निरोगी राहण्याच्या इच्छेमुळे लोक मांसाला नकार देत आहेत.

शाकाहाराकडे पोषणतज्ज्ञांचा दृष्टिकोन बदलू लागला आहे, विशेषतः पाश्चिमात्य देशांमध्ये. आणि जर पूर्वीचे शाकाहारी बहुतेकदा "हृदयाचा कॉल" बनले, तर आता अधिकाधिक लोक त्यांचे आरोग्य सुधारण्याच्या आशेने मांस नाकारतात. अलिकडच्या दशकांतील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्राणी प्रथिने, कॅलरीज आणि संतृप्त चरबीने शरीरावर ओव्हरलोड केल्याने अनेक रोगांचा धोका वाढतो. 

शाकाहारी लोक सहसा नैतिक, नैतिक किंवा धार्मिक कारणांसाठी बनतात - डॉक्टरांच्या मताची पर्वा न करता आणि अगदी विरुद्ध. म्हणून, जेव्हा बर्नार्ड शॉ एके दिवशी आजारी पडला तेव्हा डॉक्टरांनी त्याला ताकीद दिली की जर त्याने तातडीने मांस खाण्यास सुरुवात केली नाही तर तो कधीही बरा होणार नाही. ज्याला त्याने प्रसिद्ध झालेल्या वाक्यांशासह प्रत्युत्तर दिले: “मी स्टेक खाण्याच्या अटीवर मला जीवनाची ऑफर दिली गेली. पण नरभक्षकपणापेक्षा मृत्यू चांगला आहे” (तो 94 वर्षांचा होता). 

तथापि, मांस नाकारणे, विशेषत: जर ते अंडी आणि दुधाच्या नकारासह असेल तर, अपरिहार्यपणे आहारात महत्त्वपूर्ण अंतर निर्माण करते. पूर्ण आणि पुरेशा प्रमाणात राहण्यासाठी, तुम्हाला फक्त मांसाऐवजी वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या बरोबरीने बदलण्याची गरज नाही, तर तुमच्या संपूर्ण आहारावर पुनर्विचार करा. 

प्रथिने आणि कार्सिनोजेन्स 

ज्यांनी प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या उपयुक्ततेबद्दल आणि आवश्यकतेबद्दलच्या पोस्ट्युलेटच्या अचूकतेवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले होते त्यापैकी एक होते डॉ. टी. कॉलिन कॅम्पबेल, जॉर्जिया विद्यापीठाचे (यूएसए) पदवीधर. ग्रॅज्युएशननंतर लवकरच, तरुण शास्त्रज्ञाला फिलीपिन्समध्ये बाल पोषण सुधारण्यासाठी एका अमेरिकन प्रकल्पाचे तांत्रिक समन्वयक म्हणून नियुक्त करण्यात आले. 

फिलीपिन्समध्ये, डॉ. कॅम्पबेल यांना स्थानिक मुलांमध्ये यकृताच्या कर्करोगाच्या विलक्षण उच्च घटनांच्या कारणांचा अभ्यास करावा लागला. त्यावेळी, त्याच्या बहुतेक सहकाऱ्यांचा असा विश्वास होता की ही समस्या, फिलिपिनोमधील इतर आरोग्य समस्यांप्रमाणेच, त्यांच्या आहारात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे आहे. तथापि, कॅम्पबेलने एका विचित्र वस्तुस्थितीकडे लक्ष वेधले: श्रीमंत कुटुंबातील मुले ज्यांना प्रथिनेयुक्त पदार्थांची कमतरता जाणवली नाही ते बहुतेकदा यकृताच्या कर्करोगाने आजारी पडले. त्यांनी लवकरच असे सुचवले की या रोगाचे मुख्य कारण अफलाटॉक्सिन आहे, जे शेंगदाण्यांवर उगवलेल्या आणि कार्सिनोजेनिक गुणधर्म असलेल्या साच्यामुळे तयार होते. हे विष पीनट बटरसह मुलांच्या शरीरात शिरले, कारण फिलिपिनो उद्योगपती तेल उत्पादनासाठी अत्यंत खराब-गुणवत्तेचे, बुरशीचे शेंगदाणे वापरत होते, जे यापुढे विकले जाऊ शकत नाही. 

आणि तरीही, श्रीमंत कुटुंबे अधिक वेळा आजारी का पडतात? कॅम्पबेलने पोषण आणि ट्यूमरचा विकास यांच्यातील संबंध गांभीर्याने घेण्याचे ठरवले. अमेरिकेत परत आल्यावर त्यांनी संशोधन सुरू केले जे सुमारे तीन दशके टिकेल. त्यांच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की आहारातील उच्च प्रथिने सामग्रीने विकासाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर असलेल्या ट्यूमरच्या विकासास गती दिली. शास्त्रज्ञांनी या वस्तुस्थितीकडे लक्ष वेधले की मुख्यतः प्राण्यांच्या प्रथिनांवर असा प्रभाव पडतो, त्यापैकी दुधाचे प्रोटीन कॅसिन. याउलट, बहुतेक वनस्पती प्रथिने, जसे की गहू आणि सोया प्रथिने, ट्यूमरच्या वाढीवर स्पष्ट परिणाम देत नाहीत. 

असे असू शकते की प्राण्यांच्या अन्नामध्ये काही विशेष गुणधर्म आहेत जे ट्यूमरच्या विकासास हातभार लावतात? आणि जे लोक जास्त प्रमाणात मांस खातात त्यांना खरोखरच जास्त वेळा कर्करोग होतो का? एका अनोख्या महामारीविज्ञान अभ्यासाने या गृहीतकाची चाचणी करण्यात मदत केली. 

चीन अभ्यास 

1970 च्या दशकात चीनचे पंतप्रधान झाऊ एनलाई यांना कर्करोग झाल्याचे निदान झाले. तोपर्यंत हा रोग रोगाच्या अंतिम टप्प्यात पोहोचला होता, आणि तरीही त्याने चीनमध्ये दरवर्षी किती लोकांचा कर्करोगाच्या विविध प्रकारांमुळे मृत्यू होतो हे शोधण्यासाठी आणि शक्यतो रोग टाळण्यासाठी उपाययोजना विकसित करण्यासाठी देशव्यापी अभ्यास करण्याचे आदेश दिले. 

या कार्याचा परिणाम म्हणजे 12-2400 या वर्षांमध्ये 880 दशलक्ष लोकांमधील 1973 काउंट्यांमधील 1975 वेगवेगळ्या प्रकारच्या कर्करोगाच्या मृत्यू दराचा तपशीलवार नकाशा. असे दिसून आले की चीनच्या विविध भागात विविध प्रकारच्या कर्करोगासाठी मृत्यू दर खूप विस्तृत आहे. उदाहरणार्थ, काही भागात, फुफ्फुसाच्या कर्करोगाने मृत्यू दर 3 प्रति वर्ष 100 लोक होते, तर इतरांमध्ये ते 59 लोक होते. स्तनाच्या कर्करोगासाठी, काही भागात 0 आणि इतरांमध्ये 20. कर्करोगाच्या सर्व प्रकारच्या मृत्यूची एकूण संख्या दर वर्षी 70 हजारांमागे 1212 लोकांपासून 100 लोकांपर्यंत आहे. शिवाय, हे स्पष्ट झाले की सर्व निदान झालेल्या कर्करोगाने अंदाजे समान क्षेत्रे निवडली. 

1980 च्या दशकात, प्रोफेसर कॅम्पबेलच्या कॉर्नेल विद्यापीठाला चायनीज ऍकॅडमी ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिनच्या पोषण आणि अन्न स्वच्छता संस्थेचे उपसंचालक डॉ. चेन जुन शी यांनी भेट दिली. एका प्रकल्पाची कल्पना करण्यात आली, ज्यामध्ये इंग्लंड, कॅनडा आणि फ्रान्समधील संशोधक सामील झाले. आहार पद्धती आणि कर्करोग दर यांच्यातील संबंध ओळखणे आणि 1970 च्या दशकात मिळालेल्या डेटाशी या डेटाची तुलना करणे ही कल्पना होती. 

तोपर्यंत, हे आधीच स्थापित केले गेले होते की पाश्चात्य आहारांमध्ये चरबी आणि मांस जास्त आणि आहारातील फायबरचे प्रमाण कमी हे कोलन कर्करोग आणि स्तनाच्या कर्करोगाच्या घटनांशी जोरदारपणे संबंधित होते. पाश्चात्य आहाराचे पालन वाढल्याने कर्करोगाचे प्रमाण वाढल्याचेही दिसून आले. 

या भेटीचा परिणाम मोठ्या प्रमाणात चायना-कॉर्नेल-ऑक्सफर्ड प्रकल्प होता, जो आता चायना स्टडी म्हणून ओळखला जातो. चीनच्या विविध प्रदेशात वसलेले 65 प्रशासकीय जिल्हे अभ्यासासाठी निवडले गेले. प्रत्येक जिल्ह्यातील 100 यादृच्छिकपणे निवडलेल्या लोकांच्या पोषणाचा तपशीलवार अभ्यास केल्यावर, शास्त्रज्ञांना प्रत्येक जिल्ह्यातील पौष्टिक वैशिष्ट्यांचे बऱ्यापैकी पूर्ण चित्र प्राप्त झाले आहे. 

असे दिसून आले की जेथे मांस टेबलवर दुर्मिळ अतिथी होते, तेथे घातक रोग फारच कमी सामान्य होते. याव्यतिरिक्त, त्याच प्रदेशांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह, वृद्ध स्मृतिभ्रंश आणि नेफ्रोलिथियासिस दुर्मिळ होते. परंतु पाश्चिमात्य देशांत हे सर्व रोग वृद्धत्वाचा सामान्य आणि अपरिहार्य परिणाम मानला जात असे. इतके सामान्य की हे सर्व रोग कुपोषण - अतिरेकी रोगांचे परिणाम असू शकतात याबद्दल कोणीही विचार केला नाही. तथापि, चायना स्टडीने केवळ याकडे लक्ष वेधले आहे, कारण ज्या भागात लोकसंख्येद्वारे मांस वापरण्याचे प्रमाण वाढले आहे, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी लवकरच वाढू लागली आणि त्याबरोबर कर्करोग आणि इतर जुनाट आजारांचा प्रादुर्भाव वाढू लागला. 

सर्व काही संयमात चांगले आहे 

लक्षात ठेवा की सजीवांचे मुख्य बांधकाम साहित्य प्रथिने आहे आणि प्रथिनांसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य अमीनो ऍसिड आहे. अन्नासह शरीरात प्रवेश करणारी प्रथिने प्रथम अमीनो ऍसिडमध्ये विभक्त केली जातात आणि नंतर आवश्यक प्रथिने या अमीनो ऍसिडमधून संश्लेषित केली जातात. एकूण, प्रथिनांच्या संश्लेषणात 20 अमीनो आम्लांचा सहभाग असतो, त्यापैकी 12 कार्बन, नायट्रोजन, ऑक्सिजन, फॉस्फरस इत्यादींपासून आवश्यक असल्यास पुन्हा तयार करता येतात. फक्त 8 अमिनो आम्ल मानवी शरीरात संश्लेषित होत नाहीत आणि त्यांना अन्न पुरवले पाहिजे. . म्हणूनच त्यांना अपरिहार्य म्हटले जाते. 

सर्व प्राणी उत्पादने प्रथिने समृद्ध असतात, ज्यामध्ये 20 अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो. प्राणी प्रथिनांच्या विरूद्ध, वनस्पती प्रथिनांमध्ये क्वचितच एकाच वेळी सर्व अमीनो ऍसिड असतात आणि वनस्पतींमध्ये प्रथिनांचे एकूण प्रमाण प्राण्यांच्या ऊतींपेक्षा कमी असते. 

अलीकडे पर्यंत, असे मानले जात होते की अधिक प्रथिने, चांगले. तथापि, आता हे ज्ञात आहे की प्रथिने चयापचय प्रक्रियेत मुक्त रॅडिकल्सचे उत्पादन वाढते आणि विषारी नायट्रोजन संयुगे तयार होतात, जे जुनाट रोगांच्या विकासात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. 

फॅट फॅट फरक 

वनस्पती आणि प्राण्यांच्या चरबी गुणधर्मांमध्ये खूप भिन्न आहेत. माशांच्या तेलाचा अपवाद वगळता प्राण्यांच्या चरबी दाट, चिकट आणि रीफ्रॅक्टरी असतात, तर वनस्पतींमध्ये, त्याउलट, बहुतेकदा द्रव तेले असतात. हा बाह्य फरक भाजीपाला आणि प्राणी चरबीच्या रासायनिक संरचनेतील फरकाने स्पष्ट केला आहे. सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्राबल्य प्राण्यांच्या चरबीमध्ये असते, तर अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्राबल्य वनस्पती चरबीमध्ये असते. 

सर्व संतृप्त (दुहेरी बंधाशिवाय) आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड (एका दुहेरी बाँडसह) फॅटी ऍसिड मानवी शरीरात संश्लेषित केले जाऊ शकतात. परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, दोन किंवा अधिक दुहेरी बंध असलेले, अपरिहार्य आहेत आणि केवळ अन्नाने शरीरात प्रवेश करतात, अत्यंत महत्वाची भूमिका बजावतात. विशेषतः, ते सेल झिल्लीच्या बांधकामासाठी आवश्यक आहेत आणि प्रोस्टॅग्लॅंडिनच्या संश्लेषणासाठी सामग्री म्हणून देखील काम करतात - शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय पदार्थ. त्यांच्या कमतरतेमुळे, लिपिड चयापचय विकार विकसित होतात, सेल्युलर चयापचय कमकुवत होते आणि इतर चयापचय विकार दिसून येतात. 

फायबरच्या फायद्यांबद्दल 

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये जटिल कर्बोदके लक्षणीय प्रमाणात असतात - आहारातील फायबर किंवा वनस्पती फायबर. यामध्ये, उदाहरणार्थ, सेल्युलोज, डेक्सट्रिन्स, लिग्निन, पेक्टिन्स यांचा समावेश आहे. काही प्रकारचे आहारातील फायबर अजिबात पचत नाहीत, तर काही अंशतः आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे आंबवले जातात. आतड्यांच्या सामान्य कार्यासाठी मानवी शरीरासाठी आहारातील फायबर आवश्यक आहे, बद्धकोष्ठतासारख्या अप्रिय घटनेला प्रतिबंधित करते. याव्यतिरिक्त, ते विविध हानिकारक पदार्थांना बांधण्यासाठी आणि शरीरातून काढून टाकण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. एंझाइमॅटिक आणि मोठ्या प्रमाणात, आतड्यात सूक्ष्मजीवशास्त्रीय प्रक्रियेच्या अधीन असल्याने, हे पदार्थ त्यांच्या स्वतःच्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरासाठी पोषक सब्सट्रेट म्हणून काम करतात. 

अन्न वनस्पतींची ग्रीन फार्मसी

अन्नधान्यांसह वनस्पती, विविध संरचनेचे जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ मोठ्या संख्येने संश्लेषित करतात आणि जमा करतात, जे मानवी शरीराच्या महत्त्वपूर्ण प्रक्रियेत भाग घेतात आणि त्यामध्ये विविध प्रकारचे कार्य करतात. हे सर्व प्रथम, प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, तसेच जीवनसत्त्वे, फ्लेव्होनॉइड्स आणि इतर पॉलिफेनॉलिक पदार्थ, आवश्यक तेल, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटकांचे सेंद्रिय संयुगे इ. हे सर्व नैसर्गिक पदार्थ, वापरण्याच्या पद्धती आणि प्रमाणानुसार. , शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करा आणि आवश्यक असल्यास, एक किंवा दुसरा उपचारात्मक प्रभाव आहे. प्राण्यांच्या ऊतींमध्ये आढळत नसलेल्या नैसर्गिक वनस्पती संयुगेच्या मोठ्या गटामध्ये कर्करोगाच्या ट्यूमरचा विकास कमी करण्याची, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याची आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करण्याची आणि शरीराच्या संरक्षणात्मक गुणधर्मांना उत्तेजित करण्याची क्षमता असते. उदाहरणार्थ, हे गाजर आणि समुद्री बकथॉर्न कॅरोटीनोइड्स, टोमॅटो लाइकोपीन, फळे आणि भाज्यांमध्ये असलेले व्हिटॅमिन सी आणि पी, ब्लॅक आणि ग्रीन टी कॅटेचिन आणि पॉलिफेनॉल्स असू शकतात ज्याचा रक्तवहिन्यासंबंधी लवचिकतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, विविध मसाल्यांचे आवश्यक तेले ज्यात उच्चार आहे. प्रतिजैविक प्रभाव आणि इ. 

मांसाशिवाय जगणे शक्य आहे का? 

जसे आपण पाहू शकता की, बरेच महत्वाचे पदार्थ केवळ वनस्पतींमधून मिळू शकतात, कारण प्राणी त्यांचे संश्लेषण करत नाहीत. तथापि, असे पदार्थ आहेत जे प्राण्यांच्या अन्नातून मिळवणे सोपे आहे. यामध्ये काही अमीनो ऍसिड तसेच जीवनसत्त्वे A, D3 आणि B12 यांचा समावेश होतो. परंतु हे पदार्थ देखील, व्हिटॅमिन बी 12 च्या संभाव्य अपवादासह, वनस्पतींमधून मिळू शकतात - योग्य आहार नियोजनाच्या अधीन. 

व्हिटॅमिन ए च्या कमतरतेमुळे शरीराला त्रास होऊ नये म्हणून, शाकाहारी लोकांना संत्रा आणि लाल भाज्या खाणे आवश्यक आहे, कारण त्यांचा रंग मुख्यत्वे व्हिटॅमिन ए - कॅरोटीनोइड्सच्या पूर्ववर्तीद्वारे निर्धारित केला जातो. 

व्हिटॅमिन डीची समस्या सोडवणे इतके अवघड नाही. व्हिटॅमिन डीचे पूर्ववर्ती केवळ प्राण्यांच्या अन्नातच नाही तर बेकर आणि ब्रूअरच्या यीस्टमध्ये देखील आढळतात. मानवी शरीरात एकदा, ते प्रकाश रासायनिक संश्लेषणाच्या सहाय्याने सूर्यप्रकाशाच्या कृती अंतर्गत त्वचेमध्ये फोटोकेमिकल संश्लेषणाद्वारे व्हिटॅमिन डी 3 मध्ये रूपांतरित केले जातात. 

बर्याच काळापासून असे मानले जात होते की शाकाहारी लोक लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणासाठी नशिबात असतात, कारण वनस्पतींमध्ये लोह, हेम लोहाचे सर्वात सहजपणे शोषले जाणारे स्वरूप नसते. तथापि, आता असे पुरावे आहेत की पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहारावर स्विच करताना, शरीर लोहाच्या नवीन स्त्रोताशी जुळवून घेते आणि हेम लोहाप्रमाणेच नॉन-हेम लोह देखील शोषण्यास सुरवात करते. अनुकूलन कालावधी सुमारे चार आठवडे घेते. शाकाहारी अन्नामध्ये लोह शरीरात व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनोइड्ससह प्रवेश करते, ज्यामुळे लोहाचे शोषण सुधारते या वस्तुस्थितीद्वारे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली जाते. शेंगदाणे, शेंगदाणे, होलमील ब्रेड आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, ताजी आणि वाळलेली फळे (अंजीर, वाळलेली जर्दाळू, प्रून, काळ्या मनुका, सफरचंद इ.) आणि गडद हिरव्या आणि पालेभाज्या (पालक, herbs, zucchini). 

समान आहार जस्त पातळीच्या सामान्यीकरणासाठी देखील योगदान देतो. 

जरी दूध हा कॅल्शियमचा सर्वात महत्त्वाचा स्त्रोत मानला जात असला तरी, ज्या देशांमध्ये भरपूर दूध पिण्याची प्रथा आहे त्या देशांमध्ये ऑस्टियोपोरोसिसची पातळी (हाडांची म्हातारी पातळ होणे ज्यामुळे फ्रॅक्चर होते) सर्वात जास्त आहे. हे पुन्हा एकदा सिद्ध होते की पोषणात जास्तीमुळे त्रास होतो. शाकाहारी लोकांसाठी कॅल्शियमचे स्त्रोत म्हणजे हिरव्या पालेभाज्या (जसे की पालक), शेंगा, कोबी, मुळा आणि बदाम. 

सर्वात मोठी समस्या म्हणजे व्हिटॅमिन बी 12. मानव आणि मांसाहारी प्राणी सामान्यतः प्राणी उत्पत्तीचे अन्न खाऊन स्वतःला व्हिटॅमिन बी 12 प्रदान करतात. शाकाहारी प्राण्यांमध्ये, ते आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे संश्लेषित केले जाते. याव्यतिरिक्त, हे जीवनसत्व जमिनीत राहणाऱ्या जीवाणूंद्वारे संश्लेषित केले जाते. सुसंस्कृत देशांमध्ये राहणाऱ्या कठोर शाकाहारी लोकांना, जेथे भाज्या पूर्णपणे धुतल्यानंतर टेबलवरच संपतात, त्यांना पोषणतज्ञांनी व्हिटॅमिन बी 12 पूरक आहार घेण्याचा सल्ला दिला आहे. विशेषतः धोकादायक म्हणजे बालपणात व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता, कारण यामुळे मानसिक मंदता, स्नायू टोन आणि दृष्टी समस्या आणि हेमॅटोपोईसिस बिघडते. 

आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे काय, जे अनेकांना शाळेपासून आठवते, वनस्पतींमध्ये आढळत नाही? खरं तर, ते वनस्पतींमध्ये देखील असतात, ते क्वचितच एकत्र असतात. तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व अमिनो आम्ल मिळविण्यासाठी, तुम्ही शेंगा आणि संपूर्ण धान्य (मसूर, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तपकिरी तांदूळ इ.) यासह विविध वनस्पती-आधारित पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे. अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच बकव्हीटमध्ये आढळतो. 

शाकाहारी पिरॅमिड 

सध्या, अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन (ADA) आणि कॅनेडियन आहारतज्ञ एकमताने शाकाहारी आहाराचे समर्थन करतात, असा विश्वास आहे की योग्यरित्या नियोजित वनस्पती-आधारित आहार एखाद्या व्यक्तीस सर्व आवश्यक घटकांसह प्रदान करतो आणि अनेक जुनाट आजारांपासून बचाव करण्यास मदत करतो. शिवाय, अमेरिकन पोषणतज्ञांच्या मते, असा आहार प्रत्येकासाठी, शरीराच्या कोणत्याही स्थितीत, गर्भधारणा आणि स्तनपानासह आणि मुलांसह कोणत्याही वयात उपयुक्त आहे. या प्रकरणात, आमचा अर्थ असा आहे की कोणत्याही प्रकारची कमतरता वगळून संपूर्ण आणि योग्यरित्या तयार केलेला शाकाहारी आहार. सोयीसाठी, अमेरिकन पोषणतज्ञ पिरॅमिडच्या स्वरूपात खाद्यपदार्थ निवडण्यासाठी शिफारसी सादर करतात (आकृती पहा). 

पिरॅमिडचा आधार संपूर्ण धान्य उत्पादनांचा बनलेला आहे (संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, तपकिरी तांदूळ). हे पदार्थ न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात खावेत. त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील फायबर असतात. 

यानंतर प्रथिने समृध्द अन्न (शेंगा, काजू). नट (विशेषतः अक्रोड) हे अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचे स्रोत आहेत. शेंगांमध्ये लोह आणि जस्त भरपूर प्रमाणात असते. 

वर भाज्या आहेत. गडद हिरव्या आणि पालेभाज्या लोह आणि कॅल्शियमने समृद्ध असतात, पिवळ्या आणि लाल भाज्या कॅरोटीनोइड्सचे स्रोत आहेत. 

भाज्यांनंतर फळे येतात. पिरॅमिड किमान आवश्यक प्रमाणात फळे दर्शविते आणि त्यांची मर्यादा सेट करत नाही. अगदी शीर्षस्थानी आवश्यक फॅटी ऍसिडस् समृध्द वनस्पती तेले आहेत. दैनंदिन भत्ता: एक ते दोन चमचे, हे स्वयंपाक आणि ड्रेसिंग सॅलडसाठी वापरलेले तेल विचारात घेते. 

कोणत्याही सरासरी आहार योजनेप्रमाणे, शाकाहारी पिरॅमिडमध्ये त्याचे तोटे आहेत. म्हणून, ती हे लक्षात घेत नाही की म्हातारपणात शरीराच्या इमारतीच्या गरजा खूप माफक होतात आणि यापुढे इतके प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता नाही. याउलट, मुले आणि पौगंडावस्थेतील, तसेच शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांच्या पोषणामध्ये, अन्नामध्ये अधिक प्रथिने असणे आवश्यक आहे. 

*** 

अलिकडच्या दशकांतील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मानवी आहारात प्राण्यांच्या प्रथिनांचा अतिरेक अनेक जुनाट आजारांना कारणीभूत ठरतो. म्हणूनच, प्रथिनेशिवाय जगणे अजिबात अशक्य असले तरी, आपण त्यासह आपले शरीर ओव्हरलोड करू नये. या अर्थाने, मिश्रित आहारापेक्षा शाकाहारी आहाराचा फायदा होतो, कारण वनस्पतींमध्ये कमी प्रथिने असतात आणि ते प्राण्यांच्या ऊतींपेक्षा कमी केंद्रित असतात. 

प्रथिने मर्यादित करण्याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आहाराचे इतर फायदे आहेत. आता बरेच लोक आवश्यक फॅटी ऍसिडस्, आहारातील फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर मोठ्या प्रमाणावर जाहिरात केलेले जैविक दृष्ट्या सक्रिय वनस्पती पदार्थ असलेले सर्व प्रकारचे पौष्टिक पूरक खरेदी करण्यासाठी पैसे खर्च करतात, हे पूर्णपणे विसरतात की जवळजवळ हे सर्व पदार्थ, परंतु अधिक मध्यम किंमतीवर, मिळवता येतात. फळे, बेरी, भाज्या, तृणधान्ये आणि शेंगांसह पोषणाकडे स्विच करणे. 

तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शाकाहारासह कोणताही आहार वैविध्यपूर्ण आणि योग्यरित्या संतुलित असावा. केवळ या प्रकरणात ते शरीराला फायदेशीर ठरेल, आणि नुकसान होणार नाही.