माईटी क्वाड्स: प्री थकवा लेग कसरत

पुनरावृत्ती झालेल्या लेग वर्कआउट्समुळे कंटाळा आला आहे? तुमच्या आयुष्यातील सर्वात छान क्वाड पंपसाठी प्री-थकवा वर्कआउट स्क्रिप्ट लिहा!

लेखक बद्दल: बिल गिजर

जर तुम्ही बहुतेक शरीरसौष्ठवपटूंसारखे असाल, तर तुम्हाला एकतर लेग डे आवडते किंवा तिरस्कार वाटतो, परंतु खालच्या शरीराचा हा त्रासदायक व्यायाम समुद्रकिनाऱ्यावरील मुलांना गंभीर खेळाडूंपासून वेगळे करतो. तुम्ही कोणत्या छावणीचे आहात हे लपवू शकत नाही; पायांवर, अनुभवी बॉडीबिल्डर्स (आणि अगदी सामान्य प्रेक्षक देखील) तुम्हाला एकाच वेळी शोधून काढतील.

आता आपण आठवड्याच्या आधीच कठीण सत्राची तीव्रता वाढवल्यास काय होईल याची कल्पना करा. लेग ट्रेनिंगमध्ये नेमके हेच घडते. प्रशिक्षण पठारावर अडकलेल्या, विविधतेच्या शोधात असलेल्या किंवा त्यांच्या नेहमीच्या जड स्क्वॅट्समधून विश्रांती घेऊ पाहणाऱ्यांसाठी हे योग्य आहे.

मी आधीच पाहू शकतो की किती जण शर्यत सोडत आहेत. बाकीच्यांना फक्त जिममधून बाहेर पडण्यात आनंद होईल.

दुर्बलांचा येथे संबंध नाही

बहुतेक लेग वर्कआउट्स फुफ्फुसे आणि फुफ्फुस सारख्या बहु-संयुक्त व्यायामाने सुरू होतात, कारण हे स्नायूंना जास्तीत जास्त भरती करतात आणि आपल्याला जास्तीत जास्त वजन उचलण्याची परवानगी देतात. आणि सर्व बाजूंनी नितंब आणि नितंबांवर जोरदार हल्ला केल्यानंतर, स्नायू गट पूर्णपणे संपेपर्यंत तुम्ही ते पूर्ण करा.

लेग विस्तार

पूर्व-थकवा प्रशिक्षणात, रणनीती बदलते. येथे, तुम्ही प्रथम क्वाड्रिसेप्स - एकतर पाठीचे स्नायू किंवा ग्लूट्स - वेगळ्या हालचालींसह लोड करा, ज्यामुळे मुख्य स्नायू पुढील मल्टी-जॉइंट व्यायामामध्ये कमकुवत दुवा बनतात. ही सोपी युक्ती दुसऱ्या क्रमांकावर येणारा कोणताही व्यायाम अधिक कठीण बनवते!

या दृष्टिकोनासह लेग वर्कआउट्स मशीन विस्तारांसह सुरू होऊ शकतात जे क्वाड्सवर कार्य करतात, त्यानंतर स्क्वॅट्स, लेग प्रेस किंवा लंग्ज. बहु-संयुक्त व्यायामाच्या सुरूवातीस, क्वाड्स आधीच खूप थकले आहेत आणि मागील पृष्ठभागाचे ग्लूट्स आणि स्नायू ताकदीने भरलेले आहेत, जेव्हा क्वाड्रिसेप्स शरण जातात तेव्हा दृष्टीकोन संपतो, आणि मागील साखळीचे स्नायू नाही.

हे सुनिश्चित करते की चतुर्भुज हे संपूर्णपणे कार्य करतात, आपण इच्छित असल्यास कमकुवत दुवा आहेत, आणि ग्लूट्स किंवा मागील स्नायू नाहीत.

प्री-थकवा लेग वर्कआउट्स: काय, कसे आणि का?

समजण्याजोगे, व्यायामाचा क्रम बदलल्याने तुम्ही पहिल्या हालचालीमध्ये लक्षणीयरीत्या मजबूत व्हाल - जे तुम्ही साधारणपणे सत्राच्या शेवटी करता - आणि तुम्ही बहु-संयुक्त हालचालींपर्यंत पोहोचता तेव्हा लक्षणीयरीत्या कमकुवत व्हाल. याचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत.

फायदा: तुम्ही तुमचे क्वाड्स नेहमीपेक्षा जास्त वजनाने लोड करू शकता. आणि हे नवीन स्नायूंच्या वाढीसारखे आहे! परंतु, त्याच वेळी, तुम्हाला तुमची उत्कटता नियंत्रित करावी लागेल - तुम्हाला अपमानकारक वजन टाकण्याची आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी करण्याची आवश्यकता नाही. एकल-संयुक्त हालचालींमध्ये, जास्त वजन गुडघ्याच्या सांध्यावर अतिरिक्त भार निर्माण करते आणि कमी-पुनरावृत्ती प्रशिक्षण हा भार वाढवू शकतो. मी सर्व पूर्व-थकवा सेटसाठी किमान 8 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस करतो.

स्क्वॅटस

हे सांगण्याची गरज नाही की आपल्याला अंतिम व्यायामांमध्ये बारबेल अनलोड करावे लागेल. स्क्वॅट्ससाठी नेहमीचे वजन जवळजवळ जबरदस्त वाटेल. सुरुवातीचा आणखी एक परिणाम म्हणजे प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटच्या टप्प्यात बार संतुलित करण्यात अडचण, त्यामुळे शेवटी सिम्युलेटरमधील समकक्षांकडे पाहणे योग्य आहे. स्नायूंसह स्क्वॅटिंग, डोळ्यांच्या गोळ्यांना रक्ताचा झटका बसण्यापेक्षा वाईट काहीही नाही!

जेव्हा तुम्हाला कामाचे वजन आणि पुनरावृत्ती दरम्यान गोड जागा सापडते, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की पूर्व-थकवा युक्ती तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी करते आणि तुम्हाला पूर्वी आवाक्याबाहेर असलेल्या गोष्टी करण्याची परवानगी देते. ज्या खेळाडूंना दुखापत झाली आहे ते वर्कआउटच्या सुरुवातीला स्क्वॅट केले असल्यास त्यापेक्षा कमी वजनासह स्क्वॅट्स आणि इतर वजन उचलण्याचे व्यायाम नाकारण्याच्या बिंदूपर्यंत जाण्यासाठी पूर्व-थकवा वापरतात.

पूर्व-थकवा क्वाड प्रशिक्षण टिपा

• वॉर्म-अप सह पूर्व-थकवा भ्रमित करू नका. तुमचे काम सुरू होण्यापूर्वी तुम्हाला अजून वॉर्म अप आणि काही लाईट सेट करणे आवश्यक आहे.
  
  
• वर्कआउटला बॅकसाइड सेशनमध्ये बदलण्यासाठी, वाढवण्याऐवजी, प्रथम मशीनमध्ये लेग कर्ल करा. वैकल्पिकरित्या, आपण खालच्या ब्लॉकवर केबल पुल किंवा लेग अपहरण वापरू शकता.
  
  
• लक्ष्य स्नायूंना अधिक थकवा देण्यासाठी, पहिल्या व्यायामामध्ये आणखी दोन सेट जोडा. उदाहरणार्थ, आपल्या वर्कआउटच्या सुरूवातीस, लेग विस्तारांचे 6 संच करा.
  
  
• विविध बहु-संयुक्त हालचालींसह कसरत सुरू ठेवा. तुमच्या पायांमध्ये थकवा वाढत असल्याने, तंत्र राखणे आणि प्रक्षेपणामध्ये संतुलन राखणे तुमच्यासाठी अधिक कठीण होईल. बार अनलोड करण्यास घाबरू नका आणि फ्री वेट्सऐवजी मशीन किंवा स्मिथवर स्विच करा. तुमचे पाय आधीच थकलेले असल्याने तुम्ही तुमचे नेहमीच्या कामाचे वजन हाताळू शकणार नाही.
  
  
• कार्यरत वजन निवडा जे तुम्हाला इच्छित प्रतिनिधी श्रेणीमध्ये स्नायूंच्या अपयशापर्यंत पोहोचू देतात.

प्री-थकवा क्वाड्स कसरत

पुढे वाचा: