सामग्री
80 दिवसाचा व्यासंग एक ब्रांड आहे - शरद alaतूतील कॅलब्रेसी आणि कंपनी बीचवरील नवीन सुपर-प्रभावी कसरत. हा कार्यक्रम आपल्या शरीरात 80० दिवसात पूर्णपणे परिवर्तन करण्यास मदत करेल: आपल्या पायांचा आकार वाढविण्यासाठी, नितंबांना बळकट करण्यासाठी, सपाट पोट करणे, चरबी जाळणे आणि समस्येच्या क्षेत्रापासून मुक्त होण्यासाठी नितंब खेचून घ्या आणि गोल करा.
अनेक वर्षांचा कोचिंग अनुभव ऑटम कॅलाब्रेस तुम्हाला मजबूत आणि निरोगी शरीराकडे नेण्याची हमी देतो. तिची वर्कआउट 21 डे फिक्स अँड फिक्स एक्स्ट्रीम अजूनही सर्वात लोकप्रिय बीचबॉडी प्रोग्राममध्ये आघाडीवर आहे.
कार्यक्रमाचे विहंगावलोकन 80 दिवसांचे ध्यास
८० दिवसांचा ध्यास हा कार्यक्रम खास त्यांच्यासाठी तयार केला आहे ज्यांना फक्त वजन कमी करायचे नाही आणि तुमचे शरीर खरोखरच सुधारायचे आहे आणि एक सुंदर टोन्ड आकार मिळवायचा आहे. कॉम्प्लेक्समध्ये मुख्य समस्या क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे: ओटीपोट, नितंब, पाय. हे तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या सर्व स्नायूंवर काम करण्यास आणि शरीरातील चरबी जाळण्यास अनुमती देईल. शरद ऋतूतील Calabrese एक प्रभावी चरण-दर-चरण दृष्टीकोन विकसित केले आहे एक गोल बट आणि एक सपाट पोट त्याच वेळी चरबी जाळणे, कंबर आणि पाय कमी करणे.
ते प्रखर असेल? होय, 80 दिवसांचे कसरत वेड नवशिक्यांसाठी डिझाइन केलेले नाही. प्रथम, वर्ग बराच वेळ - सरासरी 45 मिनिटे ते 60 मिनिटे. दुसरे, शरद ऋतूतील शक्ती, कार्यात्मक, एकत्रित आणि प्लायमेट्रिकसह बर्‍यापैकी तीव्र व्यायाम देते. कार्यक्रम पातळी: इंटरमीडिएट-प्रगत (मध्यवर्ती-प्रगत). एक मुलगी सुधारित दाखवते (सरलीकृत) व्यायामाची आवृत्ती, जेणेकरून तुम्ही नेहमी त्यांच्या क्षमतेनुसार प्रोग्राम तयार करू शकता.
तुम्ही 80 दिवसांच्या ध्यासाचा सराव करण्यास तयार आहात याची खात्री करून घ्यायची आहे? A Little Obsessed from Autumn Calabrese हा प्रोग्राम वापरून पहा, ज्यामध्ये 5 सोपे वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत आणि एक आहे तयारीचा टप्पा Day० दिवसांच्या व्यायामासाठी. आपण प्रोग्रामवर थोडासा वेड लागलेला weeks- weeks आठवड्यांपर्यंत राहू शकता, हळूहळू आपली शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी वाढवते. परंतु आपण फक्त घरीच ट्रेन सुरू करत असल्यास शरद Cतूतील कॅलेब्रसेपासून 80 दिवसांचा एक जटिल निवडणे चांगले. हा घरी सर्वात लोकप्रिय प्रोग्रामपैकी एक आहे, जो नवशिक्यांसाठी योग्य आहे.
कार्यक्रम 80 दिवस वेड भागविण्यासाठी?
- ज्यांना टोन्ड, मजबूत आणि आरामदायी शरीर मिळवायचे आहे त्यांच्यासाठी कोणतीही समस्या नसलेली
- ज्यांना पोट आणि नितंबांवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे
- घरी संपूर्ण शरीरासाठी सर्वसमावेशक कार्यक्रम शोधत असलेल्यांसाठी
- ज्यांना फक्त चरबी जाळायची नाही तर स्नायूंचा टोन सुधारायचा आहे, शरीर अधिक चांगले आणि लवचिक बनवायचे आहे
- ज्यांना प्रशिक्षणाचा अनुभव आहे आणि ते नवीन एकात्मिक कार्यक्रम शोधत आहेत
अर्थात, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत मोठ्या प्रमाणावर पोषण प्रभावित होते. तथापि, सराव मध्ये अनेक प्रशिक्षक त्याच्या आकार आणि वजन राखण्यासाठी अक्षरशः एकमेव मार्ग आहे नियमित व्यायाम. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपण कॅलरी बर्न करता, त्वचेखालील चरबी म्हणून ऊतींमध्ये साठवण्याऐवजी शरीरात उर्जा खर्च करण्यास कारणीभूत अशा चयापचय प्रक्रियेस ट्रिगर करा. वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त नियमित व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.
80 दिवस कसरत वेड: उपकरणे आणि अन्न
80 दिवसांच्या ध्यासासाठी कोणती उपकरणे आवश्यक आहेत?
प्रशिक्षण कार्यक्रम 80 दिवसांचा ध्यास, आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता असेल:
1. वजन: हलका, मध्यम, भारी
आपल्याला हलके वजन, मध्यम वजन आणि वजन कमी करण्यासाठी डंबेलची आवश्यकता असेल. जर आपल्याकडे कमीतकमी काही वजन (हलके आणि वजनदार) असेल तर ते देखील पुरेसे असेल, परंतु डंबेलचा एक संच ठेवणे इष्ट आहे. जर आम्ही 80० दिवस कार्यक्रमात व्यस्त राहिलो तर आपल्याला सतत प्रगती वाटेल आणि कदाचित नंतर तुम्हाला डंबेलल्स जास्त वजन घ्यावे लागेल. आपल्या प्रशिक्षणाच्या स्तरानुसार डंबेल वजन निवडा. प्रत्येक व्यायामादरम्यान आपल्याला लोड वाटले पाहिजे, परंतु त्यास तंत्रज्ञानाचा त्रास सहन करावा लागत नाही. शरद तूतील 5 पौंड ते 40 पौंड (2 ते 18 किलो) पर्यंत वजन वापरते. वजन बदलण्यात सक्षम होण्यासाठी आपण कोलसेसिबल डंबेल खरेदी करू शकता.
2. प्रतिकार लूप
तुम्हाला फिटनेस बँडची आवश्यकता असेल, तीन बँडचा संच असणे इष्ट आहे जे कडकपणाच्या पातळीवर भिन्न आहेत. त्याच्या नितंब, पाय, घोट्या किंवा मनगटाभोवती टेप लावून तुम्ही व्यायाम कराल. टीप: लवचिक बँड वापरताना शॉर्ट्स नव्हे तर लांब पँटमध्ये खेळणे सोपे होते. हे विस्तारक ठेवण्यास आणि टेपमधून घासणे टाळण्यास मदत करेल.
3. स्ट्रेंथ स्लाइड्स
आपल्याला ग्लाइडिंग डिस्क (स्लाइडिंग व्हील्स) देखील आवश्यक असतील. संपूर्ण शरीरातील स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि हृदय गती वाढविण्यासाठी ही साधी यादी योग्य आहे. प्रतिरोध म्हणून आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून आपण मजल्यावरील सरकवाल. निश्चिंत रहा, आपले स्नायू जळतील. ग्लाइडिंग डिस्कऐवजी आपण फॅब्रिकचे तुकडे, मोजे, कागदी प्लेट्स, लहान टॉवेल्स आणि इतर सुधारित सामग्री वापरू शकता.
4. मॅट
नेहमीप्रमाणे, जर तुम्ही कठोर पृष्ठभागावर असाल तर जमिनीवर गालिचा किंवा चटई ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. हे ऐच्छिक आहे, तुमच्या घरातील वातावरण आणि आरामावर अवलंबून आहे.
योगा मॅट आणि फिटनेस कसा निवडावा
5. फोम रोलर
मालिश (फोम) रोलर लवचिकता आणि गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यासाठी योग्य साधन आहे, परंतु व्यायामा नंतर स्नायूंना आराम देखील देते. आपण आपल्या शरीराच्या आरोग्याबद्दल काळजी घेतल्यास त्यांना मिळावे अशी खूप शिफारस करा. आपण याचा उपयोग फक्त रविवारी प्रशिक्षण रोल अँड रीलिझमध्ये कराल, जेणेकरुन हे फिटनेस साधन पर्यायी आहे. रविवारी आपण एक दिवस सुट्टी घेऊ शकता किंवा आपल्या चवनुसार बॅनरसह दुसरा व्हिडिओ घेऊ शकता.
वर्कआउटसाठी फिटनेस उपकरणे ब्राउझ करा
आणि अन्नाचे काय?
शरद Cतूतील कॅलब्रिस हे शक्तीच्या एका विशेष पद्धतीचा विकसक आहे जो फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये लोकप्रिय झाला. यापूर्वी आम्ही जेवण योजनेच्या कंटेनर 21 दिवसाचे निश्चित करण्याबद्दल त्याबद्दल अधिक बोललो. सुरुवातीला ही पद्धत अत्यंत गुंतागुंतीची आणि गोंधळात टाकणारी वाटेल पण बर्‍याच जणांचा अनुभव म्हणून, खरोखरच जीवन सोपे करते. तुम्हाला कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी काळजीपूर्वक वजन, रेकॉर्ड आणि स्टॅक करण्याची आवश्यकता नाही - फक्त अन्न कंटेनर मोजा आणि तुमचा मेनू तयार आहे.
म्हणून, वापरकर्त्यामध्ये प्रस्तावित केलेल्या पद्धतीनुसार आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करा स्टार्टर मार्गदर्शक. पहिल्या टप्प्यात आणि दुसर्‍या आणि तिसर्‍या टप्प्यासाठी सर्वसाधारण प्रमाण वेगळे असेल. पहिल्या महिन्याच्या 80 दिवसांच्या ओझीशनमध्ये आपल्याला दुसर्‍या आणि तिसर्‍या महिन्यापेक्षा कमी कॅलरीची आवश्यकता असेल. मॅन्युअल आपल्या वजनावर आधारित गणिते उपलब्ध आहेत जो किलोग्रॅममध्ये नाही. प्रारंभ करण्यासाठी, फक्त पाउंडमध्ये मोजण्याचे एकक दर्शवा: आपले वजन 2,20462 मध्ये गुणा करा. उदाहरणार्थ: 65 kg*2,20462=143,3 lbs. तर तुमच्या नॉर्मच्या पहिल्या टप्प्यासाठी दुसऱ्या आणि तिसऱ्या टप्प्यासाठी 1426 kcal (143,3*11+600-750) असेल: 1626 kcal (143,3*11+600-550).
जर तुमचा हिशोब बाहेर आला की कॅलरीजचे दैनिक सेवन 1200 kcal पेक्षा कमी आहे, तरीही तुम्ही 1200 कॅलरीजसह चिकटत आहात. महत्वाची वस्तुस्थिती आहे की आपण पदार्थांमध्ये कॅलरी मोजण्याची गरज नाहीकंटेनरच्या संख्येवर मार्गदर्शन केले जाईल. त्याच्या कॅलरीच्या आधारावर आपण विशिष्ट जेवण योजना ए, बी, सी, डी, ई किंवा एफ निवडा. योजनेत 1,200 ते 1,500 कॅलरीचा दर गृहीत धरला जाईल, योजना एफ 2500 ते 2800 कॅलरी पर्यंतचे प्रमाण आहे (दरम्यानचे बाकी) . आणि टीम बीच ने शाकाहारी जेवणाची योजना व्यतिरिक्त बनविली आहे.
कृपया लक्षात घ्या की शरद ऋतूतील कॅलब्रेस एक अतिशय कठोर कॅलरी तूट देते. बरं विचार करा की जलद परिणाम मिळविण्यासाठी तुम्ही आहारात अशा निर्बंधांचे पालन करण्यास तयार आहात का? अशा कठोर उपायांशिवाय तुम्ही वजन कमी करू शकता, परंतु तुमच्याकडे पुरेशी प्रेरणा असल्यास - तुम्ही प्रयत्न करू शकता.
तुम्ही तुमचा कॅलरी भत्ता शास्त्रीय पद्धतीने मोजू शकता किंवा बीचबॉडीच्या कॅल्क्युलेटरवर अवलंबून राहू शकता. कॅलरी स्वतः मोजू शकता किंवा कंटेनर वापरू शकता. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सत्तेवर नियंत्रण ठेवणे. लक्षात ठेवा, वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे नाही फक्त खेळ खेळण्यासाठी. आपल्याला कॅलरीची कमतरता पाळण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून शरीराने चरबीचा साठा वापरण्यास सुरुवात केली. याबद्दल अधिक वाचा: कॅलरी मोजण्यावरील प्रश्न आणि उत्तरे.
80 दिवसांचा ध्यास: रचना प्रशिक्षण
प्रोग्राम 80 डे ऑब्सेशनमध्ये 30-60 मिनिटांच्या व्यायामाची मालिका समाविष्ट आहे, ज्यासाठी तुम्ही 6 आठवडे आठवड्यातून 13 दिवस कराल. रविवार - सुट्टीचा दिवस किंवा विश्रांती आणि स्ट्रेचिंगचा एक छोटा धडा. कॉम्प्लेक्समध्ये 3 टप्प्यांचा समावेश आहे, प्रत्येक टप्प्यात 4 आठवडे.
प्रत्येक टप्प्यात समाविष्ट आहे 6 भिन्न वर्कआउट्स (जरी काही व्हिडिओ आठवड्यातून आठवड्यात संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या बदलतील, परंतु एका महिन्याच्या आत व्यायामाची निवड समान आहे). धड्याचा प्रत्येक टप्पा अधिक क्लिष्ट असल्याने, तुम्ही तुमची आकृती सतत सुधाराल, तसेच सहनशक्ती आणि सामर्थ्य विकसित कराल. शेवटचा आठवडा - पीक वीकमध्ये तिन्ही टप्प्यांतील वर्कआउट्सचे मिश्रण समाविष्ट आहे.
प्रत्येक टप्प्यात तुम्ही तुमच्या पुढील व्यायामाची वाट पाहत आहात:
1. एकूण शरीर कोर (60 मिनिटे). शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करा. सर्व स्नायू गट सक्रिय करण्यासाठी आणि कॅलरीज बर्न करण्यासाठी व्यायामाचे आव्हानात्मक संयोजन समाविष्ट आहे.
2. लूट (60 मिनिटे). गोलाकार टोन्ड नितंब तयार करण्यासाठी व्यायामामध्ये नितंबांच्या स्नायूंवर एक वेगळा भार समाविष्ट असतो.
3. कोर कार्डिओ (30-45 मिनिटे). या वर्कआउटमध्ये तुम्ही जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यासाठी उच्च आणि कमी तीव्रतेसह पर्यायी कार्डिओ अंतरालची वाट पाहत आहात.
4. AAA: शस्त्र, Abs, A#$ (50-60 मिनिटे). प्रशिक्षणामध्ये डंबेल, बँड आणि ग्लाइडिंगचा वापर करून सर्व समस्या क्षेत्रांवर (वर, पोट, तळ) उच्चारित कार्य समाविष्ट आहे.
5. पाय (45 मिनिटे). या धड्यात, तुम्ही पायाच्या स्नायूंना अधिक तंदुरुस्त आणि आराम निर्माण करण्यावर आणि शरीराच्या खालच्या भागाच्या निस्तेजतेपासून मुक्त होण्यावर लक्ष केंद्रित कराल.
6. कार्डिओ फ्लो (30-45 मिनिटे). हे डायनॅमिक इंटरव्हल प्रशिक्षण सहनशक्तीच्या विकासासाठी, चरबी जाळण्यासाठी आणि अतिरिक्त उपकरणांचा वापर न करता स्नायूंना टोनिंग करण्यासाठी.
तसेच कार्यक्रमाचा समावेश आहे 2 बोनस वर्कआउट्स विश्रांती आणि स्ट्रेचिंगसाठी, जे रविवारी किंवा इतर कोणत्याही दिवशी संपूर्ण कार्यक्रमात केले जाऊ शकते:
- रोल आणि रिलीज (20 मिनिटे)
- ताणणे आणि सोडणे (15 मिनिटे)
Autumn Calabrese शिफारस करतो की तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी वजनाचे डंबेल आणि प्रतिरोधक रिबन आणण्यासाठी ट्रॅकर शीटवर चिन्ह वापरा.
आमच्या सदस्यांकडून वर्कआउट 80 दिवसांच्या वेडावर पुनरावलोकने
सडपातळ पाय, सपाट पोट आणि नितंब लवचिक आणि टोन्ड करण्यासाठी तुम्ही कठोर परिश्रम करण्यास तयार आहात का? कार्यक्रम 80 दिवसांचा ध्यास वापरून पहा आणि मिळवा एक विलक्षण परिवर्तन शरीर 3 महिन्यांचा गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम. जर तुम्ही "80 दिवसांचा ध्यास" जाण्यासाठी तयार असाल, तर खात्री बाळगा, परिणाम तुम्हाला प्रभावित करतील.
हे देखील पहा: TABATA-वर्कआउट – वजन कमी करण्यासाठी 10 तयार व्यायाम.