सामग्री
एका दशकाहून अधिक काळापासून, डॅन बुएटनर, एक प्रवासी आणि दीर्घायुष्याच्या नियमांचे लेखक, ज्यांच्याबद्दल मी लिहिले आहे, ते तज्ञांच्या टीमसह ग्रहाच्या निळ्या झोनचा अभ्यास करण्यासाठी काम करत आहेत - जिथे लोक इतर कोठेही राहण्याची शक्यता जास्त आहेत. 100 वर्षांपर्यंत किंवा त्यापेक्षा जास्त. अशा प्रदेशांमध्ये इकारियाचे ग्रीक बेट, सार्डिनियाचे उंच प्रदेश, कोस्टा रिका मधील निकोया द्वीपकल्प, जपानमधील ओकिनावा बेट आणि कॅलिफोर्निया शहर लोमा लिंडा यांचा समावेश आहे.
पण हे सर्व दूर कुठेतरी राहण्याबद्दल आहे. आधुनिक महानगरातील रहिवासी आता इतर तयारीच्या बाबींमध्ये व्यस्त आहेत. लक्षात ठेवा की फक्त तण नसलेली मातीच पीक देईल, सर्वप्रथम ते वाईट खाण्याच्या सवयी दूर करण्याचा प्रयत्न करतात.
10 सर्वात वाईट वाईट खाण्याच्या सवयी
- जास्त साखरेचे सेवन
- जास्त प्रमाणात मीठ खाणे
- वेगवान कार्बोहायड्रेट्सने ताणतणाव
- मांस आणि मासे कॅन केलेला अन्न बदलणे
- न्याहारी अन्नधान्य गैरवर्तन
- प्रक्रिया केलेल्या मांस उत्पादनांचा मोठ्या प्रमाणात वापर
- आहाराचे अति वेड
- खरेदी केलेल्या सॉसच्या आहारात उपस्थिती
- मादक पेयांची आवड
- कृत्रिम व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स आणि आहारातील पूरकांचा गैरवापर
तज्ञांना असे आढळले आहे की एक आधुनिक व्यक्ती दररोज सुमारे 17 चमचे साखर वापरते (आणि महिलांसाठी 6 चमचे आणि पुरुषांसाठी 9 चमचे हे अनेक देशांमध्ये सर्वसामान्य प्रमाण मानले जाते).
आता सुपरमार्केट शेल्फवर जवळजवळ प्रत्येक उत्पादनात साखर असते (कोणत्याही स्वरूपात). हे पेयांसाठी विशेषतः खरे आहे: गोड सोडा, कथितपणे "नैसर्गिक" लिंबूपाणी, पॅकेजेसमधील रस.
मीठाशिवाय, मानवी शरीर आवश्यक शारीरिक प्रक्रिया पार पाडू शकत नाही. परंतु मोठ्या प्रमाणात मीठ (दररोज 1 चमचेपेक्षा जास्त) हानिकारक असू शकते.
आजच्या उद्योगात मीठाची परिस्थिती साखरेसारखीच आहे. हे जवळजवळ कोणत्याही खरेदी केलेल्या उत्पादनामध्ये पुरेसे (किंवा जास्त) प्रमाणात असते. जर आपण ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली की एखाद्या व्यक्तीने दररोज खाल्लेल्या भाज्या आणि फळांमधून मीठचा महत्त्वपूर्ण भाग मिळतो आणि चिप्सच्या पिशवीतून मीठ घालतो तर हे स्पष्ट होते की 1 चमचे दर 2 ने का ओलांडला जाऊ शकतो किंवा अगदी 3 वेळा.
हे ज्ञात आहे की जास्त प्रमाणात मीठ सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, मूत्रपिंड, धमन्या आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये बिघाड होऊ शकतो.
99% प्रकरणांमध्ये, एक व्यक्ती जो शब्दशः मुदतीवर कामावर राहतो तो ब्रोकोलीच्या एका भागासह चावत नाही - तो तणाव गोड किंवा "हानिकारक" (चॉकलेट बार, पिझ्झाचा तुकडा किंवा मार्शल माल्लो, जे प्रत्येक दुसऱ्या ऑफिस कर्मचाऱ्यासाठी "शेवटचा उपाय" साठी टेबलमध्ये लपलेले आहे).
अशा कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होते, मेंदूमध्ये रिसेप्टर्स सक्रिय होतात ज्यामुळे साखरेवर अवलंबन होते. तसेच, पिझ्झा किंवा हॉट डॉग सारखे पदार्थ, घाईघाईने खाल्ले जाणारे, जवळजवळ विजेच्या वेगाने शरीरातील चरबीमध्ये रूपांतरित होतात.
होय, कॅन केलेला ट्यूना जलद आहे, परंतु निरोगी नाही. मुद्दा हा आहे की कंटेनरमध्येच किती आहे आणि त्यातच किती आहे. बिस्फेनॉल-ए (बीपीए) हे एक रासायनिक संयुग आहे जे कॅनच्या आतील आवरणामध्ये असते (त्या पॅकेजेस वगळता जेथे लेबलवर संबंधित चिन्ह असते). तुम्हाला माहिती आहेच, हे कृत्रिम इस्ट्रोजेन मधुमेहापासून ते गर्भधारणेपर्यंतच्या समस्यांपर्यंत संपूर्ण रोगांचे स्वरूप आणि विकास होऊ शकते.
अर्थात, अधूनमधून खाल्लेले किंवा भाकरी खाल्ल्याने आरोग्याला हानी पोहोचणार नाही. परंतु जाहिरातीच्या विपरीत, ते एखाद्या व्यक्तीला प्रतिष्ठित प्रतिमेच्या जवळ आणणार नाहीत ज्यांच्यासाठी निरोगी खाण्याच्या सवयी रिक्त वाक्यांश नाहीत.
प्रथम, औद्योगिक स्तरावर अशा उत्पादनांवर जोरदार प्रक्रिया केली जाते, परिणामी ते कमीतकमी काही उपयुक्त गुणधर्म जवळजवळ पूर्णपणे गमावतात. दुसरे म्हणजे, न्याहारीच्या तृणधान्यांमध्ये अनेकदा साखर, कँडीड बेरी आणि इतर अनावश्यक घटकांचा समावेश असतो ज्यामुळे तुमच्या पातळ कंबरेच्या स्वप्नावर चरबीचा अंत होतो.
अलीकडेच, डब्ल्यूएचओने प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने (जर्की, स्मोक्ड, कॅन केलेला) कार्सिनोजेनिक श्रेणीमध्ये समाविष्ट केले आहेत. तज्ञ अशा स्वादिष्ट पदार्थांच्या सेवनापासून धूम्रपान आणि मद्यपानाच्या हानीची बरोबरी करतात.
हे वैयक्तिकरित्या आहाराबद्दल नाही (योग्य विश्लेषणाच्या मालिकेनंतर) एखाद्या विशेषज्ञाने निवडले आहे. आणि जागतिक वंचितता दर्शविणाऱ्या आहाराबद्दल, जे काही भ्रामक आदर्श साध्य करण्यासाठी एखादी व्यक्ती स्वतःला "लिहून देते".
तज्ञ आश्वासन देतात की स्वयं-निवडलेल्या पोषण प्रणाली आणि वंचित मोडमध्ये शरीराची सतत उपस्थिती (उदाहरणार्थ, कार्बोहायड्रेट्सचा संपूर्ण नकार आणि प्रथिनांवर झुकणे) यामुळे काहीही चांगले होणार नाही. सर्वोत्तम बाबतीत, आपण इच्छित वजनाची मूल्ये साध्य कराल, परंतु आपण त्यांना जास्त काळ धरून ठेवू शकणार नाही, आणि आपण गमावलेले किलोग्रॅम परत करणार नाही, तर अतिरिक्त देखील मिळवाल. आणि सर्वात वाईट म्हणजे ते तुमचे आरोग्य खराब करेल आणि मूत्रपिंड, हृदय, त्वचा, केस आणि नखे यांच्या समस्या निर्माण करेल.
लक्षात घ्या की फास्ट फूड कॅफे क्वचितच चांगल्या संगमरवरी गोमांसाचा एक तुकडा, फक्त सॅल्मनचा एक स्टीक किंवा काकडी, टोमॅटो आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक कोशिंबीर देतात. मेनूमध्ये सॉस किंवा ड्रेसिंगच्या स्वरूपात निश्चितपणे एक अॅडिटिव्ह समाविष्ट असेल. अर्थात, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, हा “बोनस” घरगुती बनणार नाही.
सॉसच्या मदतीने, उत्पादक "मुखवटा" खूप उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने नाहीत. किंवा ते फक्त हे सॉस आणि ड्रेसिंग वापरून ग्राहकाची भूक भागवण्यासाठी आणि त्याला दुसरे सर्व्हिंग, उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राईज विकत घेण्याचे उद्दिष्ट साधतात.
वस्तुस्थिती अशी आहे की सर्वात सामान्य केचअपमध्ये फक्त टोमॅटो, पाणी, मीठ आणि मिरपूडच नाही आणि सीझर सलाद ड्रेसिंगमध्ये 8-9 ओळींसाठी घटकांची यादी आहे. तेथे तुम्हाला साखर (प्रचंड प्रमाणात), सोडियम बेंझोएट, प्रोपीलीन ग्लायकोल अल्जिनेट, आणि एथिलेनेडीअमिनेटेट्राएसेटिक acidसिड (EDTA) सापडेल. सहमत आहे, येथे थोडे उपयुक्त नाही, परंतु हे सॉस औषधासारखे कार्य करतात, ज्यामुळे आम्हाला नेहमी त्यांच्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये जागा सोडावी लागते.
शुक्रवारी रात्री दोन ग्लास वाइन किंवा काहीतरी मजबूत करण्यापेक्षा चांगले काय असू शकते, कारण अल्कोहोल आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी उत्तम आहे. पण तज्ञ असहमत आहेत.
प्रथम, नार्कोलॉजिस्ट आश्वासन देतात की अल्कोहोलचा कोणताही डोस नाही जो आरोग्यासाठी सुरक्षित मानला जाऊ शकतो. रोजच्या नियमाचा "रात्री थोडा लाल दुखत नाही" याचा निरोगी खाण्याच्या सवयींशी काहीही संबंध नाही.
दुसरे म्हणजे, पोषण तज्ञ अल्कोहोलला लठ्ठपणाचे मुख्य कारण म्हणतात. वाइन, तत्त्वानुसार, कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे (100 मिली कोरड्या वाइनमध्ये कमीतकमी 70 किलो कॅलरी असते), आणि भूक देखील उत्तेजित करते, आपल्याला चीज प्लेट खाल्यानंतर मिष्टान्न ऑर्डर करण्यास भाग पाडते.
स्वतः कृत्रिम व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स भितीदायक नाहीत. नामांकित फार्मास्युटिकल उत्पादकाकडून उच्च-गुणवत्तेचे आहार पूरक त्याच्या गुणधर्मांमध्ये नैसर्गिक सारखेच आहे. याव्यतिरिक्त, अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सशिवाय समस्येचा सामना करणे अशक्य आहे - उदाहरणार्थ, जेव्हा नैसर्गिक मार्गाने विशिष्ट पोषक तत्वाची कमतरता पुन्हा भरणे अशक्य असते.
वस्तुस्थिती अशी आहे की लोक आहारातील पूरकांबद्दल वारामय आहेत. असे दिसते की जर पॅकेजिंग "औषध नाही" असे म्हटले तर उत्पादन स्वतःसाठी निवडले जाऊ शकते आणि जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात वापरले जाऊ शकते.
सर्व काही दिसते तितके सोपे नाही. सर्वप्रथम, कोणताही आहार पूरक केवळ डॉक्टरांनी सल्लामसलत केल्यानंतर आणि परीक्षेच्या निकालांचा अभ्यास केल्यानंतर लिहून दिला पाहिजे. फाटलेले ओठ बहुतांश घटनांमध्ये फक्त हिमनगाचे टोक असतात. हे व्हिटॅमिन ईचा सामान्य अभाव असू शकत नाही, परंतु, उदाहरणार्थ, अॅनिमिया विकसित करणे. दुसरे म्हणजे, अनेक व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स विकत घेताना, त्यांची रचना बनवणारे घटक एकमेकांशी कसे एकत्र केले जातात हे आपल्याला माहित नसेल. सर्वोत्तम बाबतीत, परिणाम असू शकत नाही, आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत, आपल्याला दुसरी समस्या येऊ शकते.
वाईट सवयींपासून मुक्त कसे व्हावे
जेव्हा ते म्हणतात की वाईट ते चांगल्या खाण्याच्या सवयी - संपूर्ण आयुष्य, ते असभ्य असतात. जरी, अर्थातच, वाईट खाण्याच्या सवयींपासून मुक्त होणे शुक्रवारी सिगारेट किंवा अल्कोहोल सोडण्यापेक्षा सोपे नाही. अल्कोहोल, स्मोक्ड सॉसेज, खारट चिप्स, गोड मिल्कशेकसाठी प्रेम ही केवळ घरगुती पातळीवर सवय नाही. हा हार्मोनल लालसा आहे.
मानवी शरीराची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की तणाव किंवा नैराश्याच्या काळात, त्याला अशा पदार्थांची आवश्यकता असेल जे डोपामाइनची पातळी वाढवू शकतात. नक्कीच, ताज्या भाजलेल्या झुचीनीमध्ये आनंद आणि समाधानाचे संप्रेरक पुरेसे होणार नाही आणि तुमचा हात चॉकलेट बारसाठी पोहोचेल.
तसेच, ज्या पदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात साखर असते, ते व्यसन बनवतात. काही आश्चर्य नाही, तज्ञांच्या मते, साखरेवरील अवलंबित्व मजबूत औषधांपेक्षा कित्येक पटीने मजबूत आहे.
वाईट खाण्याच्या सवयी सोडण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे:
- शरीरातील हार्मोनल अडथळे दूर करा किंवा कमी करा (व्यावहारिकदृष्ट्या प्रत्येक गोष्ट स्त्री शरीरातील एस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनच्या "वर्तनावर अवलंबून असते - सामान्य मूडपासून चव प्राधान्यांपर्यंत);
- हार्मोनल औषधांच्या वापरावर कडक नियंत्रण ठेवा (तज्ञांचे म्हणणे आहे की आधुनिक गर्भनिरोधक हार्मोनल औषधे देखील भूक वाढवू शकतात आणि त्वचेची गुणवत्ता खराब करू शकतात);
- जीवनात तणावपूर्ण परिस्थितींची संख्या कमी करा (लक्षात ठेवा की तणावामुळे शरीरात कॉर्टिसॉल तयार होते, जे चरबी जमा करण्यास योगदान देते आणि स्नायू नष्ट करते);
- घाईघाईने खाण्याची सवय सोडून द्या (अन्न पूर्णपणे चघळण्यासाठी खाण्यासाठी पुरेसा वेळ बाजूला ठेवा - त्यामुळे तृप्ती लवकर येईल);
- स्वयंपाक करताना साखर किंवा मीठ असलेल्या अन्नाचा हंगाम करू नका (उत्पादन तयार झाल्यावर हे करा - अशा प्रकारे तुम्हाला कमी मसाला वापरण्याची हमी मिळेल);
- कृत्रिम गोड पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा (गोड पदार्थ तुमचे वजन निरोगी ठेवण्यास मदत करणार नाहीत आणि ते मिठाईसाठी आणखी तीव्र इच्छा भडकवू शकतात);
- आठवड्याच्या शेवटी पिण्याची सवय हळूहळू सोडून द्या (किमान प्रयोगासाठी, कोरड्या वाइनवर दोन आठवडे वर्जित ठेवा, आणि रंग सुधारेल, सूज कमी होईल आणि दररोजची कॅलरी सामग्री सुनिश्चित करा. आहार हळूहळू कमी होईल).
योग्य पोषणाचे फायदे
लपवण्यासाठी अन्न हे शरीराचे इंधन आहे. आणि आरोग्य हे पूर्णपणे कोणत्या गुणवत्तेवर अवलंबून आहे, ते कोणत्या संयोजनांमध्ये वापरले जाते यावर अवलंबून आहे. योग्य खाण्याच्या सवयी अलीकडे एक वास्तविक ट्रेंड बनल्या आहेत. निरोगी जीवनशैलीची चळवळ इतकी वेगाने लोकप्रिय होत आहे की केवळ बधिर व्यक्तीने पीपी (योग्य पोषण) बद्दल ऐकले नाही.
शाकाहार, शाकाहारीपणा, कच्चा अन्न आहार, पालीओलिथिक आहार ... पोषणतज्ञ कोणत्याही विशिष्ट पोषण व्यवस्थेचे अनुयायी बनण्याची शिफारस करत नाहीत. ते आश्वासन देतात की शरीराला फक्त संतुलित आहाराचा फायदा होईल.
केवळ संतुलित खाणे शिकून, आपण शरीराला कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय काम करण्यास मदत करू शकतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग (जगातील मृत्यूचे प्रथम क्रमांकाचे कारण), मधुमेह, लठ्ठपणा, रोगप्रतिकार आणि कर्करोगाचे आजार कमी करू शकतो.
निरोगी खाण्याच्या सवयी कशा बनवायच्या
आपल्याला हे समजणे आवश्यक आहे की, बुद्धिमान आणि उच्च-सुस्पष्टता बाबींशी संबंधित इतर कोणत्याही व्यवसायाप्रमाणे (आणि आपले शरीर तेवढेच आहे), घाई करण्याची गरज नाही. जर काही प्रक्रिया खूप अचानक घडल्या तर माझ्यावर विश्वास ठेवा, शरीराला तोटा भरून काढण्यासाठीच नव्हे तर राखीव काहीतरी बाजूला ठेवण्याचा मार्ग सापडेल.
सवयींच्या बाबतीतही तेच आहे. साप्ताहिक आहारासाठी थोडा वेळ लागेल, जेव्हा तुम्ही निरोगी आणि संतुलित खाणे सुरू कराल, एका महिन्यात आणि नंतर जीवनशैलीमध्ये बदल कराल.
आपल्या शरीराला नवीन नियमांनुसार खेळण्यास मदत करण्यासाठी, या टिप्सचा लाभ घ्या:
- ट्रान्स फॅट्ससह आहारातील अन्नपदार्थातून काढून टाका (ते गंभीर प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात);
- संपूर्ण पदार्थ खा (त्यात साखर, प्रक्रिया केलेले तेल, प्रक्रिया केलेले कर्बोदके यासारखे हानिकारक घटक नसतात आणि शरीर त्यांच्या प्रक्रियेवर अधिक कॅलरी खर्च करते);
- आहारात ओमेगा -3 फॅटी idsसिडच्या पुरेशा प्रमाणात (तेलकट मासे आणि अंबाडी बियाणे) लक्ष द्या;
- स्वयंपाकघरात पुनरावृत्ती करा (उदाहरणार्थ, लहान प्लेट्सच्या बाजूने मोठ्या प्लेट्स सोडून द्या - अशा प्रकारे आपण खूप कमी खाल);
- वेळोवेळी शुगर डिटॉक्सची व्यवस्था करा, जेव्हा अनेक दिवसांसाठी एक किंवा दुसर्या स्वरूपात साखर पूर्णपणे आहारातून काढून टाकली जाईल (असे "आहार" तुम्हाला मिठाईची इच्छा कमी करण्यास मदत करेल);
- घरी शिजवा (म्हणजे तुम्हाला दिलेली डिश आणि सॉसची रचना नक्की कळेल);
- स्वच्छ पिण्याचे पाणी उपलब्ध आहे याची खात्री करा (आम्ही अनेकदा भुकेला तहानाने गोंधळात टाकतो).
20 निरोगी खाण्याच्या सवयी
डॅन बटनर आणि त्याच्या दीर्घायुष्याच्या नियमांकडे परत जा. तज्ञांना असे आढळले आहे की जगाच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये शताब्दी वर्षांचे समान नियम आणि खाण्याच्या सवयी आहेत. ते कॅलरीज मोजत नाहीत, जीवनसत्त्वे घेत नाहीत आणि ग्रॅमचे प्रथिने वजन करत नाहीत. गेल्या शतकात निळ्या झोनमध्ये झालेल्या 150 हून अधिक अभ्यासाच्या निकालांचे विश्लेषण केल्यानंतर, बुएटनर आणि त्यांचे सहकारी 15 शतके जुने नियम शोधू शकले जे ग्रहावर राहणाऱ्या सर्वात जुन्या लोकांना एकत्र करतात. तुम्ही माझ्या मागील पोस्टमधील प्रत्येक “ब्लू झोन” च्या आहारातील फरकांबद्दल वाचू शकता.
- 95 ५% आहार हा वनस्पतीजन्य पदार्थ असावा
प्रत्येक ब्लू झोनमध्ये, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा वर्षभर जेवणाच्या टेबलवर वर्चस्व गाजवतात. शताब्दी लोक त्यांच्या सर्व प्रभावी प्रकारांमध्ये हंगामी भाज्या खातात आणि हिवाळ्यासाठी ते जास्त प्रमाणात मीठ किंवा कोरडे करतात. दीर्घायुष्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ म्हणजे हिरव्या भाज्या. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मध्यमवयीन लोकांमध्ये मृत्यूचे प्रमाण जे दररोज कमीतकमी एक कप शिजवलेल्या हिरव्या भाज्या खातात जे हिरव्या भाज्या खात नाहीत त्यांच्यापेक्षा अर्धे होते.
- खा आठवड्यातून दोनदा मांस नाही
बहुतेक ब्लू झोनमधील कुटुंबे थोडे मांस खातात-सहसा फक्त स्वतंत्र जेवणात नवीन चव जोडण्यासाठी जोडली जाते. आपल्या आहारात मांस मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा: 60 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही आणि महिन्यातून 5 वेळा जास्त नाही. स्थानिक शेतातून चिकन, कोकरू किंवा टर्की निवडा. ब्लू झोनमधील मांस जनावरांकडून येते जे स्थानिक अन्न चरायला किंवा खाण्यास मोकळे असतात, ज्यामुळे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण वाढण्याची शक्यता असते.
- दररोज 90 ग्रॅम पर्यंत मासे खा
अॅडव्हेंटिस्ट हेल्थ स्टडी-लोमा लिंडाचे बहुसंख्य रहिवासी-ज्यात 2002 पासून अमेरिकन लोक 96 पासून सहभागी झाले आहेत, असे आढळले की जे लोक त्यांच्या वनस्पती-आधारित आहारात दिवसातून एकदा थोड्या प्रमाणात मासे खातात ते जास्त काळ जगतात. ब्लू झोनमध्ये मासे हा दैनंदिन आहाराचा एक सामान्य भाग आहे. सर्वोत्तम पर्याय सार्डिन, अँकोव्हीज आणि कॉड आहेत - ते भरपूर पारा आणि इतर रसायने जमा करत नाहीत. आपल्या आहारात कोणत्या आणि किती माशांचा समावेश करावा याविषयी तुम्हाला आणखी काही शिफारसी मिळतील.
- दुग्धशाळा कमी करा
मानवी पचनसंस्था गाईच्या दुधाच्या शोषणासाठी तयार नाही. ब्लू झोनमधील लोकांना आवश्यक असलेले कॅल्शियम वनस्पतींमधून मिळते. उदाहरणार्थ, एक कप शिजवलेल्या कोबीमध्ये एका ग्लास दुधाइतके कॅल्शियम मिळते. कॅल्शियमच्या इतर वनस्पती स्त्रोतांबद्दल येथे वाचा. तथापि, बकरी आणि मेंढीच्या दुधावर आधारित उत्पादने जसे की दही आणि चीज इकेरिया आणि सार्डिनिया लोकांच्या पारंपारिक आहारामध्ये सामान्य आहेत.
- आपल्या अंड्याचा वापर मर्यादित करा
ब्लू झोनमध्ये, लोक दर आठवड्याला फक्त एक अंडे खातात: उदाहरणार्थ, निकोईचे लोक अंडी फ्राय करतात आणि कॉर्न टॉर्टिलामध्ये ठेवतात, तर ओकिनावा बेटावर उकडलेले अंडे सूपमध्ये जोडले जातात. तुमची अंडी / आमलेट नाश्ता फळ किंवा इतर वनस्पती-आधारित पदार्थांसह बदलण्याचा प्रयत्न करा (काही स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित नाश्त्याच्या कल्पनांसाठी माझे मोबाइल अॅप पहा).
- दररोज अर्धा कप शेंगा खा
निकोया द्वीपकल्पातील काळी बीन्स, ओकिनावा मधील सोयाबीन, मसूर, चणे आणि भूमध्यसागरातील पांढरे बीन्स - शेंगा हे ब्लू झोन आहाराचा पाया आहेत. सरासरी, बीन्स 21% प्रथिने, 77% जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि फक्त थोड्या प्रमाणात चरबी असतात. ते फायबरचे उत्तम स्त्रोत देखील आहेत (आम्हाला फायबरची गरज का आहे आणि कोणते पदार्थ फायबरचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत याबद्दल येथे वाचा). पृथ्वीवरील इतर अनेक पदार्थांपेक्षा बीन्समध्ये अधिक पोषक असतात. दिवसाला अर्धा कप शेंगा - सरासरी ब्लू झोन वापरतात - मानवांना आवश्यक असलेले बहुतेक जीवनसत्वे आणि खनिजे पुरवतात.
- संपूर्ण धान्य किंवा आंबट ब्रेडवर स्विच करा
पाचपैकी तीन ब्लू झोनमध्ये ब्रेड हे मुख्य अन्न आहे. परंतु आपल्यापैकी बरेच जण दररोज विकत घेतलेली ही भाकरी मुळीच नाही. Ikaria आणि Sardinia मध्ये ब्रेड, उदाहरणार्थ, गहू, राई आणि बार्लीसह 100% संपूर्ण धान्यांपासून बनवले जाते. प्रत्येक विविध प्रकारचे पोषक आणि उच्च प्रमाणात फायबर प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, पारंपारिक दीर्घकालीन ब्रेडमध्ये बॅक्टेरिया असतात जे स्टार्च आणि ग्लूटेन "पचवतात", जे पीठ वाढण्यास मदत करतात. या प्रक्रियेदरम्यान, आम्ल तयार होते, जे आंबट पदार्थाला चव देते. परिणामी, ही भाकरी प्रत्यक्षात ग्लायसेमिक भार कमी करते आणि त्यात कमी ग्लूटेन असते.
- साखर परत कापून घ्या
ब्लू झोनमधील रहिवासी आम्ही जोडलेल्या साखरेच्या सरासरीच्या पाचव्यापेक्षा जास्त वापर करत नाही. लांबलचक, नियम म्हणून, चहामध्ये मध घाला आणि मिठाई फक्त सुट्टीच्या दिवशी खाल्ल्या जातात. अन्न आणि पेयांमध्ये साखर न घालण्याचा प्रयत्न करा. कुकीज, कँडी आणि भाजलेले पदार्थ आठवड्यातून फक्त काही वेळा खा. आणि गोड पदार्थ असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
- दररोज दोन मूठभर काजू खा
ब्लू झोनमधील रहिवाशांचा हा सरासरी दैनंदिन वापर आहे. 30 वर्षांच्या हार्वर्ड अभ्यासाच्या आकडेवारीवरून असे दिसून आले आहे की, काजू न खाणाऱ्या लोकांमध्ये मृत्यूचे प्रमाण 20% कमी आहे. इतर अभ्यास दर्शवतात की नट खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी 20%कमी करण्यास मदत करतात.
- संपूर्ण पदार्थ खा
"ब्लू झोन" मधील रहिवासी संपूर्णपणे उत्पादने वापरतात: औद्योगिकरित्या प्रक्रिया केलेली नाही आणि चव, रंग आणि वास यांच्या अतिरिक्त वर्धकांसह "समृद्ध" नाही. ते कोणतेही ऍडिटीव्ह घेत नाहीत, परंतु त्यांच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी स्थानिक पातळीवर उगवलेल्या संपूर्ण अन्नातून मिळवतात, जे सहसा स्वत: ची वाढ होते. टेकअवे: घटकांची लांबलचक यादी असलेले पदार्थ टाळा आणि शक्य तितक्या वेळा स्थानिक शेतकऱ्यांच्या बाजारातून अन्न खरेदी करा.
- आपल्या पाण्याचे सेवन वाढवा
कॅलिफोर्निया अॅडव्हेंटिस्ट दिवसातून 7 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतात, संशोधनाचा हवाला देतात जे चांगले हायड्रेशन पातळी दर्शवते रक्ताच्या गुठळ्या होण्याची शक्यता कमी करते. शिवाय, साध्या पाण्याने तुमची तहान कमी करून तुम्ही साखरयुक्त किंवा कृत्रिमरित्या गोड पेय टाळता.
- अल्कोहोल म्हणून लाल टेबल वाइन निवडा
बहुतेक निळ्या झोनमधील लोक दिवसातून एक ते तीन ग्लास पितात. वाइन वनस्पती अँटिऑक्सिडंट्सचे शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. शिवाय, दिवसाच्या शेवटी काही अल्कोहोल तणाव कमी करते, जे एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
- ग्रीन आणि हर्बल टी प्या
हृदयरोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी ओकिनावासी दिवसभर ग्रीन टी पितात. आणि इकारियाचे रहिवासी रोझमेरी, वन्य षी आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पासून चहा तयार करतात-या सर्व औषधी वनस्पतींमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत.
- कॉफीमध्ये व्यस्त रहा
निकोया द्वीपकल्प आणि सार्डिनिया आणि इकारिया बेटांवर राहणारे लोक भरपूर कॉफी पितात. अभ्यासाचे परिणाम कॉफीच्या सेवनाला डिमेंशिया आणि पार्किन्सन रोगाच्या कमी जोखमीशी जोडतात.
- परिपूर्ण प्रथिने
आपल्या वनस्पती-आधारित आहाराबद्दल प्रथिनांची कमतरता आहे? झाडे आपल्याला पुरेसे प्रथिने देऊ शकत नाहीत ही मिथक अगदी सामान्य आहे. तुम्हाला सर्वात जास्त टिकणाऱ्या खेळाडूंपैकी एक, अंतराचा विजेता असलेल्या मुलाखतीत याबद्दल वाचण्यात रस असेल. आयर्नमन शाकाहारी श्रीमंत रोल. युक्ती म्हणजे शेंगा, धान्य, शेंगदाणे आणि भाज्या आपल्या आहारात एकत्र करणे म्हणजे सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड प्रदान करणे जे आपले शरीर स्वतः बनवू शकत नाही. आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत आणि कोणत्या वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे याबद्दल आपण अधिक वाचू शकता.
- Foodतूनुसार स्थानिक अन्न खा
तुम्हाला माहिती आहेच की, उत्पादनांच्या दीर्घकालीन वाहतुकीमध्ये रासायनिक “अभिकर्मक” वापरून ते विक्रीयोग्य स्वरूपात वितरित केले जातात. येथे मुख्य शब्द "दृश्य" आहे. होय, हे शक्य आहे की दूरच्या प्रदेशातील आंबे आणि मॉस्को सुपरमार्केटच्या शेल्फवर सुंदर दिसतील, परंतु त्यात कमीतकमी काही जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटक शिल्लक आहेत की नाही हा एक वक्तृत्वपूर्ण प्रश्न आहे. माशांच्या बाबतीतही तेच आहे. केवळ हवेने वितरीत केलेल्या उत्पादनांना "थंड" म्हणून संदर्भित केले जाऊ शकते. आणि थंडगार उत्पादने प्राधान्याने उच्च किंमती आहेत.
- सक्रिय पण मध्यम जीवनशैली जगणे
चांगल्याचा शत्रू सर्वोत्तम. हे शारीरिक हालचालींवर देखील लागू होते. आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेत नसल्यास, आपल्याला ट्रेडमिलवर राहण्याची आवश्यकता नाही. तुमच्या भावना ऐका. अधिक चाला, मनोरंजनासाठी पोहणे आणि मणक्याचे लवचिकता वाढवणाऱ्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा (जसे योग). आणि तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमालाही चिकटून राहा. शरीर एक बुद्धिमान प्राणी आहे, आणि ते सवयींचे क्रम आणि स्थिरता आवडते आणि सन्मान करते.
- हळूहळू कॅलरीचे प्रमाण कमी करा
उष्मांक कमी करण्याचे ध्येय म्हणजे सामान्य कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब राखणे (म्हणजेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा विकास रोखणे). आहाराची कॅलरी सामग्री कमी करणे अगदी सोपे आहे जर आपण डिशेसचा आकार (लहान प्लेटमध्ये, भाग मोठा दिसतो), अन्न पूर्णपणे चघळणे, रात्रीच्या जेवणापेक्षा नाश्ता बनवण्याची सवय यासारख्या बारीकसारीक गोष्टींकडे लक्ष दिले.
- स्वतःसाठी विशिष्ट ध्येये सेट करा
इच्छा अर्धी पूर्ण करण्याचे यश तुम्ही किती स्पष्ट आणि विशेषतः ते तयार करता यावर अवलंबून असते. आणि आपल्याकडे कोणत्या प्रकारचे स्वप्न आहे हे महत्त्वाचे नाही - सामग्री, किंवा आरोग्याच्या संदर्भात. "ब्लू झोन" चे रहिवासी अनेक रोगांविरूद्ध एक प्रकारचे "लसीकरण" म्हणून जीवन नियोजन समजतात. त्यांना विश्वास आहे की "नातूचे लग्न झाल्याची पाहण्याची" तीव्र इच्छा निरोगी आणि उच्च-गुणवत्तेच्या जीवनासाठी गंभीर प्रेरणा देईल.
- समविचारी लोकांसह स्वतःला वेढून घ्या
योग्य सामाजिक वातावरण ही एक प्रकारची हमी आहे की एक दिवस तुम्ही भरकटणार नाही. तसेच, एक आश्वासक वातावरण जीवनातील तणावपूर्ण परिस्थितींचा धोका कमी करते. आणि तणावपूर्ण परिस्थितींची अनुपस्थिती जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीय सुधारते.