बाईसेप्स मुलींसाठी व्यायाम: व्यायाम + रेडीमेड धडा योजना

सामग्री

बायसेप्स हा खांदाचे दोन डोके असलेले स्नायू आहे, जे बाह्याच्या बाहेरील भागावर चांगले दिसते. हे बहुतेक वेळा स्नायूंच्या शरीराचे लक्षण म्हणून दर्शवते, म्हणून ते प्रत्येकास परिचित आहे. आपण आराम आणि स्नायूंच्या मजबुतीसाठी कार्य करण्याचे ठरविल्यास आम्ही आपल्याला निवड देण्याची ऑफर देतो बायसेप्सवर प्रभावी व्यायाम आणि प्रशिक्षण योजना, जेणेकरून आपण समस्येचे क्षेत्र कडक करू शकाल किंवा आपल्या लक्ष्यानुसार स्नायूंवर कार्य करू शकाल.

प्रशिक्षण द्विबिंदू बद्दल सामान्य माहिती

आपल्याला बाइप्स चालवण्यास मुलींची आवश्यकता आहे का?

आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असल्यास आणि सर्व स्नायू गटांवर कार्य करणे संतुलित इच्छित असल्यास, होय, आवश्यक असलेल्या बाइप्सवर व्यायाम करण्यासाठी. अन्यथा आपण इतर स्नायूंमध्ये आवश्यक प्रगती करू शकणार नाही. उदाहरणार्थ, मागच्या स्नायूंचा गुणात्मक अभ्यास आवश्यक आहे मजबूत द्विनेशांचे स्नायू. आणि जर त्यांचा विकास झाला नाही तर आपण मागच्या स्नायूंच्या बळकटीत प्रगती करू शकणार नाही.

जर आपण पॉवर ट्रेनिंग करत असाल परंतु फक्त वजन कमी करायचं असेल तर स्नायूंना टोनमध्ये आणायचं असेल तर, बायसेप्ससाठी वेगळ्या व्यायामासाठी पर्यायी. त्याऐवजी आपण हातांच्या प्रशिक्षणामध्ये द्विलहरींसाठी 1-2 व्यायामाचा समावेश करू शकता, परंतु बायसेप्ससाठी पूर्ण व्यायामाची आवश्यकता नाही. या प्रकरणात, आम्ही लेख पहाण्याची शिफारस करतो: शस्त्रास्त्रेसाठी शीर्ष 20 व्यायाम. हे बायसिप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्यांसह (डेल्टा) शस्त्रे देण्याच्या व्यायामाची सामान्य योजना सादर करते.

बर्‍याच मुलींना भीती वाटते की त्यांचे स्नायूंचे प्रशिक्षण प्रशिक्षण वाढेल आणि शरीर स्नायू आणि चौरस होईल. तथापि, आम्ही आपल्याला धीर देत नाही. जरी स्नायूंच्या वाढीसाठी लक्षणीय वजन वाढविणे मुलींना हार्मोनल सिस्टमच्या विचित्रतेमुळे खूप अवघड आहे. तर सामर्थ्य प्रशिक्षण देऊ नका, कारण त्यांच्या मदतीने आपण एक सुंदर टोन्ड बॉडी मिळवू शकता.

मी किती वेळा द्विबिंदूंना प्रशिक्षित करावे?

सामर्थ्य प्रशिक्षण देताना, द्विबिंदू सहसा एका दिवसात प्रशिक्षित केले जातात परत, कारण मागील स्नायूंच्या सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान हाताच्या फ्लेक्सर्सच्या स्नायूंचा समावेश असतो (बायसेप्स). आणखी एक लोकप्रिय पर्याय म्हणजे दुबईच्या स्नायूंना एका दिवसात स्नायू प्रतिस्पर्ध्यासह प्रशिक्षित करणे, म्हणजे ट्रायसेप्स. पहिला पर्याय अधिक पारंपारिक आहे. जेव्हा आपल्याला नवीन वाढीच्या शक्ती कामगिरीसाठी क्लासिक प्रशिक्षण योजना बदलण्याची इच्छा असते तेव्हा दुसरा पर्याय बर्‍याचदा वापरला जातो.

म्हणून, जर आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असाल तर आपण आपल्या बाइप्सवर व्यायाम करा आठवड्यातून 1-2 वेळाएका दिवसात स्नायूंच्या दोनपैकी एक संयोजन वापरणे:

  • मागे + बायसेप्स
  • बायसेप्स + ट्रायसेप्स
  • बायसेप्स + ट्रायसेप्स + खांदे

आपण प्राधान्यक्रमात वजन कमी असल्यास आणि स्लिमिंग, वर वर्णन केल्याप्रमाणे आणि संपूर्ण शरीरासाठी स्वतंत्र स्नायू गटांमध्ये कसरत वापरणे चांगले. या प्रकरणात सर्किट प्रशिक्षणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, ज्यात बायसेप्ससह विविध स्नायूंसाठी विविध प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट आहेत.

मुलींसाठी बायसेप्सवर व्यायाम

1. बायसेप्स येथे हात वाकणे

आपल्या हातांना फोल्ड करण्यासाठी आपल्या हातांना पट हा एक सर्वात उपयुक्त आणि प्रभावी व्यायाम आहे. सरळ उभे रहा, हाताने डंबेल घ्या आणि पुढे तळवे पुढे करा. आपल्या मागे सरळ करा, कोपर शरीराच्या जवळ ठेवा. श्वासोच्छ्वासावर, आपल्या कोपर वाकवून, आपल्या सपाट्या उंच करा आणि आपल्या तळहातांना खांद्यांपर्यंत कप करा. कोपर वरील हात स्थिर राहतात. श्वासोच्छ्वासावर हळूहळू त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत जाण्यासाठी सज्ज करा.

२. पकड “हातोडा” घेऊन बायसेप्सवर हात वाकवणे

बायसेप्ससाठी केलेला हा व्यायाम हातात वाकण्याच्या विविधतांपैकी एक आहे, परंतु येथे आम्ही तटस्थ पकड वापरतो, त्यामुळे लक्ष्य स्नायूवर इतर भार देखील असतो. सरळ उभे रहा, हातात डंबेल घ्या, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. कोपर शरीराच्या जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, खांदे खाली, सरळ मागे. श्वास बाहेर टाकल्यावर आपल्या कोपरांना वाकवा, तळवे खांद्याच्या पातळीवर घ्या. सुरुवातीच्या स्थितीत इनहेल रिटर्नवर.

3. हात बदलल्याने द्विशब्दांवर हात वाकणे

बायसेप्ससाठी हा व्यायाम विशेषतः ज्यांच्यासाठी भारी डंबेलच्या उपस्थितीत आहे त्यांच्यासाठी योग्य आहे. हातात डंबल्स घ्या तटस्थ पकड. श्वास बाहेर टाकताना कोपर वाकवून एका हाताची तळ उचलून, ब्रशला संयुक्तकडे वळवा. इनहेलवर हळू हळू प्रारंभ स्थितीकडे परत या. मग दुसरीकडे त्याच हालचाली करा. मूलभूतपणे, डंबल्सच्या वजनाची परवानगी देऊन आपण एकाच वेळी दोन्ही हात वाकवू शकता. जर आपल्याला कार्पल जोडांवर समस्या असतील तर बायसेप्ससाठी हा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जात नाही.

4. दुहेरीवर हात वाकणे, कोपर फिरण्यासह

हा पर्याय व्यायामशाळेच्या व्यायामाद्वारे अशा लोकांचा शोध घेत आहेत ज्यांना वर्कआउट रुटीनमध्ये विविधता आणण्याची इच्छा आहे. तत्त्व पहिल्या व्यायामासारखेच आहे. डंबबेल्स घ्या जेणेकरुन तळवे बाहेरून दिसतील. श्वास बाहेर टाकल्यावर, आपल्या कोपरांना वाकून हाताने आणि सपाटीच्या दरम्यान योग्य कोन ठेवा. या स्थितीत, 2 सेकंद धरा, कार्पल संयुक्त मध्ये 180 अंश आणि मागे जा. नंतर सुरूवातीच्या स्थितीत इनहेलवर खांद्यावर हात खेचा.

5. झोट्टमन ऑफ फ्लेक्सियन

बायसेप्ससाठी हा एक व्यायाम आहे जो खरं तर दोन व्यायामाचा एक संयोजन आहेः फ्लेक्सियन स्ट्रेट ग्रिप + फ्लेक्सियन रिव्हर्स ग्रिप. डंबेल घ्या आणि आपल्या तळवे बाहेरून, सरळ मागे, खांद्याच्या खाली फिरवा. इनहेलवर आपल्या कोपर वाकवून आपल्या तळवे खांद्याच्या पातळीपर्यंत उंच करा. आपली मनगट 180 डिग्री फिरवा जेणेकरुन त्यांनी बाहेर पाहिले. इनहेलवर, उलट पकड ठेवून हात खाली करा. कमी केलेल्या स्थितीत मनगट परत 180 अंश फिरवा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

6. फ्लेक्सिंग फ्लेक्सिंग बायसेप्स

स्नायूंचा टोन साधायचा असेल तर थ्रोबिंग व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु आपल्याकडे फक्त एक लहान डंबेल आहे. डंबबेल्स घ्या आणि आपल्या कोपरांना वाकवा जेणेकरून खांदा आणि सखल एक सरळ कोन तयार होईल. आता लहान मोठेपणाने हात वर करुन स्पंदित हालचाल करा. बाइसेप्सवरील व्यायाम जड वजनाने सराव न करणे चांगले.

Gifs धन्यवाद यूट्यूब चॅनेल एचएएसफिट. तसे, आमच्याकडे बॉडी टोन आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एचएएसफिट कडून ताकदीचे प्रशिक्षण निवडले गेले आहे. तेथे आपल्याला बायसेप्सवर प्रोग्राम्सचे काही पर्याय सापडतील.

मुलींसाठी बायपासवर वर्कआउट्सची योजना करा

डंबेलचे वजन किती?

बायसेप्सला प्रशिक्षण देण्यापूर्वी उद्भवणारा पहिला प्रश्न, डंबेलचे वजन कसे वापरावे? जर आपण घरीच प्रशिक्षण सुरू करण्याचा गंभीरपणे निर्णय घेतला असेल तर ते खरेदी करणे चांगले 10-15 किलोग्राम पर्यंत कोलडेबल डंबेल. जरी आपण नुकताच द्विबिंदूवर व्यायाम करण्यास सुरूवात करत असाल आणि तरीही आपल्याकडे पुरेसे किमान वजन असले तरीही अखेरीस आपले स्नायू अनुकूल होतील आणि डंबेलचे वजन वाढवावे लागेल.

डंबेलचे वजन आपल्या लक्ष्यांवर अवलंबून असते:

  • आपण काम करत असाल तर स्नायूंच्या वाढीवर, मग डंबल्सचे वजन घ्या, ज्यामध्ये दृष्टिकोनातील नवीनतम पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नांद्वारे केली जाते. नवशिक्यांसाठी मुली वजनाने फिट होतील 5-7 किलो, पहिल्यांदा बायपासवर व्यायामासाठी पुरेसे होईल. स्नायूंच्या वाढीवरील प्रशिक्षणाच्या बाबतीत आपल्याला 8-10 रिप, 3-4 पध्दतीसाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
  • आपण काम करत असाल तर स्नायू टोन वर आणि बर्न फॅट, स्टार्टर्ससाठी डंबल्सचे वजन, आपण घेऊ शकता 2-3 किलो. या प्रकरणात, व्यायामामध्ये 12-15 दृष्टिकोणांच्या बाइसेप्स 3-4 रेप्सचा समावेश आहे. तथापि, या प्रकरणात, आपल्याला हळूहळू डंबेलचे वजन वाढविणे आवश्यक आहे, अन्यथा स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होईल.

मुलींसाठी वर्कआउट प्लॅन बायसेप्स

मुलींसाठी वर्कआउट प्लॅन बायसेप्स अनुक्रमे आपल्या लक्ष्यांनुसार बदलतील. एकदा आम्ही स्पष्ट केले की आपल्याकडे फक्त एक लहान डंबेल (5 किलो) असल्यास, पर्याय नसल्यास दुसरी योजना वापरा. कोणत्याही स्नायूंच्या वाढीबद्दलच्या छोट्या डंबेलसह कदाचित हे प्रश्न असू शकत नाही, परंतु या वजनाने 8-10 रिप्स करणे केवळ अपुरी भार आहे.

स्नायूंच्या वाढीसाठी योजना:

  • बायसेप्सवर हातांचे वाकणे: 8-10 रिप्स, 3-4 दृष्टीकोन
  • बायसेप्स पकड “हातोडा” वर हात वाकवणे: 8-10 मध्ये 3-XNUMX रिप्स
  • हात बदलण्याने द्विशब्दांवर हात वाकणे: प्रत्येक हातावर 8 सेटमध्ये 10-3 रिप्स
  • झोट्टमनची फ्लेक्सियन: 8 सेटमध्ये 10-3 रिप

दरम्यान सेट 30-45 सेकंद. व्यायाम दरम्यान विश्रांती 2 मिनिटे.

स्नायू टोनसाठी योजना (आपण आपल्या आवडीचे फक्त 4 व्यायाम सोडू शकता):

  • ट्विस्टसह हातांची वाकणे पिळणे: 12-15 रिप्स, 3-4 दृष्टिकोन
  • पकड “हातोडा” असलेल्या बायसेप्सवर हात वाकवणे: 12-15 रिप्स, 3-4 दृष्टिकोन
  • हात बदलण्याने द्विशब्दांवर हात वाकणे: 12-15 रिप्स, 3-4 दृष्टिकोन
  • सेतीमनाची फ्लेक्सियन: 12-15 रिप्स, 3-4 दृष्टीकोन
  • बाइसेप्सवर फ्लेक्सिंग पल्सिंगः 15-25 पुनरावृत्ती, 3-4 दृष्टीकोन

दरम्यान सेट 30-45 सेकंद. व्यायाम दरम्यान विश्रांती 2 मिनिटे.

आपण डंबल्सचे वजन वाढविण्यास सक्षम नसल्यास पुनरावृत्तीची संख्या वाढवण्याचा प्रयत्न करा किंवा वापरलेले प्रदर्शन कराonदृष्टिकोन एक जास्त प्रमाणात.

बाइसेप्स नो डंबेल कसे प्रशिक्षित करावे?

आपल्याकडे डंबेल नसल्यास आणि तेथे खरेदी करण्याची काही शक्यता नसल्यास काय करावे? बायसेप्स - ही एक स्नायू आहे, जी अतिरिक्त उपकरणांशिवाय अलिप्तपणे प्रशिक्षण देणे जवळजवळ अशक्य आहे. तथापि, डंबेल सहजपणे इतर सामानांसह बदलले जाऊ शकतात.

मी डंबेल कशा पुनर्स्थित करू शकतो:

1. डंबेलऐवजी पाणी किंवा वाळूने भरलेली प्लास्टिकची बाटली वापरा:

2. एक लवचिक बँड मिळवा (स्पोर्टमागेझिनमध्ये) किंवा लवचिक पट्टी (फार्मसीमध्ये). या वस्तूद्वारे आपण संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे प्रशिक्षण देऊ शकता, तो खूप कॉम्पॅक्ट आहे आणि खूपच कमी जागा घेतो:

3. किंवा आपण ट्यूबलर एक्सपेन्डर खरेदी करू शकता, ते सामर्थ्य प्रशिक्षणांसाठी देखील उपयुक्त आहे. यासह आपण हे नेहमी आपल्याबरोबर घेऊ शकता:

घरी बायपाससाठी व्हिडिओ वर्कआउट

बाइसेप्स ऑफर्ससाठी उत्कृष्ट कसरत हॅसफिट संघ. वर्गांसाठी आपल्याला डंबेलच्या संचाची आवश्यकता असेल, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही उपयुक्त असा प्रोग्राम. आपणास हे करणे आवडत असल्यास आणि आणि नंतर बायसेप्ससाठीचे हे व्यायाम आपल्यास योग्य असतील:

1. घरी 12 मिनिट डंबबेल बायसेप वर्कआउट

12 मिनिट डंबबेल बायसेप वर्कआउट - घरी बायसेप्स वर्कआउट - डंबेल बिनसेप व्यायामासह बायसेप वर्कआउट

2. घरी 14 मिनिट डंबबेल बायसेप वर्कआउट

3. डंबबेल्ससह 20 मिनिटांचे होम बायसेप वर्कआउट

आपण दुहेरीवर स्वतंत्रपणे व्यायाम करू इच्छित नसल्यास हात आणि खांद्यांकरिता सामान्य कसरत शोधत असाल तर आमचे संग्रह व्हिडिओ पहा: फिटनेस ब्लेंडरकडून वरच्या शरीरावर डंबेलसह शीर्ष 12 सामर्थ्य प्रशिक्षण.

हे सुद्धा पहा:

 

शस्त्रे आणि छाती

प्रत्युत्तर द्या