1. टोफू
फायदे: गुळगुळीत टोफू हा प्रथिने, जस्त, लोह आणि अगदी कोलेस्ट्रॉल-कमी करणाऱ्या ओमेगा-3 चा एक अद्भुत स्रोत आहे. दिवसातून फक्त अर्धा कप टोफू तुम्हाला 100 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करेल. याव्यतिरिक्त, तेच अर्धा कप तुम्हाला 350 मिग्रॅ (तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 1/3) व्हिटॅमिन डी प्रदान करेल, जे तुमच्या शरीराला कॅल्शियम चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करेल - तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी योग्य संयोजन. सोया दुधाकडे लक्ष द्या, ज्यामध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दोन्हीही असतात.
टीप: टोफू कोणत्याही रेसिपीमध्ये मांस, पोल्ट्री किंवा मासे सहजपणे बदलू शकते. फर्म टोफू यासाठी आणखी चांगला आहे कारण तो त्याचा आकार ठेवतो आणि ग्रील्ड करता येतो.
2. मसूर
फायदे: सोयाबीनप्रमाणेच, मसूर ही शेंगा कुटुंबातील सदस्य आहेत आणि प्रथिने आणि विद्रव्य फायबरचा एक उत्तम स्रोत आहेत. पण बीन्सपेक्षा मसूराचा एक फायदा आहे: त्यात जवळजवळ 2 पट जास्त लोह असते. त्यात अधिक बी जीवनसत्त्वे आणि फोलेट (फॉलिक ऍसिड) देखील असतात - हे घटक विशेषतः गर्भधारणेदरम्यान स्त्रियांना गर्भाच्या जन्मजात विकृती टाळण्यासाठी आवश्यक असतात. शाकाहारी नवशिक्यांसाठी, मसूर हा सर्वोत्तम पर्याय आहे कारण (इतर शेंगांच्या विपरीत) ते फुगणे आणि गॅस होण्याची शक्यता कमी असते.
टीप: नवशिक्यांसाठी मसूरचे सूप चांगले आहे. भाजीपाला स्ट्यू, मिरची आणि कॅसरोलमध्ये मसूर घाला. त्यात लाल कांदा मिसळा आणि थोडे व्हिनेगर घाला. मसूरात करी घाला किंवा गाजर घालून शिजवा. वेगवेगळ्या बदलांसह प्रयोग करा - लाल मसूर खूप लवकर शिजतात आणि तितक्याच लवकर चमकदार प्युरीमध्ये बदलतात.
3. सोयाबीनचे
फायदा: दररोज एक कप बीन्स तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 1/3 लोह आणि प्रथिने आणि जवळजवळ अर्धा फायबर प्रदान करेल. शिवाय, बीन्समध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील कमी करू शकते. एका कपमध्ये सोडियम, झिंक, बी जीवनसत्त्वे आणि काही कॅल्शियमचा चांगला डोस देखील असतो. जर तुम्ही कॅन केलेला बीन्स वापरत असाल, तर ते वापरण्यापूर्वी ते चांगले स्वच्छ धुवा - त्यात अनेकदा मीठ जास्त असते.
टीप: आणखी प्रथिनांसाठी, तृणधान्ये (तांदूळ, पास्ता, ब्रेड) सह बीन्स एकत्र करा. "बीन्स दिवसभर खाल्ल्या जाऊ शकतात," सास म्हणतात. फक्त भाज्या आणि संपूर्ण धान्य पास्ता मिसळा, सूप बनवा, सॅलडमध्ये काही बीन्स घाला.
4. काजू
फायदे: नट हे सहज पचण्याजोगे प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, अक्रोड, शेंगदाणे, बदाम, काजू, पेकान, मॅकॅडॅमिया नट्स आणि ब्राझील नट्समध्ये झिंक, व्हिटॅमिन ई आणि ओमेगा -3 ऍसिड भरपूर असतात. काही - जसे बदामा - अगदी कॅल्शियमचा एक चांगला डोस (अर्धा कप मध्ये सुमारे 175 मिग्रॅ). आणखी चांगली बातमी: "अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नटांमध्ये कॅलरी जास्त असली तरी ते वजन वाढवत नाहीत," सास म्हणतात. नट देखील ते कमी करण्यास मदत करू शकतात कारण ते तुम्हाला लवकर भरतात आणि तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवणात जास्त खाण्याची इच्छा नसते. इतर तज्ञांचा असा विश्वास आहे की काजू फोडण्याच्या कृतीमुळे स्वतःच कॅलरी बर्न होतात.
टीप: वेगवेगळ्या नटांमुळे तुम्हाला वेगवेगळे पोषक तत्व मिळतील. तर, अर्धा कप बदामात काजूच्या तुलनेत ४ पट जास्त फायबर असते. तथापि, काजूमध्ये इतर काजूपेक्षा 4 पट अधिक लोह आणि जस्त असते. पेकान आणि अक्रोड मॅग्नेशियम, सोडियम, जस्त आणि कॅल्शियममध्ये आघाडीवर आहेत. मोकळ्या मनाने त्यांना सॅलड्समध्ये जोडा, तुमच्या बॅगमध्ये किंवा तुमच्या डेस्कटॉपवर नटांची पिशवी ठेवा. प्युरीड सूपमध्ये संपूर्ण नटांनी सजवा, मफिन्ससाठी फिलिंग म्हणून वापरा आणि क्रस्ट पीठात नटचे तुकडे घाला.
5. तृणधान्ये
फायदा: अनेक संपूर्ण धान्य कडधान्ये विशेषत: व्हिटॅमिन बी 12 सह मजबूत असतात - काही आपल्या दैनंदिन गरजेच्या 100% देखील पुरवतात. तृणधान्यांमध्ये लोह, कॅल्शियम आणि इतर अनेक ट्रेस घटक देखील असतात. कृपया लक्षात घ्या की जर तुम्ही अंडी खात नसाल तर तुम्ही B12 पूरक स्वरूपात घेणे आवश्यक आहे. तृणधान्ये आणि इतर संपूर्ण धान्य (संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, तपकिरी तांदूळ) देखील ब जीवनसत्त्वे, जस्त आणि अर्थातच विरघळणारे फायबर समृध्द असतात, जे केवळ "खराब कोलेस्ट्रॉल" कमी करत नाहीत तर कोलन कर्करोगाचा धोका देखील कमी करतात. पोटाचे इतर रोग. - आतड्यांसंबंधी मार्ग.
टीप: वेगवेगळ्या तृणधान्यांमध्ये वेगवेगळे ट्रेस घटक असल्याने, ते एकत्र करणे आवश्यक आहे. “हे खाणे खूप सोपे आहे, उदाहरणार्थ, सर्व वेळ तपकिरी तांदूळ. तथापि, भिन्न तृणधान्ये वापरणे अधिक उपयुक्त आहे: रोल केलेले ओट्स, बुलगुर, जंगली तांदूळ, संपूर्ण राई आणि संपूर्ण राई ब्रेड," सास म्हणतात. तसेच शब्दलेखन, कामुत वापरून पहा - दीर्घकाळ विसरलेले अन्नधान्य, जे आता सुदैवाने, सुपरमार्केटच्या शेल्फ् 'चे अव रुप वर विकले जातात.
6. हिरव्या भाज्या
फायदा: बर्‍याच भाज्यांप्रमाणे पालक, ब्रोकोली, काळे, चार्ड आणि काळे यांसारख्या हिरव्या भाज्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते—विशेषतः पालक. हिरव्या भाज्या देखील अँटिऑक्सिडंट्सचा एक चांगला स्रोत आहेत, त्यामध्ये फॉलिक अॅसिड आणि व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते आणि त्यामध्ये कॅल्शियम देखील असते, परंतु पचण्यास कठीण असलेल्या स्वरूपात. "लिंबाचा रस किंवा व्हिनेगर घालून हिरवे सॅलड शिजवल्याने कॅल्शियम शोषणासाठी अधिक उपलब्ध होते," सिंथिया सास म्हणतात.
टीप: लोह समृध्द अन्न नेहमी व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसोबत जोडा, कारण ते शरीराद्वारे लोहाचे शोषण सुधारते. उदाहरणार्थ, गडद पानांच्या हिरव्या भाज्या पिवळ्या आणि लाल मिरच्या, टोमॅटो, गाजर, टेंगेरिन्स किंवा इतर लिंबूवर्गीय फळांसह सॅलडमध्ये टाका. किंवा, जर तुम्ही शिजवलेल्या भाज्यांना प्राधान्य देत असाल तर त्यांना गोड मिरची, लसूण आणि कांदे असलेल्या ऑलिव्ह ऑइल सॉससह रिमझिम करा.
7. एकपेशीय वनस्पती
फायदे: लोहाचे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त, एकपेशीय वनस्पती – जसे की अलेरिया, किरमिजी रंगाचे सीव्हीड, केल्प, नोरी, स्पिरुलिना आणि अगर – हे मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, आयोडीन, क्रोमियम तसेच जीवनसत्त्वे ए, सी यासह खनिजांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. , E, आणि B गट. हे खरे सुपरफूड आहेत!
टीप: सँडविच, ड्रेसिंग सॅलड आणि टॉपिंग सूपमध्ये किरमिजी रंगाचे सीवेड घाला. शाकाहारी रोल आणि सुशीमध्ये नोरी शीट्स वापरा. केल्प वाळवा आणि मोकळ्या मनाने पास्ता, तांदूळ किंवा शेवया सूपमध्ये घाला.
8. सुकामेवा
फायदे: सुकामेवा हे अत्यंत पचण्याजोगे प्रथिने आणि लोहाचे स्त्रोत आहेत - विशेषत: जर तुम्ही त्यांना नटांसह एकत्र केले तर. या व्यतिरिक्त, सुकामेवा आणि बेरी - वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, प्रुन्स, आंबा, अननस, अंजीर, खजूर, चेरी आणि क्रॅनबेरी - इतर भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि भरपूर फायबर असतात. त्यांच्याकडे एक निर्विवाद प्लस आहे - ते प्रत्येकजण, अगदी लहान मुले देखील आवडतात.
टीप: सॅलडमध्ये सुकामेवा घाला, चटणीमध्ये रताळ्यासाठी ड्रेसिंग म्हणून वापरा किंवा तुमच्या आवडीच्या काजूमध्ये चवीनुसार मिसळा. तसेच, पुडिंग्ज, पाई, म्यूस्ली, ओटचे जाडे भरडे पीठ बार, यकृत, गरम आणि थंड तृणधान्यांमध्ये सुकामेवा एक उत्कृष्ट आणि निरोगी जोड असेल.