सामग्री
वजन कमी करण्याचा, जादा चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारण्याचे एक प्रभावी मार्ग म्हणजे टॅबटा वर्कआउट्स. ट्रेनिंग प्रोटोकॉल टॅबटा हा उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाचा एक प्रकार आहे, ज्यामुळे आपण जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न करण्यात आणि सर्व स्नायूंना कार्य करण्यास सक्षम असाल.
टाबाटा प्रशिक्षण बद्दल अधिक वाचा
थोडक्यात टॅबटा वर्कआउट्स? टॅबटा प्रोटोकॉल ही चार मिनिटांच्या व्यायामाची मालिका आहे, ज्यात 8 सेकंद काम / 20 सेकंद विश्रांतीच्या योजनेनुसार 10 पध्दतींचा व्यायाम असतो. अशी चार-चक्र प्रत्येक पाठासाठी अनेक असू शकतात. सामान्यत: टाबाटा सत्रामध्ये दोन ते चार सायकल असतात minutes मिनिटांसाठी, परंतु आपण प्रशिक्षण सत्र सात ते आठ चक्रांपर्यंत वाढवू शकता, संपूर्ण विवेकबुद्धीने.
वर्कआउट्सचे नियम
1. वर्ग ताणून शेवटी नेहमीच ताबाटा-प्रशिक्षण कसरत सुरू करा. टॅबटा चक्र आपल्या प्रशिक्षणाचा अविभाज्य भाग असल्यास वर्कआउट करणे शक्य नाही (उदाहरणार्थ, सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर आपण टाबाटा करता).
२. खालील वर्कआउटमध्ये काही टॅबॅट समाविष्ट आहेत. एक टॅबटा 2 मिनिटे टिकतो आणि त्यामध्ये दोन व्यायाम असतात ज्यात 4 सेटमध्ये पुनरावृत्ती होते (8 सेकंद काम / 20 सेकंद विश्रांती). एएबीव्हीएएडब्ल्यू च्या योजनेनुसार परस्पर वैकल्पिक व्यायाम. म्हणजेच, टाबटामध्ये व्यायाम ए आणि व्यायाम बीचा समावेश आहे. त्यानंतर आपण त्यांना पुढील क्रमामध्ये सादर कराल:
- A व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- A व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- A व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- A व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
- व्यायाम: 20 सेकंद
- विश्रांती: 10 सेकंद
हा क्रम 4 मिनिटांचा असतो आणि त्याला टॅबॅटस म्हणतात. एका ताबाताने 1-2 मिनिटांनंतर विश्रांती घ्यावी आणि पुढील 4-मिनिटांच्या टॅबटावर जा.
The. वरील योजनेचे अनुसरण करण्याची गरज नाही. आपण एक व्यायाम चार मिनिटे चालवू शकता (एएएएएएएएए)किंवा दोन व्यायामांमध्ये बदल करण्याचा पर्याय (एएएएबीबीबी किंवा अबाबाब), त्या दरम्यान वैकल्पिक किंवा चार व्यायाम (एएबीबीसीसीडीडी). आपण आपल्या वैशिष्ट्यांनुसार आपल्या प्रशिक्षणांचे नेहमीच अनुकूलन करू शकता.
We. आम्ही टाबटा प्रशिक्षणांसाठी अनेक पर्याय ऑफर करतोः नवशिक्यांसाठी, दरम्यानचे आणि प्रगत पातळीसाठी. तथापि, जर आपण वर्गात खूप नवीन आहात किंवा आपले वजन खूप मोठे असेल तर टॅबटा प्रोटोकॉलसाठी प्रशिक्षणाचा सराव न करणे चांगले. या प्रकरणात पहा लेख: वजन कमी करण्यासाठी घरी नवशिक्यांसाठी व्यायामाची निवड.
The. टाबटाच्या व्यायामाचा कालावधीः
- 10 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये 2 टॅबटाचा समावेश आहे
- 15 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये 3 टॅबटाचा समावेश आहे
- 20 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये 4 टॅबटा समाविष्ट आहे
6. महत्त्वाचा मुद्दा! टाबाटा प्रशिक्षणात आपल्याला आवश्यक आहे वेगासाठी व्यायाम करणे, म्हणून आपल्याला 20 सेकंदात तितक्या पुनरावृत्ती कराव्या लागतील. म्हणजे उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण हृदय गती वाढवते (हृदयाची गती), जे चरबी वाढविणे आणि चयापचय वाढविण्यास मदत करते.
फिटनेस ब्रेसलेट बद्दलची सर्व माहिती देखील वाचा
नवशिक्यांसाठी ताबाटा कसरत
नवशिक्यांसाठी 10 मिनिटांसाठी ताबाटा कसरत
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. शिन झहलेस्टसह धावणे
2. स्क्वाट + बाजूला अपहरण (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. खुर्चीवर क्षैतिज जॉगिंग
2. पोहणे
नवशिक्यांसाठी 15 मिनिटांसाठी ताबाटा कसरत
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. जंपिंग दोरी
2. ठिकाणी लंग (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींद्वारे)
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात
2. हातांवर स्थिर फळी
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. ठिकाणी धावणे
2. बारमध्ये चालणे
नवशिक्यांसाठी 20 मिनिटांसाठी ताबाटा कसरत
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. उचललेल्या गुडघासह जंपिंग जॅक
2. मोजेच्या उदयासह स्क्वॅट
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. खुर्चीचे चढणे आणि उतरणे (प्रत्येक पायावर दोन पध्दतींसाठी)
2. फोरम वर फळी
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. बर्पीचा कमी परिणाम
2. छाती पर्यंत गुडघे (प्रत्येक बाजूच्या दोन पध्दतींसाठी)
चौथा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. कर्णरेषेचे lunges
2. बारमध्ये गुडघे टेकले
TABATA कसरत दरम्यानचे पातळी
TABata कसरत दरम्यानचे पातळी 10 मिनिटे
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. तुकडी उडी
१२. मागच्या पट्ट्यामध्ये पायाला स्पर्श करा
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. क्षैतिज जॉगिंग
2. वर्तुळात फुफ्फुसे (प्रत्येक पायावर दोन पध्दतींसाठी)
ताबाटा वर्कआउट दरम्यानचे स्तर 15 मिनिटे
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. स्कीअर
२ - खांद्याच्या पट्टाला स्पर्श करा
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. स्केटर
2. एक स्क्वॅट सह lunge (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. हात वर पाय वाढवणे
2. साइड फळी (प्रत्येक बाजूला दोन पध्दतींवर)
ताबाटा प्रशिक्षण-दरम्यानचे पातळी 20 मिनिटे
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. अर्ध्या स्क्वाटमध्ये ब्रीडिंग हात
2. गुडघ्यांवर पुश-यूपीएस
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. जंपिंगसह स्क्वाट्स
2. बाईक
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. पाय पुढे आणि मागे उभे करणे
2. पट्टा मध्ये पाय splaying
चौथा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. बाजूला उडी मारणे
2 सुपरमॅन
प्रगत लोकांसाठी ताबाटा कसरत
प्रगत 10 मिनिटांसाठी ताबाटा प्रशिक्षण
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. बर्पी
2. चालणे lunges
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. podrezkoj सह हात आणि पाय प्रजनन
2. प्लेन स्पायडरमॅन
प्रगत 15 मिनिटांसाठी टॅबटा कसरत
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. स्क्वॅटसह हात आणि पाय प्रजनन
2. पट्ट्यामध्ये चालणे (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. 180 अंश उडी मारणे
2. टॅपिंग पायांसह मजल्यावरील उलट पुशअप
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. प्रजनन हात व पाय असलेले बर्पी
2. पट्ट्यामध्ये हाताचे फिरविणे
प्रगतसाठी टॅबटा कसरत 20 मिनिटे आहे
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. प्लायमेट्रिक लंग्ज
2. आपल्या छातीवर पुशअप + गुडघे
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. पट्ट्यामध्ये पाय वाढविण्यासह उडी मारणे
2. बाजूला पासून लव्हाळा
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. गुडघा लिफ्टसह धावणे
2. प्लायमेट्रिक बाजूकडील लंजे (प्रत्येक बाजूच्या दोन पध्दतींसाठी)
चौथा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. प्रजनन हात व पाय अरुंद फळ
2. कोपर वर पट्टा मध्ये पिळणे
समस्याग्रस्त भागासाठी ताबाटा-प्रशिक्षण
पोटासाठी तब्बल 20 मिनिटे कसरत
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
क्रॉस ब्रीडिंगसह हात व पाय प्रजनन
2. पट्टा मध्ये हात उदय
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. क्षैतिज जॉगिंग
The. गुडघ्यांना स्पर्श करा
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. पार्श्व उडी
२. आपल्या कुल्हे बाजूच्या फळीत उंच करा (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींवर)
चौथा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. पट्टा मध्ये पिळणे
2. गुडघा कोपर स्पर्श
टाबटा-वर्कआउट 20 मिनिटांपर्यंत नितंब आणि पाय
पहिला टाबाटा (4 मिनिटे)
1. जंपिंगसह स्क्वाट्स
2. पल्सिंग लंज (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
दुसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. तुकडी उडी
2. गुडघा लिफ्टसह उलट लंजेस (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
तिसरा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स
Side. साइड लंजे (प्रत्येक पायाच्या दोन पध्दतींसाठी)
चौथा टॅबटा (4 मिनिटे)
1. प्लायोमेट्रिक जंप सह lunges
2. स्केटर
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: मिफिट, शॉर्टकटशूट्स_स्वास्थ्यता, फिटनेसटाइप, रीडिफाईनिंग स्ट्रेंथ, लाइव्ह फिट गर्ल, लुका होसेवार.
हे सुद्धा पहा:
- घरी नितंबांसाठी शीर्ष 50 व्यायाम + समाप्त व्यायाम योजना
- ओटीपोटात स्नायू + पूर्ण व्यायाम योजना शीर्ष 50 व्यायाम
- पाय + पूर्ण व्यायामाच्या योजनेसाठी शीर्ष 50 सर्वात प्रभावी व्यायाम
वजन कमी करण्यासाठी, प्रगत अंतराळ व्यायामासाठी, कार्डिओ व्यायाम