घरातील शीर्ष 50 सर्वात प्रभावी पाय व्यायाम + समाप्त व्यायाम योजना

सामग्री

कूल्ह्यांमध्ये वजन कमी करायचे आहे, नितंब कडक करावेत आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त व्हायचे असेल तर ते जिम किंवा गट प्रशिक्षणात जाण्याची योजना करत नाही? आम्ही आपल्याला ऑफर करतो घरी पायांसाठी प्रभावी व्यायामाची उत्कृष्ट निवड, जे आपल्याला चरबी बर्न करण्यास आणि समस्येचे क्षेत्र विसरण्यात मदत करेल.

प्रशिक्षणासाठी आपल्यास कमीतकमी उपकरणे आणि थोडासा मोकळा वेळ आवश्यक आहे, कोणत्याही व्यायामाच्या कोणत्याही स्तरासाठी योग्य. प्रस्तुत व्यायाम आपल्याला पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतील. लेखात व्यायामाची एक कठोर योजना देखील देण्यात आली आहे जी त्यांच्या क्षमतांमध्ये अनुकूल असू शकते.

पाय साठी व्यायामाच्या कामगिरीचे नियम

  1. आपण इच्छुक असल्यास पाय वजन कमी करणे, नंतर घरी व्यायामाच्या संचामध्ये हे समाविष्ट असावे: चरबी जळण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम, डंबेलसह व्यायामासाठी शरीरातील व्यायामासाठी लांब वजन कमी नसलेल्या स्नायूंसाठी वजन न करता. आपण इच्छुक असल्यास स्नायू वाढविण्यासाठी, ते केवळ सादर करणे पुरेसे आहे डंबेल सह सामर्थ्य व्यायाम जड वजन सह.
  2. आठवड्यातून 2 वेळा पायांसाठी व्यायामाचा सेट 30-60 मिनिटे करा. पायात वजन कमी करण्यासाठी स्नायूंच्या टोनसाठी कार्डिओ व्यायाम आणि व्यायाम एकत्र करणे सुनिश्चित करा. आपल्याकडे जास्त वजन नसल्यास आणि आपल्याला फक्त मांडी आणि ढुंगण कडक करण्याची आवश्यकता असल्यास कार्डिओ आवश्यक नाही.
  3. शरीरात उर्जा खर्च करण्यापेक्षा कमी अन्न मिळते तेव्हा उष्मांकांची कमतरता भागविल्यास आपण पायात वजन कमी करण्यास सक्षम व्हाल. म्हणून, आपण इच्छित परिणाम साध्य करू इच्छित असल्यास, आहाराशिवाय करू शकत नाही. पोषण विषयी एक लेख पाहण्यास स्लिमिंग देखील.
  4. आपल्याला सांधे आणि वैरिकास नसाची समस्या असल्यास, उडी, लंगडे आणि स्क्वाट्स टाळा. जर कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला अस्वस्थता येत असेल तर त्यास प्रशिक्षणातून वगळणे चांगले.
  5. आपल्याकडे डंबेल नसल्यास आपण त्यांच्याशिवाय प्रशिक्षण घेऊ शकता किंवा पाण्याच्या किंवा वाळूने भरलेल्या प्लास्टिकच्या बाटल्याऐवजी डंबबेल्स वापरू शकता. पण आरामदायक व्यायामासाठी, नक्कीच, डंबेल खरेदी करणे चांगले.
  6. पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी अतिरिक्त साधने म्हणजे फिटनेस लवचिक बँड. व्यायाम करण्यासाठी गुडघे वजन किंवा लवचिक बँड देखील वापरू शकता.
  7. स्क्वॅट्स आणि लँग्सच्या अंमलबजावणी दरम्यान, गुडघे बाहेर गुडघे ठेवा, त्याचे मणक्याचे सरळ होते, खालची पाठ वाकत नाही आणि कमानी नाही.
  8. लेग व्यायाम करण्यापूर्वी स्नायूंसाठी ताणून - 5 मिनिटांची एक कसरत आणि कसरत नंतर प्रदर्शन करेल.
  9. लक्षात ठेवा की शरीराचे संपूर्ण वजन कमी होते, वैयक्तिक समस्या असलेल्या भागात नाही. परंतु आपण अंतराने कार्डिओ व्यायाम केल्यास आणि लक्ष्य क्षेत्रासाठी अनेक व्यायाम केल्यास आपण इच्छित भागामध्ये चरबी जाळण्यासाठी शरीराला अतिरिक्त उत्तेजन देऊ शकता.
  10. पाय साठी व्यायाम गुंतागुंत करण्यासाठी, वापरा व्यायामाचे स्पंदन तत्त्व. हे लँग्स, स्क्वॅट्स आणि विविध स्विंग्ज आणि लेग वाढीसाठी संबंधित आहे:

हे सुद्धा पहा:

  • फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज
  • शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिला चालू असलेल्या शूज

डंबेल व्यायाम

डंबल्सचे वजन आपल्या वर्कआउट्सच्या परिणामावर मुख्यत्वे अवलंबून असते. आपणास वजन कमी करायचे असल्यास डंबेलशिवाय प्रशिक्षण घेणे शक्य आहे, परंतु वाढीसाठी आणि स्नायूंच्या टोनसाठी डंबबेल्स पूर्णपणे आवश्यक आहेत. पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना बरेच वजन वजनाची आवश्यकता असते. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, आपण कोलासिबल डंबेल 10 किलो विकत घेऊ शकता आणि भार बदलू शकता.

  • जर आपल्याला पायांचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर फॅट आणि टोनच्या स्नायूंना हलके टोनमध्ये जाळले पाहिजे, तर त्यांचे प्रशिक्षण कार्डिओ व्यायाम आणि वजन व्यायामासह (3-8 किलो) व्यायाम एकत्र करा.
  • आपण फक्त वर खेचू आणि पंप करू आणि स्नायू वाढवू इच्छित नसल्यास आपण फक्त डंबेल, आणि अधिक वजन (10+ किलो) सह सामर्थ्य व्यायाम करा.
  • आपण विरुद्ध असल्यास, वजन कमी करायचा आहे आणि आपल्याकडे या प्रकारचे आकार आहेत की स्नायूंचा कोणताही व्यायाम टोनमध्ये येतो आणि आकार वाढतो, वजन न करता कार्डिओ व्यायाम आणि टोनिंग व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा.

डंबेलस कसे निवडावे: टिपा आणि किंमती

 

वजन कमी करण्याच्या पायांसाठी कार्डिओ व्यायाम

पायांसाठी कार्डिओ-व्यायाम आपल्याला अधिक कॅलरी जळण्यास, समस्या असलेल्या भागात रक्त परिसंचरण वाढविण्यास आणि मांडी चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. एकूण 15 मिनिटांत कार्डिओ व्यायाम घ्या. घरी पायांसाठी प्रतिनिधित्व केलेले हृदय-व्यायाम अडचणीच्या पातळीत वाढवून आयोजित केले जातात.

लेख gifs धन्यवाद YouTube चॅनेलसाठी: मिफिट, नॉरिशमोवेलोव्ह, लाइव्ह फिट गर्ल, जेसिका व्हॅलंट पायलेट्स, लिंडा वोलड्रिज, फिटनेसटाइप, पहेली फिट एलएलसी, क्रिस्टीना कार्लाइल.

1. पुढे आणि मागे लाथ मारा

2. पार्श्व उडी

3. पार्श्व प्लायमेट्रिक लंग

Wide. विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा

5. पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये उडी मारणे

6. जंपिंगसह स्क्वाट्स

7. जंपिंगसह सुमो स्क्वाट्स

8. 180 अंश उडी मारणे

9. जंपिंग lunges

10. जंप स्टार

हे सुद्धा पहा:

  • प्रजनन हात व पाय उडी मारणे: व्यायाम + 10 पर्यायांचे पुनरावलोकन करा
  • यासह स्क्वॅट जंपिंग: वैशिष्ट्ये आणि तंत्र

डंबेलसह पायांसाठी व्यायाम

डंबेलसह लेग व्यायामामुळे आपणास आपल्या स्नायूंना स्वर मिळेल, ग्लूट्स घट्ट होतील आणि शरीराच्या खालच्या भागात झोपेपासून मुक्त होईल. व्यायामासाठी आपल्याला आपल्या वैशिष्ट्यांनुसार डंबेल, वजन उचलण्याची आवश्यकता असेल. पाण्याच्या बाटल्यांनी डंबेल बदलले जाऊ शकतात.

नवशिक्या डंबेल वापरू शकतात 2-3 किलो, अधिक अनुभवी वागण्याचा 5+ किलो. पायांसाठी प्रत्येक व्यायाम, जड वजनासह (प्रत्येक स्नायूंच्या वाढीसाठी 15+ किलो) 20-10 पुनरावृत्ती (हलके स्नायूंच्या टोनसाठी) किंवा 15-10 पुनरावृत्ती करा.

1. डंबेलसह स्क्वॅट

2. क्लाइंबिंग सॉक्ससह स्क्वाट

3 डेडलिफ्टस

4. ठिकाणी लंग

5. पार्श्वभूमीतील lunge

6. पूर्वी

7. कमी स्क्वॅटमध्ये परत हल्ला

8. पुढे लंगल्स

9. डंबबेलसह सुमो स्क्वाट

10. डंबेलसह बल्गेरियन लंजे

10. डंबेलसह लेग लिफ्ट

उभे व्यायाम उभे

घरात या लेग व्यायामामुळे आपल्याला स्नायू अधिक वाढण्यास आणि खालच्या शरीराच्या समस्या असलेल्या भागात कार्य करण्यास मदत होईल. वर्गांसाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणे, उच्च खुर्ची किंवा इतर उपलब्ध फर्निचरची आवश्यकता नाही.

जर आपल्याला पायांसाठी हे व्यायाम गुंतागुंत करायचे असतील तर आपण डंबेल किंवा पाऊल आणि वजन यांचा वापर करू शकता. प्रत्येक व्यायाम १-15-२० प्रतिनिधींसाठी करा, मूर्तिमंत पल्सिंग देखील करू शकता.

हल्ले: आम्हाला + 20 पर्यायांची आवश्यकता का आहे

1. कर्णरेषेचे lunges

2. बल्गेरियन lunge

3. वर्तुळात फुफ्फुसे

4. एका पायावर डेडलिफ्ट्स

5. बाजूला लेग लिफ्ट

6. लेग लिफ्ट पुढे

7. अपहरण पाय परत

8. खुर्चीवर उचल + बाजूला अपहरण

9. बोटे वर स्क्वॅट्स (पाय एकत्र)

10. उंचावलेल्या पायांसह स्क्वाट

11. खुर्चीवरुन उठणे

12. बोटे वर plie-squats पल्सिंग

13. मोजे वर वैकल्पिक उचल

14. माळा

15. चालणे lunges पुढे

मजल्यावरील पायांसाठी व्यायाम

मजल्यावरील लेग व्यायाम केवळ समस्याग्रस्त भागांपासून मुक्त होण्यासाठीच प्रभावी नाहीत तर ज्यांना सांधे आणि वैरिकास नसाची समस्या आहे त्यांच्यासाठी देखील सुरक्षित आहे. असे व्यायाम अधिक असतात सभ्य आणि अगदी नवशिक्यांसाठी योग्य.

15-25 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा वजन वाढविण्यासाठी पाय आणि नाडी व्यायामासाठी वजन वापरले जाऊ शकते.

1. लेग माझ्या गुडघ्या बाजूला बाजूला

2. साइड फळी मध्ये लेग लिफ्ट

3. लेग लिफ्ट आपल्या बाजूला पडलेली

4. त्याच्या बाजूला पडलेले कूल्हे आणणे

5. आतील मांडीपर्यंत पाय उंचा

6. मजल्याच्या समांतर पाय उचला

7. शेल

8. अपहरण पाय मागे पडलेले बाजूला

9. सर्व चौकारांवर साइड लेग लिफ्ट

10. पुलामध्ये पाय वाढवणे

11. पोटात पडलेले असताना पाय वाढवणे

12. पुलामध्ये लेग लिफ्ट

10. जास्तीत जास्त पाऊल

11. सर्व चौकारांवरील लेग लिफ्ट

12. मागील बाजूस परिपत्रक हालचाल

13. कात्री

आपण विशेषतः काळजी असल्यास ब्रीचेस किंवा अंतर्गत मांडीचे क्षेत्र, मग हे लेख पहा:

  • आतील मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम
  • बाह्य मांडीसाठी शीर्ष 30 व्यायाम

नवशिक्यांसाठी आणि प्रगतसाठी प्लॅन लेग व्यायाम

आम्ही आपल्याला घरी पायांसाठी व्यायामाचे अनेक सज्ज सेट ऑफर करतो जे आपण प्रशिक्षणासाठी वापरू शकता किंवा त्यांची क्षमता जुळवून घेऊ शकता. प्रशिक्षण यात सामील आहे 4 फेऱ्या: कार्डिओ व्यायाम, डंबेलसह पायांसाठी व्यायाम, वजनाशिवाय पायांचे व्यायाम, मजल्यावरील पाय व्यायाम.

मंडळे आणि फे-्या दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती. व्यायामादरम्यानचा उर्वरित भाग गृहित धरला जात नाही (केवळ कार्डियो फेरीत), परंतु आपण 10-15 सेकंदांसाठी विनंती थांबवू शकता.

नवशिक्यांसाठी व्यायाम योजना: पर्याय 1

  • गोल 1 (3 लॅप्स): विस्तृत स्क्वॅटमध्ये जा, पाय वाढवण्याच्या फळीत जा, पुढे, मागे, बाजूकडील प्लाईमेट्रिक लंग (प्रत्येक व्यायाम व्यायाम आणि 30 सेकंद विश्रांती दरम्यान 30 सेकंदांसाठी केला गेला)
  • गोल 2 (2 फेs्या): डंबेल, फॉरवर्ड लँग्स, डेडलिफ्ट, साइड लंजसह स्क्वॅट्स (प्रत्येक व्यायामाने 10-15 पुनरावृत्ती केली).
  • गोल 3 (2 फेs्या): पायाचे बोटांवर स्क्वॅट्स (पाय एकत्र), बल्गेरियन लंग, लेग ला बाजूला, पायांच्या बोटावर स्लीव्हस फेकणे (प्रत्येक व्यायाम 10-20 प्रतिनिधींसाठी केला जात आहे).
  • गोल 4 (1 पाय): लेग त्याच्या गुडघे बाजूला बाजूला, मांडी बाजूने पडलेली शेल आणणे, पुलातील लेफ्ट लिफ्ट, मागे गोलाकार हालचाल (प्रत्येक व्यायामाने 10-15 पुनरावृत्ती केली).

नवशिक्यांसाठी व्यायाम योजना: पर्याय 2

  • गोल 1 (3 लॅप्स): पार्श्विक उडी, पाय वाढवून पट्ट्यामध्ये जंपिंगसह स्क्वॅट जंपिंग, प्लाईमेट्रिक बाजूकडील लंग (प्रत्येक व्यायाम व्यायाम आणि 30 सेकंद विश्रांती दरम्यान 30 सेकंदांसाठी केला गेला)
  • गोल 2 (फेरी 2): डंबबेलसह सुमो स्क्वॉट, जागोजागी, डंबेल बॅक लँग्ससह लेग लिफ्ट करा. (प्रत्येक व्यायामाने 10-15 पुनरावृत्ती केली).
  • गोल 3 (फेरी 2): एका पायावर डेडलिफ्ट्स, खुर्चीवरुन उठून, पाय पुढे उभे करणे, किंवा मोजे वर एकवटणे (प्रत्येक व्यायाम 10-20 प्रतिनिधींसाठी केला जात आहे).
  • गोल 4 (1 पाय): पाय उचलून बाजूला पडलेला साइड पाय हात व गुडघ्यावर वर उचलून पुलावर पाय वाढवतो, पाय कात्री स्विंग करतो (प्रत्येक व्यायामाने 10-15 पुनरावृत्ती केली).

प्रगतसाठी व्यायामाची योजना: पर्याय 1

  • गोल 1 (3 लॅप्स): 180 डिग्री उडी मारणे, पार्श्व जंप करणे, जंपिंग लँग्ससह स्क्वॅट जंप करणे (प्रत्येक व्यायाम व्यायाम आणि 40 सेकंद विश्रांती दरम्यान 20 सेकंदांसाठी केला जातो)
  • गोल 2 (2 लॅप्स): गाढवाबरोबर स्क्वॅट कमी स्क्वाटमध्ये परत, फॉरवर्ड लँग्स, डेडलिफ्ट, लूज परत (प्रत्येक व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तीसाठी केला)
  • गोल 3 (फेरी 2): कर्णरेषाचे पाय, अपहरण पाय मागे, चालत पुढे जाणे, पाय उंचावणारे स्क्वाट्स (प्रत्येक व्यायामाने 15-25 रिप्स केले)
  • गोल 4 (1 पाय): आतील मांडीसाठी लेग लिफ्ट, मागच्या बाजूला पडलेल्या बाजूला अपहरण पाय, पोट पाय वर पडताना पाय वाढविणे, सर्व चौकारांवर लिफ्ट, पाठीवर वर्तुळाकार हालचाल (प्रत्येक व्यायामाने 20-25 रिप्स केले)

प्रगतसाठी व्यायामाची योजना: पर्याय 2

  • गोल 1 (3 लॅप्स): जम्पिंग किकसह सुमो-स्क्वॅट पुढे, मागे, विस्तृत स्क्वाटमध्ये जा, जंप स्टार (प्रत्येक व्यायाम व्यायाम आणि 40 सेकंद विश्रांती दरम्यान 20 सेकंदांसाठी केला जातो).
  • गोल 2 (2 फेs्या): स्क्वॅट्स फ्री वेट्स, बॅक लँग्स, डंबबेलसह सुमो-स्क्वाट्स, डंबेलसह लिफ्ट (प्रत्येक व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तीसाठी केला)
  • गोल 3 (फेरी 2): वर्तुळातले हल्ले, गारलँड, खुर्चीवर चढून + बाजूला स्प्लिव्हिंग पाय, बोटांवर पाय घालणे (प्रत्येक व्यायामाने 15-25 रिप्स केले)
  • गोल 4 (1 पाय): साइड फळीत लेफ्ट लिफ्ट, मजला समांतर लेग लिफ्ट, स्विंग लेग, कात्री, पाय वर पडताना पाय वाढवणे (प्रत्येक व्यायामाने 20-25 रिप्स केले)

घरी पायांसाठी व्यायामासह 5 व्हिडिओ

आपण असणे आवडत असल्यास तयार व्हिडिओ वर्कआउट, आम्ही आपल्याला सर्वात लोकप्रिय प्रशिक्षकांच्या पायासाठी काही लोकप्रिय व्यायाम ऑफर करतो.

हे सुद्धा पहा:

  • फिटनेस ब्लेंडरकडून पाय आणि नितंबांसाठी डंबेलसह शीर्ष 15 सामर्थ्य प्रशिक्षण
  • निकोल स्टीनवरील शीर्ष 18 व्हिडिओः मांडी आणि नितंबांसाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी
  • मांडी, स्क्वॅट्स आणि जंप्सशिवाय मांडी आणि ढुंगणांसाठी शीर्ष 20 व्हिडिओ

1. लेग स्लिमिंगसाठी व्यायामाचा एक संच

Ног упражнений для похудения ног.

2. उपकरणांशिवाय पायांसाठी व्यायाम करा

3. डंबेलसह पायांचे प्रशिक्षण प्रशिक्षण

S. सडपातळ पायांचा कमी परिणाम करणारा व्यायाम

5. पाय साठी मध्यांतर प्रशिक्षण

आमचा निवडलेला व्हिडिओ नक्की पहा:

वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू टोन आणि नितंब वाढविण्यासाठी

प्रत्युत्तर द्या