माझ्यासाठी कोणते सिमुलेटर योग्य आहेत

जिममध्ये जाणाऱ्या प्रत्येकाला त्यांची पहिली कसरत आठवते - बरेचसे अज्ञात सिम्युलेटर, ज्यांना तुम्हाला कसे जायचे हे माहित नाही आणि व्यायामाबद्दल इतके कमी ज्ञान. पहिल्या भेटीचा ताण टाळण्यासाठी आणि त्वरीत लोखंडाची सवय होण्यासाठी, आपल्याला तयारी करणे आवश्यक आहे. जर आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकासह प्रशिक्षण घेणार असाल तर तयारीची आवश्यकता नाही आणि जर आपण स्वतः प्रशिक्षण घेण्याचे ठरवले तर आपल्याला नवशिक्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाची आवश्यकता आहे, जी आपली वैशिष्ट्ये आणि विरोधाभास लक्षात घेऊन बदलावी लागेल.

नवशिक्या प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे

नवशिक्यांच्या प्रोग्राममधील बहुतेक व्यायाम सिम्युलेटरवर असले पाहिजेत, डंबेल किंवा बारबेलवर नाही. बहुतेक सिम्युलेटरमध्ये हालचालीचा मार्ग तुमच्यासाठी विचार केला जातो, जे त्यांना योग्यरित्या कसे हलवायचे हे अद्याप शिकलेले नाहीत आणि व्यायामांमध्ये स्नायूंचे कार्य वाटत नाही अशा लोकांसाठी योग्य पर्याय बनवते.

कार्यक्रमात एक किंवा दोन व्यायाम आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह आणि डंबेलसह केले जाऊ शकतात. बर्याचदा, स्क्वॅट्स, पुश-अप, प्रेस त्यांच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह केले जातात आणि डंबेलसह ते खांद्यावर (कॅलरीझर) काम करतात. तांत्रिकदृष्ट्या व्यायाम करण्याचे कौशल्य मजबूत करण्यासाठी सुरुवातीला प्रत्येक व्यायामासह संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

पहिल्या प्रोग्रामचे सर्व्हिस लाइफ 4-8 आठवडे असते. तुमची शारीरिक कामगिरी सुधारण्यासाठी, हालचालींच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवण्यासाठी आणि कठीण व्यायामासाठी तयार होण्यासाठी हा वेळ पुरेसा आहे.

प्रशिक्षणासाठी व्यायाम कसे निवडावे

आपली कसरत 70% मूलभूत व्यायामांमध्ये असावी. प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला ते स्वतःसाठी अनुकूल करणे आवश्यक आहे. खालच्या शरीरातील मोठ्या स्नायू गटांचे कार्य करून प्रारंभ करा, हळूहळू खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायूंपर्यंत काम करा.

मांड्या आणि नितंब

जांघे आणि नितंबांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, खालील योग्य आहेत: लेग प्रेससाठी एक व्यासपीठ, पाय विस्तार / वळवण्याचे प्रशिक्षक, क्रॉसओव्हर आणि पायांचे अपहरण / विस्तार यासाठी मशीन्स.

लेग प्रेस हा एक मूलभूत व्यायाम आहे जो मांडीच्या संपूर्ण स्नायूंचा भार लोड करतो. नवशिक्यांसाठी, लेग प्रेस हा बारबेल स्क्वॅटसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे. बायोमेकॅनिकली, लेग प्रेस स्क्वॅट्सपेक्षा गुडघ्याच्या सांध्यासाठी (नियंत्रण तंत्र) अधिक धोकादायक असतात, परंतु मणक्यासाठी अधिक सुरक्षित असतात. समोरच्या मांडीचा लेग प्रेस आणि मागच्या मांडीचा लेग कर्ल योग्य मशीनमध्ये पूर्ण करा.

पाठीच्या समस्यांसाठी, लेग प्रेस हा तुमचा उपाय आहे, परंतु गुडघ्याच्या दुखापतीसाठी हा पर्याय नाही. ब्लॉक मशीन किंवा विशेष मशीनवर सरळ पाय पळवून तुमची कसरत सुरू करा, नंतर हायपरएक्स्टेंशन आणि लेग एक्स्टेंशन करा. या व्यायामांमुळे गुडघ्याच्या सांध्यावर ताण येत नाही आणि तुम्हाला नितंब आणि नितंबांच्या स्नायूंना पूर्णपणे काम करण्याची परवानगी मिळते.

परत

बॅक वर्कआउटसाठी, ग्रॅव्हिट्रॉन, व्हर्टिकल ब्लॉक, आडवा ब्लॉक आणि लीव्हर आर्म सिम्युलेटर वापरा. ग्रॅव्हिट्रॉन पुल-अप आणि वर्टिकल ब्लॉक पुल प्रत्येकजण करू शकतो-दोनपैकी एक निवडा.

समस्याग्रस्त पाठीच्या बाबतीत, क्षैतिज ब्लॉकचे कर्षण दुव्याच्या हाताने बदलणे फायदेशीर आहे. पोटावरील आधार आपल्याला आपली पाठ सरळ ठेवण्यास अनुमती देते आणि खालच्या पाठीवरील भार कमी करते.

छाती

बारबेलखाली झोपण्याची घाई करू नका. स्टॅबिलायझर स्नायूंना पुश-अप (तुम्हाला गुडघ्यापासून सुरू करण्याची आवश्यकता असू शकते) किंवा हॅमर मशीनने बळकट करा. हे व्यायाम तुमचे पेक्स, ट्रायसेप्स आणि स्टेबलायझर्स तयार करतील आणि बारबेल प्रेसमधून जास्तीत जास्त मिळतील. पेक-डिस मशीनमध्ये छातीच्या स्नायूंवर अतिरिक्त भार दिला जाऊ शकतो-हा व्यायाम तुम्हाला बेंचवर डंबेल वाढवण्यासाठी तयार करेल.

खांदा

नवशिक्यांनी डंबेल दाबण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे, स्वतःला डंबेल स्विंगपर्यंत मर्यादित केले पाहिजे. हा एक लहान स्नायू गट आहे आणि त्याला जास्त व्यायामाची आवश्यकता नाही. प्रशिक्षण अनुभवाच्या वाढीसह, आपण नवीन व्यायाम जोडू शकता, परंतु आपण प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस हे करू नये.

पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांना हे माहित असले पाहिजे की पुढील कसरतीसाठी सर्व ऊर्ध्व दाबून बसले पाहिजे. उभे असलेले डंबेल किंवा बारबेल प्रेस मणक्यावर धोकादायक अक्षीय भार टाकतात. आणि ज्यांना खांद्याला दुखापत आहे आणि ज्यांना खांद्याला निरोगी ठेवायचे आहे त्यांनी निर्णायकपणे डोक्याच्या मागून बारबेल दाबा आणि व्यायामाच्या शस्त्रागारातून डोक्याच्या मागचा वरचा ब्लॉक खेचणे आवश्यक आहे - हे निरुपयोगी आणि क्लेशकारक व्यायाम आहेत.

पण नवशिक्यांना त्यांच्या हातांना प्रशिक्षित करण्याची गरज नाही. बायसेप्स मागच्या ओळींमध्ये काम करतात, छातीच्या दाबांमध्ये ट्रायसेप्स आणि पुश-अप्स. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या 2 महिन्यांत, हे भार पुरेसे असेल. मग आपण ब्लॉकवर शस्त्रांचा विस्तार आणि वळण जोडू शकता, सिम्युलेटरमध्ये किंवा डंबेलसह शस्त्रांचा कर्ल.

प्रेस

पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांनी इनक्लाईन प्रेस आणि लटकलेले पाय वाढवण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे. खालचा मागचा भाग, पाटी न उचलता एक पर्याय जमिनीवर मुरडणे असेल.

कार्डिओ

कार्डिओ मशीन कोणीही करू शकतो - तुम्ही स्वतः लोड सेट करा. नवशिक्यांची कार्डिओ तीव्रता एचआर / कमाल 65% च्या आत असावी. वैरिकास नसलेल्या लोकांनी व्यायाम मशीन अधिक काळजीपूर्वक निवडावी. कार्डिओ ट्रेनिंगसाठी लेटलेली बाईक सर्वात योग्य पर्याय असेल.

जिममध्ये जाताना, आपल्याला आपले विरोधाभास माहित असले पाहिजेत. सर्व प्रशिक्षक योग्य कसरत शोधण्यासाठी पात्र नाहीत. आपण आपल्या आरोग्यासाठी जबाबदार आहात. कसरत करण्यापूर्वी नेहमी उबदार व्हा आणि नंतर आपले स्नायू ताणून घ्या (कॅलरीझेटर). योग्य व्यायामाचे तंत्र ऑनलाइन तपासा. लक्षात ठेवा, सर्व मशीन सानुकूल करण्यायोग्य आहेत. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की सिम्युलेटर तुम्हाला उंचीने अनुकूल नाही, तर ते पुन्हा कॉन्फिगर करा.

दुर्दैवाने, एका लेखात प्रशिक्षणाचे सर्व पैलू समाविष्ट करणे शक्य नाही. जर तुम्हाला स्पष्ट आरोग्य समस्या असतील, तर प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांकडून परवानगी आणि शिफारशी मिळवा आणि नंतर तुमच्या प्रशिक्षकाशी या शिफारशींशी संपर्क साधून तुम्हाला प्रेरणा द्या.