वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणे. या लेखात आम्ही पुढील प्रश्नांची उत्तरे देऊ. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे प्रभावी का आहे? वजन कमी करण्यासाठी दररोजच्या कॅलरीच्या प्रमाणची गणना कशी करावी? आणि दररोजच्या मेनूची कॅलरी सामग्री खरोखर कशी आहे या प्रश्नावर तपशीलवार विचार करा.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे
बरेच लोक हे तंत्र त्याच्या जटिलतेमुळे नाकारतात, परंतु आपल्या आहारास कॅलरीच्या वाजवी निर्बंधामुळे आपण शक्ती संतुलित कराल आणि आकृती सुधारित कराल. खरं तर, जर एखाद्याने कॅलरी मोजणे आणि आपल्या आहाराचे परीक्षण करणे शिकले तर आपण केवळ आपल्या शरीरालाच आकार देणार नाही तर खाण्याच्या सवयी हळूहळू बदलू शकता. खरं तर, कॅलरी मोजणे कोणत्याही विशिष्ट उत्पादनांवर निर्बंध लादत नाही, परंतु जर तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाच्या कॅलरी मोजण्यास सुरुवात केली तर एक दिवस तुम्हाला स्वतःला समजेल की लहान केकपेक्षा मांसाबरोबर एक वाटी सॅलड खाणे चांगले आहे. होय, कॅलरी सामग्री, ते समान असेल, परंतु या पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य पूर्णपणे भिन्न आहेत.
वजन कमी करण्याचे तत्व खूप सोपे आहे: त्याने चरबीची उर्जा साठा वापरण्यास सुरुवात केली की शरीरावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ मिळाला त्यापेक्षा लोकांना कमी खाण्याची गरज आहे. असे वाटते की काय सोपे आहे - एक आठवडा कठोर आहार घेत बसणे, वजन कमी करणे आणि नंतर स्वत: ला खाण्याच्या बाबतीत स्वातंत्र्य द्या. तथापि, हे तत्व अल्प-मुदतीचा प्रभाव देते, सर्व गमावलेलेले वजन फार लवकर परत देते. वजन कमी करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे कॅलरी मोजणे. का?
- कॅलरी मोजणे हा पौष्टिक ताण आणि गंभीर मर्यादा यावर वाजवी दृष्टीकोन आहे. आपण कठोर शरीरावर लँडिंग करून आपण आपल्या शरीरास इजा पोहोचवू नका.
- कॅलरी मोजण्यासह आपल्याकडे एक संपूर्ण पौष्टिक आहार असेल, म्हणून, वजन कमी करण्याची ही पद्धत मोनो-डाएट आणि उपासमारीच्या विपरीत शरीराला हानी देत नाही.
- आपण मेनूमधून आपल्या आवडीचे पदार्थ वगळू शकत नाही, कॉरिडॉर कॅलरीच्या चौकटीत राहणे महत्त्वाचे आहे. शिवाय हे कार्य किती निरोगी आहे हे रेट करा! एकीकडे, कॅलरीक सामग्रीच्या दिलेल्या दरात बसण्यासाठी आपण आपला आहार निरुपयोगी, हानिकारक आणि चरबीयुक्त पदार्थांपासून साफ कराल. (कोणते चांगले आहे). परंतु दुसरीकडे, आपल्याकडे नेहमीच आपल्या आवडत्या पदार्थांचे सेवन करण्याची संधी मिळेल, फक्त दररोजच्या मेनूचे पुनरावलोकन करा.
- योग्य, निरोगी, संतुलित आहारासाठी कॅलरी मोजणे ही पहिली पायरी आहे. तुम्हाला आहाराचे पालन करण्याची आणि उत्पादनांच्या निवडीसाठी मुद्दाम दृष्टिकोनाची सवय होईल.
- कॅलरी मोजण्याद्वारे आपण प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे पर्याप्त प्रमाणात सेवन कराल आणि आपले वजन कमी करणे निरोगी आणि निरुपद्रवी असेल. हे महत्वाचे का आहे? उदाहरणार्थ, चरबीच्या अभावामुळे कर्बोदांच्या अभावापासून - उर्जा आणि थकवा हार्मोन सिस्टमसह समस्या निर्माण करू शकते. आणि बहुतेकदा वेगवेगळ्या आहारात प्रोटीनचा अधिशेष वाढविला जातो आणि यामुळे लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख आणि मूत्रपिंड समस्या निर्माण होतात.
- आपण खेळ खेळत असाल आणि आपला स्नायूंचा समूह राखू इच्छित असाल तर त्याचा नाश होण्यापासून बचाव करायचा असेल तर कॅलरी मोजणी ही वास्तविक सक्षमतेचा एकमेव पर्याय आहे (समर्थन स्नायू = दर्जेदार टोन बॉडी). कठोर लो-कॅलरीयुक्त आहार आणि मोनो प्रथम स्नायूंवर प्रहार करतात आणि चरबी न घेता शरीरातील स्नायूंना निरोप घेणे सोपे असते कारण त्यांना अधिक उर्जा आवश्यक असते.
- वजन कमी करण्याची ही प्रक्रिया कॅलरी मोजण्यामुळे चढउतार न करता आणि एकाच वेळी गमावलेल्या पौंड परत येणे अधिक टिकाऊ आणि स्थिर आहे.
- नियमाप्रमाणे, नियमित कॅलरी मोजणीनंतर २- 2-3 महिन्यांनंतर आपण मेनूचे काही पर्याय तयार कराल आणि आपण दिवसात काय आणि किती खाल्ले याबद्दल आपल्याला माहिती मिळेल आपल्या कॅलरीमध्ये राहण्यासाठी. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की आता तो तुमच्या आयुष्यासाठी सोबती असेल तर असे नाही.
- कॅलरी मोजणे ही वजन कमी करण्याच्या पद्धती अतिशय भिन्न आणि आरामदायक आहेत. जर, आहार सुरूवातीस बाहेर पडण्यास किंवा प्रारंभ करण्यास अयशस्वी झाल्यानंतर, कॅलरी मोजणे अचानक "झॅगोरी दिवस" नियमित करण्यासाठी स्नॅप आहे. फक्त थोडेसे पुढील 2-3 दिवस कॅलरीची दररोजची आवश्यकता कमी करा किंवा ऊर्जा घेणारा व्यायाम करा.
- वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजणे खूप सोपे आहे. आपल्याला आपल्या वर्तमान कॅलरीमध्ये + 10-20% जोडण्याची आवश्यकता आहे (आपल्या निवडलेल्या तूटानुसार)
योग्य पोषणः चरण-दर-चरण कसे सुरू करावे
आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपण खालील क्रिया करणे आवश्यक आहे:
- आपल्या दैनंदिन आहाराची उष्मांक संख्या निश्चित करण्यासाठी.
- खाल्लेल्या अन्नाची रोजची नोंद ठेवण्यास प्रारंभ करा.
- आरशात पहाण्यासाठी नियमितपणे आपली आकृती सुधारित करा.
वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजण्याचे अल्गोरिदम
चरण 1: बेस चयापचय दर मोजा
आपल्यापैकी प्रत्येकजण वजन, क्रियाकलाप आणि वयानुसार वेगवेगळ्या प्रकारच्या अन्नाची आवश्यकता असते. अचूक आकृती शोधण्यासाठी आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता आहे सूत्र हॅरिस-बेनेडिक्ट:
- महिला: बीएमआर= * वजनात 9.99 (किलो मध्ये) + 6,25 * वाढ (सेमी मध्ये) - 4,92 * वय (वर्षे) - 161
- पुरुषः * वजनात बीएमआर = 9.99 (किलो मध्ये) + 6,25 * वाढ (सेमी मध्ये) - 4,92 * वय (वर्षे) + 5
कुठे बीएमआर - बेस मेटाबोलिक रेट (बेसल मेटाबोलिक रेट)
चरण 2: दैनंदिन क्रियाकलाप निश्चित करा
परिणामी आकृती ही चयापचय (बीएमआर) ची पातळी असते जी गुणाकार केली जाते शारीरिक क्रियाकलापांचे गुणांक:
- 1,2 - किमान क्रियाकलाप (व्यायामाचा अभाव, गतिहीन काम, कमी हालचाल)
- एक 1.375 - हलका क्रियाकलाप (हलका व्यायाम किंवा चालणे, दिवसा दररोज लहान क्रियाकलाप)
- 1,46 - सरासरी क्रियाकलाप (आठवड्यातून 4-5 वेळा कसरत, दिवसासाठी चांगली क्रियाकलाप)
- 1.55 च्या - सरासरीपेक्षा क्रियाकलाप (आठवड्यातून 5-6 वेळा तीव्र व्यायाम, दिवसासाठी चांगली क्रियाकलाप)
- 1.64 च्या - वाढलेली क्रियाकलाप (दररोज वर्कआउट्स, उच्च दिवसाचा क्रियाकलाप)
- 1,72 - उच्च क्रियाकलाप (दररोज अति-तीव्र व्यायाम आणि एक उच्च दैनंदिन क्रियाकलाप)
- ते एक्सएनयूएमएक्स - खूप उच्च क्रियाकलाप (सहसा आम्ही स्पर्धात्मक क्रियाकलापांच्या कालावधीत leथलीट्सविषयी बोलत असतो)
कृपया लक्षात घ्या! दिवसाच्या एकूण क्रियाकलापांवर अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्यासाठी गुणकांसह. उदाहरणार्थ, जर आपण दररोज -०- for30 मिनिटांसाठी व्यायाम करत असाल, परंतु आपल्यात बसून राहण्याची जीवनशैली असेल तर आपल्याला १,45. पेक्षा जास्त घटक काढण्याची आवश्यकता नाही. एक व्यायाम अगदी अगदी तीव्र, दिवसा क्रियाकलापांच्या कमतरतेची भरपाई देत नाही.
चरण 3: अंतिम निकालाची गणना करा
तर, शारीरिक क्रियेच्या घटकाद्वारे बेस लेव्हल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) ची संख्या गुणाकार करून, आम्हाला आपला उष्मांक प्राप्त झाला आहे. या नियमांतर्गत खाणे, आपले वजन कमी होणार नाही किंवा वजन वाढणार नाही. हे तथाकथित वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीचे प्रमाण.
बीएमआर * प्रमाण शारीरिक क्रियाकलाप = वजन समर्थन करण्यासाठी कॅलरीचा दर.
आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, परिणामी काही कामांची आवश्यकता असते 15-20% वजा करणे (हे उष्मांक तूट असलेले पोषण आहे). आपण स्नायूंच्या वाढीवर काम करत असल्यास आपल्याला आवश्यक आहे 15-20% जोडण्यासाठी (हे कॅलरी अधिशेष असलेले अन्न असेल). आपण “वजन कायम राखणे” च्या टप्प्यावर असल्यास, आकृती बदलू नका.
दररोज कमी उष्मांक 15% कमी मोजण्यासाठी अतिरिक्त वजन कमी करण्याची शिफारस केली जाते. आपण> 10 किलोपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास आम्ही 20% तूट मोजण्याची शिफारस करतो. जेव्हा मोठे जादा वजन, आपण> 40 किलोपासून मुक्त होऊ इच्छित असाल तर 25-30% ची कमतरता येऊ शकते.
उदाहरणः
महिला, 30 वर्षांची, वजन 65 किलो, उंची 165 सेमी, आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा:
- बीएमआर = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- वजन राखण्यासाठी कॅलरी घेणे = 1372 * 1,375 = 1886,5 किलोकॅलरी
- सर्वसाधारण उष्मांक = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 किलो कॅलोरी
वजन कमी करण्यासाठी एकूण 1450-1550 कॅलरी प्राप्त करणे हा दर आहे. या आकृतीवर, आपल्याला आपल्या मेनूची दररोज कॅलरी गणना ठेवणे आवश्यक आहे.
- स्थापित कॉरिडॉरच्या खाली का उतरू नये: शरीरास अगदी कमी प्रमाणात खाण्याची सवय होईल, चयापचय कमी होईल आणि एकदा आपण थोडे अधिक खाण्यास प्रारंभ केल्यास आपले वजन कमी होईल.
- कॉरिडॉर का ओलांडू शकत नाही: आपले वजन कमी होणार नाही, कारण प्राप्त झालेल्या उर्जेचा खर्च करण्यास शरीराला वेळ नाही.
ऑनलाईन कॅलरी कॅल्क्युलेटर
कॅलरी कशी मोजावी यासाठी 12 टिप्स
- फूड डायरी ठेवा, संख्या लेखी नोंदवल्या पाहिजेत. आपल्या स्मृतीवर अवलंबून राहू नका अंदाजे अंदाज लावू नका, अन्यथा जास्त खाण्याचा धोका, किंवा वाईट म्हणजे कुपोषित आहे.
- तांत्रिक प्रगतीमुळे आहार घेण्याचे आमचे कार्य मोठ्या प्रमाणात सुलभ झाले. कॅलरी आहाराची मोजणी करण्यासाठी आमचे मोबाइल अॅप डाउनलोड करा, आपण आपले जीवन लक्षणीय सुलभ करा. आम्ही आपल्याला वाचण्याची शिफारस करतो: कॅलरी मोजण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट सर्वोत्कृष्ट अ‍ॅप्स.
- "डोळ्याद्वारे" उत्पादनांच्या वजनाच्या मोजमापांवर विश्वास ठेवू नका, स्वयंपाकघर स्केल खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा. स्वयंपाकघर तराजूशिवाय आपली कॅलरीची मोजणी चुकीची आहे, म्हणून इच्छित परिणाम प्राप्त करणे अधिक कठीण होईल. तसे, बर्‍याचदा उत्पादनांसाठी उर्जा मूल्याची गणना केली जाणारी कॅलरी मोजण्यासाठी प्रोग्राममध्ये, उदाहरणार्थ, एका संत्र्यासाठी. या सशर्त नारंगीचे वजन किती आहे, ज्यासाठी आम्ही कॅलरी सामग्रीची गणना केली हे अज्ञात आहे. कदाचित तुमची संत्रा कमी-जास्त प्रमाणात असेल. अर्थात, त्रुटी लहान आहे, परंतु जर दिवसा सर्व उत्पादने “डोळ्या” बद्दल तयार केली गेली तर ते वस्तुनिष्ठ चित्र कार्य करणार नाही. आमची निवड पहा: टॉप 20 इलेक्ट्रॉनिक किचन स्केल.
- केवळ तयारी नसलेल्यांसाठी उत्पादनांचे वजन करा! आपण स्वयंपाक प्रक्रियेत हे करण्यास विसरल्यास, नंतर तयार जेवणातील कॅलरी सामग्री तपासण्याचे सुनिश्चित करा. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम कच्च्या तांदूळ आणि 100 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ यांचे ऊर्जा मूल्य समान नाही. उत्पादनांचे वजन कोरडे किंवा कच्चे, शिजवलेले न करता वजन करणे केव्हाही चांगले. तर डेटा अधिक अचूक असेल.
- जे उत्पादन वापरासाठी तयार आहे किंवा तयार आहे त्याचे वजन करा: हाडांशिवाय मांस, फळाशिवाय भाज्या, फळाची साल, कोर, पॅकेजिंगशिवाय चीज, त्वचेशिवाय चिकन इ.
- उद्या आपल्या नमुना मेनूची पूर्व-योजना करा. त्या किंवा इतर उत्पादनांच्या कमतरतेमुळे आश्चर्य टाळण्यासाठी डिशची संभाव्य यादी बनवा.
- वर्तमान किंवा दुसर्‍या दिवसासाठी मेनूची योजना आखताना, युक्तीसाठी जागा मिळवण्यासाठी नेहमीच छोटासा कॉरिडोर (150-200 किलो कॅलरी) सोडा. अचानक आपल्याकडे अनियोजित स्नॅक होणार आहे किंवा आपण एखादे उत्पादन दुसर्‍यासाठी घेण्याचे ठरवाल.
- जर आपण अनेक घटकांसह एक जटिल डिश शिजवत असाल तर (सूप, केक, कॅसरोल, पिझ्झा), तिची कॅलरी सामग्री ऑनलाइन न शोधणे चांगले. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, प्रत्येक घटकाचे वजन करा, त्यांची उर्जा मूल्य मोजा आणि परिणामी संख्यांची बेरीज करा. अशा प्रकारे, परिणाम अधिक अचूक होईल.
- रेस्टॉरंट्स आणि केटरर्स टाळा. आधुनिक जगात हे आश्चर्यकारकपणे गुंतागुंतीचे आहे असे दिसते, परंतु आपण आपल्याबरोबर काम करणे, अभ्यास करणे किंवा चालणे यासाठी अन्न घेऊन जाण्याची सवय घेतल्यास वजन कमी करण्याचे त्यांचे लक्ष्य आपण बरेच वेगवान साध्य करू शकता. जरी रेस्टॉरंट मेनूने डिशमध्ये कॅलरींची संख्या सूचीबद्ध केली असली तरीही लक्षात ठेवा की हे आकडे केवळ अंदाजे आहेत.
- सोशल नेटवर्क्समधील रेसिपीनुसार विविध वेबसाइट्सवर किंवा गटामध्ये रेसिपीसाठी किती कॅलरी दर्शविल्या आहेत यावर कधीही लक्ष देऊ नका. प्रथम, हे माहित नाही की सर्व डेटा, पाककृतींच्या मसुद्याचा विवेकबुद्धीने कसा विचार केला गेला. दुसरे म्हणजे, आपण वैयक्तिक घटकांचे वजन बदलू शकता जे जेवणातील उष्मांक बदलेल.
- जर एक दिवस आपण गंभीरपणे स्थापित उर्जा घेण्याच्या पलीकडे गेलात तर ते आहे उपासमारीच्या दिवसांची उपासमारीची व्यवस्था करण्यासाठी कोणत्याही परिस्थितीत आवश्यक नाही. तर आपण केवळ चयापचय क्रियेत व्यत्यय आणू शकता. कॅलरीच्या कॉरिडॉरचे अनुसरण करणे सुरू ठेवा आणि जर काल “सागर” बद्दल तुमचा खूप वाईट विवेक असेल तर 1 तासाचा व्यायाम, चालणे किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक हालचाली देणे चांगले आहे. वैकल्पिकरित्या, जास्तीत जास्त अन्नाची भरपाई करण्यासाठी काही दिवस आहार कमी करण्यासाठी 15-20% आणि नंतर मागील पोषणकडे परत जा.
- कॅलरी मोजण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करण्यासाठी, प्रथम आपल्याला गंभीर आत्म-शिस्त आवश्यक आहे. परंतु काही आठवड्यांनंतर, आपण आपल्या डायरीत अन्न तयार करण्यासाठी प्रत्येक जेवणापूर्वी स्वत: ला प्रशिक्षित कराल. दररोज मेनू तयार करण्यासाठी आणि कॅल्क्युलेटरशिवाय आपल्या सामान्य अन्नाची व्याख्या कशी करावी हे शिकण्यासाठी सामान्यत: 2-3 महिने पुरेसे असतात.
KBZHU उत्पादने कशी मोजायची
मोजण्याच्या कॅलरीचा मुद्दा पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी, तुम्हाला KBZHU उत्पादने कशी मोजायची हे समजून घेणे आवश्यक आहे (कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे) आणि या उत्पादनांच्या क्रमांकावरील सर्व माहिती कोठे मिळवायची. पदार्थांमध्ये कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी कशी मोजायची याचे चरण-दर-चरण विश्लेषण करूया. प्रत्येक व्यक्तीसाठी प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी किती आहेत याबद्दल अधिक वाचा, येथे वाचा: पीएफसी (प्रथिने, चरबी, कर्बोदके) ची गणना कशी करावी आणि ते काय करते?
कॅलरी आणि पीएफसी उत्पादने कुठे शोधायची?
- कॅलरी, प्रथिने, कार्ब आणि फॅट्सची सर्व माहिती उत्पादनांच्या पॅकेजिंगवर दिसते. सर्वात अचूक माहिती आहे.
- जर उत्पादन पॅकेजिंगशिवाय विकले गेले असेल किंवा पॅकेजिंग उर्जा मूल्य निर्दिष्ट केले नसेल तर इंटरनेटमध्ये अन्नपदार्थाची कॅलरी सामग्री पहा. उदाहरणार्थ उदाहरणार्थ शोध इंजिनमध्ये प्रविष्ट करा "केळी KBZHU" आणि सर्व आवश्यक डेटा शोधा. डेटाच्या अचूकतेची पुष्टी करण्यासाठी बर्‍याच स्त्रोतांकडे पाहण्याचा सल्ला दिला जातो.
- तुम्ही कॅलरी मोजण्यासाठी साइट किंवा मोबाइल अॅप वापरत असल्यास, त्यात सामान्यतः KBZHU डेटासह उत्पादनांचा तयार बेस असतो. म्हणून, माहितीसाठी शोध व्यतिरिक्त आवश्यक नाही.
- आपल्याकडे कॉम्प्लेक्स डिशमध्ये बर्‍याच घटकांचा समावेश असल्यास, नंतर प्रत्येक घटकांसाठी प्रत्येक स्वतंत्र घटक गणना केबीझेडएयू मोजा आणि परिणामी संख्येची बेरीज करा. त्याबद्दल अधिक वाचा.
KBZHU कशी मोजायची: उदाहरणे
चला, स्वतंत्र पदार्थ आणि तयार जेवणात कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कसे मोजावे याची विशिष्ट उदाहरणे पाहूया.
1. दही 5%. पॅकेजिंगवर उत्पादनाची कॅलरी सामग्री पहा. निर्दिष्ट नसल्यास इंटरनेटवर पहा.
KBZHU दही 5% - 100 ग्रॅम:
- कॅलरी: 121 किलो कॅलोरी
- प्रथिनेः 17 ग्रॅम
- चरबी: 5 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 1.8 ग्रॅम
अ) उदाहरणार्थ, आपण 80 ग्रॅम कॉटेज चीज खाण्याचा निर्णय घेतला आहे. KBZHU 80 ग्रॅम कॉटेज चीजची गणना करण्यासाठी, प्रत्येक आकृतीला 0.8 ने गुणाकार करा:
KBZHU दही 5% - 80 डी:
- कॅलरी: 121 * 0,8 = 96,8 किलोकॅलरी
- प्रथिनेः 17 * 0,8 = 13,6 ग्रॅम
- चरबी: 5 * 0,8 = 4 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 1.8 ग्रॅम * 0,8 = 1,44 ग्रॅम
ब) आपण कॉटेज चीज 225 ग्रॅम खाण्याचे ठरविल्यास प्रत्येक आकृती 2.25 मध्ये गुणाकार करा:
KBZHU दही 5% - 225 ग्रॅम:
- कॅलरी: 121 * 2,25 = 272,3 किलोकॅलरी
- प्रथिनेः 17 * 2,25 = 38,25 ग्रॅम
- चरबी: 5 * 2,25 = 11,25 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 1.8 ग्रॅम * 2,25 = 4,05 ग्रॅम
अशाप्रकारे, आम्ही त्याच्या वजनानुसार विशिष्ट केबीझेडएचयू चीज प्राप्त करतो.
2. ओट्स. जे निरोगी आहाराचे पालन करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्याकडून हा सर्वात लोकप्रिय नाश्ता आहे. ओटमीलसाठी कॅलरी मोजणे देखील खूप सोपे आहे. खालील प्रस्तावित योजनेशी साधर्म्य करून, आम्ही इतर सर्व तृणधान्ये आणि पास्तासाठी KBZHU ची अपेक्षा करतो.
अ) ओटचे जाडे भरडे पीठ (कोरडे होते, हे महत्वाचे आहे!). उदाहरणार्थ, आपल्याकडे 70 डेटा KBZHU आला आहे पॅकेजिंगवर किंवा 100 ग्रॅम वर पहा:
KBZHU ओट्स - 100 ग्रॅम:
- कॅलरी: 342 कॅलरी
- प्रथिनेः 12 ग्रॅम
- चरबी: 6 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 60 ग्रॅम
आम्ही 100 ग्रॅम सर्व्ह केल्या जाणार्‍या 70 ग्रॅम खाण्याचे विचार करीत नाही, सर्व आकडे 0.7 ने गुणाकार करा:
केबीझेडएचयू ओटचे जाडे भरडे पीठ - 70 ग्रॅम:
- कॅलरी: 342 * 0,7 = 240 किलोकॅलरी
- प्रथिनेः 12 * 0,7 = 8.4 ग्रॅम
- चरबी: 6 * 0,7 = 4,2 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 60 * 0,7 = 42 ग्रॅम
हे अंतिम केबीझेडएयू रिक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ 70 ग्रॅम आहे: के-240, बी -8,4; डब्ल्यू 4.2 आहे; आय -२२. आपण किती पाणी घालले आहे, आपण कसे पाहू शकत नाही आणि स्वयंपाक केल्या नंतर त्याचे वजन कितीही झाले तरी आपण आपल्या फूड जर्नलमध्ये डेटा प्रविष्ट करता कोरड्या वस्तू आधारावर. त्याचप्रमाणे, इतर धान्ये, पास्ता, बटाटे आहेत.
इंटरनेटमध्ये आपण आधीपासून शिजवलेल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ साठी कॅलरी शोधू शकता. परंतु हे आकडे न वापरणे चांगले. ग्रिट्स पाणी शोषून घेतात आणि फुगतात आणि तिचे वजन किती प्रमाणात वाढते यावर अवलंबून असते. म्हणूनच सर्व धान्य फक्त कोरड्या (तयार न केलेले) स्वरूपात घ्या.
ब) समजा तुम्ही दुधासह ओटमील तयार केले तर त्यात लोणी, मध आणि दूध घाला. या प्रकरणात, आम्ही स्वयंपाक करण्यापूर्वी प्रत्येक वैयक्तिक घटकांचे वजन करतो (तृणधान्ये, तेल, मध, दूध), प्रत्येक स्वतंत्र घटकासाठी केबीझेडयूवर विश्वास ठेवा, सारांश द्या आणि केबीझेडएचयू तयार जेवण मिळवा. हे सर्व स्वयंपाक करण्यापूर्वी मोजले जाते! विशिष्ट मोजणीसाठी तयार जेवण थोडेसे कमी बद्दल अधिक वाचा.
3. कोंबडीची छाती. वजन कमी करण्यापासून आणखी एक लोकप्रिय उत्पादन, म्हणून आपण ते पाहूया.
शक्यतो आपण डिफ्रॉस्ट आणि सुकवल्यानंतर चिकनचे स्तन कच्चे ठेवा, जेणेकरून गणितांमध्ये जास्त आर्द्रता येऊ नये. (बरं, शेवटपर्यंत ते अचूक रहायचं असेल तर). केबीझेडयूयू चिकन ब्रेस्ट 120 ग्रॅमची गणना करा:
केबीझेडयूयू चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्रॅम:
- कॅलरी: 113 किलो कॅलोरी
- प्रथिनेः 24 ग्रॅम
- चरबी: 2 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 0.4 ग्रॅम
केबीझेडयूयू चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्रॅम:
- कॅलरी: 113 * 1,2 = 135,6 किलोकॅलरी
- प्रथिनेः 24 * 1,2 = 28,8 ग्रॅम
- चरबी: 2 * 1,2 = 2,4 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: ०..0.4 ग्रॅम * ०. = = ०.1.2 ग्रॅम
आम्ही कोंबडीचा स्तन उकळल्यानंतर त्याचे वजन होत नाही आणि कॅलरी मोजत नाहीत. केवळ त्याच्या कच्च्या स्वरूपात डेटाचा विचार करा. उष्मांक सामग्रीसाठी मसाले आणि मीठ प्रभावित होत नाही, परंतु आपण तेलासह शिजवल्यास, ते जोडण्यास विसरू नका.
तयार पाककृती कसे शोधायचे
आम्ही आधी सांगितल्याप्रमाणे, जटिल जेवण शिजवताना कॅलरी मोजणे खालीलप्रमाणे आहे:
- ओला / कोरडे प्रत्येक घटक वजन
- वरील आकृतीमध्ये प्रत्येक घटक केबीझेडयूचा विचार करा
- डेटा सारांशित करा आणि सामान्य कॅलरी जेवण मिळवा.
आम्ही वर नमूद केलेल्या जटिल डिशचे एक उदाहरण येथे आहे: दूध, मध आणि लोणीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ
लापशीसाठी साहित्य:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ च्या 130 ग्रॅम
- 50 मिली दूध 3.2%
- 30 ग्रॅम मध
- 10 ग्रॅम बटर
उत्पादनाच्या वजनावरील डेटा गुणाकार करून, वरील उदाहरणांसह सादृश्यतेद्वारे आम्ही अपेक्षा करतो. नंतर कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी जोडा.
| तृणधान्ये 130 ग्रॅम | दूध 50 मिली | मध 30 ग्रॅम | तेल 10 ग्रॅम | एकूण | |
|---|---|---|---|---|---|
| कॅलरीज | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| प्रथिने | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17.73 च्या |
| चरबी | 7.93 च्या | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| कर्बोदकांमधे | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
केबीझेडएचयू दलिया मिळवा: के-647,6,,; बी-ऑफ 17.73; डब्ल्यू -17,78; अ -104,23.
केबीझेडएचयू तयार जेवणाची गणना करण्याचा एक सोपा मार्ग
केबीझेडएचयू तयार जेवणाची गणना करण्यासाठी एक सोपी आणि सोयीस्कर पद्धत आहे. यासाठी आम्ही कॅलोरीझेटर ही वेबसाइट वापरतो. पृष्ठ विश्लेषक पाककृती वर जा आणि आमचे सर्व घटक स्वल्पविरामाने विभक्त केलेल्या नवीन विंडोमध्ये प्रविष्ट करा: 130 ग्रॅम ओट्स, 50 मिली दूध 3.2%, 30 ग्रॅम मध, 10 ग्रॅम बटर:
विश्लेषण क्लिक करा आणि त्याऐवजी कॅलरी मोजण्याऐवजी आधीच तयार आकडेवारी मिळवा:
ओळ पहा एकूण आणि एकाधिक घटकांसह कॅलरीयुक्त डिशसाठी सज्ज व्हा.
आणि आपल्याला ग्रॅममध्ये वजन प्रविष्ट करण्याची आवश्यकता नाही, आपण खालीलप्रमाणे चिन्हे वापरू शकता:
तुम्ही बघू शकता, तुम्ही रेसिपी कॉपी करू शकता आणि KBZHU ची गणना करू शकता. पण सावध रहा! उदाहरणार्थ, विश्लेषक पाककृती समजून घेण्यासाठी 2 बल्ब 150 ग्रॅम आहेत, परंतु प्रत्यक्षात ते बल्बच्या विशिष्ट आकारावर अवलंबून 100 ग्रॅम आणि 200 ग्रॅम असू शकतात. अशा कार्यक्रमांचे मूल्य सरासरी काढले जाईल. म्हणूनच, विश्लेषक उत्पादनांमध्ये वजन केल्यावर ते ग्रॅममध्ये वजन करणे आणि रेकॉर्ड करणे चांगले आहे.
आपण अशाच प्रकारे कॅलरी मोजण्यासाठी मोबाइल अ‍ॅप्स वापरत असल्यास, चांगले वजन करा, तयार बेस उत्पादनापासून "1 केळी" किंवा "1 कांदा" च्या गणनामध्ये वापरू नका.
आपण कुटुंबासाठी शिजवल्यास, अन्नाचे वजन कसे करावे?
आम्ही अनेकदा स्वतःसाठी नाही तर संपूर्ण कुटुंबासाठी विस्तृत पदार्थ तयार करतो. कॅलरी कशी मोजायची, जर तुम्हाला आवश्यक असलेल्या उत्पादनांचे वजन त्यांच्या कच्च्या स्वरूपात असेल आणि स्वयंपाक करताना वजन उत्पादने बदलत असतील तर? या समस्येचे निराकरण करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.
1. केबीझेडएयू उपरोक्त पेंट केलेल्या योजनांच्या आधारे गणना केली जाते, स्वयंपाक करण्यापूर्वी वाळलेल्या किंवा कच्च्या स्वरूपात घटकांचे वजन केले. चला आपण आपले उदाहरण घेऊ दूध, मध आणि लोणीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, ज्याची आम्ही वर चर्चा केली. आम्हाला एकूण KBZHU मिळाले: के-648; बी -17,7; डब्ल्यू -17,8; अ -104.
2. लापशी शिजवा, सर्व साहित्य घाला, मिक्स करावे. डिश तोलणे. उदाहरणार्थ, आम्हाला 600 ग्रॅम मिळाले - जेवण तयार करण्याचे एकूण वजन.
Now. आता त्याचे वजन करण्यासाठी प्लेट लापशी ब्लेंड करा. उदाहरणार्थ, आमची बॅच 3 ग्रॅम पर्यंत निघाली.
4. grams 350० ग्रॅम अन्नधान्याच्या एकूण संख्येपैकी% 58% आहे (350० चे 600०० भागाकार आणि 58% मिळवा).
Resp. प्रत्येक अंकाची ०.5 ने गुणाकार करुन आपला भाग केबीझेडयूची विशिष्टपणे गणना करा:
- कॅलरी: 648 * 0,58 = 376 किलोकॅलरी
- प्रथिने: 17,8 * 0,58 = 10.2 ग्रॅम
- चरबी: 17,8 * 0,58 = 10.3 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट: 104 * 0,58 = 60.5 ग्रॅम
Total. एकूण, आम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ देणारी एक मोजणी केली: के-376;; बी -10,2; डब्ल्यू 10.3 आहे; 60,5 -XNUMX वाजता.
आम्ही आपल्याला या विषयावर पुढील लेख वाचण्याची शिफारस करतो:
- कॅलरीची तूट: वजन कमी करण्यासाठी कोठे सुरू करावे
- बीडीआयएमची गणना कशी करावी आणि ते काय करते
- कॅलरी मोजण्यासाठी मोबाइल अ‍ॅप्सची निवड
- योग्य पोषण आणि कोठे सुरू करावे याबद्दल सर्व
- मध्यांतर उपवास: आळशीपणासाठी स्लिमिंग