सामग्री
बॉडीपंपच्या 30 वर्षांच्या यशोगाथेमागील रहस्य त्याच्या डायनॅमिक वर्कआउट्समध्ये आहे जे एरोबिक्स आणि ताकद प्रशिक्षण एकत्र करते. स्वतःला चांगल्या शारीरिक आकारात आणण्याचा सर्वात जलद मार्ग कोणीही वापरू शकतो.
अडचण पातळी: प्रगत साठी
बॉडीपंप ही फिटनेस कंपनी लेस मिल्स इंटरनॅशनलने विकसित केलेली वजन प्रशिक्षण प्रणाली आहे. वर्ग विज्ञान-आधारित तत्त्वावर आधारित आहेत “द पेप इफेक्ट” – लहान मोकळ्या वजनासह व्यायामाच्या जलद गतीने वारंवार पुनरावृत्ती करून स्नायूंना बळकट करणे. एका वर्कआउटमध्ये, प्रत्येक व्यायामाची 800 ते 1000 पुनरावृत्ती केली जाते.
हे तंत्र परवानगी देते:
- बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे प्रमाण न वाढवता सामर्थ्य वाढवा;
- शरीराच्या आनुपातिक आराम तयार करा;
- प्रशिक्षणाच्या तासाला 600 किलो कॅलरी पर्यंत बर्न करा आणि यामुळे, नियमित व्यायामाने, थोड्या वेळात शरीराचे वजन कमी करा.
हात, खांदे, छाती, पाठ, एब्स, नितंब, पायांच्या मॉडेल्सच्या स्नायूंचा सातत्यपूर्ण अभ्यास आणि संपूर्ण शरीराचा टोन. हे देखील वाचा: ओटीपोटात आणि मागे व्यायाम
बॉडीपंप प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये
वर्कआउट अनेक विभागांमध्ये विभागले गेले आहे - विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित केलेले ट्रॅक. कॅलरी बर्न करण्यासाठी बॉडीपंप हे सर्वोत्तम वजन प्रशिक्षण मानले जाते: अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ट्रॅक करण्यासाठी कमी वेगाने काम करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा लागते.
कार्यक्रमातील सर्व व्यायाम अनिवार्य संगीताच्या साथीने केले जातात. हे प्रत्येक ट्रॅकची गती सेट करते, अॅथलीट जसजशी प्रगती करतो आणि प्रशिक्षणाच्या उच्च स्तरावर जातो तसतसे वाढते. हे देखील वाचा: अप्पर बॉडी वर्कआउट्स
बॉडीपंप वर्ग कसे सुरू करावे
बॉडीपंप वर्कआउट सायकलमध्ये फिटनेसच्या विविध स्तरांसाठी, किमान ते प्रगत असे पर्याय आहेत. वेटलिफ्टिंगच्या नवशिक्यांना सर्वात हलके वजन वापरून किंवा फक्त रिकामी बार वापरून चार ट्रॅकसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यानंतर, तुमचे तंत्र हळूहळू सुधारण्यासाठी, जास्त ताणामुळे दुखापतीचा धोका न होता स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी दर पुढील आठवड्यात एक ट्रॅक जोडला जावा.
- गट वर्कआउट्ससाठी, फिटनेस क्लब वजन डिस्कसह स्टेप प्लॅटफॉर्म आणि बारबेल प्रदान करतो.
- ऍथलीट्सना आरामदायक कपडे आवश्यक आहेत जे नॉन-स्लिप सोलसह हालचाली आणि फिटनेस शूज प्रतिबंधित करत नाहीत.
प्रशिक्षणादरम्यान तीव्र व्यायामामुळे भरपूर घाम येतो, त्यामुळे त्वचेतील अतिरिक्त ओलावा काढून टाकण्यासाठी वैयक्तिक टॉवेल तसेच शरीरातील हायड्रोबॅलेन्स राखण्यासाठी आणि पिण्याचे पथ्य राखण्यासाठी पाण्याची बाटली असणे आवश्यक आहे. हे देखील वाचा: वजन कमी करण्याच्या वर्कआउट्स
बॉडीपंप वर्कआउट्स सुरू करण्यासाठी शीर्ष XNUMX कारणे
- बॉडीपंप हृदय गती वाढवणाऱ्या जलद, गतिमान हालचालींद्वारे चांगली कार्डिओ कसरत प्रदान करते.
- मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती स्नायूंना प्रशिक्षित करते जेणेकरून ते दीर्घकाळ कमी प्रतिकाराने कार्य करतात. यामुळे स्नायूंची सहनशक्ती सुधारते.
- बॉडीपंप व्यायामामुळे रक्त परिसंचरण सुधारते आणि स्नायूंची लवचिकता वाढते, ज्यामुळे मणक्याचे आणि सांध्यातील ताण कमी होतो.
- नियमित वजन प्रशिक्षण चयापचय सुधारते. मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइज या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या आकडेवारीनुसार, जे लोक बॉडीपंप प्रणालीचे अनुसरण करतात ते वजनाने प्रशिक्षण घेणाऱ्यांपेक्षा जास्त वेगाने चरबी आणि कॅलरी बर्न करतात.
- अभ्यास दर्शविते की मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती आणि कमी भार असलेले प्रशिक्षण हाडांची घनता वाढवते, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनियाचा धोका कमी करते.
एका महिन्याच्या सतत प्रशिक्षणानंतर वजन कमी करणे, स्नायूंचा टोन आणि आराम यासंबंधीचे सकारात्मक बदल लक्षात येतात. हे देखील वाचा: खालच्या शरीराचे व्यायाम
वजन प्रशिक्षणासाठी मूलभूत व्यायाम
बहुतेक जिमचे पालन करणारे मानक वर्कआउट स्वरूप हे पूर्ण 60-मिनिटांचे सत्र आहे. यात 10-4 मिनिटे टिकणारे 5 ट्रॅक आहेत, ज्यापैकी प्रत्येक विशिष्ट स्नायू गटासाठी डिझाइन केलेले आहे. वर्कआउटच्या मुख्य भागात वापरल्या जाणार्‍या तंत्रे आणि हालचाली समजून घेण्यासाठी वॉर्म-अपसह प्रारंभ करा.
- त्यानंतर, ते पाय, नितंब, छाती, पाठीच्या स्नायूंना स्क्वॅट्स, ट्रॅक्शन, डेडलिफ्ट्स, छातीतून दाबणे आणि ढकलण्याच्या मदतीने कार्य करण्यास पुढे जातात.
- मग फोकस शरीराच्या वरच्या स्नायूंच्या गटांकडे वळते - ट्रायसेप्स, बायसेप्स, खांदे. हातांच्या विस्तृत सेटिंगसह पुश-अप, बारबेल लिफ्ट, लिफ्ट आणि वजनासह हातांचे प्रजनन केले जाते.
- मजल्यावरील काम वजनाशिवाय केले जाते आणि कोरच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहे. पाय वाढवतात आणि वळण, फळी, वळण यासाठी विविध पर्याय सादर केले जातात.
वर्कआउट स्ट्रेचिंग व्यायामाने संपतो, वजन वापरले जात नाही. हे देखील पहा: ताकद प्रशिक्षण
बॉडीपंप वर्कआउट्ससाठी शिफारसी
बॉडीपंपच्या लक्ष्यित प्रेक्षकांना कोणतीही स्पष्ट सीमा नाही. कोणत्याही वयोगटातील, जास्त वजनाचे किंवा सामान्य वजनाचे पुरुष आणि स्त्रिया, दोन्ही क्रीडापटू आणि अननुभवी नवशिक्या अशा फिटनेसमध्ये सहभागी होऊ शकतात.
निर्बंध गर्भवती महिलांना लागू शकतात. त्यांचे प्रशिक्षण सुरू करण्याचा किंवा सुरू ठेवण्याचा प्रश्न वैयक्तिक डॉक्टर आणि फिटनेस ट्रेनर यांच्याशी सल्लामसलत केल्यानंतर ठरवला जातो. हे देखील वाचा: कोर वर्कआउट्स
बैठी जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी, मोठ्या संख्येने व्यायामाची पुनरावृत्ती आणि हलके वजन असलेले वर्ग फक्त आवश्यक आहेत: ते आपल्याला शारीरिक निष्क्रियतेच्या परिणामांपासून त्वरीत मुक्त होण्यास अनुमती देतात - लठ्ठपणा, स्नायू शोष, चयापचय विकारांचा विकास. ज्यांना मजबूत, टोन्ड शरीर आरामशीर हवे आहे, परंतु पंप केलेले स्नायू नाहीत, ते बॉडीपंप प्रशिक्षणाच्या उच्च प्रभावीतेची प्रशंसा करतील.