आपले पाय ताणण्यासाठी शीर्ष 30 व्यायाम: उभे राहणे आणि खोटे बोलणे

नियमित ताणून समन्वय, लवचिकता सुधारते आणि तणावातून मुक्त होण्यास मदत होते कारण ते संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना आराम देते. सर्व जे फिटनेस आणि खेळांमध्ये व्यस्त आहेत, त्यांनी नंतर स्ट्रेचिंग करण्याचा सल्ला दिला आहे प्रत्येक प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी कसरत. कमी स्नायू इजा आणि आराम वेदना धोका साबुदाणा.

पाय वाढवण्याच्या सोप्या व्यायामासाठी दिवसातील कोणालाही पाय घालण्यासाठी उपयुक्त ठरते थकवा, स्नायूंचा तणाव दूर करा, रक्त परिसंचरण वाढवा, लसीकाचा प्रवाह वाढवा आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारू शकता.

आपले पाय लांब करण्याबद्दल काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे?

1. प्रत्येक फिटनेस वर्कआउट स्ट्रेचिंगसह समाप्त झाले पाहिजे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायामाच्या सुरूवातीस ताणू नये. लक्ष्य स्नायूंसाठी सराव म्हणून शक्ती किंवा कार्डिओ व्यायाम दरम्यान काही सेकंदांपर्यंत हलके प्रकाश.
2. व्यायामशाळेनंतर व्यायाम करणे आवश्यक आहे, जर आपण व्यायामशाळेत किंवा घरात प्रशिक्षण दिले नसेल तर. पुरेसे पाच मिनिटांचे कार्डिओ वार्म अप: उडी मारणे, जागेवर धावणे, प्लायमेट्रिक स्क्वॅट्स, lunges आणि इतर कठोर हालचाली ज्यामुळे स्नायूंना उबदार होण्यास मदत होते. कृपया आमचा सराव अभ्यास पहा.
3. पाय लांब करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम किमान 20-30 सेकंदांचा असावा. स्ट्रेचिंग दरम्यानच्या वेळेचा विचार न करण्यासाठी टाइमरमध्ये व्यस्त रहा. लक्षात ठेवाः स्नायू जितके जास्त वेळ काम करीत आहेत तितक्या लवकर ते अनुकूलन घेते आणि भविष्यात व्यायाम करणे अधिक सुलभ होते.
4. स्नायू उबदार नसल्यास आपण ताणू नये. विशेषतः थंड हवामानात बाहेर पडल्यानंतर ताणणे हानिकारक आहे. या प्रकरणात, दुखापत होण्याचा एक प्रचंड धोका आहे.
5. साबुदाणा 10-20 मिनिटे एक दिवस अर्पण करण्यासाठी पुरेशी प्रभावी होते ठेवणे. एक पूर्ण फिटनेस व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग 10 मिनिटे लागू शकतात, आणि 20 मिनिटे सोपा उबदार आहे.
6. स्ट्रेचिंग गतिमान आणि स्थिर असू शकते. जेव्हा आपण लक्ष्य स्नायूंना ताणण्यासाठी काही मोठेपणासह गतिशील, लयबद्ध हालचाल करता. विशिष्ट स्थितीत स्नायूंचे निराकरण करण्यासाठी आपण कित्येक सेकंद किंवा काही मिनिटे पोझमध्ये राहिल्यास स्थिर.
7. पाय ताणण्यासाठी बहुतेक व्यायाम स्थिर आणि डायनॅमिक प्रकारात केले जाऊ शकतात. आव्हानात्मक व्यायामाद्वारे कार्य करण्यासाठी - स्नायूंच्या जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी आणि गतीशीलतेसाठी उपयुक्त आकडेवारी, जी नंतर स्थिरपणे एक्स केली जाणे आवश्यक आहे.
8. दुखापत होऊ नये म्हणून मागे व आतील मांडी पसरायला जास्त उत्साही असू नये. डायनॅमिक व्हेरिएंटमधील सोप्या व्यायामाची सुरुवात करा, प्रत्येक पाठात थोडा मोठेपणा वाढवा. आपण नियमितपणे सराव केल्यास एक किंवा दोन महिन्यांत आपण प्रभावी परिणाम प्राप्त कराल.
9. आपले पाय लांब करण्यासाठी सोपे व्यायाम आपण दररोज एक सराव म्हणून करू शकता आणि स्नायूंचा ताण कमी करू शकता. जर हे शक्य नसेल तर व्यायामशाळेनंतर आठवड्यातून 3-4 वेळा किंवा स्टँडअलोन कसरत म्हणून ते पुरेसे आहे.
10. आपले लक्ष्य विभाजित करणे असल्यास, नंतर रेखांशाचा आणि ट्रान्सव्हस सुतळी सुतळीचे आमचे व्यायाम संग्रह तयार पहा.

आम्ही आपल्या पाय लांब करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामाची निवड ऑफर करतो जे घरी किंवा व्यायामशाळेत केले जाऊ शकते. व्यायामाचे दोन गट केले आहेत:

• पाय उभे उभे राहण्यासाठी व्यायाम
• मजल्यावरील पायांसाठी ताणण्याचा व्यायाम

कोणती स्नायू अस्तित्त्वात आहेत आणि त्यांना खेचणे आवश्यक आहे हे जाणून घेतल्याशिवाय उच्च-गुणवत्तेचे स्ट्रेचिंग अशक्य आहे. पायांचे मुख्य स्नायू आहेत: मोठे ग्लूटेल स्नायू, चतुष्पाद (मांडीच्या चतुष्पाद स्नायू), हेमस्ट्रिंग्स (मांडीचे द्विशब्द), वासराचे स्नायू. मांडीच्या आतील बाजूस काही प्रमाणात वाढवलेली स्नायू आहेत, त्यापैकी सर्वात लांब लांब जोडणारे स्नायू आहेत.

उभे असताना पाय ताणण्यासाठी व्यायाम

व्यायामशाळेत कसरत केल्यावर उभे राहून पाय लांब करण्यासाठी व्यायाम करण्याचा सर्वोत्तम पर्याय असेल. त्यापैकी काही व्यायामादरम्यान हलकी कसरत म्हणून अनुकूल आहेत, परंतु या प्रकरणात स्नायूंना आराम न करण्यासाठी प्रत्येक वेळेस लांब उभे राहू नये.

1. कमी लोंब

तो ताणून: चतुर्भुज, मांडीचे बायसेप्स.

कसे सादर करावे: मजल्यावरील उजव्या पायाचे गुडघे खाली करा, पाय सरळ करा. डावा पाय उजव्या कोनात वाकलेला असावा आणि समोर उभे रहायला हवा. सरळ हात सममितीयपणे मजल्यावरील किंवा पुढच्या पायच्या कूल्हेवर ठेवा. प्रत्येक पायाच्या स्नायूंना ओढून ओटीपोटाच्या खाली जा. अर्धा मिनिटांपर्यंत पोझ दाबून ठेवा, नंतर पाय बदला. पाय लांब करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे, तो वेगवेगळ्या रूपांमध्ये केला जाऊ शकतो. संपूर्ण व्यायामामुळे आपल्या ओटीपोटास मजल्यापर्यंत खेचा, यामुळे प्रत्येक पायाच्या मांडीच्या मजबूत स्नायूंना ताणण्यास मदत होईल.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: मागच्या गुडघ्यापर्यंत खूप मागे जाऊ नका आणि ओटीपोटाचा कमी भाग घेऊ नका.

2. गुडघा च्या पकड कमी कमी

तो ताणून: चतुर्भुज.

कसे सादर करावे: समोर एक डावा पाय ठेवून, एका गुडघावर उभे रहा. उजवा पाय वर, त्याच्या घोट्याच्या उजव्या हाताने टाळी. नितंबांकडे उजवा पाय आकर्षित करा, शिनला मांडी ला स्पर्श ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अर्धा मिनिट स्थिती ठेवा आणि दिशा बदला. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, आपण कदाचित टिबिया जवळ खेचू शकणार नाही परंतु वेळच्या वेळी आपण या मैलाचा दगड पार करू शकाल.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: फिबरच्या जवळ टिबिया खेचू नका.

3. दुसर्‍या बाजूला स्क्वाटसह सरळ लेगकडे कल

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे सादर करावे: सरळ उभे रहा आणि टाचच्या पुढील पायरीवर आपला डावा पाय ठेवा. उजवा पाय गुडघाकडे थोडा वाकलेला, उजवा पाय घट्टपणे मजला दाबला. पुढे ढकलून घ्या, जवळजवळ शरीर आणि मजल्याच्या समांतरांवर. पुढे उभे असलेल्या लेगच्या हॅमस्ट्रिंगला पसरवा. शरीराला जितके जास्त वाकवते तितके हॅमस्ट्रिंग्स जास्त ताणले जातात. काही सेकंद धरून बाजू बदला. सेट्स स्ट्रेंनिंग ट्रेनिंग किंवा कार्डिओ एक्सरसाइज या दरम्यान प्रकाश पसरवण्यासाठी हा साधा व्यायाम चांगला आहे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: शरीराला जास्त झुकवू नका.

4. मजल्यावरील टिल्ट

तो ताणून: बायसेप्स मांडी, नितंब.

कसे सादर करावे: उभे स्थिती पासून पुढे वाकणे. आपल्या मागे वाकून आणि मांडीवर त्याच्या पोटावर पडल्याशिवाय हात मजल्यापर्यंत स्पर्श करा. मांडी आणि ग्लूटेसच्या मागील पृष्ठभागावर अत्यंत ताणून आपण लहान मोठेपणासह डायनॅमिक बेंडिंग करू शकता. अर्धा मिनिट धरा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: जर लवचिकता मजल्यापर्यंत पोहोचू देत नसेल तर आपण आपले हात खुर्चीवर किंवा इतर पृष्ठभागावर ठेवू शकता.

5. ट्रान्सव्हर्स प्रॉशेटमध्ये उतार उभे

तो ताणून: मांडीचे नितंब, नितंब.

कसे सादर करावे: ट्रान्सव्हर्स स्प्लिटच्या प्रारंभीच्या स्थितीत एकमेकांकडून शक्य तितक्या व्यापकपणे आपल्या पायांसह उभे रहा. पुढे वाकून खाली हात गाठा. आपली पाठ फिरवू नका, सपाटीच्या मजल्यावर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अर्धा मिनिट झुकता ठेवा. स्लिप नसलेल्या मजल्यावर व्यायाम करा, अन्यथा दुखापत होण्याचा धोका आहे. जेव्हा अस्वस्थ भावना पोझमधून बाहेर पडण्यासाठी त्याच्या बाहूंवर झुकतात.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: जर आपण आपले हात मजल्यापर्यंत पोहोचू शकत नसाल तर हात सरळ ठेवा.

6. उतार मध्ये मांडी च्या बाहेरील बाजू

ती टाय रॉड: बाह्य मांडी.

कसे सादर करावे: उभे असताना, क्रॉस पाय, डावा समोर. डावीकडे एक वाकलेला शरीर बनवा. हात कंबरेला ठेवता येतात किंवा वर केले जाऊ शकतात, जे बेव्हलला आणखी खोल बनविण्यात मदत करते. उजव्या पायाच्या स्नायूंना ताणण्याचा विचार करा. अर्धा मिनिट उतारावर थांबा. या व्यायामादरम्यान अनुभवी tesथलीट्सना नितंब ताणण्यासाठी अधिक खोलवर वाकणे आवश्यक आहे, त्याचा प्रभाव पूर्णपणे जाणवेल.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: स्नायूंचा ताण जाणवण्यासाठी फक्त एक लहान झुकाव.

पवित्रासाठी शीर्ष 20 व्यायाम

7. भिंतीजवळ हिपची बाह्य बाजू

ती टाय रॉड: बाह्य मांडी.

कसे सादर करावे: तिचा उजवा हात धरुन भिंतीच्या उजवीकडे उभे रहा. डाव्या पायावर फेकणे सुरू करा आणि उजवीकडे सरळ ठेवा, आधी उघडले. पाठीचा कणा काही सेकंदासाठी सर्वात कमी बिंदूवर नसून, शाकाहारी नसते. आपल्या बाह्य जांघेपर्यंत पोकळ पोकळ वाटत नाही तोपर्यंत पाय शक्य तितक्या बाजूला खेचा. मांडीच्या बाहेरील बाजूस ताणण्यासाठी अनेक व्यायाम आणि नियम आहेत, परंतु या क्षेत्रात रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी ते केले पाहिजे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपला मागील पाय खूपच बाजूला बाजूला ठेवा आणि त्यास खोल फेकू द्या.

8. उभे असताना पाय ताणणे

तो ताणून: वासराचे स्नायू.

कसे सादर करावे: दोन्ही हात भिंतीवर ठेवा, डाव्या पायाने मागे जा. उजव्या पायाने थोडासा गुडघे वाकला त्याप्रमाणे, डाव्या बाजूला राहिले पाहिजे. बोटांवर उभे राहू नका, पाय मजल्यापर्यंत ढकलून द्या. कार्यरत पायांवर शरीराचे वजन स्थानांतरित करणे महत्वाचे आहे. 20 सेकंदासाठी ठरू द्या, नंतर दिशा बदला. तसेच वासराला ताणणे सोपे आहे, जर आपण मोजे स्वत: वर खेचले किंवा त्यांना भिंतीत ताणले तर.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपण मजल्यापासून मागच्या पायाची टाच किंचित फाडू शकता परंतु वासराच्या स्नायूंना सतत ताणत ठेवणे आवश्यक आहे.

9. पाय वाढवून खुर्चीला वाकणे

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे सादर करावे: पुढे उभे स्थितीतून. मागे खुर्चीवर न उभे रहाण्याचा प्रयत्न करीत खुर्चीवर उभे राहून कल. गुडघ्यावर पाय वाकवू नका, दोन्ही पायांच्या टाचांनी मजल्याकडे ढकलले. उतार जितका कमी असेल तितकाच हॅमस्ट्रिंगचा ताण जास्त आहे. अर्धा मिनिटानंतर, पाय बदला. जे स्प्लिट्सवर बसण्याची योजना आखत आहेत त्यांच्यासाठी ही एक व्यायाम शिफारस केली जाते.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: पाय फारच अंतर वाढवू नका आणि आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या किंवा मजल्यापासून मागच्या पायाची टाच फाटून टाका.

10. स्टॅचिंग क्वाड्स उभे

तो ताणून: चतुर्भुज.

कसे सादर करावे: स्थायी स्थिती पासून डावा पाय गुडघ्यावर वाकणे, जसे झहलेस्ट शिनसह चालू आहे. एका पायावर संतुलन ठेवून, आपल्या हातांनी नितंबांकडे पाय खेचा. अर्धा मिनिट सेकंदासाठी पोज ठेवा आणि पाय बदला. आपले पाय विस्तृत करण्यासाठी एक चांगला व्यायाम भिन्न भिन्न स्वरुपात केला जाऊ शकतो: उभे, मागे, बाजूला आणि अगदी पोटात पडून. व्यायामाची सुधारित आवृत्ती साइड-लेथिंग करणे सोपे आहे. केवळ गुडघ्यापर्यंत पाय घोट्याच्या पायांना आकर्षित करा आणि स्नायूंना हळूहळू ताणून घ्या.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: समतोल राखणे कठीण असल्यास खुर्ची किंवा भिंतीवर हात सोडा.

11. अनुलंब विभाजन

तो ताणून: क्वाड्रिसेप्स आणि मांडीचे व्यसन करणारे स्नायू.

कसे मिळवावे: मागील स्थितीपासून आपले पाय घोट्याच्या पाय वर ठेवा. उभ्या सुतळीत शक्य तितक्या उंचावर पाय खेचून घ्या, पायातील ताण जाणवा. आधार लेग सरळ राहणे आवश्यक आहे. शक्य तितक्या उंच पायाचा प्रयत्न करा. संपूर्ण शरीरावर टोन ओढण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: पाय उंच करू नका आणि शिल्लक राखण्यासाठी आधारावर धरून ठेवा.

12. खोल फळ

तो ताणून: मांडीचे नितंब, नितंब.

कसे सादर करावे: खाली एका खोल बोटात उतरा, हाताने स्तनावर सामील व्हा. त्याचे पाय कोपर्यात गुडघ्यावर टेकले आहेत आणि त्याचे पाय वेगळे करतात. रीढ़ वाकलेली नाही, ढुंगण मजल्याकडे ओढले गेले आहे. खोल स्ट्रेचिंग uctडक्टर्स आणि सुलभ स्ट्रेचिंग ग्लूटील वाटते. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: स्क्व्हॅटमध्ये खोल बसू नका, समोरच्या कोणत्याही प्रॉपसाठी आपले हात लांब ठेवा.

13. सूमो स्क्वाटमध्ये ताणणे

तो ताणून: मांडीचे नितंब, नितंब.

कसे सादर करावे: पाय, पाय आणि गुडघे बाहेरील बाजूकडे वळवा. खोल सूमो स्क्वाट स्थितीत बसा, शरीरास पाय खाली करा, हात खालच्या पायात पकडा आणि आपला पाठ ताणून घ्या. हातामध्ये शक्य तितके व्यापक पाय उलगडणे, खाली मजल्यावरील ढुंगण खाली करणे. व्यसनी आणि ढुंगण यांच्या प्रदेशात तणाव जाणवा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: स्क्वाटमध्ये खोल बसू नका आणि शरीराला पुढे ढकलू नका.

14. पार्श्वभूमीतील lunge

तो ताणून: मांडीचे द्विशतके, मांडीचे व्यसन करणारे स्नायू, वासराचे स्नायू.

कसे सादर करावे: रुंद पसरलेल्या पायांसह सरळ उभे रहा. शरीराचे वजन उजवीकडे वळविणे आणि किंचित मागे झुकणे, आपला उजवा पाय गुडघा येथे वाकणे, डावा पाय सरळ राहील. उजव्या पायाचे गुडघे पुढे येत नाही. आपले ढुंगण शक्य तितक्या कमी मजल्यापर्यंत सोडण्याचा प्रयत्न करा, शिल्लक राखण्यासाठी आपण आपले हात मजल्यापर्यंत पसरवू शकता.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: खूप खोल खोली करू नका, आरामदायक मोठेपणा ठेवा.

बाजूकडील lunge बद्दल सर्व

आपले पाय मजल्यावरील ताणण्यासाठी व्यायाम

या संग्रहात आपले पाय ताणण्यासाठी व्यायाम आहेत जे स्नायूंच्या क्लिप्स, तणाव, तणाव, लवचिकता आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करतात. ते घरी विश्रांतीसाठी किंवा संपूर्ण स्ट्रेचिंग वर्कआउटसाठी योग्य आहेत. बरेच व्यायाम अ‍ॅडक्टर्सला पसरविण्यावर केंद्रित आहेत जे आपल्याला आडवा आणि रेखांशाचा विभाजन शिकण्यास मदत करतात.

1. कबूतर

ते ताणले गेले: नितंब, द्विदल आणि कूल्हे

कसे सादर करावे: पुढे उजवीकडे पाय ठेवून, कमी खालच्या दिशेने जा. मजल्यावरील पडलेली घोट्यापर्यंत गुडघ्यापर्यंत उजवीकडे गुडघ्यावर मजला टेक आणि मांडीवर शिन लंब. डावा पाय सरळ, रिलॅक्स, पायाच्या इनस्टेपवर असावा. मोठ्या प्रभावासाठी, हात पुढे करा आणि त्यावर झुकणे. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा आणि दुसर्‍या बाजूला प्रक्रिया पुन्हा करा. योगाच्या या आसनांमध्ये एक जटिल भिन्नता आहे, उदाहरणार्थ, पायांच्या शेवटच्या टोकासाठी मागच्या पायांच्या टिबियाचा हस्तक्षेप.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: स्वत: ला पुढच्या पायच्या पायातून खेचू नका, ओटीपोटाच्या खोलीत मजल्यापर्यंत कमी बुडवू नका.

2. शिनच्या जप्तीसह कबूतर

तो ताणून: चतुर्भुज, मांडीचे बायसेप्स.

कसे सादर करावे: कबुतराचा पवित्रा (मागील व्यायाम) आपला उजवा शिन मांडीपर्यंत खेचा. डावा पाय शिन किंवा पायावर ठेवून आपला डावा पाय वाढवा. स्नायूंना ताणून, हिपच्या अगदी जवळ असलेल्या डाव्या पायाच्या पायाकडे आकर्षित करा. अर्धा मिनिटानंतर, पाय बदला.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: प्रत्येक व्यायाम आरामदायक मोठेपणामध्ये करा, कबुतराच्या पोझमध्ये खोल बसून न बसता आणि ड्रमस्टिकला जास्त उंच धरु नका.

3. कबुतराची विराम

तो ताणून: नितंबांच्या स्नायू.

कसे सादर करावे: हात सरळ सरळ पाय असलेल्या मजल्यावर बसा. आपला डावा पाय गुडघ्यावर वाकवा आणि तिचा शिन शक्य तितक्या जवळ खेचा. मागे गोल करू नका, ग्लूटल स्नायू ताणून घ्या. अर्धा मिनिट व्यायाम धरा आणि लेग स्विच करा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: ड्रमस्टिकला उंच करू नका आपण त्या मजल्यावरील मांडीवर ठेवू शकता.

Lying. पडलेली असताना चतुष्पाद ताणणे

तो ताणून: चतुर्भुज.

कसे सादर करावे: पोटावर झोपा, डोक्यावर हात ठेवा. आपला डावा पाय गुडघ्याकडे वाकवून आपल्या डाव्या हाताच्या शिनला पकडा. आपल्या मांडीला मजल्यापासून वर न उचलता, त्यांच्यासाठी पाय खेचून घ्या आणि ढुंगणांवर टाच स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ दाबून ठेवा, दुस the्या बाजूला पुन्हा करा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: एक वाटत आणि मांडीचा चतु: शिरस्क स्नायू सहज ताणून पर्यंत ढुंगण करण्यासाठी पाऊल खेचा.

तंदुरुस्तीसाठी चालू असलेल्या शूज कसे निवडावेत

5. पाय तिरपा गुडघा उभे

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे करायचे: गुडघे टेकून, उजवा पाय पुढे खेचा. मांडीच्या मागील पृष्ठभागावर ताणून संपूर्ण शरीर उजव्या पायाकडे झुकवा. आपण ताणून घेतल्यास आपण आपले हात फरशीवर ठेवू शकता किंवा त्यांच्या पायाभोवती गुंडाळू शकता. प्रगत डाव्या पायाच्या मांडीपर्यंत नितंब कमी करू शकते. अर्धा मिनिट पाय लांब करण्यासाठी हा व्यायाम करा, बाजू स्विच करा. गुडघावर उभे असलेल्या पायाशी झुकणे रेखांशाच्या विभाजनासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: शरीराला कमी करू नका, आपल्या मागे सरळ ठेवा.

6. बसताना सरळ पाय टेकणे

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे मिळवावे: बसलेल्या स्थितीत आपले पाय सरळ करा. रीढ़ वाकणे न करण्याचा प्रयत्न करून, गुडघ्यावर वाकणे. हात मागे टेकू नका, गोल मागे नाही. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपण किंचित आपले गुडघे वाकवू शकता, परंतु मांडीच्या दुभाज्यांपर्यंत ताणलेलेपणा जाणवण्यासाठी.

Sitting. बसण्याच्या पायापर्यंत उतार

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे मिळवावे: बसलेल्या स्थितीपासून उजवा पाय वाढवा आणि डावा गुडघा वाकवा आणि आपले शिन मजल्यावर ठेवा. उजवा पाय थोडासा बाजूला हलवा, डावीकडे त्याच्या मूळ स्थितीवर सोडा. संपूर्ण मांडी मांडीच्या मागील बाजूस सरळ उजव्या पायापर्यंत ताणते. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: शरीराला पायापेक्षा कमी करू नका.

8. आडवे सुत्रा बसलेला उतार

तो ताणून: मांडी, द्विशतके आणि नितंबांचे uctडक्टर्स.

कसे मिळवावे: बसलेल्या स्थितीपासून आपले पाय बाजूला ठेवा. पुढे झुकणे, रीढ़ात कमान न करणे. आपण मजला तेव्हा ताणून वर forearms किंवा हात किंवा खोटे फ्लॅट अवलंबून राहू शकतात. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा. बदल व्यायाम म्हणजे स्प्लिट्समधील प्रत्येक पायासाठी उतार आहेत, त्याव्यतिरिक्त ते मांडीच्या मागील पृष्ठभागावर काम करतात.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: पाय मोठ्या प्रमाणात ठेवू नका आणि जास्त वाकवू नका, पाय आरामदायक ताणण्यासाठी एका टेबल किंवा पलंगाच्या पायात पायच्या आतील भागास पाय ओढण्यासाठी शरीर खाली घ्या.

9. फुलपाखरू च्या पोझ

तो ताणून: मांडीचे व्यसनी.

कसे सादर करावे: मजल्यावर बसून, आपले गुडघे आणि पाय एकमेकांकडे वाकवा. पाय गुंडाळणे आणि गुडघ्यावर हात खेचणे, ताणण्यासाठी तीव्र करणे. मागे मागे लपवू नका, पुढे पहा. अस्वस्थता आणि वेदना जाणवू नये म्हणून आपण गुडघ्यावर जास्त दबाव आणू नये. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ धरून ठेवा. आपल्या मागे सरळ ठेवणे सुलभ करण्यासाठी, फुलपाखरू बसणे भिंतीवर केले जाऊ शकते.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: जर पुरेसा ताणतणाव नसेल तर गुडघ्यापर्यंत मजल्यापर्यंत खाली आणू नका, तर आपण पाय ओटीपोटापासून दूर ढकलू शकता.

10. फुलपाखराच्या मागच्या बाजूला पोझ

तो ताणून: मांडीचे व्यसनी.

कसे सादर करावे: आपल्या पाठीवर झोपा, वाकून पाय पसरवा आणि पायाला अंतर्गत दिशेने मार्ग दाखवा. पाठीमागे फुलपाखरूचा ठसा बनवणा both्या दोन्ही पायाच्या पायाजवळ. मजल्याच्या मांडी आणि गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला हातांनी मदत करा, परंतु गुडघे जास्त करू नका, दुखापत होऊ नका. अर्धा मिनिटांपर्यंत कूल्हे ताणण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम करा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपले गुडघे मजल्यापर्यंत खाली आणू नका, पाय ओटीपोटाच्या बाहेर काढू शकेल.

11. बेडूक ठरू

तो ताणून: मांडी, चतुष्पाद, मोठ्या ग्लूटील स्नायूचे व्यसनी.

कसे मिळवावे: तिच्या पोटावरील प्रवण स्थितीपासून, वाकलेले गुडघे पसरवा. पवित्रा एक बेडूक सारखा असावा. आपले गुडघे उजवीकडे कोनात ठेवा. मजला स्पर्श करण्यासाठी ओटीपोटाचा प्रयत्न करा. अर्धा मिनिट व्यायाम करणे थांबवा. योगाच्या कूल्ह्यांना ताणण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम पेल्विक स्नायूंना आराम देते, मागच्या आणि कूल्ह्यांमधील तणाव आणि तणाव दूर करतो.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: पाय फारच बाजूला करू नका, आपल्या गुडघ्याखाली टॉवेल किंवा मऊ चटई घाला.

12. टाचांवर बसलेल्या कूल्ह्यांचा ताण

तो ताणून: चतुर्भुज.

कसे सादर करावे: त्याच्या गुडघ्यावर उभे स्थितीतून टाचांवर बसून कोपरांवर कलणे. चतुष्पाद पसरविण्याविषयी विचार करा. मांडीच्या चतुष्पाद स्नायूंना ताणण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. तथापि, आपल्या पायांना ताणण्यासाठी हा व्यायाम करत असताना आपल्याला गुडघ्यात किंवा पाठीत अस्वस्थता येत असेल तर त्यास दुसर्‍या व्यायामासह बदलणे चांगले.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: फार खाली जाऊ नका, वरच्या भागावर आणि हाताच्या मागे पसरलेल्या आधारावर नाही.

13. स्प्लिट्स खोटे बोलणे

तो ताणून: बायसेप्स मांडी.

कसे सादर करावे: आपल्या मागे झोपा आणि डावा सरळ पाय वर करा. आपल्या हातांनी ड्रमस्टिकला पकडा आणि आपला पाय स्वत: वर खेचा. आपला उजवा पाय आणि मागे मजल्यापासून खाली ठेवा. अधिक ताणण्यासाठी, एक लवचिक बँड किंवा टॉवेल घ्या आणि पाय न वापरता पाय वाढवण्यासाठी पायावर फेकून द्या. अर्धा मिनिट स्थिती ठेवा आणि नंतर पाय बदला.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: गुडघ्यावर पाय च्या मजल्यावर पडलेली वाकणे, पाय जास्त उंच करू नका.

14. अपहरण पाय बाजूला

तो ताणून: व्यसनी, glutes.

कसे सादर करावे: आपल्या मागे झोपा आणि डावा सरळ पाय बाजूला घ्या. आपल्या हातांनी खालचा पाय किंवा पाय आकलन करा आणि आपला पाय आणि बाजूला खेचा. पायांच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. आपले पाय लांब करण्यासाठी या व्यायामामध्ये आपण टॉवेल देखील वापरू शकता. आपला उजवा पाय आणि मागे मजल्यापासून खाली ठेवा. अर्धा मिनिट स्थिती ठेवा आणि नंतर पाय बदला. हा आणि मागील व्यायाम सुतळीच्या अभ्यासासाठी योग्य आहे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपल्या गुडघ्यावर पायांच्या मजल्यावर पडलेला वाकून घ्या, पाय फारच बाजूला ठेवा.

15. खोटे बोलताना साइड स्प्लिट

तो ताणून: मांडीचे व्यसनी.

कसे सादर करावे: आपल्या मागे झोपा आणि दोन्ही पाय वर. सुतळीच्या क्रॉसप्रमाणे आपल्या पायांसह हळू हळू प्रारंभ करा. स्वत: ला हातांनी मदत करा, परंतु स्नायू खेचू नयेत म्हणून त्याच्या पायावर जास्त जोर लावा. भिंतीच्या विरुद्ध कूल्हे ओढण्यासाठी या व्यायामामध्ये बदल करण्यात आला आहे. या प्रकरणात आपल्याला भिंतीजवळ जाऊन त्याचे पाय पसरविणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते त्याच्या पृष्ठभागावर सरकतील. या प्रकरणात, ताळेबंद ठेवणे आणि ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करणे सोपे होईल.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: प्रत्येक व्यायाम भिंतीपर्यंत करा आणि पाय जास्त वाढवू नका.

16. पडलेली ढुंगण ताणणे

तो टाय: मोठे ग्लूटील स्नायू.

कसे मिळवावे: आपल्या गुडघे टेकून सूपाइन स्थितीतून. डाव्या पायाच्या शिनला उजव्या मांडीवर ठेवा. दोन्ही हातांनी उजवा पाय आकलन करा आणि ग्लूटल स्नायूंना ताणण्यासाठी आपल्याकडे खेचा. अर्धा मिनिट व्यायाम धरा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: आपण आपले डोके आणि वरच्या बाजूस मजल्यापासून थोडीशी घेऊ शकता

17. गुडघा छातीवर खेचणे

तो ताणून: बायसेप्स, कूल्हे, ग्लूटेल

कसे मिळवावे: प्रवण स्थितीतून आपला वाकलेला उजवा पाय उंच करा आणि दोन्ही हातांनी गुडघा छातीवर खेचा. मांडीच्या मांसाच्या ग्लूटीअल स्नायू आणि बायसेप्समध्ये आपल्याला थोडा ताण जाणवेल. अर्धा मिनिटांसाठी पोझ दाबून ठेवा, तर दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. पाय केवळ ताणण्यासाठीच नाही तर झोपेच्या आधी विश्रांतीसाठी देखील हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

नवशिक्यांसाठी सुधारण: मजल्यावरील पडलेली गुडघे, पाय वाकून घ्या.

हे सुद्धा पहा:

• घरी वर्कआउटसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट Android अ‍ॅप्स
• मागच्या आरोग्यासाठी शीर्ष 30 योग व्यायाम
• शीर्ष 20 स्मार्ट घड्याळे: 4,000 ते 20,000 रूबल पर्यंतची शीर्ष गॅझेट

योग आणि ताणून पाय व ढुंगण