कॅलरी मोजणे आणि पीएफसी (प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे) वजन कमी करण्याची एक उत्तम पद्धत आहे, जर आपण केवळ तिच्या आकृतीबद्दलच नव्हे तर आरोग्याबद्दल काळजी घेतली तर. मूलभूत चयापचय पातळीच्या गणनाच्या आधारे. आपण आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नाचा कमी वापर कराल, जेणेकरून ते चरबीच्या पेशींमधील उर्जा वापरेल.
वय, उंची, वजन आणि शारिरीक क्रियाकलापांची मूल्ये वापरल्याने वैयक्तिक दररोजच्या कॅलरीक सामग्रीची गणना होते. आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व हे या मूल्याखाली आपले मेनू परिभाषित करणे आहे. दररोज कॅलरीची गणना कशी करावी, आम्ही लेखात लिहिले:
कॅलरी मोजत आहे: कोठे सुरू करावे
लक्षात ठेवा की निरोगी आणि सक्षम वजन कमी होणे आम्हाला समजते की शारीरिक हालचालींवर आधारित बेस मेटाबोलिझमच्या 20% पेक्षा जास्त नाही. उदाहरणार्थ, सरासरी पॅरामीटर्स (30 वर्षे, वजन 70 किलो, उंची 170 सेमी, आठवड्यातून 3 वेळा नॉन-गहन कसरत) मुलींसाठी सर्वसाधारण प्रमाण 1550-1650 कॅलरी असते.
कॅलरी मोजताना समज आणि गैरसमज
१. "जितके मी दररोज कॅलरीचे सेवन कमी करतो तितकेच वजन कमी करेल"
एकीकडे हे विधान खरे आहे. 30-40% पर्यंत (1200-1300 कॅलरी पर्यंत) उष्मांक कमी केल्यास आपले वजन कमी वेगाने कमी होईल, परंतु ... फक्त प्रथमच. मग शरीर नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेईल, चयापचय कमी करेल आणि वजन कमी करण्याचे प्रमाण कमी करेल. नाही, आपण आपले वजन कमी करणे सुरूच ठेवू शकता, परंतु जास्त चरबीपासून मुक्त होण्याची गती 20% च्या उष्मांक सारख्याच असेल. परंतु यात काही फरक नसल्यास, स्वत: ला अधिक इजा करणे फायदेशीर आहे काय?
याव्यतिरिक्त, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की खूप कमी-कॅलरीयुक्त आहार आहारासह अपयशाचा धोका वाढवते. सतत अन्न निर्बंध टिकवणे कठीण आहे, केवळ शारीरिकच नाही तर मानसिकदृष्ट्या देखील. त्यानुसार, तुम्ही जेवढे कॅलरी कमी कराल तेवढे कुपोषणाचा धोका जास्त असतो. म्हणून, कॅलरीकच्या दैनिक मूल्याच्या 20% पेक्षा जास्त तूट कमी करण्याची शिफारस केलेली नाही. आपल्याला 5 किलो किंवा 50 किलो वजन कमी करायचे असेल तरीही हरकत नाही.
२. “मी कॅलरी मोजत आहे आणि त्याच्या कॉरिडॉरमध्ये खात आहे, परंतु वजन कमी होणे थांबले आहे. त्यामुळे वजन कमी ठेवण्यासाठी मला कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे. ”
कॅलरी मोजत असताना वजन कमी करण्याचा सुवर्ण नियम - वजन हलविण्यासाठी कधीही आपला कॅलरीक कमी करू नका. प्रथम, जर आपण कित्येक दिवस किंवा आठवड्यांपर्यंत एका अंकावर उभे राहिले तर याचा अर्थ असा होत नाही की आपले वजन कमी होत नाही. कदाचित फक्त आपल्या शरीरावर पाणी राहिले आणि चरबी कायम राहिली, परंतु आपण ते प्रमाणावर पाहू शकत नाही.
दुसरे म्हणजे, प्रत्येक वेळी आपण वजन कमी केल्यास आपण कॅलरी कमी केली तर अखेरीस आपण 1000 कॅलरीमध्ये सर्वसामान्य प्रमाणानुसार राहू शकता. म्हणून कृपया 20% ची कमतरता खाणे सुरू ठेवा (अधिक नाही!) आणि काहीही करू नका. बरं मॅक्स, तुमची गणिते पुन्हा तपासा.
परंतु तरीही आपण अक्रियतेने छळत असाल तर आपण कॅलरींचा कॉरिडॉर वाढवू शकता. होय, आपण ते योग्य वाचले आहे, म्हणजेच जाहिरातीसाठी. परंतु कॅलरीक सामग्रीचा दररोजचा दर वाढविणे 50-100 पेक्षा जास्त कॅलरी असू शकत नाही. आपण गमावलेले वजन परत मिळवणार नाही, परंतु चयापचय प्रवेग.
३. "जर आज मी मोडले आणि अधिक योग्य नियम खाल्ले तर दुसऱ्या दिवशी उपवासाच्या दिवसाची व्यवस्था करणे आवश्यक आहे"
उपवास दिवस शरीरासाठी नेहमीच तणावपूर्ण असतो, ज्यामुळे खाण्याच्या विकार होतात. विशेष गरजेशिवाय उपवास दिवसांचे सराव करणे आवश्यक नाही. याव्यतिरिक्त, हे चयापचयसाठी पुन्हा नकारात्मक घटक आहे. जर आज आपण माझा कॅलरीचा कोटा ओलांडला असेल तर दुसर्‍या दिवशी ते कमी करा, परंतु 200-300 कॅलरीपेक्षा जास्त नसा.
शरीराची दैनंदिन तूट पाहत नाही, परंतु सर्वसाधारणपणे सलग अनेक दिवस. उदाहरणार्थ, जर आपण उद्या तूटत असाल तर उद्या उद्या सरप्लस असेल तर त्याचा परिणाम देखभाल होईल. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण योजनेनुसार खाऊ शकता: "आज, उपासमार उद्या चांगले गाणे गा आणि काही दिवसानंतर मी तूट भरून काढू." जर आपण शरीराबरोबर प्रयोग केला आणि अधून मधून हे अंडरफ्रिजसाठी केले तर ते फारच आनंदात आहे ज्याने "पावसाळ्याच्या दिवसात" अजून कठीण जास्तीत जास्त चरबी गोळा करण्यास सुरवात केली.
त्याच्या कॅलरीच्या कॉरिडोरच्या संदर्भात अचानक उडी मारल्याशिवाय संतुलित खाण्याचा प्रयत्न करा. परंतु आपण तो मोडल्यास स्वत: ला मारहाण करू नका. फक्त आपल्या रोजच्या कॅलरीमध्येच खाणे सुरू ठेवा आणि उपोषण सुरू करू नका. तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल.
उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे
“. “मी सखोल प्रशिक्षण घेतो, म्हणून आपणास कॅलरी मोजण्याची गरज नाही. ते सर्व धड्यांच्या दरम्यान प्रक्रिया केले जातात ”.
तंदुरुस्तीबद्दलचा एक मुख्य गैरसमज जो आपण अन्न निर्बंध आणि कॅलरी मोजण्याबद्दल जीम विसरू शकता. अगदी सखोल व्यायामामुळे आपल्याला प्रति तास 600 कॅलरी बर्न करण्यात मदत होईल. हे चॉकलेटच्या 1 बारपेक्षा किंचित जास्त आहे. आपण आहार नियंत्रित न केल्यास, त्या 600 कॅलरी दिवसात kompensiruet फार लवकर. माझ्यासाठी विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा: आहार म्हणजे वजन कमी होणे, जादा चरबीपासून मुक्त होणे, प्रशिक्षण हे शरीराची गुणवत्ता, तंदुरुस्त आकार आहे.
तसेच प्रशिक्षणातून दोनदा बर्न झालेल्या कॅलरीचा विचार करू नका याची खबरदारी घ्या. उदाहरणार्थ, आपण वर्गात 300 कॅलरी खर्च केल्या आणि हे लक्षात ठेवा की मी त्या 300 कॅलरीज तुमच्या आकृतीला कोणतीही इजा न करता खाऊ शकतो. परंतु कॅलरीच्या दैनिक सेवनची गणना करताना आपण बहुधा शारीरिक क्रियेच्या गुणाकाराने गुणाकार केल्यास प्रशिक्षण आधीच घेतले असेल. त्यानुसार, आपला कॅलरीचा कॉरिडोर आणि त्यामुळे आपण व्यायाम करीत आहात असे गृहित धरले जाते. ही एक सामान्य त्रुटी आहे जेव्हा कॅलरी मोजणे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गंभीरपणे अडथळा आणू शकते.
“. “मी वांछित वजनापर्यंत खाली जाऊ शकलो, आता मी पूर्वीसारखे खाऊ शकतो आणि कॅलरी मोजू शकत नाही”
दररोज कॅलरीची तीव्र प्रमाणात वाढ झाल्याने वजन वाढते. समजा, बर्‍याच काळासाठी आपण 1700-1800 कॅलरीमध्ये खाल्ले आहे. आपले शरीर या आहाराशी जुळवून घेत आहे, म्हणूनच "अतिरिक्त" उर्जेवर प्रक्रिया करण्यास वेळ मिळणार नाही आणि वसा ऊतींच्या निर्मितीकडे जाईल.
ते कसे टाळावे? आपल्या कॅलरी हळूहळू वाढवा, 50 किलो कॅलरी 1-2 आठवड्यांपेक्षा जास्त नसा. हे शरीरास नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास आणि चयापचय गती वाढविण्यात मदत करेल. नक्कीच, आकारास हानी पोहोचविल्याशिवाय उष्मांक वाढविणे कार्य करणार नाही. बहुधा, आपण तूट विचारात न घेता कॅलरीच्या रोजच्या गरजेच्या आकडेवारीवर लक्ष केंद्रित कराल. परंतु आपल्यास हमी दिलेला सोडलेला पाउंड परत येणार नाही.
जर आपल्याला लठ्ठपणाचा धोका असेल तर आहार पाळल्यास आयुष्यभर त्याचा परिणाम होईल. अद्याप अन्नाचे नियंत्रण न करता वजन कमी ठेवण्यास मदत करणारे मार्ग शोधले नाहीत. म्हणूनच माझ्या आयुष्यात एक स्वतंत्र शॉर्ट पीरियड म्हणून योग्य पोषण घेणे अधिक चांगले आहे आणि नियमित जीवनात आपल्या जीवनात लागू करण्याचा प्रयत्न करा.
कॅलरी मोजणे एक वजन कमी करण्याचा एक प्रभावी, सुरक्षित आणि परवडणारा मार्ग आहे जो आपल्या शरीराला हानी पोहोचवू शकत नाही. आपण केवळ वजन कमी करू इच्छित नाही तर आपले आरोग्य राखू इच्छित असल्यास कठोर आहारांबद्दल विसरून जाणे चांगले. पण शक्ती नियंत्रित करणे अद्याप असेल.
हे सुद्धा पहा:
- पीएफसी (प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे) आणि ते काय करते याची गणना कशी करावी
- वजन कमी करण्यासाठी आम्हाला कर्बोदकांमधे, साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे कशाची आवश्यकता आहे?
- वजन कमी होणे आणि स्नायूंसाठी प्रथिनेः आपल्याला जे माहित असणे आवश्यक आहे