हे लहान जीवाणू मेंदू, रोगप्रतिकारक आणि हार्मोनल प्रणालींसह प्रत्येक अवयव आणि प्रणालीशी संवाद साधतात, जीन्सच्या अभिव्यक्तीवर प्रभाव पाडतात, मोठ्या प्रमाणावर आपले आरोग्य, देखावा आणि अगदी अन्न प्राधान्ये देखील निर्धारित करतात. एक निरोगी मायक्रोबायोम राखणे हे विद्यमान आरोग्य समस्यांच्या प्रतिबंध आणि उपचार दोन्हीसाठी आवश्यक आहे - गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, लठ्ठपणा, स्वयंप्रतिकार शक्ती, अन्न संवेदनशीलता, हार्मोनल विकार, जास्त वजन, संक्रमण, नैराश्य, ऑटिझम आणि इतर अनेक. या लेखात ज्युलिया मालत्सेवा, पोषणतज्ञ, कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ, मायक्रोबायोम कॉन्फरन्सचे लेखक आणि आयोजक, अन्न निवडीमुळे आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटावर आणि त्यामुळे आपल्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो याबद्दल बोलतील.
मायक्रोबायोम आणि निरोगी दीर्घायुष्य
आहार शैलीचा आतड्यांमधील सूक्ष्मजीवांच्या प्रतिनिधित्वावर सर्वात मोठा प्रभाव असतो. आपल्याद्वारे सेवन केलेले सर्व अन्न "चांगल्या" जीवाणूंच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप आणि समृद्धीसाठी योग्य नाही. ते प्रीबायोटिक्स नावाचे विशेष वनस्पती तंतू खातात. प्रीबायोटिक्स हे वनस्पतींच्या अन्नाचे घटक आहेत जे मानवी शरीराद्वारे अपचनीय असतात, जे निवडकपणे वाढीस उत्तेजित करतात आणि विशिष्ट प्रकारच्या सूक्ष्मजीवांची (प्रामुख्याने लैक्टोबॅसिली आणि बिफिडोबॅक्टेरिया) क्रियाकलाप वाढवतात, ज्याचा आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. वरच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रीबायोटिक तंतू तुटलेले नसतात, परंतु त्याऐवजी ते आतड्यात अखंड पोहोचतात, जिथे ते सूक्ष्मजीवांद्वारे आंबवून शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (एससीएफए) तयार केले जातात, जे आतड्यांसंबंधी पीएच राखण्यापासून आरोग्याला चालना देणारी विविध कार्ये करतात. कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यासाठी. प्रीबायोटिक्स फक्त विशिष्ट वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात. त्यापैकी बहुतेक कांदे, लसूण, चिकोरी रूट, शतावरी, आर्टिचोक, हिरवी केळी, गव्हाचा कोंडा, शेंगा, बेरी आहेत. त्यांच्यापासून तयार झालेले SCFAs रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि ट्यूमर रोगांचे धोके कमी करण्यास मदत करतात. अभ्यासानुसार, प्रीबायोटिक्स समृद्ध आहारात स्विच केल्याने फायदेशीर बॅक्टेरियाचे प्रमाण वाढले आहे. प्रामुख्याने प्राण्यांचे अन्न खाल्ल्याने पित्त-प्रतिरोधक सूक्ष्मजीवांची उपस्थिती वाढते जे तीव्र दाहक आतड्यांसंबंधी रोग आणि यकृत कर्करोगाच्या विकासास हातभार लावतात. त्याच वेळी, फायदेशीर जीवाणूंचे प्रमाण कमी होते.
संतृप्त चरबीचे उच्च प्रमाण बॅक्टेरियाची विविधता लक्षणीयरीत्या कमी करते, जे निरोगी मायक्रोबायोमचे वैशिष्ट्य आहे. प्रीबायोटिक्सच्या स्वरूपात त्यांचे आवडते उपचार न मिळाल्याशिवाय, जीवाणू एससीएफएची आवश्यक मात्रा संश्लेषित करू शकत नाहीत, ज्यामुळे शरीरात तीव्र दाहक प्रक्रिया होते.
2017 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अलीकडील अभ्यासात वेगवेगळ्या आहार शैली - शाकाहारी, ओवो-लॅक्टो-शाकाहारी आणि पारंपारिक आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमची तुलना केली गेली. शाकाहारी लोकांमध्ये एससीएफए तयार करणारे अधिक बॅक्टेरिया देखील आढळले आहेत, जे पचनमार्गातील पेशी निरोगी ठेवतात. याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये सर्वात कमी दाहक बायोमार्कर होते, तर सर्वभक्षकांमध्ये सर्वाधिक होते. परिणामांवर आधारित, शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांचा वापर सूक्ष्मजीव प्रोफाइलमध्ये दिसून येतो, ज्यामुळे दाहक प्रक्रिया आणि चयापचय विकार जसे की लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोधक आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात.
अशाप्रकारे, वनस्पती तंतूंमध्ये कमी असलेल्या आहारामुळे रोगजनक बॅक्टेरियाच्या वनस्पतींच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळते आणि आतड्यांसंबंधी पारगम्यता वाढण्याचा धोका, माइटोकॉन्ड्रियल विकारांचा धोका, तसेच रोगप्रतिकारक प्रणालीचे विकार आणि दाहक प्रक्रियेचा विकास वाढतो.
मुख्य निष्कर्ष:
- तुमच्या आहारात प्रीबायोटिक्स घाला. डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींनुसार, प्रीबायोटिक फायबरचे प्रमाण 25-35 ग्रॅम / दिवस आहे.
- दररोजच्या कॅलरीच्या 10% पर्यंत प्राणी उत्पादनांचे प्रमाण मर्यादित करा.
- आपण अद्याप शाकाहारी नसल्यास, स्वयंपाक करण्यापूर्वी, मांसातील अतिरिक्त चरबी काढून टाका, पोल्ट्रीमधून त्वचा काढून टाका; स्वयंपाक करताना तयार होणारी चरबी काढून टाका.
मायक्रोबायोम आणि वजन
बॅक्टेरियाचे दोन सर्वात मोठे गट आहेत - फर्मिक्युट्स आणि बॅक्टेरॉइडेट्स, जे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरातील सर्व जीवाणूंपैकी 90% पर्यंत आहेत. या गटांचे प्रमाण हे अतिरीक्त वजनाच्या प्रवृत्तीचे चिन्हक आहे. Firmicutes बॅक्टेरॉइड्सपेक्षा अन्नातून कॅलरी काढण्यात अधिक चांगले असतात, चयापचय प्रक्रियेसाठी जबाबदार जनुकांच्या अभिव्यक्तीवर नियंत्रण ठेवतात, अशी परिस्थिती निर्माण करतात ज्यामध्ये शरीर कॅलरी साठवते, ज्यामुळे वजन वाढते. बॅक्टेरॉइडेट्स गटातील जीवाणू वनस्पती तंतू आणि स्टार्चच्या विघटनात विशेष आहेत, तर फर्मिक्युट्स प्राण्यांच्या उत्पादनांना प्राधान्य देतात. हे मनोरंजक आहे की आफ्रिकन देशांची लोकसंख्या, पाश्चात्य जगाच्या विपरीत, तत्त्वतः लठ्ठपणा किंवा जास्त वजन या समस्येशी परिचित नाही. 2010 मध्ये प्रकाशित हार्वर्ड शास्त्रज्ञांच्या एका सुप्रसिद्ध अभ्यासात ग्रामीण आफ्रिकेतील मुलांच्या आहाराचा आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या रचनेवर होणारा परिणाम पाहिला. शास्त्रज्ञांनी निर्धारित केले आहे की पाश्चात्य समाजाच्या प्रतिनिधींच्या मायक्रोफ्लोरामध्ये फर्मिक्युट्सचे वर्चस्व आहे, तर आफ्रिकन देशांतील रहिवाशांच्या मायक्रोफ्लोरामध्ये बॅक्टेरॉइडेट्सचे वर्चस्व आहे. आफ्रिकन लोकांमध्ये बॅक्टेरियाचे हे निरोगी गुणोत्तर अशा आहाराद्वारे निर्धारित केले जाते ज्यामध्ये वनस्पती फायबर समृध्द पदार्थ असतात, साखर न घालता, ट्रान्स फॅट्स नसतात आणि प्राणी उत्पादनांचे कमी किंवा कमी प्रतिनिधित्व असते. वरील अभ्यासात, या गृहितकाची पुन्‍हा पुन्‍हा एकदा पुष्टी झाली: शाकाहारी लोकांमध्ये इष्टतम वजन राखण्यासाठी बॅक्टेरॉइडेट्स/फिर्मिक्युट्स बॅक्टेरियाचे प्रमाण उत्तम असते.
मुख्य निष्कर्ष:
- उत्कृष्ट आरोग्याच्या बरोबरीचे कोणतेही आदर्श गुणोत्तर नसले तरी, हे ज्ञात आहे की आतड्याच्या मायक्रोफ्लोरामधील बॅक्टेरॉइडेट्सच्या तुलनेत फर्मिक्युट्सचे जास्त प्रमाण थेट जळजळ आणि मोठ्या लठ्ठपणाशी संबंधित आहे.
- आहारात भाजीपाला तंतू समाविष्ट करणे आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांचे प्रमाण मर्यादित करणे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरामधील बॅक्टेरियाच्या विविध गटांच्या गुणोत्तरामध्ये बदल करण्यास योगदान देते.
मायक्रोबायोम आणि खाण्याचे वर्तन
खाण्याच्या वर्तनाचे नियमन करण्यात आतडे मायक्रोफ्लोराची भूमिका पूर्वी कमी लेखली गेली आहे. अन्नातून तृप्ति आणि समाधानाची भावना केवळ त्याचे प्रमाण आणि कॅलरी सामग्रीद्वारे निर्धारित केली जाते!
हे स्थापित केले गेले आहे की जीवाणूंद्वारे वनस्पती प्रीबायोटिक तंतूंच्या किण्वन दरम्यान तयार झालेल्या SCFAs भूक कमी करणारे पेप्टाइडचे उत्पादन सक्रिय करतात. अशा प्रकारे, पुरेशा प्रमाणात प्रीबायोटिक्स तुम्हाला आणि तुमच्या मायक्रोबायोमला संतृप्त करेल. नुकतेच असे आढळून आले आहे की ई. कोलाय हे पदार्थ स्रावित करते जे हार्मोन्सच्या उत्पादनावर परिणाम करतात जे पाचन तंत्राची क्रिया आणि उपासमारीची भावना दडपतात. E. coli सामान्य मर्यादेत असल्यास जीवन आणि आरोग्यास धोका देत नाही. ई. कोलायच्या इष्टतम प्रतिनिधित्वासाठी, इतर जीवाणूंद्वारे निर्मित फॅटी ऍसिड देखील आवश्यक आहेत. मुख्य निष्कर्ष:
- प्रीबायोटिक फायबर समृद्ध आहार भूक आणि तृप्तिचे हार्मोनल नियमन सुधारतो.
मायक्रोबायोम आणि विरोधी दाहक प्रभाव
शास्त्रज्ञांनी नोंदवल्याप्रमाणे, बॅक्टेरियल मायक्रोफ्लोरा विविध पॉलिफेनॉल्सच्या शोषणाची उपलब्धता वाढवते - वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असलेल्या दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट पदार्थांचा एक विशेष गट. निरोगी आहारातील तंतूंच्या विपरीत, विषारी, कार्सिनोजेनिक किंवा एथेरोजेनिक संयुगे अमीनो ऍसिडपासून तयार होतात जे कोलन मायक्रोफ्लोराच्या प्रभावाखाली प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या अन्न प्रथिनांच्या विघटनादरम्यान उद्भवतात. तथापि, बटाटे, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि इतर वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असलेल्या आहारातील फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्चच्या पुरेशा सेवनाने त्यांचा नकारात्मक प्रभाव कमी होतो. त्यानुसार अलेक्सी मोस्कालेव्ह, रशियन जीवशास्त्रज्ञ, जैवविज्ञानाचे डॉक्टर, रशियन एकेडमी ऑफ सायन्सेसचे प्राध्यापक, हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की फायबर मोठ्या आतड्यांमधून अन्न अवशेष जाण्याचे प्रमाण वाढवतात, मायक्रोफ्लोराची क्रिया स्वतःकडे बदलतात आणि योगदान देतात. प्रामुख्याने प्रथिने मोडणाऱ्या प्रजातींपेक्षा कर्बोदके पचवणाऱ्या मायक्रोफ्लोराच्या प्रजातींचे प्राबल्य. परिणामी, आतड्यांसंबंधी भिंतींच्या पेशींच्या डीएनएला नुकसान होण्याची शक्यता, त्यांच्या ट्यूमरचा ऱ्हास आणि दाहक प्रक्रिया कमी होते. माशांच्या प्रथिनांपेक्षा रेड मीट प्रथिने हानीकारक सल्फाइड, अमोनिया आणि कार्सिनोजेनिक संयुगे तयार होऊन विघटन होण्याची शक्यता जास्त असते. दुधाची प्रथिने देखील मोठ्या प्रमाणात अमोनिया प्रदान करतात. याउलट, भाजीपाला प्रथिने, ज्यामध्ये शेंगा भरपूर असतात, विशेषतः, फायदेशीर बायफिडोबॅक्टेरिया आणि लैक्टोबॅसिलीची संख्या वाढवतात, ज्यामुळे अशा महत्त्वपूर्ण SCFAs च्या निर्मितीस उत्तेजन मिळते. मुख्य निष्कर्ष:
- आहारात प्राणी उत्पादने मर्यादित करणे उपयुक्त आहे. उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 1-2 दिवस आहारातून सर्व प्राणी उत्पादने वगळा. भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत वापरा.
मायक्रोबायोम आणि अँटिऑक्सिडंट्स
मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करण्यासाठी, काही वनस्पती फ्लेव्होनॉइड्स तयार करतात, वनस्पती पॉलीफेनॉलचा एक वर्ग जो मानवी आहारातील महत्त्वाचा अँटिऑक्सिडंट आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, कर्करोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासाठी तसेच न्यूरोडीजेनेरेटिव्ह परिस्थितीच्या प्रतिबंधावर अँटिऑक्सिडंट्सचा फायदेशीर प्रभाव अभ्यासला गेला आहे. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारात पॉलिफेनॉल समाविष्ट केल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या चिन्हकांमध्ये लक्षणीय घट होते.
पॉलीफेनॉल आंतड्याच्या मायक्रोफ्लोरामध्ये बिफिडस आणि लैक्टोबॅसिलीची संख्या वाढवतात आणि संभाव्य हानिकारक क्लोस्ट्रिडियल बॅक्टेरियाची संख्या कमी करतात. मुख्य निष्कर्ष:
- फळे, भाज्या, कॉफी, चहा आणि कोको - पॉलीफेनॉलच्या नैसर्गिक स्रोतांची भर घातल्याने निरोगी मायक्रोबॉट तयार होण्यास हातभार लागतो.
लेखकाची निवड
शाकाहार विविध रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी आणि सक्रिय दीर्घायुष्य राखण्यासाठी फायदेशीर आहे. वरील अभ्यास पुष्टी करतात की यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका मायक्रोफ्लोराची आहे, ज्याची रचना आपल्या आहाराच्या निवडीद्वारे तयार केली जाते. प्रीबायोटिक फायबर असलेले प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित आहार खाल्ल्याने फायदेशीर मायक्रोफ्लोरा प्रजातींची विपुलता वाढण्यास मदत होते जी शरीराचे अतिरिक्त वजन कमी करण्यास, जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यास आणि वृद्धत्व कमी करण्यास मदत करते. बॅक्टेरियाच्या जगाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, 24-30 सप्टेंबर रोजी होणाऱ्या रशियातील पहिल्या परिषदेत सामील व्हा. परिषदेत, तुम्ही जगभरातील 30 पेक्षा जास्त तज्ञांना भेटू शकाल – डॉक्टर, पोषणतज्ञ, अनुवंशशास्त्रज्ञ जे आरोग्य राखण्यासाठी लहान जीवाणूंच्या अविश्वसनीय भूमिकेबद्दल बोलतील!