आता अनेकांसाठी कठीण महिने आले आहेत, जेव्हा दिवस असह्यपणे लहान होत आहेत, राखाडी आकाश आणि सूर्याची अनुपस्थिती निराशाजनक आहे आणि सर्दी अपरिहार्य वाटते. आपला मूड देखील खराब होतो आणि आपल्यापैकी अनेकांना आळशी वाटते. परंतु काही लोकांसाठी, उदासीनता आणि वाईट मूडपेक्षा शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात.
सीझनल इफेक्टिव्ह डिसऑर्डर (एसएडी), ज्याला हिवाळ्यातील ब्लूज देखील म्हणतात, ही आळशी, दुःखी किंवा दुःखी लोकांची कल्पनारम्य नाही, परंतु एक वास्तविक, गंभीर विकार आहे जो आपल्या हवामानातील प्रत्येकाला प्रभावित करू शकतो.
लांब हिवाळ्यातील महिन्यांतून कसे जायचे - आणि फक्त पार न पडता, ब्लूजमध्ये न पडता? जर तुम्हाला हंगामी भावनात्मक विकाराने ग्रासले असेल किंवा तुम्हाला वाटत असेल की खिडकीबाहेरचे दृश्य तुमच्यासाठी निराशाजनक आहे, तर या स्थितीतून बाहेर पडण्याचे किंवा कमीतकमी ते कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत! त्यापैकी काही येथे आहे.
1. पुरेशी झोप घ्या आणि तुमच्या दैनंदिनीला चिकटून राहा
दररोज 8 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी उठून झोपी जा. तुमची दैनंदिन दिनचर्या तुम्हाला अधिक उत्साही होण्यास आणि गोष्टी सुलभ करण्यात मदत करेल. नियमांचे उल्लंघन केवळ अस्वस्थ करणारे नाही: ते नैराश्य वाढवतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की दीर्घकाळ झोपणे आणि उशीरा जागे होणे मेलाटोनिनची पातळी वाढवते, जे नैराश्याशी संबंधित आहे. शिवाय, तुम्ही घराबाहेर घालवू शकणारे मिनिटे आणि तास चोरतात आणि हिवाळ्यातील नैराश्याने ग्रस्त लोकांसाठी दिवसाच्या प्रकाशात चालणे खूप महत्वाचे आहे. झोपेच्या समस्या असलेल्यांसाठी काही टिप्ससाठी या लिंकचे अनुसरण करा.
2. “गोड” व्यसनापासून मुक्त व्हा
जर तुम्हाला नैराश्याची स्थिती असेल, विशेषत: हिवाळ्यात, तर तुम्ही गोड खाण्याची सवय सोडली पाहिजे. होय, हे सोपे नाही, कारण मिठाई आणि पिठाच्या उत्पादनांचे व्यसन शारीरिकदृष्ट्या औषधांप्रमाणेच जैवरासायनिक प्रणालींवर परिणाम करते.
हिवाळ्यात या अवलंबनाची तीव्रता समजण्यासारखी आहे: साखरयुक्त पदार्थ आणि पेये ऊर्जा पातळी वाढविण्यास मदत करतात. तथापि, उर्जेचा हा स्फोट अल्पायुषी ठरतो – आणि तुम्हाला पुन्हा बिघाड जाणवतो. तुम्ही उर्जेचा साठा इतर मार्गांनी भरून काढू शकता: जटिल कार्बोहायड्रेट (जसे की तृणधान्ये) आणि निरोगी साधे कार्बोहायड्रेट (भाज्या आणि फळे) खाऊन. आणि कुकीज किंवा गोड बारसह नाश्ता करू नका, परंतु ताज्या भाज्या, नट, बिया. हे तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यापासून रोखेल ज्यामुळे तुमचे हिवाळ्यातील नैराश्य वाढेल.
3. शक्य तितक्या हलविण्याचा नियम बनवा.
अभ्यासाने दर्शविले आहे की व्यायाम हिवाळ्यातील नैराश्याशी लढण्यास मदत करू शकतो. व्यायामामुळे मनःस्थिती सुधारते आणि तणाव कमी होतो, ज्यामुळे अनेकदा नैराश्याची परिस्थिती आणखी गंभीर बनते.
तसे, यासाठी तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नाही, विशेषत: घराबाहेर एरोबिक व्यायाम (अगदी ढगाळ आकाशाखाली) घरातील प्रशिक्षणापेक्षा दुप्पट प्रभावी आहे. वेगवान चालणे, धावणे, स्कीइंग, स्लेडिंग आणि अगदी स्नोबॉल खेळणे आपल्याला हिवाळ्यातील ब्लूजचा सामना करण्यास मदत करू शकते.
4. ओमेगा -3 समृद्ध अन्न अधिक खा
शास्त्रज्ञांना ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची कमतरता आणि नैराश्य, विशेषत: हंगामी भावनिक विकार यांच्यातील दुवा दिसतो. हे ओमेगा -3 डोपामाइन आणि सेरोटोनिन - नैराश्याशी लढण्यासाठी आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटरच्या योग्य पातळीचे समर्थन करते या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे.
कमी सेरोटोनिन पातळी नैराश्य, आक्रमकता आणि आत्महत्येची प्रवृत्ती यासाठी जबाबदार आहे. आणि डोपामाइन मेंदूमध्ये अन्न किंवा सेक्ससारख्या आनंददायक संवेदनांच्या प्रतिसादात तयार होते. त्याचा प्रभाव एड्रेनालाईन सारखाच आहे: तो विविध प्रकारच्या वेदनांना रोखण्यास मदत करतो. आपले शरीर स्वतःच ओमेगा -3 तयार करू शकत नाही, म्हणून आपल्याला ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. फॅटी फिश (मॅकरेल, हेरिंग, सॅल्मन, सार्डिन, अँकोव्हीज) या फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत कारण त्यामध्ये सर्वात "शक्तिशाली" प्रकार आहेत: इकोसापेंटाएनोइक ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए). फ्लेक्ससीड, भांग आणि अक्रोड तेल ओमेगा -3, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) च्या दुसर्या प्रकारात समृद्ध आहे.
5. फॉलिक अॅसिड असलेले पदार्थ खा
फॉलिक ऍसिडमुळे आपला मूड सुधारतो. शास्त्रज्ञांनी सुचवले आहे की शरीर सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी त्याचा वापर करू शकते, ज्याची कमतरता, नमूद केल्याप्रमाणे, नैराश्याशी संबंधित आहे. फोलेटच्या स्त्रोतांमध्ये हिरव्या भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ, सूर्यफूल बियाणे, संत्री, मसूर, हिरवे बीन्स आणि सोया यांचा समावेश होतो.
6. स्वत: ला गडद चॉकलेटचा उपचार करा
अभ्यास दर्शविते की गडद चॉकलेट (किमान 70% कोको) धन्यवाद, आपले शरीर अधिक फेनिलॅलानिन तयार करण्यास सुरवात करते, ज्यामुळे मेंदूमध्ये डोपामाइन तयार होण्यास हातभार लागतो. सर्वात गडद चॉकलेटचा बार हातावर ठेवा आणि दोन स्लाइस खा - वाईट मूडसाठी गोळी सारखे.
7. अधिक वेळा हसा आणि मित्रांसोबत वेळ घालवा
स्वतःमध्ये आशावादाची संस्कृती विकसित करा: अधिक वेळा हसा, आपल्या सभोवताली आनंदी आणि उर्जेचे वातावरण तयार करा, सर्जनशील व्हा, सकारात्मक साहित्य वाचा आणि सकारात्मक लोकांशी संवाद साधा !!!!
बरेचदा नाही, ज्यांना ब्लूजचा अनुभव येतो ते लोकांशी, अगदी जवळच्या मित्रांसोबतही सोशल करणे टाळतात. आपण असे केल्यास, आपण आराम करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग स्वतःपासून वंचित ठेवत आहात: मैत्रीपूर्ण कंपनीमध्ये, आपला मूड सुधारतो आणि ब्लूज निघून जातात.