सामग्री
स्ट्रेचिंगमुळे आरोग्य फायदे मिळतात, परंतु बाहेरील नियंत्रणाशिवाय हा व्यायाम प्रकार अत्यंत क्लेशकारक आहे. म्हणून, अनुभवी प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली गटात प्रशिक्षण घेणे चांगले.
अडचण पातळी: नवशिक्यांसाठी
स्ट्रेचिंग ही लवचिकता वाढवून अस्थिबंधन आणि स्नायू ताणण्यासाठी केलेल्या हालचालींची एक प्रणाली आहे. प्रशिक्षणामुळे केवळ आरोग्यच सुधारत नाही तर एखाद्या व्यक्तीची शारीरिक क्षमता देखील वाढते आणि त्याचे बाह्य आकर्षण देखील वाढते.
धड्यासाठी काय आवश्यक आहे?
तुम्हाला स्पोर्ट्सवेअरची आवश्यकता असेल जे हालचाली प्रतिबंधित करणार नाहीत, शक्यतो "स्ट्रेच" सामग्रीपासून. इजा टाळण्यासाठी तुम्ही तुमच्यासोबत लवचिक पट्ट्या देखील आणल्या पाहिजेत.
महत्वाचे: ताबडतोब सुतळीवर बसण्याचा प्रयत्न करू नका आणि लवचिकतेचे इतर चमत्कार दाखवू नका. थोड्या तीव्रतेने हळू हळू सुरुवात करा. दुखापत टाळण्यासाठी, वॉर्म अप केल्यानंतरच स्ट्रेचिंग करा. हे देखील पहा: एरोबिक व्यायाम
स्ट्रेचिंग सुरू करण्याची पाच मुख्य कारणे
स्ट्रेचिंगमुळे मुद्रा सुधारू शकते. आपल्यापैकी बरेच जण दिवसाचा किमान काही भाग संगणकावर बसून किंवा आपला फोन किंवा टॅब्लेट पाहत घालवतात. या क्रियाकलापांचे वैशिष्ट्यपूर्ण मुद्रा (गोलाकार खांदे आणि डोके पुढे) खराब स्थितीत योगदान देतात. तुमची छाती आणि वरचे ट्रॅपेझियस स्नायू, हॅमस्ट्रिंग इत्यादी ताणून तुम्ही याचे निराकरण करू शकता.
स्ट्रेचिंगमुळे हालचालींची श्रेणी वाढते. जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपले सांधे गतिशीलता गमावतात. आम्ही नियमितपणे ताणून याचा प्रतिकार करू शकतो. जरी काही सांध्यातील हालचालींची श्रेणी मर्यादित असली तरी स्ट्रेचिंगमुळे ते वाढण्यास मदत होते.
स्ट्रेचिंगमुळे पाठदुखी कमी होते. “हे काही प्रमाणात पवित्रा बरोबरच आहे. जर आपल्याकडे वरच्या पाठीमध्ये वाईट पवित्रा असेल तर, खालच्या पाठीमुळे उल्लंघनाची भरपाई होते, वेदना विकसित होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, जर आमच्याकडे घट्ट हॅमस्ट्रिंग असेल तर, खालच्या पाठीमुळे याची भरपाई होते आणि बर्याचदा दुखते. पायांचे स्नायू आणि पवित्रा राखण्यासाठी आवश्यक स्नायू ताणल्याने पाठदुखीपासून आराम मिळतो आणि दूर होतो.
स्ट्रेचिंगमुळे दुखापत टाळण्यास मदत होते. - जर तुम्ही स्नायू हलवू शकतील अशी श्रेणी ताणली आणि वाढवली तर दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामापूर्वी स्ट्रेचिंग विशेषत: स्नायूंना रक्त प्रवाह प्रदान करून, त्यांना उबदार करून आणि उद्भवू शकणारी कोणतीही घट्टपणा कमी करून इजा टाळण्यास मदत करते.
स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंचा त्रास कमी होतो. - नुकत्याच केलेल्या वर्कआउटमधून तुम्हाला स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटामध्ये दुखत असल्यास, स्ट्रेचिंगमुळे त्या अस्वस्थतेपासून आराम मिळतो. अनेकदा, जेव्हा आपण जखमी होतो, तेव्हा जखमी भागाच्या आसपासचे स्नायू बचावात्मक प्रतिक्रिया म्हणून घट्ट होतात. या ताणलेल्या स्नायूंना ताणल्याने वेदना आणि वेदना कमी होतात.
मूलभूत ताणण्याचे व्यायाम
आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपल्या हातांमध्ये एक पाय पसरवा. शरीरावर भार ठेवून आपली पाठ सरळ करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा आणि 30 सेकंद धरून ठेवा.
जमिनीवर एक पाय ठेवून लंजमध्ये सुरुवात करा. पुढे, आपल्याला श्रोणि घट्ट करणे आणि छाती उंच करणे आवश्यक आहे. पुढे झुका आणि तुम्हाला तुमचा हिप जॉइंट स्ट्रेच जाणवेल. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
वरील प्रमाणेच स्थितीपासून सुरुवात करून, तुमचे हात जमिनीवर ठेवा आणि तुमचा मागचा पाय जमिनीवरून उचला. तुमच्या शरीराचा वरचा भाग उजव्या बाजूला फिरवा. रोटेशन दरम्यान शरीर व्यस्त. 30 सेकंद धरा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय 90 अंश कोनात हवेत वर करा. एक गुडघा बाहेरून वाकवा. तुमचे हात सरळ केलेल्या गुडघ्याच्या मागे ठेवा आणि ते तुमच्या जवळ आणा. 30 सेकंद पोझ धरा आणि नंतर पाय बदला.
जमिनीवर बसा, आपले पाय पसरवा. ताणून घ्या आणि उजव्या हाताने आपल्या डाव्या पायापर्यंत पोहोचा, 30 सेकंद धरून ठेवा. 30 सेकंदांसाठी दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
stretching साठी शिफारसी आणि contraindications
सर्वसाधारणपणे स्ट्रेचिंग शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. अशी राज्ये आहेत जेव्हा अनेक समस्या दूर करणे आवश्यक असते. परंतु स्ट्रेचिंग एक तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप असल्याने, contraindication सह सावधगिरी बाळगा.
संकेत आहेत:
स्नायूंची कमकुवतपणा, विशेषत: असंतुलनामुळे त्यांचे लहान होणे.
मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या दुखापतींचे प्रतिबंध.
नैसर्गिक हालचालीवर वेदना.
मुद्रा दोष.
मतभेद:
अपूर्ण हाडांच्या युनियनसह अलीकडील फ्रॅक्चर.
तीव्र जळजळ किंवा संसर्ग, उती लवकर बरे होण्यासोबत अलीकडील शस्त्रक्रिया.
- हेमॅटोमा किंवा ऊतींच्या दुखापतीचे इतर चिन्ह.
सर्वसाधारणपणे स्ट्रेचिंग शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. अशी राज्ये आहेत जेव्हा अनेक समस्या दूर करणे आवश्यक असते. परंतु स्ट्रेचिंग एक तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप असल्याने, contraindication सह सावधगिरी बाळगा. हे देखील वाचा: एअर स्ट्रेच वर्कआउट्स