सामग्री
आपल्या शरीरास प्रशिक्षण देणे, पाठीबद्दल विसरणे फार सोपे आहे कारण शरीराचा हा भाग आपण आरशात पाहू शकत नाही. परंतु पंप केलेले बॅक स्नायू केवळ सौंदर्य दृष्टीकोनातूनच महत्वाचे नाहीत. बॅक बॅक स्नायू नसल्यास आम्ही जास्त वजन आणि प्रशिक्षणात प्रगतीसह मूलभूत व्यायाम करू शकणार नाही. होय, आणि वजन कमी करण्याच्या अनेक व्यायामांसाठी आम्हाला स्नायूंना पंप करणे आवश्यक आहे.
आम्ही आपल्याला घरी असलेल्या मुलींसाठी मागे असलेल्या सर्वोत्कृष्ट व्यायामाची एक निवड ऑफर करतो जी निश्चित लक्ष्ये द्रुत आणि प्रभावीपणे साध्य करण्यात मदत करेल: स्नायू तयार करण्यासाठी, शरीराला टोनमध्ये आणण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, मणक्याचे बळकट करण्यासाठी.
महिलांचे प्रशिक्षण
पाठीच्या स्नायूंचे नियमित प्रशिक्षण आपल्याला आपले शरीर सुधारण्यास मदत करते आणि आपल्याला शारीरिकरित्या मजबूत बनवते. आपल्या प्रशिक्षणाच्या मागे कोणताही व्यायाम अपूर्ण राहणार नाही. मागील स्नायूंना डंबेल, बार्बल, फिटबॉल, एक विस्तारक यांच्या सहाय्याने मजबूत करणे आणि अतिरिक्त हार्डवेअरशिवाय हे शक्य आहे.
या लेखात स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी डंबबेल्ससह मागे जाण्यासाठी सर्वात प्रभावी ताकदीचे व्यायाम, उपकरणाशिवाय स्नायूंना टोन करण्यासाठी व्यायाम तसेच इतर खेळांच्या उपकरणासह व्यायामाबद्दल चर्चा केली आहे. हे व्यायाम घरी आणि जिममध्ये करणे सोपे आहे.
1. कोठे सुरू करावे आणि कसरत कशी पूर्ण करावी:
- सह आपले परत प्रशिक्षण नेहमीच प्रारंभ करा सराव वर्कआउट: वार्म अप व्यायामाची निवड.
- कसरत पूर्ण करा स्नायू ताणून: ताणण्यासाठी व्यायामाची निवड.
आपण प्रभावी प्रशिक्षण सत्र आयोजित करू इच्छित असल्यास उबदारपणाकडे दुर्लक्ष करू नका. विशिष्ट व्यायाम करण्यापूर्वी अतिरिक्त सराव करण्यासाठी, डंबेलशिवाय आपण या व्यायामासाठी एक प्रयत्न करू शकता (किंवा अगदी कमी वजनासह).
२. किती पुनरावृत्ती आणि करण्याकरिता दृष्टीकोनः
- स्नायूंच्या वाढीसाठी: जास्तीत जास्त वजनासह 10-12 सेटवर 4-5 रेप्स
- सुलभ टोन मायजीसीसी आणि चरबी बर्निंगसाठी: सरासरी वजनासह 15-20 पोव्हरेनी 3-4 दृष्टीकोन
3. कोणते वजन डंबेल परत घ्यावे:
- स्नायूंच्या वाढीसाठी: दृष्टिकोनातील शेवटची पुनरावृत्ती शेवटच्या सैन्यांकडून केली गेली जास्तीत जास्त वजन (मुलींसाठी सहसा 10-15 किलो)
- सुलभ टोन स्नायू आणि बर्न फॅटसाठी: आपल्याला भार वाटण्यासाठी पुरेसे वजन, परंतु ते 15-20 रिप्स करू शकते (मुलींसाठी सहसा 5-10 किलो)
- नवशिक्यांसाठी: वजनात हळू हळू वाढ करुन डंबेल २- kg किलो
The. पाठीसाठी किती वेळा व्यायाम करावे:
- जर आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रशिक्षण घेत असाल तर परत प्रशिक्षण घेण्यासाठी आठवड्यातून एकदा
- जर आपण आठवड्यातून 5 ते are वेळा प्रशिक्षण घेत असाल तर आपण आपल्या पाठीशी प्रशिक्षण देऊ शकता आठवड्यातून दोनदा
5. परत व्यायामाचे कोणते संयोजन:
- क्लासिक आवृत्ती: बायसेप्ससाठीच्या व्यायामासह (या प्रकरणात, आपण आपल्या व्यायामास पाठीच्या व्यायामाने सुरुवात केली पाहिजे, नंतर बायसेप्सवरील व्यायामाकडे जा)
- वैकल्पिक पर्याय: पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायामासह (छाती आणि मागे स्नायू-विरोधी आहेत, म्हणूनच, काही themथलीट्स त्यांना एकत्र प्रशिक्षण देतात)
Rad. हळूहळू आपल्या स्नायूंना भार पडण्याची सवय होईल, म्हणून डंबल्सचे वजन वाढविणे वेळोवेळी घेणे हितावह आहे. गृह सराव करण्यासाठी हे खरेदी करणे सोयीचे आहे कोलॅसिबल डंबेलहे आपल्याला वजन समायोजित करण्यास अनुमती देते.
7. मागच्या भागासाठी ताकद व्यायाम मणक्यावर जोरदार भार देतात. इजा आणि नुकसान टाळण्यासाठी व्यायामाच्या तंत्राकडे लक्ष द्या.
D. डंबेलसह बॅकप्स आणि डेल्टाससह सक्रिय व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान, जर आपल्यास श्रम करण्यापासून बाहेरील स्नायू वेगाने “फुगले” असतील तर मग बायसेप्स आणि खांद्यांवर वेगळ्या व्यायाम करणे कमी करता येऊ शकते.
महिलांसाठी प्रशिक्षण प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना
डंबेलसह परत ताकद व्यायाम
हे पाच व्यायाम घरी आणि जिममध्ये ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी परिपूर्ण आहेत. ते करण्यासाठी आपल्याला डंबबेल आवश्यक असेल.
आपल्याकडे सामर्थ्य प्रशिक्षण परत घेण्यासाठी बराच वेळ नसल्यास, आपण सूचीबद्ध केलेले 3-4 व्यायाम करू शकता. वेळ आणि शारीरिक सामर्थ्य यावर अवलंबून सेट्स आणि रेप्सची अचूक संख्या स्वतंत्रपणे समायोजित करते.
1. मृत लिफ्ट
प्रारंभिक स्थितीत, मागे सरळ आहे, खांदे खाली आहेत, ताण दाबा. डंबबेल्स मांडीला स्पर्श करतात. किंचित वाकलेले गुडघे, मागे मजल्याशी समांतर होईपर्यंत ओटीपोटास सरकवा. डंबेल पाय समांतर फिरत आहेत. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि खूप कमी मागे निषिद्ध करू नका. व्यायाम अत्यंत क्लेशकारक असू शकतो, म्हणून पुन्हा हलके वजन डंबेल वापरणे चांगले. थ्रॅक बॅक व्यतिरिक्त मृतांच्या अंमलबजावणी दरम्यान, नितंबांच्या स्नायू देखील चांगल्याप्रकारे कार्य करतात, जे मुलींसाठी खूप महत्वाचे आहे.
2. उतार मध्ये जोरदार डंबेल
थोडासा खाली बसून आपले धड पुढे टेकून घ्या, पाय खांद्याच्या रुंदीने बाजूला करा. सरळ पकड हातात डंबल घ्या. ही मूळ स्थिती आहे. आपल्या छातीत जास्तीत जास्त उंच दोन्ही डम्बल वाढवा, आपल्या कोपरांना बाजूंनी पसरवा आणि स्क्वॅटची स्थिती न बदलता. काही सेकंदात डम्बेल्स खाली करा. धड संपूर्ण व्यायामादरम्यान स्थिर राहतो.
3. एक हाताने डंबेल खेचा
उर्वरित स्थितीत, थोडासा तुकडा फेकून घ्या आणि आपला धड पुढे ढकला. आपला डावा हात डाव्या पायाच्या मांडी वर आणि उजवा पाय स्लाइड परत ठेवा. उजव्या हाताने तटस्थ पकडांसह डंबेल उचलला. ही मूळ स्थिती आहे. आपल्या छातीत डंबल खेचून कोपर मागे खेचा. गृहनिर्माण स्थिर आहे. थोड्या विरामानंतर, प्रारंभ स्थितीकडे परत या. दृष्टीकोन पूर्ण झाल्यावर हात बदला. प्रत्येक हातात 3 सेट करणे पुरेसे आहे.
4. उतार मध्ये प्रजनन हात
उर्वरित स्थितीत, पाय खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे आहेत, गुडघे वाकले आहेत, शरीर किंचित पुढे वाकलेले आहे. तटस्थ पकड सह डंबेल पकड, आपल्या कोपर किंचित वाकणे. खांदा होईपर्यंत बाजूंना शस्त्रे (वरचा हात) मजल्याशी समांतर होणार नाही. काही सेकंद धरा आणि हात परत एकत्र आणा. संपूर्ण हालचाली दरम्यान कोपरात थोडासा वाकलेला ठेवा. या व्यायामामध्ये डेल्टाच्या बाहेर काम केले आहे.
5. अपहरण हात परत उतार मध्ये
उर्वरित स्थितीत, पाय खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे आहेत, गुडघे वाकले आहेत, शरीर किंचित पुढे वाकलेले आहे. एक डंबेल सरळ पकड हस्तगत करा. आपले हात सरळ ठेवून सर्व हात मागे ठेवा. पाठीच्या स्नायूंना ताण द्या, परंतु शरीरास स्थिर ठेवा या व्यायामामध्ये उत्कृष्ट ट्रायसेप्स देखील कार्य करतात.
Gifs धन्यवाद यूट्यूब चॅनेल एचएएसफिट.
उपकरणांशिवाय परत व्यायामासाठी
स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि पाठीचा कणा सरळ करण्यासाठी, मुद्रा सुधारणे आणि पाठदुखी आणि खालच्या पाठीच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी खालील व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. तसेच या व्यायामाद्वारे तुम्ही आपल्या पाठ योजनेत सहभागी होऊ शकता, जर तुम्हाला त्याच्या स्वत: च्या शरीराचे वजन, तसेच स्नायूंच्या अनेक गटांच्या कार्यासह प्रशिक्षित करायचे असेल तर. (चरबी जाळण्यासाठी प्रभावी).
पवित्रा सुधारण्यासाठी शीर्ष 20 व्यायाम
1. पट्ट्यामध्ये हाताचे फिरविणे
हात, पाय थोड्या अंतरावर फळीची स्थिती घ्या. शरीर एक सरळ रेषा बनवते, खालची बॅक वाकत नाही, फिट दाबा. मजल्यापासून एक हात वर करा आणि सरळ हाताने गोलाकार हालचाल करा. प्रारंभ स्थितीवर परत या. मग तेच दुसर्‍या हाताने करा. प्रत्येक हाताने १०-१२ पुनरावृत्ती करा.
२) पुढच्या भागावर पट्ट्यामध्ये हात उगवतात
हात थोड्या अंतरावर पाय, फांदेत खाली खाली ड्रॉप. शरीराच्या स्थितीसाठी पुन्हा पहा, त्याने टाचांपासून डोक्यापर्यंत एक सरळ रेषा तयार करावी. एक हात मजल्यापासून वर उचलून पुढे खेचा. काही सेकंद धरा आणि मजल्यावरील खाली सज्ज. मग त्याचप्रमाणे दुसरा हात पुढे वाढवा. प्रत्येक हाताने १०-१२ पुनरावृत्ती करा.
3. पोहणे
आपल्या पोटावर खाली उतरा, हात पुढे सरळ करा, तळवे खाली करा. त्याच्या छातीचा चेहरा आणि भाग मजल्यावरील. एकाच वेळी आपला उजवा हात आणि डावा पाय शक्य तितक्या वर उंच करा, आपले मांडी मजल्यापासून वर उचलून घ्या. मागच्या आणि कमरेच्या स्नायूंना ताण द्या. काही सेकंद धरा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. नंतर बाजू बदला. प्रति साइड 12-15 सेटवर 2-3 रिप्सची पुनरावृत्ती करा.
4. घटस्फोटित हातांनी हायपरॅक्सटेंशन
हा व्यायाम आपल्या पवित्रासाठी खूप चांगला आहे आणि मणक्यांना बळकट करते. आपल्या पोटावर झोप, चटई वर खाली जा. हाताने तळवे खाली बाजूंनी विभक्त केले. डोके व छाती मजल्यापासून विभक्त करुन, शक्य तितक्या वरच्या शरीरावर उंच करा. परत वर चढणे बनवा, शे नाही. वरच्या स्थितीत काही सेकंद धरा आणि आपले डोके आणि छाती मजल्यावरील खाली ठेवा. 15-20 पुनरावृत्ती, 2-3 संच सादर करा.
5 सुपरमॅन
आपल्या पवित्रा आणि मणक्यांसाठी हा आणखी एक उपयुक्त व्यायाम आहे. आपल्या पोटावर झोप, चटई वर खाली जा. हात पुढे सरळ, तळवे खाली. डोके, छाती, मांडीच्या मजल्यावरील एकाच वेळी उचला आणि त्यांना शक्य तितक्या उंच उंच करा. काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर प्रारंभ स्थितीकडे परत या. मान वरच्या दिशेने खेचू नका, ही एक नैसर्गिक स्थिती जतन करते. 10-12 पुनरावृत्ती, 2-3 संच सादर करा.
आपल्याला अद्याप क्लासिक सुपरमॅन करणे कठीण असल्यास, नंतर या व्यायामाची एक सोपी आवृत्ती आणा (आपण प्रथमच पाय पाय न काढता देखील करू शकता):
“. “शिकार करणारा कुत्रा”
परंतु, पाठीचा कणा आणि मणक्याचे बळकट करण्यासाठी हा सोपा, परंतु अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे. सर्व चौकारांवर उतरून खाली सरळ आणि किंचित कमानीच्या मागील बाजूस जा. एकाच वेळी आपला उजवा बाहू आणि डावा पाय शक्य तितक्या उंच करा आणि काही सेकंद धरून ठेवा. बाजू स्विच करा. 15-20 पुनरावृत्ती, 2-3 संच सादर करा. आपण विरुद्ध व्यायाम आणि पाय वर आणि 45-60 सेकंद दाबल्यास हा व्यायाम करणे जटिल करू शकता.
यूट्यूब चॅनेलवर जीआयएफचे खूप आभार थेट फिट मुलगी आणि फिटनेस टाईप.
हे सुद्धा पहा:
- बाजू कशी काढायची: 20 मुख्य नियम + 20 सर्वोत्तम व्यायाम
- घरी शस्त्रे करण्यासाठी शीर्ष 20 व्यायाम
- ताबाटा प्रशिक्षण: वजन कमी करण्यासाठी 10 व्यायामाची योजना
इतर उपकरणांसह मागील भागासाठी व्यायाम
घरासाठी जड डंबेल खरेदी करणे नेहमीच सोयीचे नसते. प्रथम, त्यांना अपार्टमेंटमध्ये जागा शोधण्याची आवश्यकता आहे. दुसरे म्हणजे, मोठे डंबेल वजन हे एक महाग माल आहे. या प्रकरणात, आपण अधिक संक्षिप्त उपकरणे खरेदी करू शकता. स्वतंत्र वजनाच्या तुलनेत वेगवेगळे बँड आणि इलॅस्टिक्स स्नायूंना बळकट करण्यापेक्षा वाईट नाही.
बॅक ट्रेनिंगसाठी तुम्ही काय वापरू शकता डंबेल:
- विस्तारक (वरच्या शरीराच्या स्नायू गटांच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श)
- लवचिक टेप (सर्व स्नायू गटांच्या प्रशिक्षण आणि ताणण्यासाठी)
- रबर लूप्स (सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी उत्तम साधने, विशेषत: आपल्याकडे आरामदायक फर्निचर असल्यास किंवा फास्टनिंगसाठी बार)
- फिटनेस बँड (पाय आणि नितंबांसाठी अधिक योग्य, परंतु वरच्या शरीरावर देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो)
- फिटबॉल (विशेषत: बॅक आणि स्नायू प्रणाली मजबूत करण्यासाठी चांगले)
उपरोक्त यादीचे अधिक तपशीलवार वर्णन वाचण्यासाठी दुव्यावर. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की या सर्व वस्तू अत्यंत स्वस्त आहेत आणि अपार्टमेंटमध्ये पूर्णपणे जागा घेत नाहीत (फुगवणे तेव्हा व्यायामाचा चेंडू वगळता). तर, आपण भिन्न प्रतिरोधक बँड आणि रबर बँडचा संच खरेदी करू शकता, त्यास शेल्फवर ठेवू शकता.
तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज
एक लवचिक बँड सह मागे व्यायाम
1. टेप परत ताणून घ्या
२. “फुलपाखरू”
3. टेपचे कर्ण स्ट्रेचिंग
4. क्षैतिज पुल लवचिक टेप
5. टेप खेचा
छातीच्या विस्तारासह मागील भागासाठी व्यायाम
1. परत विस्तारक खेचा
2. एका हाताने विस्ताराचा जोर
3. उतार मध्ये क्रॉस साइड खेचा
4. क्षैतिज थ्रस्ट
5. स्ट्रेचिंग एक्सपेंडर
रबर लूपसह व्यायाम
1. अनुलंब जोर
2. क्षैतिज थ्रस्ट
3. छातीवर हात खेचणे
4. रबर पळवाट ताणून घ्या
5. स्रागी
फिटनेस बँडसह व्यायाम
1. रबर बँड मागे खेचा
2. आपल्या छातीत बँड खेचा
फिटबॉलसह व्यायाम
“. “शिकार करणारा कुत्रा”
2. हायपरॅक्सटेंशन
3. डोकेच्या मागे हात असलेल्या हायपरएक्सटेंशन
आपण स्वतंत्रपणे आणि जिममध्ये घरी स्वतंत्रपणे काम करू शकता अशा स्त्रियांसाठी डंबल्ससह हा सर्वात निचला पाठीचा व्यायाम आहे. कृपया लक्षात घ्या की भिन्न व्यायामासाठी आपल्याला भिन्न वजन डंबेल किंवा भिन्न स्तर प्रतिरोध बँडची आवश्यकता असू शकते. सेट्स आणि रिप्सची संख्या बदलून प्रयोग करण्यास घाबरू नका.
हे सुद्धा पहा:
- ओटीपोटात स्नायूंसाठी 50 व्यायाम: वजन कमी करा आणि प्रेस घट्ट करा
- स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि जंप्सशिवाय ढुंगण आणि पायांसाठी शीर्ष 25 व्यायाम
- ताबाटा प्रशिक्षण: वजन कमी करण्यासाठी 10 सराव सराव
टोन आणि स्नायू बनवण्यासाठी, वेटसह, बॅक आणि कमरसह