मानवांना आवश्यक असणारे बहुतेक जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळतात. परंतु तेथे चरबीने विरघळणारे चार जीवनसत्त्वे आहेत: चरबीयुक्त पदार्थ सेवन केल्यावर ते रक्तप्रवाहात जास्त चांगले शोषले जातात: हे जीवनसत्त्वे आहेत A, D, ई, आणि K. त्यांचे आरोग्य फायदे काय आहेत आणि मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे मी स्पष्ट करीन.
अ जीवनसत्व
हे जीवनसत्व शरीराच्या अनेक कार्ये समर्थित करते:
- दृष्टी (डोळ्यांच्या प्रकाश-संवेदनशील पेशींसाठी आणि लहरी द्रव तयार करण्यासाठी आवश्यक);
- रोगप्रतिकार कार्य;
- पेशींची वाढ;
-हेअर ग्रोथ (कमतरतेमुळे केस गळतात);
- पुनरुत्पादक कार्य आणि गर्भाच्या विकासासाठी महत्त्व.
अन्न स्रोत
व्हिटॅमिन ए फक्त प्राण्यांच्या अन्न स्त्रोतांमध्ये आढळते, मुख्यतः यकृत, मासे तेल आणि लोणी:
प्रोविटामिन ए कॅरोटीनोईड्सपासून मिळवता येते, जे वनस्पतींमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडेंट आहेत. सर्वात प्रभावी बीटा-कॅरोटीन गाजर, काळे, पालक, लाल, पिवळ्या आणि नारिंगी भाज्या आणि काही गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात आढळते.
वापर दर
व्हिटॅमिन एचा दररोज सेवन करण्याचे प्रमाण पुरुषांसाठी 900 एमसीजी आणि स्त्रियांसाठी 700 एमसीजी आहे. एक वर्षाखालील मुलांसाठी - 400-500 एमसीजी, 1 ते 3 वर्ष वयोगटातील मुलांसाठी - 300 एमसीजी, 4 ते 8 वर्षे वयोगटातील - 400 एमसीजी, 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील - 600 एमसीजी.
व्हिटॅमिन एची कमतरता
विकसित देशांमध्ये व्हिटॅमिन एची कमतरता फारच कमी आहे.
तथापि, ते शाकाहारी लोकांद्वारे अनुभवले जाऊ शकते, कारण व्हिटॅमिन ए, वापरासाठी तयार आहे, केवळ प्राणी अन्न स्त्रोतांमध्ये आढळते. फळ आणि भाज्यांमध्ये प्रोविटामिन ए आढळले असले तरी ते नेहमी कार्यक्षमतेने रेटिनॉलमध्ये रूपांतरित होत नाही, व्हिटॅमिन ए चे सक्रिय स्वरूप (प्रभावीता एखाद्या व्यक्तीच्या आनुवंशिकतेवर अवलंबून असते).
चरबी आणि भाज्यांच्या कमतरतेसह परिष्कृत तांदूळ आणि बटाट्यांवर आधारित आहार या व्हिटॅमिनच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरू शकतो.
लवकर कमतरतेचे चिन्ह - रात्री अंधत्व (खराब गोधळ दृष्टी). कमतरतेचे परिणामः कोरडे डोळा सिंड्रोम, अंधत्व, केस गळणे, त्वचेची समस्या (हायपरकेराटोसिस किंवा हंस बंप्स); रोगप्रतिकारक कार्याचे दमन.
प्रमाणा बाहेर
हायपरविटामिनोसिस ए दुर्मिळ आहे, परंतु गंभीर परिणामांसह. आहारातील पूरक पदार्थ, यकृत किंवा फिश ऑइलमधून व्हिटॅमिन एचे जास्त सेवन करणे ही मुख्य कारणे आहेत. परंतु प्रोविटामिन एच्या सेवनाने हायपरविटामिनोसिस होत नाही.
मुख्य लक्षणे अशी आहेत: थकवा, डोकेदुखी, चिडचिड, ओटीपोटात वेदना, सांधेदुखी, भूक न लागणे, उलट्या होणे, दृष्टी अस्पष्ट होणे, त्वचेची समस्या आणि तोंड आणि डोळ्यांमध्ये जळजळ होणे, यकृत खराब होणे, हाडे गळणे, केस गळणे.
प्रौढांसाठी दिवसाची उपरोक्त मर्यादा 900 एमसीजी आहे.
व्हिटॅमिन D
व्हिटॅमिन डीची दोन सुप्रसिद्ध कार्ये आहेत (आणि खरं तर बरेच काही आहेत):
- हाडांच्या ऊतींचे देखभाल: व्हिटॅमिन डी आहारातून कॅल्शियम आणि फॉस्फरस शोषण्यास मदत करते आणि हाडांसाठी या सर्वात महत्वाच्या खनिजांच्या पातळीचे नियमन करते;
- रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे.
प्रकार
व्हिटॅमिन डी, किंवा कॅल्सीफेरॉल, अनेक चरबी-विद्रव्य संयुगांसाठी एकत्रित संज्ञा आहे. हे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये अस्तित्त्वात आहे: व्हिटॅमिन डी 2 (एर्गोकाल्सीफेरॉल) आणि व्हिटॅमिन डी 3 (कोलेकलसीफेरॉल).
एकदा रक्तामध्ये शोषून घेतल्यानंतर यकृत आणि मूत्रपिंड कॅल्सीफेरॉलला कॅल्सीट्रिओलमध्ये रूपांतरित करतात, हा जीवनसत्त्व डीचा एक जैविक दृष्ट्या सक्रिय प्रकार आहे, जो नंतर कॅल्सीडिओल म्हणून शरीरात जमा केला जाऊ शकतो.
व्हिटॅमिनचे स्रोत D
जेव्हा त्वचेचा महत्त्वपूर्ण भाग नियमितपणे सूर्यप्रकाशास सामोरे जातो तेव्हा शरीर योग्य प्रमाणात व्हिटॅमिन डी 3 तयार करते. परंतु बर्‍याच लोक उन्हात अगदी कमी वेळ घालवतात किंवा उष्ण, सनी हवामानातही पूर्ण कपडे घालतात. आणि सनस्क्रीन, प्रत्येकासाठी शिफारस केली जात असतानाही, त्वचेद्वारे निर्मित व्हिटॅमिन डीची मात्रा कमी करते. उदाहरणार्थ, बर्‍याच वर्षांपासून मी फक्त गरम सनी देशांमध्येच राहिलो आहे आणि तरीही व्हिटॅमिन डीचा अभाव जाणवला आहे. मी स्वतंत्र लेखात हे अधिक तपशीलवार वर्णन केले आहे.
परिणामी, आहारातून व्हिटॅमिन डी पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे.
थोड्या खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते. तेलकट मासे, फिश ऑइल आणि अंडी (जीवनसत्व बी 3) सर्वोत्तम अन्न स्त्रोत आहेत. अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात असलेल्या मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डी 2 देखील असू शकते.
व्हिटॅमिन डीचे काही सर्वात शक्तिशाली स्रोत आहेत:
वापर दर
मुले आणि प्रौढांसाठी, व्हिटॅमिन डीचा दररोज सेवन 15 एमसीजी आहे, वृद्धांसाठी - 20 एमसीजी.
व्हिटॅमिन कमतरता D
व्हिटॅमिन डीची तीव्र कमतरता क्वचितच आहे.
“सौम्य” कमतरतेच्या जोखमीच्या घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहेः त्वचेचा गडद रंग, वयस्कपणा, लठ्ठपणा, सूर्यप्रकाशाचा अभाव आणि चरबी शोषणात व्यत्यय आणणारे रोग.
व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचे परिणामः हाडांची घनता कमी होणे, स्नायू कमकुवत होणे, फ्रॅक्चर होण्याचा धोका, कमकुवत प्रतिकारशक्ती. चिन्हे देखील थकवा, नैराश्य, केस गळणे, आणि जखमेच्या हळूहळू बरे करणे देखील समाविष्ट करते.
व्हिटॅमिन प्रमाणा बाहेर D
विषाक्तपणा फारच दुर्मिळ आहे. सूर्यप्रकाशास दीर्घकाळापर्यंत संपर्क आल्यास हायपरविटामिनोसिस होत नाही, परंतु पूरक प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात हायपरक्लेसीमिया होऊ शकतो - रक्तात जास्त प्रमाणात कॅल्शियम.
लक्षणे: डोकेदुखी, मळमळ, भूक आणि वजन कमी होणे, थकवा, मूत्रपिंड आणि हृदयाची हानी, उच्च रक्तदाब, गर्भवती महिलांमध्ये गर्भाची विकृती. प्रौढांसाठी दररोज सेवन करण्याची वरची मर्यादा 100 एमसीजी आहे.
व्हिटॅमिन E
एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट, व्हिटॅमिन ई पेशींचे अकाली वृद्धत्व आणि मुक्त मूलगामी हानीपासून संरक्षण करते. व्हिटॅमिन सी, बी 3 आणि सेलेनियममुळे अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म वाढतात. मोठ्या प्रमाणात, व्हिटॅमिन ई रक्त पातळ करते (रक्त गोठणे कमी करते).
प्रकार
व्हिटॅमिन ई हे आठ अँटीऑक्सिडेंट्सचे एक कुटुंब आहे: टोकोफेरॉल्स आणि टोकोट्रिनॉल. अल्फा-टोकॉफेरॉल हे व्हिटॅमिन ई चे सर्वात मुबलक रूप आहे आणि रक्तातील या व्हिटॅमिनपैकी 90% भाग आहे.
च्या स्त्रोत
व्हिटॅमिन ई चे सर्वात शक्तिशाली स्त्रोत म्हणजे विशिष्ट तेल, बियाणे आणि शेंगदाणे, एवोकॅडो, शेंगदाणा लोणी, तेलकट मासे आणि फिश ऑइल.
वापर दर
प्रौढांसाठी, व्हिटॅमिन ईचा दररोज सेवन करण्याचे प्रमाण 15 मिलीग्राम आहे, मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी, डोसची मात्राः 6-7 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी 1-8 मिलीग्राम, 11-9 वर्षांच्या मुलांसाठी 13 मिग्रॅ, 15 मुलांसाठी 14 मिग्रॅ. -18 वर्षे पुर्ण.
व्हिटॅमिन ईची कमतरता
कमतरता दुर्मिळ आहे, सामान्यत: अशा परिस्थितीत जे चरबी किंवा व्हिटॅमिन ई शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते (सिस्टिक फायब्रोसिस, यकृत रोग).
व्हिटॅमिन ईची कमतरता लक्षणे: स्नायू कमकुवत होणे, चालणे अडचण, थरथरणे, दृष्टी समस्या, रोगप्रतिकारक कमकुवतपणा, नाण्यासारखापणा.
दीर्घकालीन कमतरतेमुळे अशक्तपणा, हृदयरोग, गंभीर न्यूरोलॉजिकल समस्या, अंधत्व, स्मृतिभ्रंश, दृष्टीदोष आणि इतर शरीराच्या हालचालींवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवण्याची असमर्थता उद्भवू शकते.
व्हिटॅमिन ई प्रमाणा बाहेर
ओव्हरडोज असण्याची शक्यता नाही, हे केवळ मोठ्या संख्येने itiveडिटीव्हमुळे होते. संभाव्य परिणाम म्हणजे रक्त पातळ होणे, व्हिटॅमिन केची प्रभावीता कमी होणे आणि जास्त रक्तस्त्राव. रक्त पातळ करणारी औषधे घेणाऱ्यांनी व्हिटॅमिन ईचे उच्च डोस टाळावेत.
व्हिटॅमिन K
रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेमध्ये व्हिटॅमिन के महत्वाची भूमिका बजावते. त्याशिवाय, आपण रक्तस्त्राव होण्याने मरण्याचे जोखीम घेता. हे निरोगी हाडे देखील समर्थन देते आणि रक्तवाहिन्यांचे कॅल्सीफिकेशन रोखण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
प्रकार
व्हिटॅमिन के हे दोन मुख्य गटांमध्ये विभागलेले एक संयुग आहे. व्हिटॅमिन के 1 (फायलोक्विनॉन) हे आहारातील व्हिटॅमिन के आणि व्हिटॅमिन के 2 (मेनॅकॅकिनोन) चे मुख्य प्रकार आहे.
अन्न स्रोत
व्हिटॅमिन के 1 वनस्पती-आधारित खाद्य स्त्रोतांमध्ये आढळते (प्रामुख्याने हिरव्या पालेभाज्या):
आणि व्हिटॅमिन K2 फॅटी प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये (अंड्यातील बलक, लोणी, यकृत) आणि आंबलेल्या सोया उत्पादनांमध्ये कमी प्रमाणात आढळते. हे आतड्यांतील बॅक्टेरियाद्वारे देखील तयार केले जाते.
व्हिटॅमिन के सेवन
विटामिन केचे पुरेसे प्रमाण स्त्रियांसाठी 90 एमसीजी आणि पुरुषांसाठी 120 एमसीजी आहे. मुलांसाठी मूल्य वय 30 ते 75 एमसीजी पर्यंत असते.
व्हिटॅमिन केची कमतरता
व्हिटॅमिन ए आणि डी विपरीत, व्हिटॅमिन के शरीरात जमा होत नाही. आहारात व्हिटॅमिन के नसल्यामुळे केवळ एका आठवड्यात कमतरता येते.
जोखीम झोनमध्ये, सर्व प्रथम, ज्या लोकांचे शरीर चरबी प्रभावीपणे शोषून घेण्यास सक्षम नाही (सेलिअक रोग, दाहक आतड्यांचा रोग, सिस्टिक फायब्रोसिसमुळे).
ब्रॉड-स्पेक्ट्रम अँटीबायोटिक्स आणि व्हिटॅमिन एची अत्यधिक डोस, जी व्हिटॅमिन के शोषण कमी करते, कमतरता होण्याचा धोका वाढवते.
व्हिटॅमिन ईच्या अत्यधिक डोसमुळे रक्त गोठण्यावर व्हिटॅमिन केच्या परिणामाचा प्रतिकार होऊ शकतो. व्हिटॅमिन केशिवाय, रक्त गठ्ठा टाकणार नाही आणि अगदी लहान जखम देखील न भरुन रक्तस्त्राव होऊ शकते.
कमी व्हिटॅमिन के पातळी हाडांच्या घनतेमध्ये घट आणि स्त्रियांमध्ये फ्रॅक्चर होण्याच्या जोखमीशी देखील संबंधित आहेत.
व्हिटॅमिन प्रमाणा बाहेर K
व्हिटॅमिन के चे नैसर्गिक प्रकार विना-विषारी असतात.