रस: फायदा की हानी?

ज्यूस: फायदे की हानी?

ताजे पिळून काढलेले रस अलीकडे अनेक लोकांच्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक बनले आहेत. सतत व्यस्त असलेल्या लोकांकडून त्यांचे विशेष कौतुक केले जाते, परंतु त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेतात - शेवटी, रस तयार करण्यास जास्त वेळ लागत नाही (आणि आपल्याला ते चघळण्याची गरज नाही!), आणि रचनामध्ये पोषक असतात.

ज्यूस इतके लोकप्रिय झाले आहेत की फळ आणि भाजीपाला रसांची जागतिक बाजारपेठ 2016 मध्ये $154 अब्ज किमतीची होती आणि ती वाढतच जाण्याचा अंदाज आहे.

पण ज्यूस जितके आरोग्यदायी असतात तितकेच आपण विचार करतो हे खरे आहे का?

फ्रुक्टोज (नैसर्गिकरित्या तयार होणारी साखर) असलेले बहुतेक पदार्थ शरीरासाठी हानिकारक नसतात, त्याशिवाय भरपूर फळे खाल्ल्याने तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजवर परिणाम होऊ शकतो. कारण संपूर्ण फळांमध्ये असलेले तंतू (ते फायबर देखील असतात) खराब होत नाहीत आणि या तंतूंमुळे तयार झालेल्या पेशींमध्ये साखर असते. पचनसंस्थेला या पेशी तोडून रक्तप्रवाहात फ्रक्टोज वाहून नेण्यासाठी काही वेळ लागतो.

पण फळांच्या रसाची गोष्ट वेगळी आहे.

फायबरचे महत्त्व

“जेव्हा आपण फळांचा रस घेतो तेव्हा बहुतेक फायबर नष्ट होतात,” एम्मा अल्विन या धर्मादाय मधुमेह यूकेच्या वरिष्ठ सल्लागार म्हणतात. म्हणूनच फळांच्या रसातील फ्रुक्टोज, संपूर्ण फळांसारखे नाही, "मुक्त साखर" म्हणून वर्गीकृत केले जाते, ज्यामध्ये उत्पादकांकडून मध आणि साखरेचा समावेश होतो. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या शिफारशींनुसार, प्रौढांनी दररोज 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर खाऊ नये - ही रक्कम 150 मिली फळांच्या रसामध्ये असते.

समस्या अशी आहे की फायबरचा नाश झाल्यामुळे, रसामध्ये उरलेले फ्रक्टोज शरीराद्वारे जलद शोषले जाते. साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ झाल्यामुळे स्वादुपिंड इन्सुलिनला स्थिर पातळीवर आणण्यासाठी सोडते. कालांतराने, ही यंत्रणा झीज होऊ शकते, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.

2013 मध्ये, 100 ते 000 दरम्यान गोळा केलेल्या 1986 लोकांच्या आरोग्य डेटाचे विश्लेषण करणारा एक अभ्यास आयोजित करण्यात आला होता. या अभ्यासात असे आढळून आले की फळांच्या रसाचे सेवन 2009 प्रकारचा मधुमेह होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे. संशोधकांनी निष्कर्ष काढला की द्रवपदार्थ पोटातून आतड्यांकडे नियमित घन पदार्थांपेक्षा वेगाने जातात, फळांच्या रसांमुळे ग्लुकोज आणि इंसुलिनच्या पातळीत जलद आणि अधिक लक्षणीय बदल होतात - जरी त्यांचे पोषक घटक फळांसारखेच असतात. .

आणखी एक अभ्यास, ज्यामध्ये 70 हून अधिक महिलांनी डॉक्टरांकडे पाठपुरावा केला आणि 000 वर्षांपासून त्यांच्या आहाराचा अहवाल दिला, त्यात फळांच्या रसाचे सेवन आणि टाइप 18 मधुमेहाचा विकास यांच्यातील संबंध आढळून आला. संशोधक स्पष्ट करतात की याचे संभाव्य कारण केवळ संपूर्ण फळांमध्ये आढळणारे घटक नसणे, जसे की फायबर.

भाज्यांच्या रसामध्ये फळांच्या रसापेक्षा जास्त पोषक आणि कमी साखर असते, परंतु त्यात मौल्यवान फायबर देखील नसतात.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दैनंदिन आहारातील उच्च फायबर सामग्रीमुळे कोरोनरी हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो, म्हणून प्रौढांना दररोज 30 ग्रॅम फायबर वापरण्याची शिफारस केली जाते.

जादा कॅलरीज

टाईप 2 मधुमेहाशी संबंधित असण्याव्यतिरिक्त, अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जर फळांचा रस जास्त कॅलरीमध्ये योगदान देत असेल तर ते हानिकारक आहे.

टोरंटो विद्यापीठातील पोषण विज्ञानाचे सहयोगी प्राध्यापक जॉन सीनपाइपर यांनी 155 अभ्यासांचे विश्लेषण केले जे उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांमध्ये साखरेमुळे शरीरावर काय परिणाम करतात हे शोधून काढले. फळांच्या रसांसह साखरेमुळे अन्नाचे सेवन कॅलरीजच्या प्रमाणापेक्षा जास्त झाल्यास रक्तातील साखरेवर आणि इन्सुलिनच्या पातळीवर उपवासाचा नकारात्मक परिणाम त्याला आढळला. तथापि, जेव्हा कॅलरीजचे प्रमाण सामान्य मर्यादेत राहते, तेव्हा संपूर्ण फळे आणि अगदी फळांचा रस खाण्याचे काही फायदे होते. सिव्हनपाइपरने असा निष्कर्ष काढला की दररोज शिफारस केलेले 150 मिली फळांचा रस (जे सरासरी सर्व्हिंग आहे) वाजवी रक्कम आहे.

“फळांचा रस पिण्यापेक्षा फळांचा संपूर्ण तुकडा खाणे चांगले आहे, परंतु जर तुम्हाला फळे आणि भाज्यांसोबत रस वापरायचा असेल तर त्रास होत नाही – परंतु जर तुम्ही ते थोडेसे प्याल तरच,” सिव्हनपाइपर म्हणतात .

त्यामुळे फळांचा रस मधुमेह होण्याचा धोका वाढवतो म्हणून ओळखले जात असताना, ज्यांचे वजन जास्त नाही त्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्यावर त्याचा कसा परिणाम होतो यावर कमी संशोधन झाले आहे.

व्हर्जिनिया युनिव्हर्सिटीतील मेडिसिनचे सहाय्यक प्राध्यापक हेदर फेरीस म्हणतात, “आहारात साखर वाढवणे, वजन न वाढवता, रोगाच्या जोखमीशी कसे संबंधित आहे याबद्दल आपल्याला अद्याप बरेच काही माहित नाही. पण स्वादुपिंड साखर किती काळ आणि किती चांगल्या प्रकारे हाताळू शकते हे आनुवंशिकतेवर अवलंबून असते.”

परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जेव्हा आपण ज्यूस पितो तेव्हा आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याचा धोका असतो. तुम्ही खूप लवकर फळांचा रस पिऊ शकता आणि ते लक्षातही येत नाही – पण त्याचा कॅलरीजवर परिणाम होईल. आणि कॅलरीजमध्ये वाढ, यामधून, वजन वाढण्यास हातभार लावेल.

एक पिळणे सह रस

तथापि, रसांचे आरोग्य मूल्य वाढवण्याचा एक मार्ग असू शकतो! गेल्या वर्षी एका अभ्यासात, शास्त्रज्ञांनी "पोषक एक्स्ट्रॅक्टर" ब्लेंडरने बनवलेल्या रसाच्या गुणधर्मांचे परीक्षण केले जे पारंपारिक ज्यूसरच्या विपरीत, बिया आणि कातड्यांसह संपूर्ण फळांपासून रस बनवते. संशोधकांना असे आढळून आले की हा रस पिल्याने रक्तातील साखरेची पातळी फक्त संपूर्ण फळ खाण्यापेक्षा कमी होते.

प्लायमाउथ विद्यापीठातील पोषण विषयातील संशोधक आणि वरिष्ठ व्याख्याता गेल रीस यांच्या मते, हे परिणाम रसातील फळांच्या बियांच्या सामग्रीशी संबंधित होते. तथापि, तिच्या मते, या अभ्यासावर आधारित, स्पष्ट शिफारसी देणे अद्याप कठीण आहे.

ती म्हणते, “दिवसाला 150 मिली फळांच्या रसाच्या सुप्रसिद्ध सल्ल्याशी मी नक्कीच सहमत आहे, परंतु जर तुम्ही अशा ब्लेंडरने रस बनवला तर ते तुम्हाला तुमची रक्तातील साखर तुलनेने स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते,” ती म्हणते.

ज्यूसमधील बियांच्या सामग्रीचा पचनावर काही परिणाम होत असला तरी, फेरीस म्हणतात की रसाच्या रचनेत फारसा बदल होणार नाही. असा रस पिणे पारंपारिक रसापेक्षा चांगले होईल, तरीही आपण हे विसरू नये की भरपूर रस पिणे आणि आवश्यक प्रमाणात कॅलरी ओलांडणे सोपे आहे.

दक्षिण कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील फार्मास्युटिकल सायन्सेसचे प्राध्यापक रॉजर क्लेमेन्स यांच्या मते, फळांच्या रसाचा आपल्या आरोग्यावर होणारा परिणाम सुधारण्यासाठी, अधिक फायदेशीर पदार्थ टिकवून ठेवणारी पिकलेली फळे निवडणे योग्य आहे.

हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की फळांवर अवलंबून रस काढण्याच्या विविध पद्धती निवडणे फायदेशीर आहे. उदाहरणार्थ, द्राक्षांमधील बहुतेक फायटोन्यूट्रिएंट्स बियांमध्ये आढळतात, तर लगदामध्ये फारच कमी आढळतात. आणि संत्र्यांमध्ये आढळणारे बहुतेक फायदेशीर संयुगे त्वचेमध्ये आढळतात, जे पारंपारिक ज्यूसिंग पद्धतींमध्ये वापरले जात नाहीत.

डिटॉक्स मिथक

फळांच्या रसांच्या लोकप्रियतेचे एक कारण असे आहे की ते शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करतात.

औषधांमध्ये, "डिटॉक्स" म्हणजे शरीरातून औषधे, अल्कोहोल आणि विषासह हानिकारक पदार्थ काढून टाकणे.

“रस आहार शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करतो ही वस्तुस्थिती एक भ्रम आहे. आम्ही दररोज पदार्थांचे सेवन करतो, जे बर्‍याचदा विषारी असतात आणि आपले शरीर आपण जे काही खातो ते डिटॉक्सिफाईंग आणि नष्ट करण्याचे उत्तम काम करते,” प्रोफेसर क्लेमेन्स म्हणतात.

“याव्यतिरिक्त, कधीकधी मोठ्या प्रमाणात पोषक द्रव्ये फळांच्या काही भागांमध्ये आढळतात, उदाहरणार्थ, सफरचंदाची साल. रस काढताना, ते काढून टाकले जाते आणि परिणामी आपल्याला जीवनसत्त्वांच्या लहान संचासह गोड पाणी मिळते. शिवाय, शिफारस केलेली “दिवसाला पाच फळे” खाण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग नाही. लोक दिवसातून पाच वेळा फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करतात आणि त्यांना हे समजत नाही की हे केवळ जीवनसत्त्वेच नाही तर आपल्या आहारातील कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण कमी करण्याबद्दल आणि अर्थातच, प्रमाण वाढवण्याबद्दल आहे. फायबर, ”फेरिस जोडते.

त्यामुळे फळांचा रस पिणे हे फळ अजिबात न खाण्यापेक्षा चांगले असले तरी काही मर्यादा आहेत. हे लक्षात ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे की दररोज 150 मिली पेक्षा जास्त रस पिण्याची शिफारस केलेली नाही आणि हे देखील सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की त्याचा वापर दैनंदिन कॅलरींच्या जास्त प्रमाणात योगदान देत नाही. रस आपल्याला काही जीवनसत्त्वे प्रदान करू शकतो, परंतु आपण ते एक परिपूर्ण आणि द्रुत उपाय मानू नये.