महिलांसाठी घरात शीर्ष 20 व्यायाम: चित्रे + धडा योजना

प्रत्येक मुलगी झुबके आणि झटकन न करता सुंदर, सडपातळ हातांचे स्वप्न पाहते. आणि हे साध्य करण्यासाठी, जिममध्ये जाणे आवश्यक नाही, काम करण्यासाठी आणि घराकडे जाण्यासाठी सडपातळ हात.

डंबबेल्स असलेल्या महिलांसाठी आणि अतिरिक्त उपकरणे नसलेल्या घरी शस्त्रास्त्रे यासाठी आम्ही सर्वात प्रभावी व्यायामाची ऑफर देतो ज्यामुळे आपल्याला शरीरातील वरचे वजन कमी करण्यास आणि स्नायू कडक करण्यास मदत होईल.

हातांसाठी व्यायामाच्या कामगिरीचे नियम

आपल्याला घरी व्यायाम करणे आवश्यक असलेले सर्व डंबेल आहेत. आणि काही व्यायाम करण्यासाठी डंबेल देखील आवश्यक नसतात.

व्यायामाकडे पुढे जाण्यापूर्वी, खाली दिलेल्या शस्त्रास्त्रांच्या व्यायामाच्या कामगिरीचे नियम वाचण्याची खात्री करा.

1. आपण काम करू इच्छित असल्यास वजन कमी करणे आणि चरबी जळत असताना स्नायूंचा आकार वाढविल्याशिवाय हातात, प्रत्येक व्यायामाचा हलका वजन डंबेलसह 15-25 करा. आपण इच्छित असल्यास हात स्नायू वाढविण्यासाठी आणि त्यांना व्हॉल्यूम द्या, नंतर व्यायाम करा 8-10 रिप, जास्तीत जास्त संभाव्य वजनाने 3-4 दृष्टिकोन करा (दृष्टिकोनमधील नवीनतम पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नांची असावी).

२. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर घरात शस्त्रास्त्रे करण्याचा व्यायाम डंबल वजनाचा वापर करा 2-3 किलो. जर आपण अनुभवी विद्यार्थी असाल तर डंबेल वजनाचे वजन वापरा 4-6 किलो हळूहळू वजनासह. डंबेलऐवजी आपण पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या प्लास्टिकच्या बाटल्या वापरू शकता. तद्वतच, समायोज्य वजनाने कोसळण्यायोग्य डंबेल खरेदी करा.

डंबेलस कसे निवडावे: टिपा आणि किंमती

3. वैकल्पिकरित्या, डंबबेल्स ट्यूबलर विस्तारक किंवा लवचिक बँडचा वापर केला जाऊ शकतो. हे होम फिटनेस उपकरणांचे एक अतिशय कॉम्पॅक्ट पर्याय आहे, जेणेकरून आपण त्यास त्यासह घेऊ शकता.

The. शस्त्रे घेण्याच्या व्यायामांमध्ये खालील स्नायूंच्या गटांवर काम समाविष्ट आहे: द्विशब्द (फ्लेक्सर), ट्रायसेप्स (एक्स्टेंसर स्नायू), डेल्टा (खांदे) तसेच अनेक व्यायामांमध्ये छातीचे स्नायू, मागच्या आणि ओटीपोटात स्नायूंचा समावेश होता.

Home. घरात हलके वजन असलेल्या शस्त्रे करण्यासाठी व्यायाम स्नायूंना "पंप" करत नाहीत आणि आवाजात हात वाढवत नाहीत, आपल्याला काळजी करण्याची गरज नाही. हलके वजनाचा Mnogoobraznye व्यायाम स्लिमिंग आणि घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केला आहे.

Target. लक्ष्य स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करत हळूहळू व्यायाम करा. शस्त्रास्त्रे करण्यासाठीचे व्यायाम वेगाने नव्हे तर गुणवत्तेवर केले पाहिजेत.

7. प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त हात खेचण्यासाठी आपल्याला आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे. फास्ट फूड, गोड आणि पिठाचे पदार्थ, तळलेले आणि परिष्कृत पदार्थ यांचा गैरवापर न करण्याचा प्रयत्न करा.

समृद्ध पोषणः कोठे सुरूवात करावी

8. आपण तयार व्हिडिओ प्रशिक्षण प्रशिक्षण घेऊ शकता. आता YouTube वर आपल्याला संपूर्ण शरीरासाठी बर्‍याच प्रभावी वर्कआउट्स सापडतील.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

You. जर आपल्याला बाहेरील व्यायामाची गुंतागुंत करायची असेल तर, पल्सिंग मूर्त रूप वापरा. हे कमी वजन असलेल्या डंबेलसह देखील स्नायूंना खूप चांगले भार देईल. आपण, उदाहरणार्थ, 9 उत्कृष्ट आणि स्पंदित पुनरावृत्तीच्या 15 पुनरावृत्ती करू शकता.


घरी शस्त्रे घेण्याचा व्यायाम करा:

  • प्रत्येक हाताने व्यायाम 15-20 पुनरावृत्ती, 2 दृष्टीकोन करतात (जर व्यायाम स्थिर असेल तर 30-40 सेकंद ठेवा).
  • प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी वार्म अप करण्यास विसरू नका: प्रशिक्षणापूर्वी सराव करण्याची योजना.
  • कसरत केल्यानंतर व्यायाम केल्यानंतर ताणलेल्या स्नायूंचा ताणतणाव करू नका.
  • आठवड्यातून 1 वेळा 30-40 मिनिटांसाठी किंवा आठवड्यात 2 वेळा 15-20 मिनिटांसाठी व्यायाम पुन्हा करा.

हातांसाठी व्यायामाची अशी योजना आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास कडक करण्यास मदत करते, ज्यामुळे स्नायूंचा एक छोटा टोन मिळेल. स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि आरामात मोठ्या वजनाने कार्य करणे आवश्यक आहे. परंतु घरी, आपण अधिक डंबल वजनाची खरेदी केल्यास हे शक्य आहे.

 

घरी शस्त्रे घेण्यासाठी 20 व्यायाम

खाली घरी किंवा व्यायामशाळेत आपल्या हातासाठी सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी व्यायाम खाली दिले आहेत. व्यायाम महिला आणि पुरुष दोघांसाठीही योग्य आहेत. आपण शस्त्राच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करण्यास सक्षम असाल: बायसेप्स, ट्रायसेप्स, डेल्टा.

पाय साठी शीर्ष 50 व्यायाम

1. खांद्यांसाठी डंबल बेंच प्रेस

२. खांद्यांसाठी त्याच्या समोर हात उंचावतात

3. खांद्यांसाठी बाजूंना हात प्रजनन

4. छातीवर खांद्यावर डंबेल उचलणे

5. बाईप्स आणि खांद्यांसाठी शस्त्रे झुकणे

6. हात आणि पाठीसाठी उतार मध्ये हात वाढवणे

7. खांद्यांना आणि छातीसाठी बाजूंना हात प्रजनन

8. ट्रायसेप्स आणि खांद्यांसाठी डंबबेल वळवते

9. बायसेप्स येथे हात वाकणे

10. बाईप्सवर बाजूला हात वाकणे

११. बाईप्स वर हात वाकणे (हातोडा पकड)

12. ट्रायसेप्ससाठी खंडपीठ

13. त्रिकुटांवर हात सरळ करणे

14. ट्रायसेप्ससाठी उलट पुशअप्स

15. स्थिर पट्टा

16. कोपरांवर स्थिर फळी

२ - खांद्याच्या पट्टाला स्पर्श करा

18. बारमध्ये चालणे

19. बारमध्ये डंबल्स खेचणे

20. पुशअप्स

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद लाइव्ह फिट गर्ल.

पुश-यूपीएस कसे करावे ते कसे शिकावे

महिलांसाठी 5 व्हिडिओ प्रशिक्षण

आपणास हातांसाठी सज्ज असलेल्या व्यायामावर प्रशिक्षण देणे आवडत असल्यास, आमच्या हातांसाठी व्हिडिओ प्रोग्रामची निवड पहा. ते घरामध्ये केले जाऊ शकतात, यादीमधून केवळ डम्बेल्स आवश्यक असतात.

1. ई. कोनोनोव: वजन कमी करण्यासाठी हातांनी व्यायाम करा (10 मिनिटे)

Рук для похудения рук

२. डंबेलशिवाय शस्त्रासाठी व्यायाम (२० मिनिटे)

3. एक्सएचआयटी डेली: डंबलचा व्यायाम (12 मिनिटे)

Blog. ब्लोगिलेट्स: कसरत नाही उपकरणे (१ minutes मिनिटे)

P. पोपसुगर: फ्लॅट बेली व टोन्ड शस्त्रास्त्र (२० मिनिटे)

वजन कमी करण्यासाठी शीर्ष 20 कार्डिओ वर्कआउट्स पोपुसुगर

T. टोन इट अप: मुलींसाठी हात प्रशिक्षण (१ minutes मिनिटे)

H. हॅशफिट: डंबलचा व्यायाम (२ minutes मिनिटे)

हे देखील अवश्य पहा:

डंबेल, वजन प्रशिक्षण सह शस्त्रे आणि छाती

प्रत्युत्तर द्या