्याच्या शैलीमुळे स्नायूंवर चांगला ताण येतो. ऊर्जा वापरामध्ये विजेता एक क्रॉल आहे जो प्रति तास 570 किलोकॅलरी बर्न करण्यास मदत करतो. हात आणि पायांचे स्नायू घट्ट करू पाहणाऱ्यांसाठी हे विशेषतः योग्य आहे. ब्रेस्टस्ट्रोक किंचित निकृष्ट आहे, सुमारे 450 किलोकॅलरीज जळत आहे, परंतु ते श्वसन प्रणाली पूर्णपणे विकसित करते आणि खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करते.
प्रशिक्षणानंतर, शांत पाऊल टाका - अर्धा तास चालणे परिणाम एकत्रित करण्यास आणि विश्रांतीसाठी तयार करण्यात मदत करेल. घरी उबदार शॉवर घ्या आणि पाण्याच्या जेटने आपल्या शरीराची मालिश करा.
आणखी एक रहस्य आहे: पोहण्याचा आनंद घेतल्यासच फायदा होईल.
"पोहण्याने तुम्ही वजन कमी करू शकता का?" - आम्ही हा प्रश्न प्रसिद्ध अमेरिकन फिटनेस ट्रेनर, इंटरनेट लिझ निपोरंटवरील iVillage.com या वेबसाइटचा सल्लागार यांना विचारला. आणि तीच म्हणाली.
- पोहणे ही परिपूर्ण कसरत आहे. अस्थिबंधन आणि सांध्यांच्या पूर्ण सुरक्षिततेसह, ते स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर उत्कृष्ट भार देते. शिवाय, बरेच अभ्यास दर्शवतात की ते अतिरिक्त चरबी आणि कॅलरीजचे उत्कृष्ट बर्नर देखील आहे. तथापि, असे मत आहेत जे या मताशी असहमत आहेत. उदाहरणार्थ, पोहणे वजन कमी करण्यात योगदान देत नाही असे मानणारे बहुतेक संशोधक या तथ्यावर आधारित आहेत की इतर प्रकारच्या क्रियाकलापांपेक्षा व्यावसायिक जलतरणपटू पोहण्याच्या वेळी कमी ऊर्जा गमावतात. तथापि, संशोधन. १ 1993 ३ च्या प्रिन्स्टन चाचणी सेवेमध्ये आढळले की विजेते जलतरणपटू धावपटूंपेक्षा २५% अधिक ऊर्जा खर्च करतात. तथापि, आम्ही ऑलिम्पिक जिंकणार नाही, आम्हाला फक्त वजन कमी करायचे आहे आणि स्नायू घट्ट करायचे आहेत. हळू हळू पाणी बाजूला करून बाजूला साध्य करणे अशक्य आहे. जेव्हा मोठ्या संख्येने स्नायू सक्रियपणे कार्य करत असतात तेव्हा आपण चरबी कमी करता. हे कसे साध्य करता येईल? फक्त एकच मार्ग आहे: योग्य पोहणे. एकदा आपण चांगल्या हालचाली तंत्रावर प्रभुत्व मिळवले आणि, महत्वाचे म्हणजे, पाण्यात श्वास घेतल्यास, आपण जलद, लांब आणि दूर पोहू शकता आणि अशा प्रकारे अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. पोहण्याचा एकमेव दोष म्हणजे पायांवर तुलनेने लहान भार. या समस्येचे दोन पैलू आहेत. प्रथम, पायातील स्नायू वरच्या शरीराच्या स्नायूंपेक्षा खूप मोठे असतात, म्हणून पोहताना आपण बहुतेक स्नायूंचा भार लोड करत नाही. दुसरे म्हणजे, पोहणे हा नॉन-शॉक व्यायाम आहे, जो इजा किंवा सांध्याच्या आजारातून बरे होण्यासाठी उत्तम आहे, परंतु हाडांची घनता राखण्यासाठी फार चांगला नाही. म्हणून, मी तुमच्या पूल सत्राला तुमच्या खालच्या धड्याच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणासह पूरक करण्याची शिफारस करतो. आपण, उदाहरणार्थ, हातात डंबेल घेऊन पुढे स्क्वॅट्स आणि लंग्जची मालिका करू शकता, एक स्थिर बाईक पेडल करू शकता, रोलर-स्केट करू शकता आणि एरोबिक्स धडे घेऊ शकता. मी तुम्हाला आठवड्यातून 25-3 वेळा पूलला भेट देण्याचा सल्ला देतो, 5-20 मिनिटे पोहतो. जर तुम्हाला वाटत असेल की प्रभाव खूपच लहान आहे किंवा प्रगती खूप मंद आहे, तर भार बदलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, पहिल्या दिवशी तुम्ही पोहत असाल, दुसऱ्या दिवशी तुम्ही ट्रेडमिलवर झुकत चालत आहात किंवा डोंगराळ प्रदेशात वेगाने चालत आहात. जेव्हा तुम्ही चांगल्या शारीरिक स्थितीत असता तेव्हा थांबू नका आणि ट्रायथलॉन वापरून पहा - धावणे, पोहणे आणि सायकलिंगचे संयोजन. सर्व स्नायूंसाठी हा एक अद्भुत व्यायाम आहे आणि चांगल्या स्थितीत राहण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
तुम्हाला ते माहित आहे काय…
- पाणी तुमच्या वजनाच्या% ०% पर्यंत ठेवते आणि तुमच्या सांध्यांचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते. याव्यतिरिक्त, ते व्यायामानंतर स्नायूंचा त्रास टाळण्यास मदत करते. त्याच वेळी, हे त्यांना एक उत्कृष्ट भार देते, कारण ते हवेपेक्षा 90 पट घनतेने मागे जाते.
- ज्यांना पाठदुखी किंवा ऑस्टिओचोंड्रोसिसचा त्रास आहे त्यांना फक्त नियमित पोहण्याची गरज आहे. या प्रकरणात, ऑस्टिओचोंड्रोसिसचा उपचार केवळ क्रीडा शैलीमध्ये गहन पोहण्याद्वारे केला जातो. अजून चांगले, तुम्ही सराव करता तेव्हा अनेक शैलींमध्ये पर्यायी.
- जर तुमचा पाय क्रॅम्प झाला असेल तर घाबरू नका. आपल्या पाठीवर फिरण्याचा प्रयत्न करा, पाण्यात झोपा आणि आराम करा. मग हळूवारपणे आपला पाय वेगवेगळ्या दिशेने हलवा. उबळ कायम राहिल्यास, बाजू पकडा आणि स्नायूंना जोमाने जोडा.
- स्तन काढून टाकण्याच्या शस्त्रक्रियेनंतर डॉक्टरांनी पोहणे सुरू करण्याची शिफारस केली आहे. या प्रकरणात, सर्व पोहण्याच्या शैली वैद्यकीय जिम्नॅस्टिकसाठी योग्य आहेत, परंतु सर्वप्रथम - ब्रेस्टस्ट्रोक.