न्याहारी हे खरोखरच दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे का?

"न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे." काळजी घेणार्‍या पालकांच्या जीर्ण झालेल्या वाक्यांपैकी, हे "सांताक्लॉज गैरवर्तन करणाऱ्या मुलांना खेळणी देत ​​नाही" सारखे क्लासिक आहे. परिणामी, न्याहारी वगळणे पूर्णपणे अस्वास्थ्यकर आहे या कल्पनेने अनेकजण वाढतात. त्याच वेळी, अभ्यास दर्शवितो की यूकेमध्ये केवळ दोन तृतीयांश प्रौढ लोक नियमितपणे नाश्ता खातात आणि अमेरिकेत - तीन चतुर्थांश.

पारंपारिकपणे असे मानले जाते की नाश्ता आवश्यक आहे जेणेकरून झोपेनंतर शरीराचे पोषण होते, ज्या दरम्यान त्याला अन्न मिळाले नाही.

पोषणतज्ञ सारा एल्डर सांगतात, “शरीर रात्रभर वाढण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा साठा वापरते. "संतुलित नाश्ता खाल्ल्याने ऊर्जेची पातळी वाढण्यास मदत होते तसेच रात्री वापरल्या जाणार्‍या प्रथिने आणि कॅल्शियमचे साठे भरून काढण्यास मदत होते."

पण नाश्ता हा जेवणाच्या पदानुक्रमात सर्वात वरचा असावा की नाही यावरही वाद आहे. तृणधान्यांमधील साखरेचे प्रमाण आणि या विषयावरील संशोधनामध्ये अन्न उद्योगाच्या सहभागाविषयी चिंता आहेत – आणि एका शैक्षणिकाने असा दावा केला आहे की नाश्ता “धोकादायक” आहे.

मग वास्तव काय आहे? दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी न्याहारी महत्त्वाची आहे का... की ही आणखी एक मार्केटिंग नौटंकी आहे?

न्याहारी (आणि न्याहारी वगळणे) चा सर्वात संशोधन केलेला पैलू म्हणजे त्याचा लठ्ठपणाशी संबंध. हे कनेक्शन का अस्तित्वात आहे याबद्दल शास्त्रज्ञांचे वेगवेगळे सिद्धांत आहेत.

सात वर्षांतील ५० लोकांच्या आरोग्य डेटाचे विश्लेषण केलेल्या एका यूएस अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की जे लोक दिवसभरातील सर्वात मोठे जेवण म्हणून न्याहारी करतात त्यांचा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) दुपारच्या जेवणात भरपूर खाणाऱ्यांपेक्षा कमी असतो. किंवा रात्रीचे जेवण. संशोधकांचा असा दावा आहे की न्याहारी तृप्तता वाढविण्यास, दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन कमी करण्यास आणि पौष्टिक गुणवत्तेमध्ये सुधारणा करण्यास मदत करते, कारण पारंपारिकपणे न्याहारीसाठी खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांमध्ये फायबर आणि पोषक तत्वांचे प्रमाण जास्त असते.

परंतु अशा कोणत्याही अभ्यासाप्रमाणे, हे स्पष्ट नाही की न्याहारीचा घटक स्वतःच परिस्थितीला कारणीभूत आहे की नाही किंवा ज्या लोकांनी ते वगळले आहे त्यांचे वजन सुरुवातीला जास्त होते.

हे शोधण्यासाठी, एक अभ्यास आयोजित केला गेला ज्यामध्ये 52 लठ्ठ महिलांनी 12-आठवड्यांच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात भाग घेतला. प्रत्येकाने दिवसभर सारख्याच कॅलरीज वापरल्या, पण अर्ध्याने नाश्ता केला आणि अर्ध्याने नाही.

वजन कमी होण्याचे कारण नाश्ता नसून दैनंदिन दिनचर्येतील बदल असल्याचे आढळून आले. ज्या महिलांनी अभ्यासापूर्वी सांगितले की त्यांनी नाश्ता खाणे बंद केले तेव्हा त्यांनी 8,9 किलो वजन कमी केले; त्याच वेळी, ज्या सहभागींनी नाश्ता केला त्यांचे वजन 6,2 किलो कमी झाले. ज्यांनी सकाळचा नाश्ता वगळला, ज्यांनी तो खाण्यास सुरुवात केली त्यांचे 7,7 किलो वजन कमी झाले, तर जे लोक न्याहारी वगळले त्यांचे 6 किलो वजन कमी झाले.

जर एकट्या न्याहारीमुळे वजन कमी होण्याची हमी नसते, तर लठ्ठपणा आणि नाश्ता वगळण्याचा संबंध का आहे?

अॅबर्डीन विद्यापीठातील भूक संशोधनाच्या प्राध्यापिका अलेक्झांड्रा जॉन्स्टन म्हणतात की, न्याहारी करणार्‍यांना पोषण आणि आरोग्याबद्दल कमी माहिती असते.

"नाश्त्याचे सेवन आणि संभाव्य आरोग्य परिणाम यांच्यातील संबंधांवर बरेच संशोधन झाले आहे, परंतु याचे कारण असे असू शकते की जे नाश्ता करतात ते निरोगी जीवन जगतात," ती म्हणते.

न्याहारी आणि वजन नियंत्रण यांच्यातील संबंध पाहणार्‍या 10 च्या अभ्यासाच्या 2016 पुनरावलोकनात असे आढळून आले की न्याहारीमुळे वजन किंवा अन्न सेवनावर परिणाम होतो या विश्वासाचे समर्थन किंवा खंडन करण्यासाठी "मर्यादित पुरावे" आहेत आणि शिफारशींवर विश्वास ठेवण्याआधी अधिक पुरावे आवश्यक आहेत. लठ्ठपणा टाळण्यासाठी नाश्त्याच्या वापरावर.

अधूनमधून उपवासाचे आहार, ज्यात रात्रभर आणि दुसऱ्या दिवशी न खाणे समाविष्ट आहे, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, त्यांचे वजन राखायचे आहे किंवा आरोग्याचे परिणाम सुधारायचे आहेत त्यांच्यामध्ये लोकप्रिय होत आहेत.

उदाहरणार्थ, 2018 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की अधूनमधून उपवास केल्याने रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते आणि रक्तदाब कमी होतो. प्री-डायबेटिस असलेल्या आठ पुरुषांना दोन आहारातील एक पथ्ये नियुक्त केली गेली: एकतर सकाळी 9:00 ते 15:00 दरम्यान संपूर्ण कॅलरी भत्ता वापरा किंवा 12 तासांच्या आत तेवढ्याच कॅलरी खा. बर्मिंगहॅम येथील अलाबामा विद्यापीठातील पोषण शास्त्राचे अभ्यासक आणि सहाय्यक प्राध्यापक कोर्टनी पीटरसन यांच्या मते, पहिल्या गटातील सहभागींना पथ्येचा परिणाम म्हणून रक्तदाब कमी झाला. तथापि, या अभ्यासाच्या माफक आकाराचा अर्थ असा आहे की अशा पद्धतीच्या संभाव्य दीर्घकालीन फायद्यांसाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

जर न्याहारी वगळणे फायदेशीर ठरू शकते, तर याचा अर्थ नाश्ता हानिकारक असू शकतो का? एका शास्त्रज्ञाने या प्रश्नाला होय उत्तर दिले आणि असा विश्वास आहे की नाश्ता "धोकादायक" आहे: दिवसा लवकर खाल्ल्याने कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे शरीर वेळोवेळी इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.

पण ऑक्सफर्ड सेंटर फॉर डायबिटीज, एंडोक्रिनोलॉजी आणि मेटाबॉलिझममधील मेटाबॉलिक मेडिसिनचे प्राध्यापक फ्रेड्रिक कार्पे यांचे म्हणणे आहे की असे नाही आणि सकाळी उच्च कोर्टिसोल पातळी मानवी शरीराच्या नैसर्गिक लयीचा भाग आहे.

इतकेच काय, कार्पेला खात्री आहे की तुमचा चयापचय वाढवण्यासाठी नाश्ता ही गुरुकिल्ली आहे. “इतर ऊतींनी अन्न सेवनाला चांगला प्रतिसाद देण्यासाठी, इंसुलिनला प्रतिसाद देणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्ससह प्रारंभिक ट्रिगर आवश्यक आहे. न्याहारी यासाठीच आहे,” कार्पे म्हणतात.

2017 मध्ये मधुमेह असलेल्या 18 लोकांच्या आणि त्याशिवाय 18 लोकांच्या नियंत्रण अभ्यासात असे आढळून आले की नाश्ता वगळल्याने दोन्ही गटांमध्ये सर्कॅडियन लय विस्कळीत होते आणि जेवणानंतर रक्तातील ग्लुकोज वाढतात. संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की आपले नैसर्गिक घड्याळ व्यवस्थित काम करण्यासाठी नाश्ता आवश्यक आहे.

पीटरसन म्हणतात जे लोक न्याहारी वगळतात आणि जे लोक न्याहारी वगळतात आणि रात्रीचे जेवण नियमित वेळेत खातात - अनलोडिंगचा फायदा होतो - आणि जे नाश्ता वगळतात आणि उशिरा जेवतात.

“जे लोक उशिरा जेवतात त्यांना लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका जास्त असतो. न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे असे वाटत असले तरी रात्रीचे जेवण देखील असू शकते,” ती म्हणते.

“दिवसाच्या सुरुवातीला, आपले शरीर रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी सर्वोत्तम असते. आणि जेव्हा आपण रात्रीचे जेवण उशिरा खातो तेव्हा शरीर सर्वात असुरक्षित होते, कारण रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आधीच खराब असते. मला खात्री आहे की न्याहारी न करणे आणि रात्रीचे जेवण उशिरा न करणे ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.”

न्याहारीचा वजनापेक्षा जास्त परिणाम होत असल्याचे आढळून आले आहे. नाश्ता वगळल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 27% वाढतो आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका 20% वाढतो.

नाश्त्याचे पौष्टिक मूल्य हे एक कारण असू शकते, कारण या जेवणात आपण अनेकदा धान्ये खातो, जी जीवनसत्त्वांनी युक्त असतात. 1600 तरुण इंग्लिश लोकांच्या नाश्त्याच्या सवयींवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की फायबर आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्सचे सेवन, ज्यात फोलेट, व्हिटॅमिन सी, लोह आणि कॅल्शियम यांचा समावेश आहे, जे नियमितपणे नाश्ता करतात त्यांच्यासाठी चांगले होते. ऑस्ट्रेलिया, ब्राझील, कॅनडा आणि युनायटेड स्टेट्समधील अभ्यासांनी समान परिणाम दर्शवले आहेत.

न्याहारी एकाग्रता आणि भाषणासह सुधारित मेंदूच्या कार्याशी देखील जोडलेले आहे. 54 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की नाश्ता खाल्ल्याने स्मरणशक्ती सुधारते, जरी इतर मेंदूच्या कार्यांवर परिणाम निश्चितपणे सिद्ध झालेले नाहीत. तथापि, पुनरावलोकनाच्या संशोधकांपैकी एक, मेरी बेथ स्पिट्झनागेल, म्हणते की न्याहारी एकाग्रता सुधारते याचे "जड" पुरावे आधीच आहेत - त्यासाठी फक्त अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

"माझ्या लक्षात आले आहे की एकाग्रता पातळी मोजणाऱ्या अभ्यासांपैकी, ज्या अभ्यासांना फायदा झाला आहे त्या अभ्यासांची संख्या ज्या अभ्यासात सापडली नाही तितकीच होती," ती म्हणते. "तथापि, कोणत्याही अभ्यासात असे आढळले नाही की नाश्ता खाल्ल्याने एकाग्रतेला हानी पोहोचते."

आणखी एक सामान्य समज असा आहे की आपण न्याहारीसाठी काय खातो हे सर्वात महत्त्वाचे आहे.

ऑस्ट्रेलियन नॅशनल रिसर्च अँड डेव्हलपमेंट असोसिएशनच्या संशोधनानुसार, उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता अन्नाची लालसा कमी करण्यासाठी आणि दिवसाच्या शेवटी अन्नाचे सेवन कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे आढळले आहे.

यूके आणि यूएस मधील ग्राहकांमध्ये तृणधान्ये हे एक फर्म न्याहारी खाद्यपदार्थ राहिले असले तरी, न्याहारीच्या तृणधान्यांमधील अलीकडील साखरेच्या सामग्रीवरून असे दिसून आले आहे की त्यातील काहींमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी शिफारस केलेल्या दैनंदिन शुगरच्या तीन चतुर्थांशपेक्षा जास्त प्रमाणात असते आणि साखर दुसऱ्या क्रमांकावर असते. तृणधान्यांच्या 7 पैकी 10 ब्रँडमधील घटक सामग्रीमध्ये तिसरे.

परंतु काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जर गोड अन्न असेल तर ते चांगले आहे - सकाळी. एकाने दर्शविले की दिवसा शरीरात भूक वाढवणारा हार्मोन - लेप्टिन - च्या पातळीत होणारा बदल साखरयुक्त पदार्थांच्या सेवनाच्या वेळेवर अवलंबून असतो, तर तेल अवीव विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी सकाळी भूक नियंत्रित केली आहे. 200 लठ्ठ प्रौढांच्या अभ्यासात, सहभागींनी 16 आठवडे आहाराचे पालन केले ज्यामध्ये अर्ध्या लोकांनी नाश्त्यासाठी मिष्टान्न खाल्ले आणि बाकीच्यांनी नाही. ज्यांनी मिष्टान्न खाल्ले त्यांचे सरासरी 18 किलो वजन कमी झाले - तथापि, अभ्यास दीर्घकालीन परिणाम ओळखण्यात अक्षम आहे.

54 अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कोणत्या प्रकारचा नाश्ता आरोग्यदायी आहे यावर एकमत नाही. संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की नाश्त्याचा प्रकार तितका महत्त्वाचा नाही - फक्त काहीतरी खाणे महत्त्वाचे आहे.

आपण नेमके काय आणि केव्हा खावे याबद्दल कोणताही विश्वासार्ह युक्तिवाद नसला तरी, आपण आपल्या शरीराचे ऐकले पाहिजे आणि भूक लागल्यावर खावे.

जॉन्स्टन म्हणतात, “ज्यांना उठल्यानंतर लगेच भूक लागते त्यांच्यासाठी नाश्ता खूप महत्त्वाचा आहे.

उदाहरणार्थ, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्री-डायबिटीज आणि मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये कमी GI नाश्त्यानंतर एकाग्रता वाढली आहे, जसे की अन्नधान्य, जे अधिक हळूहळू पचते आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीत सहज वाढ होते.

“प्रत्येक शरीराचा दिवस वेगळ्या पद्धतीने सुरू होतो – आणि हे वैयक्तिक फरक, विशेषत: ग्लुकोजच्या कार्यांच्या संदर्भात, अधिक बारकाईने शोधले जाणे आवश्यक आहे,” स्पिट्झनागेल म्हणतात.

शेवटी, तुम्ही तुमचे सर्व लक्ष एका जेवणावर केंद्रित करू नये, तर दिवसभर पोषणाकडे लक्ष द्या.

एल्डर म्हणतात, “संतुलित नाश्ता महत्त्वाचा आहे, परंतु दिवसभर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी नियमितपणे खाणे अधिक महत्त्वाचे आहे आणि प्रभावीपणे वजन आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते,” एल्डर म्हणतात. "न्याहारी हे एकमेव जेवण नाही ज्याची तुम्हाला काळजी घेणे आवश्यक आहे."