वजन कमी करण्यासाठी चांगल्या पोषणाची 10 मूलभूत तत्त्वे

आहारात कोणतेही बंधन न ठेवता नियमित व्यायाम करूनही शरीर बदलणे अशक्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत पोषण तत्त्वे कोणती माहित असणे आवश्यक आहे?

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

वजन कमी करण्यासाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे

1. तुमच्या दिवसाची सुरुवात नेहमी पौष्टिक नाश्त्याने करा

जर तुम्हाला सकाळी खाण्याची सवय नसेल तर तुम्ही स्वतःला नक्कीच शिकवावे. हळुहळू आणि हळूहळू सुरुवात करा, तुम्ही योग्य नाश्ता केल्याशिवाय कामावर किंवा शाळेत जाऊ शकणार नाही. न्याहारीसाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट. ते तुम्हाला दिवसाच्या संपूर्ण पहिल्या सहामाहीसाठी आवश्यक ऊर्जा देतील. उदाहरणार्थ, ते फळ आणि बेरीसह लापशी किंवा नट आणि मध सह साखर नसलेले नैसर्गिक मुस्ली असू शकते.

2. तुमचा आहार पुरेसा पौष्टिक असावा

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचे आणखी एक तत्त्व: स्वतःला अन्न मर्यादित करू नका आणि स्वीकार्य उष्मांक मानकांपेक्षा कमी बार करू नका. तुम्‍ही कुपोषित असल्‍यास, तुम्‍ही केवळ आहारातील बिघाडाचीच शक्यता वाढवत नाही, तर चयापचय मंदावतो. लक्षात ठेवा, कोणताही संबंध नाही: "मी कमी खातो, म्हणून जलद वजन कमी करतो". सर्व संतुलन असावे. दैनंदिन कॅलरीजची गणना कशी करायची यावरील सामग्री वाचण्यास सुचवा.

3. "6 नंतर खाऊ नका" हा नियम विसरा

अर्थात, जर तुम्ही रात्री ८-९ वाजता झोपायला गेलात, तर नियम पाळला जाऊ शकतो आणि पाळला पाहिजे. तथापि, बहुसंख्य लोक 8 लवकर अंथरुणावर जात नाहीत, त्यामुळे अन्न खंडित होते आणि केवळ शरीराला हानी पोहोचते. रात्रीचे प्रथिने (मासे, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, उकडलेले अंडी, कॉटेज चीज) झोपण्याच्या 9-23.00 तास आधी आणि तुमचे वजन वाढेल याची काळजी करू नका.

4. मिठाई फक्त सकाळी खा

आपण कधीकधी मिठाई, ब्रेड किंवा चॉकलेटचे लाड करत असल्यास, सकाळी 12.00 च्या आधी करणे चांगले. फळ, त्याचे स्पष्ट निरुपद्रवी असूनही, सकाळी 16.00 ते XNUMX पर्यंत पेय पिण्यास देखील योग्य आहे. अनेकांच्या गैरसमजाच्या विरुद्ध, संध्याकाळचे ऍपल - सुंदर आकृतीसाठी हा सर्वोत्तम मार्ग नाही. प्रथिने साठी एक्सप्रेस डिनर.

5. रात्री जेवायचे नाही, दिवस संपवायचे नाही

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराचे मुख्य तत्व म्हणजे संतुलन. तुम्ही कामाच्या ठिकाणी न्याहारी आणि मर्यादित स्नॅक्स वगळल्यास, रात्रीच्या जेवणासाठी काही अतिरिक्त सर्व्हिंग्स खाण्याची दाट शक्यता आहे. शरीराला फसवले जात नाही: संध्याकाळी, तो सकाळ आणि दुपारच्या वेळेस न दिलेले सर्वकाही मिळविण्याचा प्रयत्न करेल. त्यामुळे तुमचा मेनू दिवसभर समान रीतीने वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा. याशिवाय, जेवणात जितके जास्त ब्रेक्स तितके तुमचे चयापचय मंद होईल.

6. दररोज 2 लिटर पाणी प्या

पाण्याच्या फायद्यांबद्दल बरेच काही सांगते. हे सिद्ध झाले आहे की दररोज 2-2,5 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे. हे केवळ तुमच्या शरीराला पाण्याचे संतुलन राखण्यास अनुमती देईल, परंतु अनावश्यक स्नॅकिंग टाळण्यास देखील मदत करेल. दररोज पुरेसे पाणी पिणे ही सवयीची बाब आहे. पहिल्या आठवड्यात तुम्ही स्वतःचे निरीक्षण कराल आणि चष्मा मोजाल, परंतु नंतर तिची तहान तुम्हाला नियोजित पाण्याचे सेवन चुकवू देणार नाही.

7. "रिक्त कॅलरी" च्या आहारातून वगळा

अनैसर्गिक रस, सोडा, अंडयातील बलक, तयार सॉस, तयार केलेले पदार्थ, फास्ट फूड - हे एक निरुपयोगी उत्पादन आहे ज्याचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही. या "रिक्त कॅलरीज" तुम्हाला तृप्ततेची कोणतीही चिरस्थायी भावना देणार नाहीत किंवा कोणतेही पोषक तत्वही देणार नाहीत. पण कंबर आणि कूल्हे त्वरित स्थिर होतील. अधिक नैसर्गिक आणि नैसर्गिक उत्पादन, म्हणून ते अधिक पौष्टिक आणि आरोग्यदायी आहे.

8. पुरेसे प्रथिने वापरा

प्रथिने हा आपल्या स्नायूंचा पाया आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीरात प्रथिने चरबीमध्ये प्रक्रिया करणे खूप कठीण आहे, म्हणून तो सुरक्षित आहे असे आकडे. प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये मांस, मासे, सीफूड, चीज, अंडी, मटार, मसूर यांचा समावेश होतो. दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिनेसह जटिल कार्बोहायड्रेट्स एकत्र करा, परंतु रात्रीच्या जेवणासाठी फक्त प्रथिने मेनू निवडा. एका निरोगी व्यक्तीला दररोज 0.75 ते 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी वापरणे आवश्यक आहे.

9. उपोषण आणि उपोषणाचे दिवस सुरू करू नका

उपोषण आणि उपोषणाला व्यावहारिक अर्थ नाही. ते वजन कमी करण्यास आणि चरबी कमी करण्यास मदत करणार नाहीत. आणि जरी आपण आपले वजन काही पौंडांनी कमी केले तरीही हे शरीरातील अतिरिक्त द्रवपदार्थ कमी झाल्याचा पुरावा आहे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तिने स्वतःला जिममध्ये जाऊ दिले आहे किंवा घरी काही वर्कआउट्स करू दिले आहेत.

10. मिष्टान्न करण्यापूर्वी, हिरव्या भाज्या खा

कधीकधी केकच्या तुकड्यापासून किंवा आपल्या आवडत्या कपकेकपासून स्वतःला दूर ठेवणे खूप कठीण असते. परंतु जलद कर्बोदकांमधे वजन वाढण्याची थेट पायरी आहे. गोड दात साठी, मिष्टान्न पूर्ण वगळणे - खूप क्लिष्ट प्रक्रिया. म्हणून, जलद कर्बोदकांमधे होणारी हानी कमी करण्यासाठी, मिठाईच्या 20 मिनिटे आधी, खरखरीत फायबर (उदा. हिरव्या भाज्या, सोया स्प्राउट्स किंवा कोबीची पाने) खा. हे आपल्याला कर्बोदकांमधे जलद विघटन आणि त्वचेखालील चरबीची निर्मिती अवरोधित करण्यास अनुमती देईल. योग्य पौष्टिकतेचे असे तत्त्व आपल्याला मिष्टान्नचा आनंद घेण्यास मदत करेल (सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते जास्त करू नका) आणि चांगला फॉर्म ठेवेल.

पोषणाबद्दल आमचे उपयुक्त लेख वाचा:

• प्रॉपर न्यूट्रिशन: पीपीमध्ये संक्रमणाचे सर्वात पूर्ण मार्गदर्शक
• वजन कमी करण्यासाठी आम्हाला कर्बोदकांमधे, साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे कशाची आवश्यकता आहे?
• वजन कमी होणे आणि स्नायूंसाठी प्रथिनेः आपल्याला जे माहित असणे आवश्यक आहे
• कॅलरी मोजणे: कॅलरी मोजणीसाठी सर्वात व्यापक मार्गदर्शक!
• शीर्ष 10 क्रीडा पूरक: स्नायूंच्या वाढीसाठी काय घ्यावे
• कॅल्क्युलेटर कॅलरीज, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट ऑनलाइन