सामग्री
हे सामान्यतः मान्य केले जाते की वजन कमी होणे 80% पोषण आणि 20% व्यायामावर अवलंबून असते. यात सर्वात महत्त्वाचा घटक नसतो - उत्स्फूर्त गैर-व्यायाम क्रियाकलाप (नॉन-एक्सरसाइज अॅक्टिव्हिटी थर्मोजेनेसिस, NEAT), ज्यावर केवळ वजन कमी करण्याचा दर अवलंबून नाही तर वजन वाढणे देखील अवलंबून असते. प्रत्येकजण वजन कमी केल्यानंतर परिणाम ठेवण्यासाठी व्यवस्थापित करत नाही आणि या प्रक्रियेत आधीच वजन कमी करणाऱ्या बहुतेकांना पठारी प्रभावाचा सामना करावा लागतो. गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलाप का विचारात घेणे आवश्यक आहे यावर एक नजर टाकूया.
गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलाप आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतात
ऊर्जा खर्च तीन घटकांवर अवलंबून असतो:
- बेसलाइन कॅलरी खर्च;
- चरबी बर्निंग वर्कआउट्स;
- गैर-प्रशिक्षण किंवा घरगुती क्रियाकलाप.
बेसलाइन कॅलरी खर्चाचा 70% उर्जेचा वाटा आहे, उर्वरित 30% व्यायाम आणि घरातील हालचाल यामध्ये विभाजित आहे. बरेच लोक तक्रार करतात की ते खेळासाठी जातात, परंतु वजन कमी करत नाहीत. त्यांच्या गतिशीलतेचे चुकीचे मूल्यांकन हे कारण आहे.
काय होते ते पहा. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला हालचालींद्वारे दररोज 500 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे. बहुतेक लोक एका वर्कआउटमध्ये सुमारे 400 कॅलरीज बर्न करतात. तुम्ही किती वेळ सर्वोत्कृष्ट देता, तुमचे पॅरामीटर्स आणि प्रशिक्षणाची पातळी यावर उपभोग अवलंबून असतो. प्रशिक्षित आणि तुलनेने दुबळे लोक अप्रशिक्षित जादा वजन असलेल्या लोकांपेक्षा कमी कॅलरी बर्न करतात.
जर तुम्ही दररोज 500 कॅलरीज बर्न करण्यावर लक्ष केंद्रित करत असाल तर तुम्हाला दर आठवड्याला 3500 कॅलरीज खर्च करण्याची गरज आहे. तीन वर्कआउट्स सात दिवसात अंदाजे 1200 किलोकॅलरी वापरतात, जेव्हा उर्वरित 2300 किलोकॅलरी घरगुती क्रियाकलापांद्वारे पूरक असणे आवश्यक आहे.
वर्कआउट्सच्या विपरीत, दैनंदिन क्रियाकलाप प्रत्येकासाठी कधीही उपलब्ध असतात. चालताना, घाईघाईने काम करताना, पायऱ्या चढताना, घराची साफसफाई करताना, मुलांसोबत खेळताना किंवा पाळीव प्राणी चालताना किंवा सोशल मीडियावर चॅट करताना तुम्ही कॅलरी बर्न करता. जितकी तीव्र क्रिया तितकी जास्त कॅलरी तुम्ही बर्न कराल. अर्थात, सोशल नेटवर्क्समधील संप्रेषणासाठी उर्जेचा वापर कमीतकमी असेल.
वजन का जात नाही
वजन कमी करताना अनेक चुका होतात, परंतु सर्वात स्पष्ट म्हणजे दैनंदिन क्रियाकलापांकडे दुर्लक्ष करणे. वजन कमी करण्यासाठी, आम्ही कॅलरीच्या गरजा मोजतो आणि जिम सदस्यत्व खरेदी करतो. सुरुवातीला आपण ऊर्जा आणि मोबाईलने भरलेले आहोत, कारण आपल्याला माहित आहे की आपल्याला अधिक हलवण्याची गरज आहे. परंतु नंतर हवामान किंवा मूड खराब होतो, आपण आजारी पडतो, प्रशिक्षणादरम्यान थकतो - आपल्याला विश्रांती घ्यायची आहे, झोपायचे आहे, आराम करायचा आहे. आणि आपण रोजच्या कामात कमी कॅलरी खर्च करू लागतो. दुसर्‍या शब्दात, आम्ही प्रतिष्ठित 500 kcal पर्यंत जळत नाही.
त्याचप्रमाणे, आहारानंतर वजन वाढते. प्रथम, आम्ही आमचे सर्वोत्कृष्ट 100% देतो, आणि ध्येय साध्य केल्यावर, आम्ही पूर्वीच्या खाण्याच्या सवयींवर परत आलो आणि/आणि कमी मोबाइल बनतो. म्हणून, वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात वजन कमी करणे खूप सोपे आहे आणि शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात, थंड स्नॅप आणि कमी दिवसाच्या प्रकाशासह, वजन कमी करणे अधिक कठीण होते.
शरीर आपल्याला कसे फसवते
कमी-कॅलरी आहार धोकादायक आहे कारण ते मूळ कॅलरी खर्च कमी करतात. ते तुम्हाला नियमित कामांवर कमी कॅलरी खर्च करण्यास भाग पाडतात. जेव्हा शरीराला हे समजते की पुरेशी उर्जा नाही, तेव्हा ते प्रत्येक संभाव्य मार्गाने ते जतन करण्यास सुरवात करते. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमचे गृहपाठ अधिक कार्यक्षमतेने करता, कमी गडबड करता, नकळत शॉर्टकट निवडा, तुमच्या घरच्यांना काहीतरी सबमिट करण्यास सांगा, लवकर थकवा आणि अधिक विश्रांती घ्या.
जर वर्कआउट्स कंट्रोल झोनमध्ये असतील आणि शेड्यूलमध्ये समाविष्ट केले असतील तर दैनंदिन हालचाली ओळखल्या जात नाहीत. 1988 मध्ये, एक अभ्यास आयोजित करण्यात आला होता ज्यामध्ये लठ्ठपणाचे निदान झालेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या सुरुवातीच्या वजनाच्या 23,2% कमी केले होते. संशोधकांनी त्यांच्या ऊर्जा खर्चात बदल नोंदवला. वैज्ञानिक प्रयोगाच्या शेवटी, असे दिसून आले की सहभागींनी 582 किलोकॅलरी कमी खर्च करण्यास सुरुवात केली आणि त्यांचा एकूण ऊर्जा वापर गणना केलेल्या पैकी केवळ 75,7% होता.
गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलाप वाढवण्याचे मार्ग
आता आपल्याला माहित आहे की शरीर आपल्याला कसे फसवू शकते, म्हणून आपण जाणीवपूर्वक मोटर क्रियाकलाप वाढवून हे प्रतिबंधित करू शकता:
- पायऱ्यांच्या बाजूने लिफ्ट टाकून द्या;
- रोज फिरायला जाण्याची सवय लावा;
- सार्वजनिक वाहतूक टाळा जिथे तुम्ही चालत जाऊ शकता;
- सक्रिय छंद शोधा - कदाचित तुम्हाला नृत्य किंवा मार्शल आर्ट्स, पोहणे किंवा रोलर स्केट शिकायचे असेल;
- सर्वकाही स्वतः करा आणि इतरांना "आणण्यास" किंवा "वाहून जाण्यास" सांगू नका;
- मुले आणि पाळीव प्राणी खेळा;
- कोणत्याही क्रियाकलापासाठी तुमचा लंच ब्रेक वापरा - फिरायला जा किंवा खरेदीला जा;
- जर तुम्ही घरून काम करत असाल, तर घरातील कामे करण्यासाठी किंवा शरीराचे वजन व्यायाम करण्यासाठी लहान ब्रेक घ्या.
तुम्ही कॅलरी वापर विश्लेषक मध्ये प्रशिक्षण आणि गैर-प्रशिक्षण क्रियाकलापांसाठी ऊर्जा खर्च नियंत्रित करू शकता. हे आपल्याला जलद वजन कमी करण्यात आणि परिणाम बराच काळ टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.