भव्य डेल्टास करण्यासाठी 6 पावले

जर आपण विचार करत असाल की आपले खांदे का वाढत नाहीत, तर शक्यता आहे की ते आपल्याला ऐकूच शकत नाहीत. या व्यायामासह आपले भार वाढवा!

लेखक बद्दल: बिल गिजर

बरेचजण अशी शिफारस करतील की तुम्ही तुमची सर्व शक्ती पिछाडीवर असलेल्या स्नायूंच्या गटात फेकून द्या. एक प्रकारचा क्लासिक “जगाला आपले बछडे दर्शविण्यासाठी आपले पायघोळ गुडघे कापून टाका." टॉम ग्रॅफला असे काहीही बोलू नका. एनपीसीचे भौतिकशास्त्रज्ञ अ‍ॅथलीट त्वरित प्रत्युत्तर देईल की त्याचे खांदे हे त्याचे ट्रम्प कार्ड आहेत, परंतु तो त्यांना इतके प्रखर प्रशिक्षण देत आहे की जणू ते जगातील सर्वात वाईट आहेत.

आणि त्याच्या युक्तिवादाने आपण वाद घालू शकत नाही. त्याने यावर जोर दिला की हायपरट्रॉफीड डेल्टास ट्रंकच्या स्नायूंच्या चांगल्या विकासास हातभार लावतात आणि हातांच्या आरामात रेखांकन सुधारतात. थोडक्यात, इतर कोणत्याही स्नायू गटापेक्षा खांद्यांना शरीराच्या ऊपरी आकार आणि व्याख्येसाठी अधिक महत्त्व असते.

ग्रॅफ उच्च प्रशिक्षण आवृत्तिसह एक अद्वितीय उच्च व्हॉल्यूम दृष्टीकोन वापरतो ज्यामुळे प्रत्येकजण स्टेटवर जाण्यासाठी तयारीत नसलेल्या स्पर्धकांनाच नव्हे तर त्यांच्या डेल्टमध्ये रुंदी आणि परिभाषा जोडायचा प्रयत्न करेल.

येथे अशी तत्त्वे आहेत जी ग्रॅफच्या मते विशेषतः खांद्याच्या प्रशिक्षणासाठी प्रभावी आहेत आणि ती तत्त्वे प्रत्यक्षात आणण्यासाठी व्यायामाचा कार्यक्रम आहे.

1. आपल्या डेल्टास अधिक वेळा प्रशिक्षित करा

ग्रॅफचे प्रशिक्षण विभाजन एकदाच नव्हे तर 7 दिवसात दोनदा डेल्टा काढण्यासाठी डिझाइन केले आहे. ते म्हणतात, “असे असले तरी, ब .्याच वाढीस प्रोत्साहन दिले जात नाही. "वाढलेला जोर डेल्टास यापूर्वी कधीच वाढण्यास मदत करत नाही."

विशेष प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, इतर स्नायू गटांच्या दिवसांवर डेल्टॉइड स्नायूंचे वैयक्तिक बंडल तयार केले जातात. पाठीच्या दिवशी मागील डोके डेडलिफ्टमध्ये सक्रियपणे सामील होते, पुढील डोके छातीच्या दाबामध्ये भरती केले जाते, विशेषत: डोके वाकून दाबून. ग्रॅफसाठी, ही अडचण नाही आणि तो अगदी छाती, खांद्यावर आणि विश्रांतीशिवाय सलग तीन दिवस प्रशिक्षण घेतो.

"परिणाम त्यांच्यासाठीच बोलतात," असे ते म्हणतात, पुढील व्यायामाच्या आधी स्नायू गटाने rest rest तास आधी विश्रांती घ्यावी, अशी स्थिती दर्शविली. “नक्कीच, आपण पुनर्प्राप्तीच्या घटकांकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही, म्हणून संतुलित, उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण आणि चांगल्या विश्रांतीच्या नियमित जेवणाकडे विशेष लक्ष द्या."

२. भारी वजन असलेल्या प्रेससाठी, मशिन वापरा, विना वजनाचे.

हे कदाचित एखाद्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या डिझाइन करण्याच्या सर्व नियमांच्या विरोधात आहे असे वाटेल, परंतु ग्रॅफचा असा विश्वास आहे की विनामूल्य वजनाचा सर्वात मोठा दोष म्हणजे प्रक्षेपण संतुलित ठेवण्याची गरज म्हणजे टनांचे प्रमाण कमी होते. त्याच्यासाठी, मुख्य गोष्ट म्हणजे जास्तीत जास्त वजन उचलणे जे आपल्याला पुनरावृत्तीच्या हेतूच्या श्रेणीत कार्य करण्यास परवानगी देते.

ते म्हणतात, “बेंचवर मी मशीनला प्राधान्य देतो कारण मी जास्त वजन वापरू शकतो. "मला बार्बेलला संतुलित ठेवण्यासाठी उर्जा खर्च करण्याची आवश्यकता नाही, त्यामुळे माझे कार्य सुलभ केले आहे: मला शक्य तितके जास्तीत जास्त वजन कमी करावे लागेल आणि मला ते निर्देशित करण्याची आवश्यकता नाही."

3. संपूर्ण कसरत दरम्यान उच्च आवाज ठेवा.

टॉम ग्रॅफच्या खांद्याच्या व्यायामाबद्दल खरोखर काय आपले लक्ष वेधते ते म्हणजे लोडचे प्रमाण; त्याच्या अवजड सेटमध्ये 12 रिप्स असतात. जरी क्रीडा शिक्षणतज्ज्ञांनी हे मान्य केले आहे की हायपरट्रोफीची आदर्श श्रेणी 8-12 रेप्स आहे, परंतु ग्राफने वरच्या मर्यादेपर्यंत राहणे पसंत केले.

ते म्हणतात, “मी सहसा १२-१-12 रिप्स करण्याचा प्रयत्न करतो. - मी बारापेक्षा कमी करण्याचा प्रयत्न केला, परंतु बर्‍याच वेळा मी दृष्टिकोनात स्वत: ला 15 पुनरावृत्तीपर्यंत मर्यादित करते तेव्हा असे वाटत होते की हे पुरेसे नाही. मी त्याऐवजी टनाजचा बळी देऊ इच्छितो, परंतु अधिक रिप्स करतो. यामुळे स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, पंपिंग चांगली होण्यास मदत होते आणि दुसर्‍या दिवशी स्नायू अधिक दुखतात. “

4. प्रभावीपणा मोजण्यासाठी आरशात पहा.

विचार करा व्यायामशाळेतील आरसे फक्त स्वत: ला दर्शविण्यासाठी किंवा प्रशंसा करण्यासाठी आहेत? अजिबात नाही. टॉम ग्रॅफसाठी हे आणखी एक फंक्शनल टूल आहे जे सिद्ध करते की त्याने निवडलेली प्रशिक्षण शैली खरोखर प्रभावी आहे.

ते म्हणतात: “मला प्रशिक्षणात थेट स्नायूंचा त्रास दिसतो आणि व्यायाम कार्यरत असल्याचे ते मला सांगतात,” ते म्हणतात. - जर प्रत्येक दृष्टिकोनातून झगडा वाढला तर हा एक निश्चित संकेत आहे की व्यायाम त्याचे कार्य करीत आहे. उदाहरणार्थ, मी हे सुनिश्चित करतो की माझ्यासमोर किंवा बाजूंना हात उंच करणे, खांद्याच्या पातळीवर नव्हे तर डोकेच्या वरपर्यंत कार्य करणे प्रभावी आहे आणि स्नायूंना हालचालींच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये नांगरणी करण्यास भाग पाडते. . “

5. मोठ्या प्रमाणावर कामाच्या रकमेसह, कमी अपयशी ठरवा.

उच्च वारंवारतेसह उच्च खंड प्रशिक्षण टॉम ग्रॅफला एक लहान पाऊल मागे टाकण्यास भाग पाडते. तो म्हणतो: “मी बहुतेक सेट स्नायूंच्या अपयशाच्या कडा वर पूर्ण केले आहेत आणि शेवटच्या एका प्रसंगात मी माझे सर्वोत्तम प्रयत्न करतो, नियोजितपेक्षा थोडेसे किंवा थोडे कमी रिप्स करतो.” “जवळजवळ प्रत्येक दृष्टीकोन अपयशी ठरल्यास कॉर्टिसोलचा स्राव, जो एक कॅटाबॉलिक संप्रेरक आहे, वाढू शकतो.”

6. याव्यतिरिक्त, कमकुवत बिंदूंवर कार्य करा

डेल्टॉइड्स यथार्थपणे टॉम ग्रॅफचा सर्वोत्कृष्ट स्नायू गट आहे, परंतु तो कबूल करतो की प्रत्येक डेल्टॉइड डोके अलगावच्या बाबतीत असे नाही. त्याचे समोरचे डेल्टा अधिक प्रगतिशील आहेत, जे त्यांच्या मते, छातीच्या वर्कआउटमध्ये त्यांच्या सक्रिय सहभागामुळे आहे.

"बॅक डेल्टास हा माझा कमकुवत दुवा आहे, म्हणून मी त्यांच्यासाठी आणखी एक व्यायाम जोडू किंवा भार वाढवू शकतो," ते म्हणतात. "आणि खांद्याच्या प्रशिक्षणादिवशी खांद्याच्या अधिक व्याप्तीमुळे, आपण एक कठोर बॉडीबिल्डर आहात या भ्रमात अधिक प्रकाश आहे. मी मध्यम बीम्सवर विशेष लक्ष देतो."

टॉम ग्रॅफ शोल्डर वर्कआउट

टॉम ग्रॅफने हलकी सराव सेट्ससह डेल्ट कसरत सुरू केली आणि खांद्यां, अस्थिबंधन आणि स्नायूंसाठी आवक आणि बाह्य फिरणे केले. सेट दरम्यान 60-90 सेकंद विश्रांती घ्या. पुनरावृत्तीच्या लक्ष्य संख्येपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण संघर्ष करीत असलेले कार्यरत वजन वापरा. व्यायाम कार्यक्रमात वॉर्म-अप सेट्सचा समावेश नाही.

टॉम ग्रॅफ शोल्डर वर्कआउट

टॉम ग्रॅफ कडून तंत्र युक्त्या

मशीनमध्ये बसलेला प्रेस. “मी माझ्या पाठीशी बसत नाही, परंतु सिम्युलेटरला तोंड देत आहे. हे मला सखोल स्थितीत घेण्यास अनुमती देते आणि माझे डोके माझ्या डोक्याच्या मागे पुढे जाण्यास भाग पाडते. अशाप्रकारे, जोर परत आणि मध्यम डेल्टाकडे सरकतो आणि माझ्यासाठी आधीच मजबूत असलेल्या फ्रंट बीमवरील भार कमी होतो. “

चिन पुल. “मी माझ्या कोपर शक्य तितक्या उंच करतो. बर्‍याचदा, लोक प्रत्येक पुनरावृत्तीसह त्यांच्या हालचालींची श्रेणी कमी करण्यास सुरवात करतात. मला असे आढळले आहे की पूर्ण-मोठेपणा पुनरावृत्ती मला वरचे सापळे विकसित करण्यात मदत करतात. मला माझ्या कोपरांना खूप उंच काढायला आवडेल कारण यामुळे मला सापळ्यात अडकलेले कार्य जाणवते. खरं सांगायचं तर, माझ्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात हा जवळजवळ एकमेव अप्पर ट्रॅपीझियस व्यायाम आहे. मी मान अरुंद घेण्यास प्राधान्य देतो, कारण समोरच्या डेल्टास विस्तृत हात ठेवण्यापेक्षा या प्रकरणात किंचित जास्त भारित आहेत. “

आपल्याकडे झुकलेल्या बेंचवर डंबेल उचलणे. “मी जेव्हा एखादी झुकाव खंडपीठावर हा व्यायाम करण्यास सुरूवात केली तेव्हा माझ्या डोक्याच्या वरचे हात वाढवण्यास सुरुवात केली आणि हालचालीची व्याप्ती वाढवत मी फ्रंट हेड रेखांकन केले. बर्‍याचदा मी आरशात पाहतो की संघर्ष कसा वाढतो आणि स्नायू गतीच्या श्रेणीच्या विस्तारासह अधिक प्रख्यात होतात. फ्रंट डेल्टाससाठी मी हा माझा महत्वाचा व्यायाम मानतो. “

उभे असताना डंबेलने हात वर करुन. “मी माझे खांदे फक्त दृष्यदृष्ट्या मोठे होऊ नये यासाठी प्रयत्न करतो; मला डेल्टासची रूंदी आणि खोली दोन्ही वाढवायची आहे कारण यामुळे वरच्या हाताच्या स्नायूंच्या आरामात जोर देण्यात आला आहे. या व्यायामामध्ये मी माझे हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवितो. एक पर्याय म्हणून, मी मध्यम डेल्टाससाठी एक प्रकार करू शकतो, ज्यामध्ये मी माझ्या बाजूकडे झुकलेल्या बेंचवर झुकत असतो आणि डोक्यावर डंबेल वाढवितो, संपूर्ण मोठेपणासह एक हालचाल करत असतो. “

बारच्या बाजूला डंबेल अपहरण करीत आहे. “एकाच्या किंमतीसाठी हे दोन व्यायाम आहेत, कारण कोर आणि बॅक डेल्टास दोन्ही काम करतात. खरं तर, आपल्याला प्रथम एका हाताच्या पट्टीमध्ये शरीर स्थिर करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर डंबेलला बाजूला उचलणे आवश्यक आहे. मी तटस्थ पकड ने प्रारंभ करतो आणि जेव्हा मी हात वर करतो तेव्हा मी माझा हात फिरवतो जेणेकरून माझा अंगठा खाली दिशेला जातो. माझा हात संपूर्ण प्रतिनिधीसाठी तटस्थ स्थितीत राहण्यापेक्षा या मार्गाने बॅक डेल्टास अधिक मजबूतपणे वाटतो. “

बदलाचा “ग्रॅफ-हिक”

टॉम ग्रॅफला या व्यायामाचा परिणाम मिळत आहे, परंतु त्याच्या - किंवा आपल्या - अ‍ॅथलेटिक जीवनातील हा शेवटचा कसरत कार्यक्रम आहे असे समजू नका. ते म्हणतात, “बहुतेक बॉडीबिल्डर्स प्रमाणे, मला असे वाटते की प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये बदल होणे आवश्यक आहे. - डेल्टास एका विशिष्ट हालचालीच्या पद्धतीशी जुळवून घेण्यापासून रोखण्यासाठी व्यायाम बदलून मी विविधता जोडायला आवडेल. मी जवळजवळ प्रत्येक कसरतमध्ये काही व्यायाम करतो आणि बाकीचे मी बर्‍याच वेळा बदलत असतो. “

ऑफ-सीझनमध्ये, जेव्हा कार्य व्हॉल्यूम वाढविण्याचे असते, तेव्हा तो स्नायूंच्या वाढीसाठी अतिरिक्त त्याग करतो. “सुरुवातीसाठी, मी कार्डिओ अजिबात करत नाही. मी माझ्या वर्कआउटचा वेग कमी करतो आणि माझ्या हृदयाची गती 120 च्या खाली ठेवतो, तो म्हणतो. – मला आवडत नसतानाही मी स्वतःला खायला भाग पाडतो, जेव्हा तुम्ही “शुद्ध” वस्तुसंग्रहाच्या नियमांचे पालन करता तेव्हा ते आणखी कठीण असते. मला जेवण अगोदरच बनवावे लागते आणि मी दर रविवारी यासाठी २ तास घालवतो. आठवड्यासाठी इतके अन्न पुरवठा आहेत की ते रेफ्रिजरेटरमध्ये बसू शकत नाहीत. "

आपण मोठे खांदे तयार करू इच्छिता? यासाठी आवश्यक असणारी वृत्ती आहे. स्नायूंच्या वाढीवर आपल्या प्रयत्नांवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्याला त्याचा परिणाम नक्कीच मिळेल!

पुढे वाचा: