अधिकृत आकडेवारी दर्शवते की सध्या सर्वाधिक आयुर्मान असलेल्या जगातील पहिल्या तीन देशांमध्ये मोनॅको, जपान आणि सिंगापूर यांचा समावेश आहे. ही अशी ठिकाणे आहेत जिथे रहिवाशांचे जीवन उच्च दर्जाचे आहे आणि निरोगी आहार हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
असे काही खाद्यपदार्थ आहेत जे इतरांपेक्षा अधिक पौष्टिक आहेत आणि त्यापैकी अनेकांचा विविध रोगांपासून संरक्षणात्मक प्रभाव असल्याचे अभ्यासात दिसून आले आहे. चला त्यापैकी सर्वोत्कृष्ट गोष्टींबद्दल बोलूया.
एडामामे (सोयाबीन)
एडामामे, किंवा ताजे सोयाबीन, पिढ्यानपिढ्या आशियाई खाद्यपदार्थांमध्ये मुख्य पदार्थ आहेत, परंतु ते आता पश्चिम आणि युरोपमध्ये देखील लोकप्रिय होत आहेत. सोयाबीन बर्‍याचदा स्नॅक म्हणून दिले जाते आणि सूपपासून तांदळाच्या डिशेसपर्यंत विविध पदार्थांमध्ये जोडले जाते.
बीन्समध्ये आयसोफ्राव्होन्स (एक प्रकारचा फायटोएस्ट्रोजेन), वनस्पती संयुगे असतात ज्यात दाहक-विरोधी, अँटिऑक्सिडेंट, कर्करोगविरोधी आणि प्रतिजैविक गुणधर्म असतात. अशा प्रकारे, ते शरीराच्या दाहक प्रतिसादाचे नियमन करण्यास, सेल्युलर वृद्धत्व कमी करण्यास, जंतूंशी लढण्यास आणि विशिष्ट कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात.
एडामामे जेनिस्टीन आणि डेडझिनने समृद्ध आहे. गेल्या वर्षी झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की स्तनाचा कर्करोग सुधारण्यासाठी जेनिस्टीनचा वापर केला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, अभ्यासाचे लेखक लक्षात घेतात की "आजीवन सोया सेवनामुळे स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो," त्यामुळे आपण आपल्या आहारात सोयाबीनचा सुरक्षितपणे समावेश करू शकतो.
टोफू
त्याचप्रमाणे सोयापासून बनवलेल्या टोफूचेही आरोग्य फायदे आहेत. सामान्यतः पूर्व आशियाई पदार्थांमध्ये आढळणारे टोफू तळलेले, बेक केलेले, कॅसरोल आणि मिष्टान्न बनवले जाऊ शकतात.
टोफू आयसोफ्लाव्होनमध्ये समृद्ध आहे, ज्याचे फायदेशीर गुणधर्म वर वर्णन केले आहेत. परंतु हा प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत देखील आहे आणि त्यात प्रथिने संश्लेषणास मदत करणारे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.
याव्यतिरिक्त, टोफूमध्ये भरपूर खनिजे असतात जे शरीर निरोगी ठेवतात आणि ऊर्जा देखील देतात. टोफू कॅल्शियम, लोह, मॅंगनीज, सेलेनियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, जस्त आणि तांबे यांचे स्त्रोत आहे.
काही तज्ञ असेही सुचवतात की टोफू खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त काळ पोट भरता येईल, त्यामुळे तुमच्या जेवणात ते समाविष्ट करून जास्त खाणे टाळण्यास मदत होऊ शकते.
गाजर
बीटा-कॅरोटीनच्या उच्च सामग्रीमुळे या लोकप्रिय पाककृतीची शिफारस केली जाते. हे व्हिटॅमिन ए मध्ये संश्लेषित केले जाऊ शकते, जे नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या मते, रोगप्रतिकारक कार्य, दृष्टी आणि पुनरुत्पादनात गुंतलेले आहे. आपले शरीर स्वतःच व्हिटॅमिन ए तयार करू शकत नाही, म्हणून ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. हे रंगद्रव्य एक अँटिऑक्सिडेंट देखील आहे जे आपल्या शरीरातील पेशींना मुक्त रॅडिकल्समुळे होणारे नुकसान आणि वृद्धत्वापासून संरक्षण करू शकते.
याव्यतिरिक्त, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅरोटीनॉइड्स समृद्ध असलेले अन्न वय-संबंधित ऱ्हास आणि व्हिज्युअल नुकसानापासून संरक्षण करू शकतात.
गाजराच्या काही जाती, जसे की पांढऱ्या गाजरामध्ये बीटा-कॅरोटीन नसतात, परंतु त्या सर्वांमध्ये फॅल्कारिनॉल असते, हे पोषक तत्व जे संशोधनाने दाखवले आहे ते कर्करोगापासून संरक्षण करू शकते.
निरोगी आहारासाठी कच्चे गाजर सर्वोत्तम आहेत, तथापि त्यांना शिजवण्याचे काही मार्ग आहेत जे बहुतेक पोषक तत्व टिकवून ठेवू शकतात.
क्रूसिफेरस भाज्या
आणखी एक महत्त्वाचा खाद्यपदार्थ म्हणजे फुलकोबी, ब्रोकोली, मुळा, कोबी यासारख्या क्रूसीफेरस भाज्या. ते विशेषतः विटामिन सी, ई, के, फॉलिक अॅसिड, खनिजे (पोटॅशियम, कॅल्शियम, सेलेनियम) आणि कॅरोटीनॉइड्स (ल्युटीन, बीटा-कॅरोटीन आणि झेक्सॅन्थिन) सह पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत.
क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स देखील असतात, जे त्यांना त्यांची वैशिष्ट्यपूर्ण तीक्ष्ण चव देतात. या पदार्थांचे शरीरावर फायदेशीर परिणाम होत असल्याचे आढळून आले आहे. त्यापैकी काही तणाव आणि जळजळ नियंत्रित करतात, प्रतिजैविक गुणधर्म असतात आणि काही कर्करोगापासून संरक्षण करतात. काळे, ब्रोकोली आणि काळे यांच्या व्हिटॅमिन के सामग्रीमुळे हृदयाच्या आरोग्यावर संरक्षणात्मक प्रभाव पडतो.
एका अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की क्रूसिफेरस भाज्या खाणे मेंदूचे कार्य सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शेवटी, क्रूसिफेरस भाज्या विरघळणारे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यात आणि चरबीचे शोषण कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यामुळे वजन वाढण्यास प्रतिबंध होतो.
लिंबूवर्गीय
लिंबूवर्गीय फळे हे निरोगी आहाराचे नायक आहेत. संत्रा, टेंजेरिन, चुना आणि इतर लिंबूवर्गीय फळे जगभर उपलब्ध आहेत.
बर्याच काळापासून, लिंबूवर्गीय फळांची शिफारस पोषणतज्ञांनी त्यांच्या उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्रीसाठी केली आहे. पण आता तज्ञ म्हणतात की या प्रकारचे फळ फक्त व्हिटॅमिन सी च्या पलीकडे जाते.
फळांमध्ये शर्करा, आहारातील फायबर, पोटॅशियम, फॉलिक अॅसिड, कॅल्शियम, थायामिन, नियासिन, व्हिटॅमिन बी 6, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, तांबे, रिबोफ्लेविन आणि पॅन्टोथेनिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते. आणि ही उपयुक्त पदार्थांची संपूर्ण यादी नाही.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की फ्लेव्होनॉइड्स, जे विशेषत: लिंबूवर्गीय फळांमध्ये समृद्ध आहेत, लठ्ठपणामुळे होणारे जुनाट आजार टाळू किंवा कमी करू शकतात आणि त्यांच्यात कर्करोगविरोधी क्षमता देखील आहे.
सध्याचे संशोधन असे सूचित करते की आपल्या आरोग्यासाठी कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत या संदर्भात आपला अनुवांशिक मेक-अप महत्त्वाचा असू शकतो. त्यामुळे तुमच्यासाठी योग्य असा निरोगी आहार तुम्ही पाळत आहात याची खात्री करा.