पुश-यूपीएस बद्दल सर्व: फायदा, हानी, विशेषत: पाठ योजना. सिफकोमध्ये 21 पुश यूपीएस!

पुशअप्स म्हणजे त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह शक्तीचा व्यायाम जो वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या विकासासाठी महत्वाचा आहे. नियमित स्क्वॅट्स केवळ आपला सहनशक्ती सुधारत नाहीत आणि वैयक्तिक स्नायू गटांना बळकट करतात, परंतु देखील संपूर्ण शरीर संपूर्ण टोन करण्यास मदत करते.

पुश-यूपीएस कसे करावे हे जाणून घेऊ इच्छिता, तयार योजना आणि योग्य तंत्र पुश-यूपीएस कसे शोधायचे? किंवा फक्त या व्यायामाच्या परिणामकारकतेबद्दल जाणून घेऊ इच्छिता? आम्ही तुम्हाला एका लेखात पुश-यूपीएससाठी संपूर्ण मार्गदर्शक आणि सुरवातीपासून पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकण्यासाठी चरण-चरण सूचना देतो.

पुश-यूपीएस: योग्यप्रकारे कसे करावे

वजन कमी करण्याचा सर्वात लोकप्रिय व्यायाम म्हणजे पुश-यूपीएस. याचा उपयोग फक्त ताकदीच्या प्रशिक्षणातच केला जात नाही, तर प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण, क्रॉसफिट, पायलेट्स, कॅलेनेटिक आणि अगदी योगामध्येही केला जातो. अशा अष्टपैलुत्व पुशअप्स सहजपणे स्पष्ट केले. पुश-यूपीएस मान पासून पायांच्या बोटांपर्यंत सर्व स्नायू गटांमध्ये व्यस्त ठेवण्यास आणि विशेषतः छातीचे स्नायू, खांद्याची कडी, ट्रायसेप्स आणि एब्स मजबूत करण्यास मदत करते.

पुश यूपीएसचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु या व्यायामाच्या अधिक जटिल सुधारणांकडे जाण्यापूर्वी क्लासिक पुशअप्स करण्याचे तंत्र समजून घेऊया. व्यायामाचा योग्य प्रकार केवळ उत्कृष्ट परिणाम आणि दर्जेदार स्नायूच नाही तर देखील आहे जखमी होण्याचा धोका कमी करा प्रशिक्षण दरम्यान.

क्लासिक पुश-यूपीएस दरम्यान योग्य तंत्र:

• शरीर एक सरळ रेषा बनवते, पेल्विस वर जात नाही आणि खाली वाकत नाही.
• ओटीपोटात स्नायू ताणलेले असतात, परंतु श्वास घेण्यास उशीर होत नाही.
• डोके तटस्थ स्थितीत आहे, खाली दिसत नाही परंतु वरच्या दिशेने वाकत नाही.
• तळवे थेट खांद्यांखाली असतात, पुढे जाऊ नका.
• आपले तळवे एकमेकांना समांतर समोरासमोर उभे आहेत.
• कोपर 45 डिग्री मागे फिरले, ते बाजूला ठेवलेले नाहीत.
• इनहेलवर कोपर वाकणे आणि शरीरास समांतर समांतर खाली सरळ शरीराची ओळ ठेवा.
• पुशअप्स पूर्ण मोठेपणाने केले जातात, म्हणजे शरीर शक्य तितक्या कमी केले जाते. कोपर एक योग्य कोन तयार केला पाहिजे.

हे तंत्र एक क्लासिक पुश-यूपीएस आहे खांद्यावर, छातीत आणि ट्रायसेप्समधील स्नायूंना काम करण्यास मदत करते.

पुशअपमध्ये अनेक स्नायूंचे गट असतात. हा व्यायाम आपल्याला खांद्याच्या कंबरेच्या सर्व स्नायू आणि खांद्याच्या लहान स्थिर स्नायूंवर कार्य करण्यास अनुमती देतो. तसेच गुडघ्यातून पुशअप्स आणि खांद्यांच्या स्नायूंची सामर्थ्य आणि लवचिकता विकसित करणे, जे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण खांदा संयुक्त खूप अस्थिर आहे आणि विस्थापन आणि जखमांना प्रवण आहे.

पुशअप खालील स्नायू गट विकसित करण्यास मदत करतात:

• पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू
• डेल्टॉइड स्नायू (खांदे)
• त्रिशूप्स
• सेरटस आधीचा स्नायू
• ओटीपोटात स्नायू

याव्यतिरिक्त, पुश-यूपीएस दरम्यान पाय, नितंब आणि पाठीच्या स्नायूंच्या कामात अप्रत्यक्षपणे गुंतलेले. यूपीएस वाढ देखील ढकलणे कार्यात्मक सामर्थ्यनियमित कृती करणे आवश्यक आहे (वस्तू उचलणे आणि हलवणे, घर स्वच्छ करणे, बाळ बाळगणे).

कार्यात्मक प्रशिक्षणाबद्दल अधिक वाचा

शास्त्रीय पुश-यूपीएसच्या तंत्रातील मुख्य चुका

पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते त्याप्रमाणे पुश-यूपीएस इतका सोपा व्यायाम नाही. तंत्रातील त्रुटी केवळ यातच सामील होऊ शकत नाहीत तर प्रशिक्षकदेखील! पुश-यूपीएसची अयोग्य अंमलबजावणी मनगट, खांदा आणि कोपर सांध्याच्या दुखापतींसह मान, मागच्या आणि कमरेच्या दुखण्यांनी भरलेली आहे. जर आपण मजल्यावरील पुश यूपीएस दरम्यान योग्य फॉर्म ठेवू शकत नाही तर आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरा किंवा पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा! पहिल्यांदाच हा व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा.

1. कोपर भिन्न दिशेने वाकले

पुश-यूपीएसच्या तंत्राची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे खोडशी संबंधित कोपरांची स्थिती. बाजूंच्या कोपरांवर उडून गेल्याने वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या अपुर्‍या सामर्थ्याची भरपाई होण्यास मदत होते. नक्कीच, आपण हा पर्याय पुश-यूपीएस चालवू शकता (जे बरेच करतात). परंतु समस्या अशी आहे की अंमलबजावणीचा हा मार्ग वाढतो खांदा आणि कोपर सांध्यावर जखम होण्याचा धोका. म्हणूनच कोपरांच्या स्थितीकडे लक्ष देणे चांगले आहे: त्यांना 45 अंशांकडे वळले पाहिजे आणि भिन्न दिशेने न पाहता.

२. हात फार व्यापकपणे ठेवले आहेत

क्लासिक पुश-यूपीएस-हात असावेत थेट खांद्याच्या खाली. काही रुंद हातांच्या स्थितीसह पुशअप्सचा सराव करण्यात गुंतलेले आहेत, परंतु ही कमकुवत स्थिती आहे जिथे आपले स्नायू पुरेसे कार्य करतात. याव्यतिरिक्त, रुंद हाताने प्लेसमेंटसह पुश-यूपीएस खांद्यांमध्ये वेदना होऊ शकते.

3. श्रोणि वर काढा किंवा शरीराची विक्षेप

पुश-यूपीएस दरम्यान शरीराने सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. परंतु आपल्याकडे कमकुवत कोर असल्यास तंत्रज्ञानाच्या पुश-यूपीएसचे उल्लंघन होण्याचा धोका आहेः नितंब वर उचलून घ्या, किंवा उलट, कंबरेला वाकणे आणि मजल्यावरील खालच्या भागावर वाकणे. अयोग्य पवित्रा देईल मणक्यावर अतिरिक्त भार. ही चूक टाळण्यासाठी, व्यायामाचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा जो स्नायू कॉर्सेटला बळकट करण्यास मदत करते. आम्ही आपल्याला वाचण्याची शिफारस करतोः फळी - फायदे आणि हानी, 45 रूपे फळी + वर्कआउट प्लॅन.

4. पुश-यूपीएस दरम्यान हालचालीची अपुरी श्रेणी

तंत्र पुश-यूपीएसमध्ये एक सामान्य चूक - अपूर्ण मोठेपणासह म्हणजे शरीराच्या खालच्या भागाचा अभाव. अर्थात, पहिल्यांदा तुम्हाला पुश-यूपीएस पूर्ण श्रेणीसह करणे कठीण होईल, परंतु व्यावहारिक प्रशिक्षणाच्या अगदी सुरुवातीपासूनच स्वत: ला नित्याचा करा कोपरात उजव्या कोनात शरीर खाली करणे.

उदाहरणार्थ, अचूक आणि चुकीच्या परफॉरमिंग पुश-यूपीएसची तुलना करू.

1. उजवा क्लासिक पुश-अप:

शरीर एक सरळ रेषा बनवते, ओटीपोटाचा उदय होतो, खालची पाठ वाकत नाही. पुश-यूपीएसच्या शरीरात कमी बुडत असताना, कोपर शरीराच्या जवळजवळ, खांद्यांखालील तळवे असतात.

2. गुडघ्यांमधून योग्य पुश-यूपीएस (क्लासिक पुश-यूपीएसची सरलीकृत आवृत्ती):

त्याचप्रमाणे, शरीर एक सरळ रेषा बनवितो, मागे झुकत किंवा वाकत नाही. कृपया खांद्यांशी संबंधित हातांची योग्य स्थिती लक्षात घ्या.

3. त्रुटीसह पुश-यूपीएसः

श्रोणि कमी केला जातो, कमर वाकलेला असतो, शरीराची सरळ रेष मोडतो. हा व्यायाम केल्याने पाठदुखी आणि इजा देखील होऊ शकते.

4. त्रुटीसह पुश-यूपीएसः

या चित्रात आपल्याला खाली शरीराची कमतरता दिसली आहे, कोपर कठोरपणे वाकलेले आहेत. खराब गुणवत्तेच्या 5-15 पेक्षा 20 गुणवत्ता पुश-यूपीएस करणे अधिक चांगले आहे, जेथे हात सरळ कोन बनतात.

उदाहरण देणाif्या गिफ्सबद्दल धन्यवाद युट्यूब चॅनल लॉस डीएलऑन.

पुश-यूपीएस: लाभ, हानी आणि contraindications

इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे पुश-यूपीएस चे बरेच फायदे आणि तोटे आहेत आणि contraindications अंमलबजावणीसाठी. स्नायूंचा विकास करण्यासाठी हा एक महान सामर्थ्य व्यायाम आहे, परंतु चुकीची अंमलबजावणी किंवा अशक्त सांधे असू शकतात आरोग्यासाठी अप्रिय परिणाम.

पुश यूपीएस करण्याचे फायदेः

1. पुश यूपीएस - मजबूत करण्याचा सर्वोत्तम व्यायाम छातीचे स्नायू त्याच्या स्वत: च्या शरीरावर वजन. आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंवर काम करायचे असल्यास आपल्या प्रशिक्षण योजनेत काही पुश-यूपीएस समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

२. पुश-यूपीएस हा बहुउद्देशीय व्यायाम आहे जो कार्य करतो अनेक स्नायू गट. स्तनाव्यतिरिक्त आपण ट्रायसेप्स, खांदे आणि झाडाची साल यांचे स्नायू मजबूत कराल. पुशअप देखील आपल्या मागे, पाय आणि नितंबांवर कार्य करतात, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराची कसरत होते.

3. पुश यूपीएस करण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. याव्यतिरिक्त, आपण हा व्यायाम देखील करू शकता दोन्ही घरी आणि रस्त्यावर. आपण सुट्टीवर आहात? आपणास जिममध्ये प्रवेश नाही? काही हरकत नाही, यूपीएस दाबा आपण जिथे जिथे एक लहान चौरस जागा मिळेल तेथे आपण सादर करू शकता.

P. पुशअप्स मजबूत करण्यास मदत करतात स्नायू कॉर्सेट. हे केवळ 6 पॅकच्या जवळच आणत नाही तर पाठदुखीचा चांगला प्रतिबंध करेल आणि पवित्रा सुधारण्यास मदत करेल.

5. पुश - यूपीएस- खूप परिवर्तनशील व्यायाम. शस्त्रांची विस्तृत सेटिंग खांद्यांच्या स्नायूंना गुंतवते, हातांचे अरुंद बनवते, ट्रायसेप्स. आपण केवळ आपले स्वत: चे वजन वापरुन वरच्या शरीराला प्रशिक्षित करण्यास सक्षम असाल.

Push. पुश-यूपीएस करण्याची क्षमता आपल्याला केवळ ताकदीच्या प्रशिक्षणातच नव्हे तर योग, पाईलेट्स, कॅलानेटिक, क्रॉसफिट, प्लायमेट्रिक प्रोग्राम्समध्ये देखील मदत करेल. पुश-यूपीएस एक आहे मुख्य व्यायाम स्वतःच्या वजनाने.

7. पुश-यूपीएस स्नायूंची सामर्थ्य आणि लवचिकता विकसित करतात खांद्यांचा. योग्य तंत्राच्या अधीन असणे म्हणजे खांद्याच्या सांध्याच्या दुखापतीपासून बचाव करणे, जे कार्य करणे सर्वात धोकादायक आहे.

8. एक मोठी संख्या सुधारणांचे (सुलभ ते अत्यंत कठीण) पुश-यूपीएस करण्याचा एक सार्वभौमिक व्यायाम जो नवशिक्या आणि प्रगत दोघांसाठी उपयुक्त असेल. याचा अर्थ असा की आपल्याकडे सामर्थ्य आणि अनुभवाची पातळी विचारात न घेता नेहमीच एक उत्पादनक्षम कसरत असेल.

प्रशिक्षणासाठी पुशअप्स आणि contraindication चे धोके

शरीराचा विकास आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण सुधारण्यासाठी पुश यूपीएसचे बरेच फायदे आणि फायदे असूनही, पुश-यूपीएस होऊ शकते आपल्या शरीराला हानी. कामांमध्ये पुश-यूपीएस दरम्यान खांद्यांचे, कोपर, मनगटांचे सांधे समाविष्ट असतात, म्हणून जर आपल्याकडे दुखापतीचा इतिहास असेल किंवा सांध्यामध्ये समस्या असेल तर पुश-यूपीएस केले जाऊ नये. पुश-यूपीएसच्या अंमलबजावणी दरम्यान सांध्याचे नुकसान - असे बर्‍याचदा घडते, विशेषत: जर आपण योग्य तंत्राचा अवलंब न केल्यास.

पुश यूपीएस करण्यासाठी विरोधाभास:

• आर्थ्रोसिस, संधिवात आणि इतर संयुक्त समस्या
• खांद्यांना, हात, मनगटांना दुखापत
• पाठीचा कणा समस्या
• लंबर लॉर्डोसिस
• एक मोठे वजन

पुश-यूपीएस करत असताना अचूक तंत्र अवलोकन केले असल्याची खात्री करा. नेहमी आपण पुश-यूपीएस करण्यापूर्वी आपले हात, कोपर आणि खांदे ताणून घ्या, एक आणि दुसर्‍या बाजूने गोलाकार हालचाली करत आहे.

पुश-यूपीएसचे 10 अनुप्रयोग, जे जाणून घेणे महत्वाचे आहे

1. पुश यूपीएस करत असताना आपण जितके जवळ आपले हात ठेवले तितके अधिक ट्रायसेप्स काम करा. यापासून दूर, खांद्यांमध्ये अधिक गुंतलेले.

२. आपल्याला पुश-यूपी करणे सुलभ करायचे असल्यास बेंच किंवा गुडघ्यावर हात ठेवून विश्रांती घ्या.

3. आपण इच्छित असल्यास, त्याउलट, पुश-यूपीएस अंमलबजावणी गुंतागुंत, बेंच किंवा इतर उन्नतीवर पाय ठेवा. पाय जितके जास्त असतील तितकेच पुश-यूपीएस करणे कठीण होईल.

The. मोठेपणा वाढविण्यासाठी आणि पुश-यूपीएसची प्रभावीता वाढविण्यासाठी आपण त्यांना विशेष रॅकवर सादर करू शकता: पुश-यूपीएस थांबेल. या प्रकरणात, कार्य करण्यासाठी शरीर कमी आणि स्नायू खाली बुडेल.

5. पुश-यूपीएससाठी थांबे छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायूंना काळजीपूर्वक पंप करण्याची परवानगीच देत नाहीत, परंतु मनगटाच्या दुखापतीचा धोका देखील कमी करते.

You. आपल्याकडे कोणतेही विशेष स्टॉप नसल्यास, आपण गणेशवर पुश-यूपीएस करू शकता, यामुळे हातावरील भार कमी करण्यास देखील मदत होईल.

Push. पुशअप्स खांद्यां, कोपर आणि हातांच्या सांध्यासाठी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी (खांदे, हात आणि मनगटांची परिपत्रक हालचाल).

8. जर आपल्याकडे मनगट कमकुवत असेल तर एक लवचिक पट्टी वापरा, ते सांध्यावरील ताण कमी करतील. आपण प्लाईमेट्रिक पुश-यूपीएस करण्याची योजना आखल्यास हे विशेषतः खरे आहे (ज्याबद्दल आम्ही खाली सांगू).

Muscle. स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी जटिल बदल किंवा अतिरिक्त वजन वापरुन पुश-यूपीएस मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. परंतु वजन कमी करण्यासाठी, सहनशक्तीचा विकास आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्याच्या दिशेने जाण्यासाठी कार्यशील प्रशिक्षण.

१०. व्यायामाच्या मानक वर्णनात परवानगी आहे काही .डजस्ट करण्यासाठी, भिन्न शारीरिक रचना आणि लवचिकता यामुळे. तळवेची ही स्थिती परिभाषित करा, जी आरामदायक कामगिरी करणारे पुश-यूपीएस प्रदान करते.

ग्राउंड अप पासून पुश-यूपीएस कसे करावे ते शिकणे: एक योजना

आपण कधीही जिममध्ये ढकलले नाही किंवा दीर्घ ब्रेक घेतला असेल आणि कौशल्य गमावले असेल तर ते ठीक आहे. पुश यूपीएस करणे प्रत्येकजण लिंग आणि वय विचारात न घेता शिकू शकतो! नक्कीच, आपल्याला नियमित सराव आवश्यक आहे, परंतु पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकणे, उदाहरणार्थ पकडणे तितकेसे कठीण नाही.

आपण मजल्यावरून पुश-यूपीएस कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे कसे करावे हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास सर्वात महत्त्वाची गोष्टः आपण नेहमीच पाळले पाहिजे योग्य तंत्र व्यायामाच्या पहिल्या पुनरावृत्तीपासून. जरी आपण व्यायामाच्या साध्या भिन्नतेसह प्रारंभ केला तरीही योग्य फॉर्म आणि तंत्राबद्दल जागरूक रहा.

सुरवातीपासून पुश यूपीएस करणे सुरू करण्यासाठी, आम्ही आपल्याला नवशिक्यांसाठी स्टेप प्रोग्राम ऑफर करतो. या योजनेबद्दल धन्यवाद, पुश-यूपीएस प्रत्येक शिकू शकेल!

नवशिक्यांसाठी पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकण्यासाठी सज्ज योजना

मजल्यावरील पुश-यूपीएस कसे करावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला मास्टर करणे आवश्यक आहे पुशअप्सचे 3 टप्पे. दररोज सामोरे जाण्याची आवश्यकता आहे, आपल्याला प्रत्येक संचामध्ये जास्तीत जास्त रिप चे 3-4 सेट करणे आवश्यक आहे. कदाचित प्रथम प्रयत्न आपल्याला 5-10 पेक्षा जास्त वेळा पुश-यूपीएस करण्याची परवानगी देणार नाहीत परंतु दररोज आपली प्रगती होईल.

जर आपल्याला असे वाटत असेल की आठवड्याच्या शेवटी आपण इच्छित प्रगती साध्य केली नाही, तर पुश-यूपीएसमध्ये आणखी एक आठवडा समान बदल करणे सुरू ठेवा. सक्षम होल्यानंतर पुढील अडचणीच्या पातळीवर जा कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय 30-40 वेळा पुश-यूपीएस करण्यासाठी. पुश-यूपीएस अचूक तंत्राबद्दल विसरू नका!

1 आठवडा: पुश-यूपीएस भिंत

भिंतीवरील पुशअप्स - एक व्यायाम जो प्रत्येकासाठी प्रवेशयोग्य असतो. अशा अनुलंब पुश-यूपीएस एक चांगला परिचयात्मक व्यायाम आहे जो आपल्याला पुढे पुशअप्स करण्यास मदत करेल.

आठवडा 2: गुडघ्यांमधून पुशअप्स

गुडघ्यांमधून पुढील स्तर पुशअप. कृपया लक्षात घ्या की जरी गुडघ्यांमधून यूपीएस दाबले गेले तरी शरीराने एक सरळ रेष राखली पाहिजे, श्रोणि वर जाऊ नये.

आठवडा: खंडपीठातून यूपीएस ढकलणे

एकदा आपण गुडघ्यांतून पुशअप्स केले की आपण बेंचमधून पुश-यूपीएस वर जाऊ शकता. लक्ष, तेथे एक सावधानता आहे. बेंच जितकी उच्च असेल तितकेच आपण मात करू शकता. तर आपण पृष्ठभागाची उंची बदलू शकता, त्याद्वारे हळू हळू स्वत: ला पुश-यूपीएससाठी तयार करा.

आठवडा: पुशअप्स

तीन आठवड्यांच्या नियमित पुश-यूपीएसनंतर आपले शरीर पुश-यूपीएस करण्यास सज्ज होईल. लक्षात ठेवा कमी रिप्स करणे चांगले आहे, परंतु संपूर्ण मोठेपणासह (कोपर 90 डिग्री पर्यंत वाकले पाहिजे).

पर्याय निवडून आपण पुश-यूपीएसमध्ये प्रगती करणे सुरू ठेवू शकता बेंच वर जोर पाय सह. त्यांच्यावरील व्यायामाच्या विविध अधिक जटिल बदलांविषयी देखील खाली चर्चा केली जाईल.

आपल्याला पुश-यूपीएस किती वेळा करण्याची आवश्यकता आहे: पुश-यूपीएसचे डायग्राम आहेत

पुन्हा सांगा की गुणवत्तेकडे दुर्लक्ष करून आपण कधीही परिमाण करण्यासाठी प्रयत्न करु नये. याव्यतिरिक्त, पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्यासाठी नेहमी प्रयत्न करणे आवश्यक नसते. आपल्याला पुश-यूपीएस किती वेळा करण्याची आवश्यकता आहे - आपल्या लक्ष्यांवर अवलंबून आहे.

तर, बर्‍याच संभाव्य परिस्थिती आहेतः

1. आपण इच्छित असल्यास मोठ्या प्रमाणात आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण वाढवा, नंतर वजन आणि जटिलता वाढविण्याच्या दिशेने जा. उदाहरणार्थ, रॉडमधून डिस्कचा वापर करा किंवा बेंच वर पाय वाढवा. सर्किट प्रशिक्षण: 10-12 प्रतिनिधी, 3-4 दृष्टीकोन.

2. आपण इच्छित असल्यास वजन कमी करण्यासाठी आणि आराम मिळवा, नंतर पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्याच्या दिशेने जा. 15 सेटमध्ये 25-5 पुनरावृत्ती करा. साप्ताहिक पुश-यूपीएसची एकूण संख्या वाढवू शकते किंवा अधिक जटिल सुधारणात जाऊ शकते.

3. आपण इच्छित असल्यास सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी आणि कार्यात्मक सामर्थ्य, हे पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्याच्या दिशेने देखील जाते आणि प्लायमेट्रिकसह मजल्यावरील पुश यूपीएसमध्ये अधिक परिष्कृत बदल निवडतात.

वाढ, तग धरण्याची क्षमता आणि वजन कमी करण्यासाठी योजनाबद्ध पुश-यूपीएसचे एक उदाहरणः

स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी योजनाबद्ध पुश यूपीएसचे एक उदाहरणः

सिफकोमध्ये 21 पुश-यूपीएस!

आम्ही आपल्याला याची एक अनन्य निवड ऑफर करतो: 21 पुश-यूपीएस व्हिज्युअल जीआयएफ-अ‍ॅनिमेशनमध्ये! व्यायामाच्या प्रस्तावित सुधारणांना अडचणीच्या 3 स्तरांमध्ये विभागले. कृपया लक्षात घ्या की व्यायामाची जटिलता अनेकदा वैयक्तिक वैशिष्ट्यांद्वारे आणि प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट अनुभवांनी निश्चित केली जाते, म्हणून पदवी प्राप्त करणे सार्वत्रिक नसते.

जीआयएफसाठी, यूट्यूब-चॅनेलचे आभार लुका होसेवार.

मजल्यावरील पुशअप्स: 1 जटिलतेची पातळी

1. वाइड पुश यूपीएस (वाइड पुश अप)

२. उंचावलेल्या शस्त्रासह यूपीएस पुश करा (पोहोच सह पुश अप)

The. गुडघाच्या स्पर्शाने पुश-यूपीएस (गुडघा टॅप पुश अप)

The. खांद्याला स्पर्श करून पुश-यूपीएस (खांद्यावर टॅप पुश अप)

5. त्रिकोण पुश-यूपीएस (डायमंड पुश अप)

6. पुश-यूपीएस डावीकडे आणि उजवीकडे (आउट पुश अप मध्ये)

The. दिशेने चालत पुश-यूपीएस (पार्श्व पुश अप)

मजल्यावरील पुशअप्स: अडचणीची पातळी 2

१. एका पायावर पुशअप (सिंगल लेग पुश अप)

२. छातीवर उडी घेऊन पुशअप (पुश अपसह टक इन)

3. पुशअप्स-स्पाइडरमॅन (स्पायडरमॅन पुश अप)

The. पाय वाढवण्यासह पुशअप (जॅक पुश अप)

St. चकित हात असलेले पुशअप (स्तब्ध पुश अप)

6. पाईक पुश-यूपीएस (पाईक पुश अप)

D. डायव्हिंग-पुशअप्स (डायव्हिंग पुश अप)

मजल्यावरील पुशअप्स: अडचणीची पातळी 3

१. एका हातावर पुशअप्स (सिंगल आर्म पुश अप)

२. आर्चरसाठी पुशअप्स (आर्चर पुश अप)

P. पुशअप्स वाघ (टायगर पुश अप)

P. प्लाईमेट्रिक पुशअप्स (प्लाईओ पुश अप)

5. टाळ्याने यूपीएस पुश करा (टाळी पुश अप)

6. सुपरमॅन पुश-यूपीएस (सुपरमॅन पुश अप)

Medicine. मेडिसिन बॉलसह पुशअप (मेडबॉल पुश अप)

रशियन भाषेत पुश यूपीएससाठी व्हिडिओ प्रशिक्षण

1. व्यापक प्रशिक्षण: छातीचे स्नायू + दाबा

2. स्तनाच्या वस्तुमानावर शीर्ष 3 पुशअप्स

3. पुशअप्स: पुश-यूपीएस कसे करावे

पुशअप्स एक आहे मूलभूत व्यायाम वरच्या शरीराच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, शरीराचा सामान्य विकास, कार्यात्मक प्रशिक्षण आणि सहनशक्ती सुधारणे. जर आपण घरात किंवा हॉलमध्ये फिटनेसमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले असाल तर आपल्या ट्रेनिंगमध्ये पुशअपचा समावेश नक्की करा.

हे सुद्धा पहा:

• पुल-यूपीएसः शून्यातून कसे जायचे ते शिकणे
• क्रंच्स आणि फळी न ठेवता वजन कमी करण्याच्या पोटासाठी शीर्ष 20 व्यायाम
• गर्भाशय ग्रीवा आणि खांद्याच्या कमरेसाठी शीर्ष 25 योग व्यायाम

शस्त्रे आणि छाती