न्याहारी:
1 वाटी चहा, कॉफी किंवा साखरेशिवाय ओतणे - 0 kcal
1 कमी चरबीयुक्त दही / 100-10% फॅटसह 20 ग्रॅम कॉटेज चीज / 1 ग्लास अर्ध-स्किम्ड दूध - 100-200 kcal
होलमील ब्रेडचे 2 तुकडे, 10 ग्रॅम मार्जरीन आणि एक चमचे जाम किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ - 300 kcal
1 ताजे फळ, धुतलेले परंतु सोललेले नाही, किंवा 1 ग्लास फळांचा रस (15 cI). - 80 kcal
एकूण - 480 kcal
सकाळचा नाश्ता (पर्यायी) :
100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा एक लहान फळ, धुतलेले परंतु सोललेले नाही - 100 kcal
1 कप चहा किंवा साखरेशिवाय ओतणे - 0 kcal
एकूण - 100 kcal
दुपारचे जेवण:
100 ते 200 ग्रॅम कच्च्या भाज्या (किसलेले गाजर, काकडी, हिरवी कोशिंबीर, टोमॅटो, मुळा, खरबूज इ.), हलक्या व्हिनिग्रेटने (एक चमचे वनस्पती तेलावर आधारित) - 50 kcal
100 ते 150 ग्रॅम मासे किंवा दुबळे मांस, आठवड्यातून दोनदा 2 अंडी घालून - 150 kcal
100 ते 200 ग्रॅम हिरव्या भाज्या (हिरव्या बीन्स, पालक, चार्ड, कोबी, फ्लॉवर, लीक्स इ.)
1 चायनीज वाटी पिष्टमय पदार्थ (तपकिरी तांदूळ, सोया, पास्ता, वाळलेल्या बीन्स, मसूर इ.) किंवा बटाटे - 25-35 kcal
सूर्यफूल मार्जरीन (1 ग्रॅम) किंवा कमी चरबीयुक्त लोणीचा 5 डब - 44 kcal
100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त, गोड न केलेले पांढरे चीज - 100 kcal
1 लहान फळ, धुतलेले परंतु सोललेले नाही (जर ते सकाळच्या नाश्ता दरम्यान खाल्ले नसेल). - 80 kcal
एकूण - 455 kcal
दुपारचा नाश्ता :
1% चरबीयुक्त दही - 57 kcal
1 गरम किंवा थंड साखर मुक्त पेय – 0 कि.कॅल
एकूण - 57 kcal
रात्रीचे जेवण:
1 वाटी भाज्या सूप (लीक, सेलेरी, गाजर, सलगम, मशरूम, लसूण, कांदे इ.) आणि एक लहान बटाटा, ज्यामध्ये तुम्ही स्किम्ड किंवा सेमी-स्किम्ड दुधाचा एक छोटा ग्लास मिसळला आहे - 50 kcal
100 ते 150 ग्रॅम मासे किंवा मांस चरबीशिवाय शिजवलेले - 150 kcal
1 चायनीज वाटी पिष्टमय पदार्थ (तपकिरी तांदूळ, सोया, पास्ता, वाळलेल्या सोयाबीन, मसूर इ.) किंवा मंद कर्बोदके आणि फायबरसाठी बटाटे - 250 kcal
अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडसाठी 100 ग्रॅम मार्जरीनसह 200 ते 10 ग्रॅम हिरव्या भाज्या - 50 kcal
शक्यतो किंवा पांढर्‍या ब्रेडचा 1 स्लाईस - 150 kcal
1 लहान फळ, धुतलेले परंतु सोललेले नाही. - 80 kcal
एकूण - 730 kcal