पाठ फिरविणे: इव्हान सेंटोपाणीची कसरत

एका सोप्या युक्तीने, नियमित बारबेल कसरत तुमच्या खालच्या पाठीसाठी अधिक सुरक्षित आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी कठीण होईल. तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे!

लेखक बद्दल: इवान सेंटोपानी

बर्याचदा, माझ्या लक्षात आले आहे की लोक विशिष्ट स्नायू गटाला अनुरूप काहीतरी म्हणून प्रशिक्षण पाहतात. या दृष्टिकोनासह, प्रत्येक स्नायू गटात डिस्कनेक्ट केलेले स्नायू असतात आणि त्या प्रत्येकास वैयक्तिकरित्या कार्य करणे आवश्यक आहे.

मी स्वतः एकदा असा विचार केला होता. वर्षानुवर्षे, प्रशिक्षणाकडे माझा दृष्टीकोन अधिक पद्धतशीर आणि गुंतागुंतीचा बनला आहे. आता मला समजले आहे की प्रत्येक वेळी आम्ही वजन उचलतो तेव्हा आपण संपूर्ण शरीर वापरतो, आणि एकही स्नायू नाही. आणि कोणत्याही तीव्र व्यायामावर, तुम्हाला हा प्रभाव तुमच्या संपूर्ण शरीरावर जाणवतो.

ही भावना कशी आहे हे तुम्हाला माहिती आहे: तुम्ही श्वास घेताना दमछाक करताय, तुम्ही थकल्यासारखे आहात, तुम्हाला खाली बसल्यासारखे वाटते आणि तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरात अस्वस्थता वाटते. बार्बल्स आणि विनामूल्य वजनामुळे ही स्थिती व्यायाम यंत्रांपेक्षा खूप वेगवान होते. जेव्हा आपण आपले शरीर आकारात आणू इच्छित असाल तेव्हा ही स्थिती आपल्यासाठी सर्वोत्तम साधन आहे. हाच दृष्टिकोन मी माझ्या मागील व्यायामामध्ये वापरतो.

कदाचित "हे बरोबर करा" आणि मोठा लाभांश मिळवण्याची एक उत्तम संधी मागच्या प्रशिक्षणाद्वारे प्रदान केली जाते. योग्य दृष्टिकोनाने, परत प्रशिक्षण खूप ऊर्जा-केंद्रित बनते. इथे तुम्ही एकतर सातव्या घामासाठी मेहनत करा किंवा तुमची क्षमता ओळखण्यापासून एक पाऊल दूर थांबा. निवड तुमची आहे.

आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आणि अधिक काहीही नाही

माझ्यासाठी, ही एक मूलभूत परंतु अतिशय प्रभावी कसरत आहे. त्यामध्ये बेंट-ओव्हर बारबेल रो, टी-बार रो, अप्पर लॅट रो आणि डंबेल रो समाविष्ट आहे. आठवड्याच्या इतर दिवसांच्या प्रशिक्षण वेळापत्रकाच्या आधारावर, मी माझ्या मागील व्यायामामध्ये डेडलिफ्ट देखील समाविष्ट करू शकतो.

ज्या दिवशी आम्ही हा व्हिडिओ शूट केला त्या दिवशी मी भार कमी करण्याचा निर्णय घेतला. शिवाय, बारबेल / डंबेल / टी-रो कॉम्बिनेशन आधीच इतके जड आहे की मला आणखी काही जोडण्याची गरज आहे असे मला वाटले नाही (आणि मी लेग वर्कआउटमध्ये दोन दिवसांपूर्वी डेडलिफ्ट केले).

पाठ फिरविणे: इव्हान सेंटोपाणीची कसरत

इवान सेंटोपनी कडून तांत्रिक टिप्स

सिम्युलेटरमध्ये लेग कर्ल. निवड विचित्र वाटू शकते, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा. मला अलीकडेच आढळले की मागील व्यायामापूर्वी लेग कर्ल्सचे काही संच खरोखर हॅमस्ट्रिंग चालू करण्यास मदत करतात. मी त्या दोघांनाही उतारातील जड बारबेलच्या डेडलिफ्टमध्ये, आणि डेडलिफ्ट दरम्यान जाणवू शकतो, आणि यामुळे माझ्या खालच्या पाठीला वाचते. डेडलिफ्ट करत असताना माझ्या मनात ही कल्पना आली, जी मी कधीकधी लेग कर्ल्ससह सुपरसेटमध्ये जोडते. माझ्या लक्षात आले की या सुपरसेटमध्ये, डेडलिफ्ट करताना माझी खालची पाठ मला त्रास देत नाही.

सुरक्षितता आणि उत्पादकतेच्या फायद्यासाठी, या दोन व्यायामांना तणाव मांडीच्या मागील बाजूस हस्तांतरित करणे आवश्यक आहे, खालच्या पाठीवर नाही. तुम्हाला परत समस्या असल्यास, ही कसरत करून पहा.

बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती. नाही . आपण आपले पाय थोडे जोडण्यासाठी - आणि आवश्यक देखील करू शकता. का? जर तुम्ही तुमची पाठ 100% स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न केला, तर तुमच्या खालच्या पाठीवरील भार प्रत्येक वजनाने वाढेल. नकारात्मक पुनरावृत्तीमध्ये आपले पाय "शॉक शोषक" म्हणून वापरून, आपण आपल्या नितंबांना, आपल्या खालच्या पाठीला नाही, भारातील सिंहाचा वाटा उचलण्याची परवानगी देता.

बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती

तथापि, आपण आपली पाठ शक्य तितक्या मजल्याशी समांतर ठेवली पाहिजे. "समांतर" द्वारे माझा अर्थ सुमारे 45 अंश किंवा त्यापेक्षा जास्त झुकाव आहे. जर तुम्ही तुमच्या पाठीला खूप गोल केलेत, जेणेकरून वाकलेल्या ओळी सुधारित सारख्या दिसतील, तर तुम्ही तुमच्या समवयस्कांचा आदर गमावाल, आणि त्याचवेळी अपेक्षित प्रशिक्षण परिणाम. ही चूक करू नका.

व्यायामाची प्रभावीता प्रामुख्याने निर्धारित केली जाते की आपण शुद्ध तंत्र वापरून किती काळ वजन हाताळू शकता. बारबेल जड, तुमची पाठ जाड. जोपर्यंत तुमची खालची पाठ भार सहन करू शकते, तुमची पाठीची कसरत वाकलेल्या बारबेल पंक्तीने सुरू केल्याने तुम्ही या व्यायामाला तुमची सर्व शक्ती आणि ताकद देऊ शकाल. आपण जास्तीत जास्त प्रतिनिधींसाठी जास्तीत जास्त वजन खेचू शकाल.

जड बारबेल डेडलिफ्ट्सचा सकारात्मक दुष्परिणाम खालच्या पाठीला, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगला बळकट करत आहे. आणि जर एकापेक्षा जास्त स्नायूंच्या गटाला व्यायामाचा फायदा झाला तर ते एक चांगले लक्षण आहे!

टी-रॉड (टी-रॉड रॉड). वैयक्तिकरित्या, मला वाटते की वाकलेली पंक्ती टी-पंक्तीपेक्षा चांगली आहे आणि मी पहिल्यासाठी दुसर्‍यासाठी कधीही व्यापार करणार नाही. पण त्याच वेळी, मला खात्री आहे की एकाच व्यायामात दोन्ही डेडलिफ्ट समाविष्ट करणे अर्थपूर्ण आहे.

मला ही चांगली कल्पना का वाटते? स्वत: साठी न्यायाधीश: आपण बारबेल पंक्तीसह प्रारंभ करता आणि आपल्या पाठीच्या अनेक स्नायूंना थकवा. नंतर टी-बारवर जा आणि चळवळीपासून थोडा वेगळा परिणाम मिळवण्यासाठी बुलेट जोडा. याव्यतिरिक्त, या प्रकारचे कर्षण खालच्या मागच्या भागातून काही भार कमी करते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की जरी टी-बार लॉक केलेले आहे आणि लीव्हर म्हणून काम करते, तरीही आपण नकारात्मक पुनरावृत्ती टप्प्यात आपल्या पायाच्या उशीचा वापर करावा.

व्ही-हँडलसह अप्पर ब्लॉक पुल. ही चळवळ विविध प्रकारे करता येते. आपण बऱ्याचदा लोकांना गुडघे शक्य तितक्या बोल्टर्सखाली ढकलताना आणि वजन कमी करताना खूप मागे झुकलेले पाहू शकता. हा पर्याय चळवळीला हंबरडामध्ये उभ्या थ्रस्टसारखे दिसतो; हे ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड स्नायूंना मोठ्या प्रमाणात आणि खूप कमी प्रमाणात लॅट्सची भरती करते.

पाठीच्या मध्यभागी असलेले माझे स्नायू (ट्रॅपेझॉइड आणि हिऱ्याच्या आकाराचे) आधीच या व्यायामामध्ये मिळाले आहेत हे लक्षात घेता, या व्यायामाचे मुख्य ध्येय म्हणजे लॅट्सचा अभ्यास करणे. आणि जास्तीत जास्त अलगावसाठी मला माहित असलेली ही सर्वोत्तम चाल आहे!

व्ही-हँडलसह अप्पर ब्लॉक पुल

व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, आपले गुडघे थेट बोल्टर्सच्या खाली ठेवा जेणेकरून आपण त्यांना सुरक्षित करू शकाल, परंतु यापुढे. दोरी तुमच्या समोर ठेवा, तुमच्या डोक्यावर नाही. मग, आपल्या छातीच्या वरच्या बाजूला केबल खेचताना, आपल्या कोपर आपल्या समोर ठेवा आणि त्यांना वेगळे येऊ देऊ नका. छाती नेहमी उच्च स्थितीत असते, शरीर गतिहीन असते.

फक्त आपले हात हलले पाहिजेत. शीर्षस्थानी ताणणे आणि तळाशी पिळून काढणे लक्षात ठेवा; आपल्या स्नायूंना सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत तणावपूर्ण ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण येथे वजन किंवा पुनरावृत्तीसाठी वैयक्तिक रेकॉर्ड सेट करण्याचा प्रयत्न करत नाही, म्हणून प्रत्येक प्रतिनिधीला शक्य तितके कठीण बनवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

डंबेल पंक्ती. वर्षानुवर्षे मी या चळवळीचे अनेक प्रकार आजमावले आहेत: जमिनीवर दोन पाय आणि डंबेलच्या शेल्फवर एक हात, एक पाय आडव्या बेंचवर, एका झुकाव बेंचवर जोर देऊन. शेवटी, मी या निष्कर्षापर्यंत पोहोचलो की माझ्यासाठी सर्वोत्तम डंबेल पंक्ती आडव्या बाकावर एक पाय असलेली होती.

हा पर्याय "शक्य तितके कठीण" आणि "शक्य तितके सोपे" दरम्यान एक मध्यम मैदान प्रदान करतो. तुलनेत, झुकलेल्या बेंचवर जोर देऊन, काम करणे खूपच गैरसोयीचे आहे आणि कोणतेही महत्त्वपूर्ण वजन घेण्याची शक्यता नाही. दुसरीकडे, जर तुम्ही डंबेल सरळ शेल्फ वरून काढले तर तुम्ही खूप जड प्रोजेक्टाइल खेचू शकता; हे मोठ्या प्रमाणावर आत्मसन्मान वाढवते, परंतु पाठीच्या स्नायूंना फारसे काही करत नाही. मी 45 किलो डंबेल वापरतो आणि चळवळीचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी मंद नियंत्रित नकारात्मक करतो.

मी काही प्रकारचे सुपरसेट देखील वापरतो. प्रथम, तुम्ही अपयशासाठी एक हाताने दृष्टिकोन करता आणि नंतर तुम्ही हात बदलता आणि विश्रांती न घेता तेच करता. त्यानंतर, पुन्हा विराम न देता, पहिल्या हातात शेल घ्या आणि पुन्हा अपयशावर काम करा. जर पहिल्या धावताना तुम्ही प्रत्येक हाताने 10-12 पुनरावृत्ती केलीत, तर दुसऱ्या फेरीत तुम्ही 5-7 मध्ये अवघे मास्टर करू शकता. दोन विभाग एक संच म्हणून मोजले जातात. आपल्याला यापैकी तीन तयार करण्याची आवश्यकता आहे.

संच आणि प्रतिनिधी हे फक्त तपशील आहेत.

आता सर्व काही शेल्फवर ठेवलेले आहे, आपण मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवू शकता - आपले प्रशिक्षण “तत्त्वज्ञान” कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमापेक्षा बरेच महत्वाचे आहे. सेट्स, रेप्स, एक्सरसाइज आणि त्यांची ऑर्डर कधीही बदलली जाऊ शकते. परंतु आपण हे विसरू नये की आपले ध्येय व्यायामाचे आहे आणि आपण आपल्या शरीराला अत्यंत आव्हानांना तोंड देण्यासाठी तयार असले पाहिजे. हे निर्णायक भूमिका बजावते.

जर तुम्ही अशा प्रकारे प्रशिक्षणाशी संपर्क साधला तर प्रशिक्षण स्वतःच तयार होईल. माझ्यावर विश्वास ठेवा, तुम्हाला कधी थांबवायचे ते कळेल. शरीर तुम्हाला त्याबद्दल सांगेल आणि तुम्हाला काही अनियंत्रित फिनिश लाइनवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही.

लक्षात ठेवा, केवळ वर्कआउट प्रोग्राम कशाबद्दल बोलत नाहीत. प्रशिक्षणाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन, सीमांवर मात करण्याची आणि अडथळे तोडण्याची इच्छा, कम्फर्ट झोन खूप मागे सोडणे - हेच खरोखर महत्त्वाचे आहे. कठोर प्रशिक्षण घ्या, नियमितपणे करा आणि परिणामांचा आनंद घ्या!

पुढे वाचा: