सामग्री
पोषण नियम जे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य मजबूत करण्यास मदत करतील
रशियासह जगातील अनेक देशांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यूचे प्रमुख कारण आहेत. दररोज आपण सर्वजण एक निवड करतो: आपल्या हृदयाचे चांगले किंवा हानी करणे. दररोज बसमधून थोडे चालणे, केकच्या तुकड्यावर पिकलेले फळ याला प्राधान्य देऊन आम्ही त्याला मदत करू शकतो. खाली निरोगी पदार्थांची यादी आहे जी हृदयाचे कार्य सुधारते.
हृदय मजबूत करण्यासाठी जीवनसत्त्वे
सुपरफूडमधील मुख्य घटकांपैकी एक म्हणजे अँटिऑक्सिडंट्स. जीवनसत्त्वे A, C, D, E मध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म आहेत, तसेच विविध खनिजे आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स जसे की कॅरोटीनोइड्स आणि पॉलिफेनॉल्स भाज्या आणि फळांमध्ये आढळतात.
हृदयासाठी शीर्ष 10 सर्वात निरोगी पदार्थ
मग ते काय आहेत, हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त पदार्थ?
- ब्लुबेरीज
ब्लूबेरीमध्ये पॉलीफेनॉल नावाचे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट असतात. ते रक्तवाहिन्यांना जळजळ झाल्यामुळे झालेल्या नुकसानापासून संरक्षण करतात. अँथोसायनिन्स उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत करतात.
- ऑलिव तेल
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह वनस्पती तेलांमध्ये समृद्ध असतात (अतिरिक्त कुमारी), हृदय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली संरक्षण
- काजू
बदाम, अक्रोड आणि मॅकॅडॅमिया जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि निरोगी चरबीने भरलेले असतात. हे चरबी चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि "खराब" कोलेस्टेरॉल रक्तवाहिन्यांमधून यकृतापर्यंत नेले जाते, जिथे ते नष्ट होते. नटांमध्ये व्हिटॅमिन ई देखील असते, जे मुक्त रॅडिकल्समुळे नुकसान झालेल्या रक्तवहिन्यासंबंधी पेशींचे संरक्षण करते.
- चरबीयुक्त मासे थंड पाण्यात आढळतात
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी उपयुक्त पदार्थ: सॅल्मन, मॅकरेल, अँकोव्हीज, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड भरपूर असतात. ते हृदयाचे रक्षण करतात, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब कमी करतात, जळजळ कमी करतात आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास मंद करतात.
- गडद हिरव्या पालेभाज्या
काळे, पालक आणि इतर गडद हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅरोटीनोइड्स, फॉलिक अॅसिड, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम असते. इलेक्ट्रोलाइट्स उच्च रक्तदाब सामान्य करतात, कॅरोटीनोइड्स आणि इतर पोषक द्रव्ये रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानीपासून वाचवतात आणि फोलेट होमोसिस्टीनची पातळी कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली खराब होऊ शकते.
- गडद चॉकलेट
कोकोमधील एपिकेटचिन नायट्रिक ऑक्साईडची एकाग्रता वाढवते, रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे संयुग, आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. कमीतकमी 70% कोको सामग्रीसह फक्त गडद चॉकलेट निवडा.
- अॅव्हॅकॅडो
हृदयासाठी आरोग्यदायी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि व्हिटॅमिन ई समृध्द असलेले अॅव्होकॅडो हे निरोगी हृदय-निरोगी पदार्थांच्या यादीत कायम आहेत. कॅरोटीनॉइड्स (जसे की पालक, टोमॅटो, गाजर, मिरी) चे शोषण वाढवण्यासाठी ते सॅलडमध्ये घाला जे हृदयाचे संरक्षण देखील करते.
- चिया आणि अंबाडीच्या बिया
ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, खनिजे, विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरमध्ये समृद्ध आहेत.
- लसूण
रक्तवाहिन्यांमधील अडथळे रोखून, लसूण एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास कमी करते आणि रक्तदाब कमी करते. आणि असंख्य नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्स हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करण्यास मदत करतात.
- टोमॅटो
टोमॅटोमध्ये कॅरोटीनॉइड्स आणि शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट लाइकोपीन असते. हे रक्तदाब आणि खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, ज्यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण होते.
हृदयासाठी सर्वात हानिकारक पदार्थांपैकी शीर्ष
उत्कृष्ट आरोग्य आणि निरोगीपणासाठी, अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध वनस्पती-आधारित आहार घेण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे. त्याच वेळी, रोगास कारणीभूत असलेल्या "रिक्त" कॅलरीजचा वापर कमी करणे आवश्यक आहे. नक्कीच, आपण कधीकधी स्वत: ला लाड करू शकता, आपल्याला कधी थांबायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे. हृदयासाठी कोणते पदार्थ चांगले असतात हे तुम्हाला आधीच माहीत आहे, पण ते पदार्थ शरीरात जळजळ करतात.
- साखर जोडली
जोडलेली साखर (उदाहरणार्थ, औद्योगिक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये) दाहक साइटोकिन्स सोडण्यास उत्तेजित करते.
- परिष्कृत कर्बोदकांमधे
पांढरे परिष्कृत पीठ, पांढरे तांदूळ आणि शिजवलेले अन्न यांचा रक्तातील साखरेवर झपाट्याने नकारात्मक प्रभाव पडतो आणि ते त्यांच्या दाहक प्रभावांसाठी ओळखले जातात. प्रक्रिया न केलेले संपूर्ण धान्य कर्बोदके आणि व्युत्पन्न पदार्थ (ब्रेड, पास्ता इ.) निवडण्याचा प्रयत्न करा - बकव्हीट, राजगिरा, बाजरी, टेफ, ओट्स, कॉर्न, क्विनोआ, स्पेल केलेले.
- ट्रान्सग्रॅन्डर
ते फास्ट फूड आणि तळलेले आणि बेक केलेले पदार्थ जसे की पेस्ट्री, कुकीज, डोनट्स, स्नॅक्स, क्रॅकर्स, चिप्स आणि काही मार्जरीनमध्ये आढळतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ट्रान्स फॅट्सचे सेवन रक्तातील दाहक बायोमार्कर्सच्या उच्च पातळीशी संबंधित आहे.
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट - चव वर्धक
मोनोसोडियम ग्लूटामेट लक्षणीय जळजळ, सामान्य लठ्ठपणा आणि प्रकार II मधुमेहाच्या विकासात योगदान देते. याव्यतिरिक्त, यामुळे यकृताचा दाह आणि नॉन-अल्कोहोलिक स्टीटोहेपेटायटीस होतो.
- पौष्टिक पूरक
यामध्ये शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी, खर्च कमी करण्यासाठी आणि नैसर्गिक चव बदलण्यासाठी अन्नामध्ये जोडले जाणारे सर्व गैर-नैसर्गिक पदार्थ समाविष्ट आहेत. उदाहरणार्थ, संरक्षक, कृत्रिम गोड, रंग आणि चव.
- जास्त मद्यपान
बर्‍याच अभ्यासानुसार अल्कोहोलची थोडीशी मात्रा - दर आठवड्याला 7 प्रमाणित पेय - शरीराला देखील फायदा होऊ शकतो, परंतु या डोसपेक्षा जास्त प्रमाणात दाहक चिन्हक वाढतात.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारण्यासाठी सामान्य शिफारसी
विविध अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून फक्त 1-2 तास चालणे (म्हणजे दिवसातून 15-20 मिनिटे) हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा मधुमेहाची शक्यता कमी करते आणि अकाली मृत्यूचा धोका कमी करते.
जळजळ दूर करण्याचा एकच मार्ग आहे - अन्नपदार्थ त्यांच्या "नैसर्गिक स्वरूपात" खाणे. जटिल कर्बोदकांमधे (जसे की ताजी फळे आणि भाज्या) प्राधान्य द्या. ओमेगा -6 समृद्ध तेल आणि त्यांच्यासह तयार केलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचे सेवन कमी करा. लक्षात ठेवा की तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली निरोगी ठेवण्यासाठी तुम्हाला अन्न आणि जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत.