वजन कमी करण्यासाठी 12 तास वर्कआउट आणि यूट्यूब चॅनेल वरून स्नायू टोन 1 वर्कआउट

तासभर व्यायाम करणे आवडते? मग वजन कमी करण्यासाठी आणि टोन बॉडी, यूट्यूब चॅनेलसाठी आमच्या प्रोग्रामची नवीन निवड जतन करा दिवसातील 1 व्यायाम. हे व्हिडिओ आपल्या प्रशिक्षण आठवड्याचे उत्तम प्रकारे पूरक आहेत आणि सुट्टी “सरोव” नंतर कॅलरी ज्वलन करण्यासाठी एक चांगला पर्याय असतील.

तीव्र वर्कआउट्सची निवड

या पुनरावलोकनात आम्ही अंतराच्या प्रशिक्षणाचे प्रखर तास ऑफर करतो जे कॅलरी, टोन स्नायू जाळण्यासाठी आणि हात, पाय आणि ओटीपोटात समस्या असलेल्या क्षेत्रांपासून मुक्त होण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. कोच चॅनेल आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम देतात जे परिपत्रक अंतराच्या तत्त्वावर चालतात. एकूणच, पुनरावलोकनाचा प्रस्ताव आहे 9 तीव्र वर्कआउट्स आणि 3 चे कमी परिणाम वर्कआउट.

वैशिष्ट्यपूर्ण कार्यक्रमः

• प्रशिक्षण कालावधी 55-90 मिनिटे आहे
• मध्यांतर तत्त्व सुमारे
• चरबी जाळण्यासाठी आणि समस्येच्या क्षेत्रापासून मुक्त होण्यासाठी एरोबिक आणि टोनिंग व्यायाम समाविष्ट करा
• मूलभूतपणे, व्यायाम त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने केले जातात परंतु काहीवेळा आपल्याला डंबेलची आवश्यकता भासू शकेल
• सर्व व्हिडिओमध्ये आपण अशाच प्रकारच्या व्यायामाची प्रतीक्षा करीत आहात
• सरासरीपेक्षा जास्त प्रशिक्षण पातळीसाठी वर्ग योग्य आहेत

जेव्हा आपल्याकडे अशा छोट्या सत्रांवर वेळ असेल तेव्हा आपण आठवड्यातून 1-2 वेळा या मालिकेचे व्यायाम करू शकता. किंवा त्या दिवसांमध्ये कार्यक्रमांची अंमलबजावणी करण्यासाठी जेव्हा आपल्याला जास्त उष्मांक उष्मांक आवश्यक असेल (उदाहरणार्थ, सुट्टीनंतर किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर). आठवड्यातून 3-4 वेळापेक्षा जास्त वेळा असे सधन प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस केलेली नाही.

1. एचआयआयटी कार्डिओ वर्कआउट (60 मिनिटे)

या तीव्र कार्डिओ वर्कआउटमध्ये तीन फे .्या असतात. अंतराच्या (30 सेकंद कार्य / 10 सेकंद विश्रांती) तत्त्वावर व्यायाम केले जातात. यादी आवश्यक नाही.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (संपूर्ण शरीर बर्नर): बाहेर उडी मारणारा, उत्खनन, पुशअप + डाउनवर्ड कुत्रा, फिरविणे, उलटे फिरणे अशा स्क्वॅट्स. फेरी 4 पुन्हा वर्तुळ आहे.

• फेरी 2 (letथलेटिक चाली): 180 डिग्री बुरपी उडी, रोल बॅक, कुंपण आणि बॉक्सिंगमध्ये उडी मारा. फेरी 3 फेरी पुनरावृत्ती होते.

• फेरी 3 (कार्डिओ, फॅट बर्न): गुडघे, स्केटर, सॉकर चालविणे, क्षैतिज धावणे, स्कीअर जम्पिंग जॅक उंच उचलून धावणे. फेरी 4 पुन्हा वर्तुळ आहे.

२. एकूण शरीर कसरत (minutes० मिनिटे)

या वर्कआउटमध्ये समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठी 4 फे (्यांचा समावेश आहे (वर, खाली, केओआर), जो एक गहन कार्डिओ समाप्त करतो. शस्त्रे घेण्याच्या व्यायामासाठी तुम्हाला डंबेल लागेल.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• पाय (मारेकरी) साठी 1 फेरी: स्क्वाट्स, स्क्वाट्स पुलावर उडी मारत आहेत, lunges. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• हातांसाठी फेरी 2 (टोनर शस्त्रे): खांद्यांकरिता डंबल बेंच प्रेस, पुशअप्स, खुर्चीवरुन उलट पुशअप्स, बॅक स्ट्रॅप, बायसेप्स वर उचलणे. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• कोरासाठी 3 फे round्या (मुख्य कार्य): फळीत उडी मारणे, सायकल, लेग लिफ्ट, उलट क्रंच्स. फेरी 4 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• फेरी 4 कार्डिओ (कार्डिओ फॅट फिनिशर): आपले गुडघे उंच करून, बुर्पी + पुल-अप गुडघे छातीवर फडफडत, जॅक, स्केटर जंपिंग. फेरी 4 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

3. कॅलरी टॉर्चिंग फुल बॉडी वर्कआउट (55 मिनिटे)

या अंतराच्या व्यायामामध्ये आपल्याकडे 5 मिनिटांसाठी व्यायामाच्या 10 फे ,्या असतील, 2-3 व्यायामांना पर्यायी बनवा: स्नायूंच्या टोनसाठी कार्डिओ व्यायाम आणि व्यायाम. यादी आवश्यक नाही.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• चरबी बर्न करण्यासाठी 1 फेरी (फॅट किलर): पळवाट मध्ये उडी मारणारा फडफड + उडी मारणे. फेरी 7 मंडळांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• 2 गोल पूर्ण शरीर (सर्व फॅनभोवती): मागे लुक + छातीत पुल-अप गुडघा, बारवर चालणे, 180 अंश उडी. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• खालच्या शरीरावर (खालच्या फॅनसाठी) 3 फेरी: सूमो स्क्वॅट, स्केटर, प्रेसवर प्लेटेड, स्पंदित स्क्वॅट. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• बाजूंच्या समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठी 4 फेs्या (साइड टॉनिंग): सायकल, बाजूची लंगडी, तिरकस स्नायूंसाठी पाय बाजूला वळते. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• पोटासाठी पाच गोल (किलर अ‍ॅब): दोरीने उडी मारणे, फिरणे, लोअर एब्ससाठी पाय उचलणे. फेरी 5 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

4. पूर्ण शरीर चरबी बर्निंग कसरत (60 मिनिटे)

या व्यायामामध्ये आपणास वैयक्तिक समस्या असलेल्या भागांसाठी काही फेs्या सापडतील: पाय आणि नितंबांची पहिली आणि दुसरी फेरी (कार्डिओ + स्ट्रेंथ), हात, खांदे आणि छातीची तिसरी फेरी, चौथ्या फेरीचे पोट आणि साल . प्रत्येक फेरी काही लॅप्स पुनरावृत्ती होते. फेरीसाठी, आपल्याला डंबबेलची आवश्यकता असेल.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (खाटीक पाय): स्पोर्ट्स स्क्वॅट्स, स्क्वाट्स, पल्सिंग स्क्वाट्स + जंपिंग, सुमो स्क्वाट, सूमो स्क्वाट जम्पिंग फुटबॉल रनिंगसह. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

• फेरी 2 (मारेकरी पाय): फॉरवर्ड ल्युंज, साइड ल्युज, कर्णात्मक लंजे, बुर्पी + जंप लंजेज, ब्रिज, नितंबांसाठी सर्व चौकारांवर लेग लिफ्ट, उंचावलेल्या लेगसह स्थिर पुलाच्या दिशेने सर्व चौकारांवर लेग अपहरण. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

• 3 फेरी (मारेकरी हात): पुश-यूपीएस, बायसेप्ससाठी डंबेल उठवणे, खुर्चीवरून उलट पुश यूपीएस, खांद्यांसाठी डंबल बेंच प्रेस. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• 4 फेरी (एबीएस किलर): क्रीज प्रेस, कातरणे दाबणे, बाजूच्या फळीत ओटीपोटाचा उदय, कातडयामध्ये बाजूने फिरत असणे. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

5. 1000 कॅलरी एचआयआयटी वर्कआउट नाही उपकरणे (80 मिनिटे)

ही तीव्र अंतराची कसरत आहे 1000 कॅलरी. आपल्याला व्यायामाच्या 5 फे round्या आढळतील, प्रत्येक फेरी शरीराच्या विशिष्ट भागावर लक्ष केंद्रित करते आणि 4 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती करते.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• फेरी 1 (पायांवर लक्ष केंद्रित करा): स्क्वॅट + लेग अपहरण, स्कायर, पायांवर उतार, 180 अंश उडी.

• फेरी 2 (पायांवर लक्ष केंद्रित करा): लूज बॅक + लेग लिफ्ट, बर्पी + जंप लंग्ज, फॉरवर्ड लँग्स, गुडघे उंच करून धावणे.

• 3 फेs्या (पोटावर भर देऊन): आडवा धावणे, स्केटर, फळीच्या छातीवर गुडघे खेचणे, कातडयामध्ये बाजूने फिरत असणे.

• 4 फेs्या (पोटावर भर देऊन): मागील बाजूस रोल करा, कुंपणात उडी घ्या, बाईक त्याच्या बाजूला वळते.

• 5 फेरी (हातांवर लक्ष केंद्रित करा): जम्पिंग रस्सी, पुश-यूपीएस, जम्पिंग जॅक, खुर्च्यावरून उलट पुश-यूपीएस.

6. फॅट बर्निंग एचआयआयटी वर्कआउट (60 मिनिटे)

या प्रोग्राममध्ये आपण खालील विभागांची प्रतीक्षा करीत आहात: कार्डिओ (10 मिनिटे), खालचे शरीर (20 मिनिटे), उदर (10 मिनिटे), वरचे शरीर (20 मिनिटे). वर्कआउटसाठी आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (कार्डिओ): जंपिंग, वेगवान धावणे, पॉडप्रगिन, बर्पीचे वेगवेगळे बदल. प्रत्येक व्यायाम 1 वेळ, गोल कालावधी 10 मिनिटे केला जातो.

• २ गोल (टोनिंग पाय): पुढे सरकते, स्क्वॅट + लेगचे अपहरण बाजूला, अपहरण पाय बाजूने सर्व चौकारांवरील लेग लिफ्ट, पुलावर, बाजूला लेग लिफ्ट, सुमो स्क्वाट. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

• 3 फेरी (एबीएस व्यायाम): सायकल, प्रेसवर बाजू मांडली, लेग लोअर एबीज, उलट क्रंच, माझ्या कोपरातील पट्ट्या मध्ये पिळणे, पट्ट्या मध्ये बाजूला वळवून, आपल्या बाजूला पडलेली गुडघे-कोपर फिरविणे, सुपरमॅन. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

• 4 फेरी (शस्त्रे टोनिंग): बॉक्सिंग, पुश-यूपीएस, खांद्यांसाठी डंबेल बेंच प्रेस, बॉक्सिंग, पुशअप + डाउनवर्ड डॉग, डंबेल उचलणे, चालणे फळी, खुर्चीवरून उलट पुश-यूपीएस. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते.

7. फसवणूक जेवणानंतरचा दिवस (60 मिनिटे)

प्रशिक्षणात दोन भाग असतात: समस्या असलेल्या भागांसाठी 30 मिनिट टोनिंग व्यायाम + चरबी जळण्यासाठी 30 मिनिट कार्डिओ. आपण एकाच वेळी दोन्ही भाग चालवू शकता किंवा त्यास सकाळ आणि संध्याकाळपर्यंत विभाजित करू शकता.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• पूर्ण शरीर टोनिंग (स्नायूंच्या टोनसाठी व्यायाम): सुमो स्क्वॅट, स्क्वॅट + साइड अपहरण बाजूला, कर्णकट पाय. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

• कार्डिओ बर्न फॅट (कार्डिओ व्यायाम): झहलेस्ट वासराला धावणे, गुडघे उंच करून धावणे, शरीराला वळण देऊन उडी मारणे, जॅक, बुर्पे, उडी मारणे, पट्ट्यामध्ये उडी मारणे, स्केटर, आडवे धावणे. फेरी 3 फे in्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते.

8. 1000 कॅलरी एचआयआयटी फॅट बर्निंग एचआयआयटी वर्कआउट (90 मिनिटे)

1000 कॅलरीजच्या या व्यायामामध्ये विशिष्ट क्षेत्रासाठी 3 फे exercises्या व्यायामाचा समावेश आहे, जो शक्ती आणि कार्डियो-लोडला स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह बदलते. यादी आवश्यक नाही.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (पाय आणि बट टोनिंग + फॅट बर्निंग कार्डिओ): या फेरीमध्ये वैकल्पिक कार्डिओ व्यायाम आणि मांडी आणि ढुंगणांसाठी व्यायाम. एक गोल 20 मिनिटे टिकतो.

• फेरी 2 (टोन्ड शस्त्रे व्यायाम): या फेरीत बॉक्सिंग, पुशअप्स, रिव्हर्स पुशअप्स, स्ट्रॅपमध्ये चालणे समाविष्ट होते. फेरी 15 मिनिटे टिकते.

• 3 फेरी (फ्लॅट + एबीएस कार्डिओ फॅट बर्निंग): या फेरीत, पर्यायी कार्डिओ व्यायाम आणि मजल्यावरील पोटासाठी व्यायाम. फेरी 30 मिनिटे टिकते.

9. कार्डिओ एचआयआयटी वर्कआउट + बट, मांडी, Abs (60 मिनिटे)

या मध्यांतर प्रशिक्षणात, कार्डियो व्यायामासह वैकल्पिक समस्याग्रस्त भागासाठी टोनिंग व्यायाम करा. व्यायामाचा एक महत्त्वपूर्ण भाग मजल्यावरील आहे, मांडी, ढुंगण आणि पोट यावर जोर देण्यात आला आहे.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (कार्डिओ व्यायाम): आपण उष्मांक वाढविण्यासाठी आणि चयापचय वाढविण्यासाठी प्रखर हृदय व्यायामासह प्रशिक्षण प्रारंभ कराल. फेरी 7 मिनिटे टिकते.

• गोल 2 (मांडी आणि ढुंगण साठी व्यायाम): तर आपण मांडी आणि ढुंगणांसाठी व्यायाम कराल ज्यामध्ये प्लायमेट्रिक निसर्ग असेल. फेरी 30 मिनिटे टिकते.

• 3 फेरी (बारमधील कवच साठी व्यायाम): पूर्ण प्रशिक्षण आणि चरबी बर्न मध्यांतर uprajneniyami भुंकणे. फेरी 15 मिनिटे टिकते.

कसरत कमी परिणाम

1. 700 कॅलरी बर्न लो इम्पेक्ट एचआयआयटी वर्कआउट (90 मिनिटे)

ज्यांचे वजन जास्त नसते त्यांच्यासाठी हे कमी इम्प्रेस वर्कआउट योग्य आहे. आपण उडी न देता 1.5 तासांच्या प्रभावी व्यायामाची वाट पाहत आहात. प्रोग्राममध्ये तीन फेs्यांचा समावेश आहे, 1.5 तासांमध्ये व्यस्त राहण्याची वेळ नसल्यास आपण केवळ मनोरंजक विभाग निवडू शकता. फेरीसाठी, आपल्याला डंबबेलची आवश्यकता असेल.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• पायासाठी एक फेरी (पाय आणि बट टोनिंग व्यायाम): बाजुला किक, विविध स्क्वॅट्स आणि lunges, आपल्या बाजूला पडलेल्या लेग लिफ्ट आणि पुलांचे सर्व चौकार. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते, एकूण वेळ सुमारे 40 मिनिटांचा.

• हातांसाठी फेरी 2 (टोन्ड शस्त्रे व्यायाम): डंबेल, व्यायाम व्यायाम, बॉक्सिंग, पट्ट्यामध्ये व्यायाम, पुश-यूपीएस. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते, एकूण वेळ सुमारे 25 मिनिटांचा.

• 3 ओटीपोटात गोल (सपाट पेट व्यायाम): पट्ट्यामध्ये, मजल्यावरील उभे असलेल्या कोरासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम. फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती केली जाते, एकूण वेळ सुमारे 25 मिनिटांचा.

2. लो-इफेक्ट कार्डिओ आणि टोनिंग वर्कआउट बिगिनर (75 मिनिटे)

हे एखाद्याचे कमी परिणाम होणारी कसरत, गुडघ्यावर ताण नाही. क्रियाकलाप ब quiet्यापैकी शांत आहे, समस्या असलेल्या भागात विविध प्रकारचे व्यायाम ऑफर करतो. प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वपूर्ण भाग मजल्यावरील होतो. कोणतेही पाय आणि स्क्वॅट नाहीत, म्हणून ते सांध्यासाठी सुरक्षित आहे.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• 1 फेरी (लुटी किलर): आपल्या बाजूला पडलेल्या सर्व चौकारांच्या लेग लिफ्टवर ब्रिज, स्टॅटिक ब्रिज लेग लिफ्ट. फेरी 4 व्या फेरीत पुनरावृत्ती होते, फेरी 20 मिनिटांपर्यंत टिकते.

• फेरी 2 (शस्त्रे टोनर): वर आणि खाली पट्ट्यामध्ये चालत, उलट पुश-यूपीएस चेअर पुश-यूपीएस. फेरी 3 फेs्यांमध्ये पुनरावृत्ती होते, सुमारे 10 मिनिटांची एकूण कालावधी.

• 3 फेरी (कमी परिणाम चरबी बर्न): बारमध्ये चालणे + पुश-यूपीएस, सुपरमॅन, साइड फळी, कातड्यात बाजूने फिरत असणे, पाय उलट्या फळीत उचलून, पाय वर पडताना पाय वाढवणे. फेरी 4 व्या फेरीत पुनरावृत्ती होते, फेरी 20 मिनिटांपर्यंत टिकते.

Low. लो-इफेक्ट वर्कआउट रुटीन (minutes 3 मिनिटे)

या व्यायामामध्ये कोणताही तीव्र हृदय व्यायाम नसतो, केवळ स्नायूंच्या टोनसाठी व्यायाम केला जातो. प्रोग्रामच्या समस्या भागानुसार 3 भाग विभागले गेले आहेत.

प्रशिक्षणाची रचनाः

• २ गोल (टोनिंग पाय): लिप्स, स्क्वाट्स, लेग स्विंग्स, लेग लिफ्ट्स आणि कूल्हे आणि नितंबांसाठी पूल. एक गोल 20 मिनिटे टिकतो.

• २ फेरी (सपाट पेट व्यायाम): पोट आणि झाडाची साल यासाठी व्यायामाचा समावेश आहे, मुख्यतः मजल्यावरील. फेरी 10 मिनिटे टिकते.

• 3 फेरी (शस्त्रे व्यायाम): डंबेल आणि वजन कमी करण्याच्या शस्त्राचा अभ्यास करा. फेरी 15 मिनिटे टिकते.