ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आवश्यक मानले जातात: आपल्या शरीराला त्यांची आवश्यकता असते, परंतु ते स्वतःच त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाही. प्राण्यांच्या स्त्रोतांव्यतिरिक्त, हे ऍसिड सीफूडमध्ये आढळतात, ज्यामध्ये एकपेशीय वनस्पती, काही वनस्पती आणि काजू यांचा समावेश होतो. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFAs) म्हणूनही ओळखले जाते, ओमेगा -3 निरोगी मेंदूच्या कार्यामध्ये आणि सामान्य वाढ आणि विकासामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.
ज्या बालकांच्या मातांना गर्भधारणेदरम्यान पुरेसे ओमेगा -3 मिळाले नाहीत त्यांना मज्जातंतूंच्या समस्या आणि दृष्टी समस्या होण्याचा धोका जास्त असतो. फॅटी ऍसिडच्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये थकवा, खराब स्मरणशक्ती, कोरडी त्वचा, हृदयाच्या समस्या, मूड बदलणे आणि नैराश्य आणि खराब रक्ताभिसरण यांचा समावेश होतो.
आहारात ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे योग्य प्रमाण राखणे महत्वाचे आहे. पहिला एक जळजळ लढण्यास मदत करतो, दुसरा, एक नियम म्हणून, त्यात योगदान देतो. सरासरी अमेरिकन आहारामध्ये ओमेगा -14 पेक्षा 25-6 पट जास्त ओमेगा -3 असते, जे सर्वसामान्य प्रमाण नाही. दुसरीकडे, भूमध्यसागरीय आहारामध्ये या ऍसिडचे आरोग्यदायी संतुलन असते: संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि भाज्या, ऑलिव्ह ऑइल, लसूण आणि मध्यम भाग.
ओमेगा -3 फॅट्स संपूर्ण शरीरातील पेशींच्या पडद्याचा भाग असतात आणि या पेशींमधील रिसेप्टर्सच्या कार्यावर परिणाम करतात.
अनेक नैदानिक अभ्यासांनी असे नमूद केले आहे की ओमेगा -3 समृद्ध आहार उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त असलेल्यांना रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतो. जेव्हा हृदयविकाराचा प्रश्न येतो, तेव्हा त्याला प्रतिबंध करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी असलेला आहार घेणे आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, ज्यामध्ये ओमेगा-3 यांचा समावेश होतो, नियमितपणे सेवन करणे. संशोधन हे देखील दर्शविते की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात जे एंडोथेलियमचे कार्य सुधारतात (रक्त आणि लिम्फ वाहिन्यांच्या आतील पृष्ठभागावर तसेच हृदयाच्या पोकळ्यांना ओळीत असलेल्या सपाट पेशींचा एक थर). ते रक्त गोठण्याचे नियमन, धमनीच्या भिंती आकुंचन आणि शिथिल करणे आणि जळजळ नियंत्रित करण्यात गुंतलेले आहेत.
मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त असते आणि "चांगले" कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते. ओमेगा-३ ट्रायग्लिसरायड्स आणि ऍपोप्रोटीन्स (मधुमेहाचे चिन्हक) कमी करण्यास तसेच एचडीएल ("चांगले" कोलेस्ट्रॉल) वाढविण्यास मदत करतात.
काही महामारीशास्त्रीय पुरावे आहेत की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन (ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड मर्यादित करताना) स्तन आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो. तथापि, ओमेगा -3 सेवन आणि कर्करोगाच्या विकासामध्ये अचूक संबंध स्थापित करण्यासाठी पुरेसे पुरावे नाहीत.
जेव्हा आपण "ओमेगा -3" हा शब्द ऐकतो तेव्हा सर्वात पहिली गोष्ट मनात येते ती म्हणजे मासे. तथापि, शाकाहारी लोकांसाठी निरोगी फॅटी ऍसिडचे आणखी स्त्रोत आहेत, येथे मुख्य आहेत: - केवळ अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजेच नाही तर भाज्या ओमेगा -3 देखील आहेत. बेरीमध्ये ओमेगा -3 फॅट सामग्रीमध्ये ब्लूबेरी पहिल्या स्थानावर आहेत आणि 174 मिलीग्राम प्रति 1 कप असतात. तसेच, 1 कप शिजवलेल्या जंगली भातामध्ये 156 मिलीग्राम ओमेगा -3 लोह, प्रथिने, फायबर, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि जस्त असते.