सामग्री
जस्त एक महत्त्वपूर्ण सूक्ष्मजीव आहे जो चयापचय मध्ये भाग घेतो, रोगप्रतिकारक शक्तीवर परिणाम करतो, अँटीऑक्सिडंट गुणधर्म प्रकट करतो. झिंकच्या कमतरतेमुळे श्लेष्मल त्वचा, त्वचा, नखे, केस, दात आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख सह समस्या उद्भवतात. व्हिटॅमिन ई आणि बी 6 च्या संयोजनात झिंक उत्तम प्रकारे शोषला जातो. कॉफी आणि चहामध्ये असलेले कॅफिन आणि टॅनिन जस्तचे शोषण कमी करते.
समृद्ध पोषणः कोठे सुरूवात करावी
आपल्याला शरीरात जस्त कशाची आवश्यकता आहे:
- हाडे, संयोजी आणि स्नायूंच्या ऊतकांमधील चयापचय प्रक्रियांसाठी
- निरोगी केस, त्वचा, नखे
- रक्तातील साखरेची पातळी नियमित करण्यासाठी
- दृष्टी, चव आणि गंध यासाठी
- पुनरुत्पादक कार्याच्या सामान्यीकरणासाठी
- मज्जासंस्था कार्य स्थिर करण्यासाठी
- acidसिड-अल्कधर्मी शिल्लक समर्थन
- सेल पुनर्जन्म गती करण्यासाठी
- मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करण्यासाठी
शरीरातील सूक्ष्म पोषक तत्वांचे उच्चाटन करण्यासाठी आपण दररोज किमान 12-15 मिलीग्राम जस्त अन्न किंवा व्हिटॅमिन पूरक आहारात घेणे आवश्यक आहे. ट्रेस खनिजांचा वाढीव वापर गर्भवती, स्तनपान देणारी महिला, शाकाहारी आणि अ‍ॅथलीट्स दर्शविला जातो, ज्यामध्ये चयापचय आवश्यकतेसाठी झिंक द्रुतपणे सेवन केले जाते.
शीर्ष 10 जस्तयुक्त पदार्थ
आम्ही तुम्हाला झिंकच्या उच्च सामग्रीसह वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे शीर्ष 10 पदार्थ ऑफर करतो, जे आहारात उपस्थित असले पाहिजेत. बिया आणि शेंगदाण्यांमध्ये झिंकची सर्वाधिक मात्रा असते आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्यांमध्ये सर्वात कमी असते.
1. भोपळा बियाणे
भोपळा हे एक विशिष्ट चव असलेले हंगामी उत्पादन आहे जे पौष्टिक रचना आणि आरोग्य फायदे असूनही प्रत्येकाला आवडत नाही. परंतु भोपळ्याचे बियाणे वर्षभर खाल्ले जाऊ शकतात, शिवाय ते केवळ पौष्टिकच नाहीत तर उपयुक्त देखील आहेत. "सुपर" भोपळ्याच्या बियामध्ये एक निरोगी तेल वळते, त्यापैकी जवळजवळ 50% बियाणे. उर्वरित 50% प्रथिने आणि आहारातील फायबरमध्ये विभागले गेले आहे. भोपळा बियाणे त्वचेची आणि केसांची स्थिती सुधारतात, त्यांना त्वचेच्या गंभीर आजाराच्या बाबतीत सूचविले जाते. याव्यतिरिक्त, बियाण्यांमध्ये अँटी-परजीवी आणि डीटॉक्सिफिकेशन गुणधर्म आहेत.
100 ग्रॅम कच्च्या भोपळ्याच्या बियामध्ये 7.4 मिग्रॅ जस्त असते, जे दररोजच्या मूल्याच्या 60% प्रमाणे असते. भोपळा बियाण्यांमध्ये भरपूर तेल, जे त्यांना उच्च उष्मांक बनवते. या कारणास्तव, 30 ग्रॅम दिवसापेक्षा जास्त प्रमाणात भोपळा बियाणे वापरणे अशक्य आहे. शरीरात शोध काढूण घटकांचे निरोगी सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी बस्त्यांना जस्त समृद्ध असलेल्या अन्नाबरोबर एकत्र करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.
भोपळा बियाणे जस्त समृद्ध असलेले पदार्थ आहेत. यामध्ये बी, ई, के, सी, तसेच सोडियम, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस देखील असतात.
2. पाइन काजू
सर्वात उपयुक्त, परंतु महागड्या शेंगदाण्यांपैकी एक. हे त्यांच्या काढण्याच्या जटिलतेमुळे आहे, ज्यामध्ये केवळ मॅन्युअल श्रम गुंतलेले आहेत. सायबेरियाचा देवदार पाइन, आणि सायबेरियाचा राष्ट्रीय खजिना समजला जातो अशा शंकूपासून मिळणारी पाइन काजू. सहज पचण्याजोगी विटामिन आणि प्रोटीन शेंगदाणे आणि सेल्युलोज. झुरणे मोठ्या प्रमाणात ओलेक acidसिड, ट्रायटोफन आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात काजू करते.
पाइन नट्सच्या तेलात असलेले आवश्यक फॅटी idsसिडस्, शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात आणि ओलेक atथेरोस्क्लेरोसिसला प्रतिबंधित करते. अमीनो acidसिड ट्रायटोफन नट्सचे आभार निद्रानाशापासून मुक्त होण्यास मदत करतात. पाइन नट्स त्वचा, केसांसह समस्या सोडविण्यास मदत करतात, मज्जासंस्था आणि लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख वर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली फायदेशीर प्रभाव मजबूत करते.
पाइन नट्समध्ये स्वस्थ जीवनसत्त्वे बी 6, बी 12, ई, पीपी आणि खनिजे असतातः मॅंगनीज, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, तांबे, जे रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारतात ते चयापचयात गुंतलेले असतात आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. झुरणे शेंगदाण्यांमध्ये उत्पादनाची 6.45 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम झिंकची जवळपास जास्तीत जास्त टक्केवारी असते, जी रोजच्या गरजेच्या 54% पुरवते. पाइन नट्स हे कॅलरीयुक्त पदार्थ जास्त असतात आणि म्हणूनच त्यांना आपल्या दररोजच्या आहारात प्रवेश करण्यासाठी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
3. चीज
दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये जस्त इतके जास्त नसते, परंतु हे हार्ड चीजच्या बर्याच जातींना लागू होत नाही. डच, स्विस, चेडर, गौडा, रोकफोर्ट नोबल आणि सामान्य रशियन चीजमध्ये 3.5 ते 5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम झिंक असते. हे खनिजांच्या दैनिक मूल्याच्या 30 ते 40% पर्यंत व्यापते. जस्तची सर्वात मोठी मात्रा डच, स्विस आणि चेडरमध्ये आहे, रशियन आणि रोकफोर्टमध्ये सर्वात कमी आहे.
चीज शरीरासाठी उपयुक्त आहे कारण ती त्वरीत शोषली जाते आणि त्यात एक अद्वितीय व्हिटॅमिन आणि खनिज रचना आहे. प्रथिने चीज मानवी जवळचे अमीनो acidसिड बनवण्यासाठी सर्वात सोपा एक आहे. चीजमध्ये जीवनसत्व बी 1, बी 2, बी 12, ए, डी, सी, पीपी, ई आणि खनिजे फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त असतात, त्यापैकी दात आणि हाडे यांच्यासाठी सर्वात जास्त कॅल्शियम असते. चीज झोप सुधारते, कॅल्शियमचे संतुलन पुनर्संचयित करते, रोग प्रतिकारशक्ती आणि त्वचेची स्थिती सुधारते, केस, नखे, कार्यक्षमता सुधारते आणि नैराश्यातून आराम करते.
चीजचा अभाव ही त्याची उष्मांक मानली जाते आणि संरचनेत प्राण्यांच्या चरबीचे प्रमाण जास्त आहे. परंतु मध्यम डोसमध्ये चीज दैनिक आहारात वापरली जाऊ शकते.
4. बकलव्हीट
बकव्हीट योगायोगाने नियमितपणे खेळाडूंसाठी शीर्ष खाद्यपदार्थांमध्ये स्थान देत नाही. बूकव्हीटमध्ये बरेच उपयुक्त गुणधर्म आहेत, जे त्याच्या अद्वितीय व्हिटॅमिन आणि खनिज रचनामुळे आहेत. यात जस्तसह इतर तृणधान्यांच्या तुलनेत ट्रेस घटकांची संख्या सर्वाधिक आहे जी २.2.77 मिलीग्राम / १०० ग्रॅमच्या बकवासमध्ये दररोज २ 100% मूल्य प्रदान करते.
बकवासियातील कार्बोहायड्रेट हळूहळू आणि प्रथिने त्वरीत पचतात ज्यामुळे डिनर किंवा लंचसाठी तृणधान्य योग्य पर्याय बनतो. बक्कीटमध्ये भरपूर लोह, ज्यांना कमी हिमोग्लोबिन आहे त्यांच्यासाठी ते उपयुक्त ठरते. बकवासिया रक्तवाहिन्यांची स्थिती देखील सुधारते, शरीरातून जास्तीचे पाणी काढून टाकते, मज्जासंस्थेवरील फायदेशीर प्रभाव.
त्याचे फायदेशीर गुणधर्म बी जीवनसत्त्वे, पीपी, पी, ई, सी, खनिजे कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, तांबे, बोरॉन, कोबाल्ट, आयोडीन, लोह आणि झिंकमुळे आहेत. त्यात मानवी फॅटी acidसिड ओमेगा -3 देखील अपरिहार्य आहे.
हिरव्या पिशवीमध्ये अक्षरशः कोणतीही कमतरता नसते, कारण कमी कॅलरी सामग्री आपल्याला दररोज वापरण्याची परवानगी देते आणि बर्याच काळापर्यंत हळू कार्ब्सने तृप्ततेची भावना सोडली.
5 बदाम
बदाम वारंवार नट मानले जातात हे असूनही, मूळतः तो एक दगड आहे. बदाम हा विदेशी वनस्पतींच्या बियांचा मूळ भाग आहे, जो मनुकासारखा आहे. बदामांमध्ये सर्वात संस्मरणीय आणि मौल्यवान कडू चव आणि सुगंध आहे, जे मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वांसह अत्यंत केंद्रित रासायनिक रचनामुळे होते.
100 ग्रॅम बदाम हे व्हिटॅमिन ई, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंटचे दुहेरी डोस आहे, जे पेशींच्या पुनरुत्पादनावर परिणाम करते. बदाम रक्त शुद्ध करते, विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते, मूत्रपिंड आणि यकृतावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे सौम्य एनाल्जेसिक म्हणून कार्य करते आणि स्नायू पेटके दूर करते, कारण त्यात भरपूर प्रमाणात मॅग्नेशियम असते. याव्यतिरिक्त, बदाम झोप सुधारते, कार्यक्षमता आणि एकाग्रता वाढवते, आणि टीज्यांना श्वसन प्रणालीची समस्या आहे त्यांच्यासाठी देखील ते उपयुक्त ठरू शकतात.
बदामांमध्ये जवळजवळ सर्व जीवनसत्त्वे बी 3, बी 6, बी 2, बी 1, ए, सी, ई आणि अनेक खनिजे असतातः पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, सोडियम, आयोडीन, लोह, सेलेनियम, तांबे, सल्फर, फ्लोरिन, मॅंगनीज आणि झिंक. प्रति 2.12 ग्रॅम 100 ग्रॅम बदामांमध्ये झिंक, जे दररोजच्या आवश्यकतेच्या 18% शी संबंधित आहे. बदाम, जसे सर्व बियाण्यांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात ज्यात रचनातील चरबी आढळतात, म्हणून आहारात थोड्या प्रमाणात वापरण्याची शिफारस केली जाते.
6. ओटचे जाडे भरडे पीठ
तृणधान्य "हरक्यूलिस" दलिया आणि धान्य झिंक आणि इतर खनिजांसह शरीराला संतृप्त करण्यासाठी तितकेच चांगले आहेत. ओटमीलचा त्वचेवर आणि केसांवर सकारात्मक परिणाम होतो आणि शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. रंपमध्ये मंद कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे बर्याच काळासाठी संतृप्त होते आणि रक्तातील साखर सामान्य करते. ओटमील मोठ्या प्रमाणात झिंकमुळे त्वचेची स्थिती सुधारते - 2,68 मिलीग्राम / 100 ग्रॅम, जे दैनिक मूल्याच्या 22% आहे.
ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अन्नधान्य मध्ये अनेक आवश्यक अमीनो idsसिड असतात, त्यापैकी नेते ट्रिप्टोफेन असतात आणि एखाद्या व्यक्तीच्या चयापचयसाठी थ्रीओनिन आवश्यक असते. ओट्समध्ये आहारातील फायबर देखील असते, जे लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख, सहज पचण्यायोग्य प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडेंट्सच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असते. ओटचे जाडे भरडे पीठ जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध आहे: सिलिकॉन, मॅंगनीज, तांबे, फॉस्फरस, लोह, मॅग्नेशियम आणि झिंक. ओटचे जाडे भरडे पीठ दररोज खाल्ले जाऊ शकते, कारण त्यात कमी उष्मांक आहे आणि ब्रेकफास्टसाठी उत्तम आहे.
7. चिकन अंडी
झिंकची उच्च सामग्री असलेल्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये अंडी - किंवा त्याऐवजी अंड्यातील पिवळ बलक चिन्हांकित करणे आवश्यक आहे. प्रथिने कमी उष्मांक मूल्य दिले ते अंड्यातील पिवळ बलक पासून वेगळे करणे आवश्यक नाही. सर्वसाधारणपणे, कोंबडीच्या अंड्यामध्ये अल्फा-अमीनो ऍसिड रचना आणि फॅटी ऍसिड ओमेगा -3 सह विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सहज वापरता येणारे प्रथिने असतात. अंडी स्नायूंचा समूह टिकवण्यासाठी, हाडे मजबूत करण्यासाठी, मेंदूचे आरोग्य राखण्यासाठी, दबाव कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. ब्रेकफास्ट आणि डिनरसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
कोंबडीच्या अंड्यांच्या जर्दीमध्ये 3.1 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम झिंक असते, जे दैनंदिन मूल्याच्या 26% शी संबंधित असते. तसेच संपूर्ण अंड्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, जसे की ए (जवळजवळ दररोज), डी, बी 4, बी 5, एन, ई, पीपी, कॅल्शियम, फॉस्फरस, लोह, आयोडीन, तांबे, सल्फर, क्रोमियम आणि इतर कमी प्रमाणात. मुळे मध्यम उष्मांक उत्पादन दररोज आहे, दररोज 1-2 अंडी दर पेक्षा जास्त नाही.
8. सोयाबीनचे
बीन प्रोटीन मांसाइतकेच आहे, जे पॉवर leथलीट्स-शाकाहारी लोकांसाठी एक आदर्श उत्पादन आहे. सोयाबीनचे शरीरातील जास्त पाणी कमी करते, जीआय ट्रॅक्ट, यकृत, मूत्रपिंड, रक्त आणि मज्जासंस्था यावर सकारात्मक परिणाम करते. अमीनो acidसिडच्या संयोजनामुळे झोपेच्या समस्या, चिंताग्रस्त विकार, नैराश्यासाठी उपयुक्त आहे. सोयाबीनचे अँटीकार्सिनोजेनिक गुणधर्म, तसेच जननेंद्रियाच्या प्रणालीवर सकारात्मक परिणाम करण्याची त्याची क्षमता.
बीन्समध्ये फायबर, बी जीवनसत्त्वे, सी, झिंक, लोह, क्लोरीन, सल्फर, फॉस्फरस, पोटॅशियम, सोडियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम जास्त असतात. सर्व प्रकारच्या सोयाबीनचे कमी उष्मांक दिले तर ते दररोजच्या आहारात, विशेषत: शाकाहारींसाठी वापरले जाऊ शकते. शाकाहारी लोक एका आठवड्यात सूप, सॅलड किंवा स्टूमध्ये पुरेसे 500 ग्रॅम बीन्स असतात. लाल बीन्स मानल्या जाणार्‍या ट्रेस घटकांची सर्वात मौल्यवान संख्या.
सोयाबीनचे फक्त जस्त सामग्रीत उपयुक्त नाही, जे त्यामध्ये प्रति 3.21 ग्रॅम प्रति 100 मिलीग्राम, जे दररोज मूल्याच्या 27% पुरवते, परंतु जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि संरचनेत इतर पोषक असतात.
9. गोमांस
प्राण्यांमध्ये जस्त गोमांस समृध्द अन्न मांसाहारी वर्गात आघाडीवर आहे. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांव्यतिरिक्त, गोमांसमधील सर्वात मौल्यवान - प्रथिने, एमिनो acidसिड रचना जी नैसर्गिक मानवाच्या जवळून जवळ येते. गोमांसातील प्रथिने पूर्णपणे शोषली जातात आणि स्नायू, हाडे आणि संयोजी ऊतकांच्या निर्मितीसाठी असतात, जे athथलीट्स आणि शारीरिक श्रम गुंतलेल्या लोकांसाठी महत्वाचे असतात.
बीफमध्ये लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, कॅल्शियम, सोडियम, फॉस्फरस, जस्त जास्त असते, जे मज्जासंस्था आणि जठरोगविषयक मार्गासह सर्व शरीर प्रणालींच्या ऑपरेशनसाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन बी 12 अद्वितीय आहे, जे केवळ प्राणी उत्पत्तीच्या खाद्यपदार्थामध्ये असते आणि शाकाहारींमध्ये त्याची कमतरता सामान्य आहे. तसेच बीफमध्ये बी 6, पीपी आणि मानवी आरोग्यासाठी आवश्यक इतर जीवनसत्त्वे असतात.
100 ग्रॅम मांसामध्ये 3.24 मिलीग्राम जस्त असते, जे दररोजच्या मूल्याच्या 27% प्रदान करते. कमी चरबीयुक्त बीफचे कमी उर्जा मूल्य आहार आहारात याचा समावेश करण्याची परवानगी देते.
10. कोळंबी मासा
कोळंबी स्नायू आणि हाडे मजबूत करते रचना मध्ये कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस धन्यवाद. ते हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी चांगले आहेत, कारण त्यात अँटीऑक्सिडंट अॅस्टॅक्सॅन्थिन, लोह, जीवनसत्त्वे ए आणि बी 12 समाविष्ट आहेत. झींगा दृष्टी, युरोजेनिटल सिस्टमचे आरोग्य, थायरॉईड, त्वचा, रोग प्रतिकारशक्ती, मेंदू आणि मज्जासंस्थेसाठी चांगले आहेत. त्यांच्यात मोठ्या प्रमाणात बी जीवनसत्त्वे, ई, ए, सेलेनियम, लोह, फॉस्फरस, तांबे, जस्त आणि सोडियम असतात. कोळंबीमध्ये कॅलरी कमी असते, ज्यामुळे त्यांना आहारात कमी प्रमाणात ग्रहण करता येते.
इतर सीफूडसारखे नाही, कोळंबीमध्ये साप्ताहिक आहारात समावेश करण्यासाठी भरपूर प्रमाणात जस्त असते. 100 ग्रॅम कोळंबीमध्ये 2.1 मिलीग्राम जस्त असते, ज्यामध्ये 18% दर समाविष्ट असतो. तसेच कोळंबी मासा उपयुक्त ओमेगा फॅटी idsसिडस्, आयोडीन आणि antioxidants.
हे सुद्धा पहा:
- मॅग्नेशियममध्ये उच्च 10 पदार्थ
- आयोडीन सामग्रीत उच्च 10 पदार्थ
- पोटॅशियम उच्च 10 पदार्थ
- व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात असलेले 10 पदार्थ