सामग्री
फिटबॉल हा इन्फ्लॅटेबल रबर बॉल आहे ज्याचा व्यास 45-95 सें.मी. आहे, जो व्यायामशाळेमध्ये स्नायूंच्या टोनवर काम करण्यासाठी वापरला जातो.
आम्ही आपल्याला फोटोसह सर्व समस्या असलेल्या फिटबॉलसह 50 व्यायामाचे एक अनन्य संग्रह ऑफर करतो! प्रस्तावित व्यायामामुळे, आकार सुधारण्यासाठी, सॅगिंग आणि सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यासाठी आपण हात, ओटीपोट, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करू शकता.
फिटबॉलसह प्रशिक्षणासाठी टीपा
फिटबॉलसह व्यायामाच्या यादीकडे जाण्यापूर्वी, प्रभावीपणे आणि कार्यक्षमतेने सराव करण्यासाठी रबरच्या बॉलचा कसा सामना करावा हे आपण लक्षात घेऊया. आम्ही आपल्याला घरी किंवा व्यायामशाळेत फिटबॉलसह वर्कआउटसाठी 10 उपयुक्त टिप्स ऑफर करतो.
फिटबॉलसह व्यायाम करण्याची वैशिष्ट्ये:
- फिटबॉलसह व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान आपण स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, तणाव जाणवा. वेग आणि गुणवत्तेसाठी प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या प्रशिक्षण वापरा केवळ आपल्या समस्या असलेल्या क्षेत्रासाठीच नव्हे तर संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम देखील करा. यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला सर्व मांसपेशीय गटांवर कार्य करणे आवश्यक आहे, फक्त पोट किंवा फक्त नाही, उदाहरणार्थ, कूल्ह्यांच्या वर.
- ते लक्षात ठेवा व्यायामाचा बॉल जितका जास्त फुगवला तितका व्यायाम करणे कठीण आहे. आपण फक्त बॉलसह वर्कआउट्स शिकत असल्यास, लवचिकतेच्या पूर्ण होण्यापूर्वी प्रथमच त्याला फुगवू नका.
- जर आपल्याला कसरत कशी तयार करावी हे माहित नसेल तर पाई तत्व वापरा. 5-6 व्यायाम निवडा आणि काही फे in्यांमध्ये त्यांच्या दरम्यान फिरवा. लेखाच्या दुसर्‍या भागात विशिष्ट व्यायामाचा कार्यक्रम आहे जो आपण संदर्भ म्हणून वापरू शकता.
- आम्ही ऑफर केलेल्या फिटबॉलसह सर्व 50 व्यायामा 4 गटांमध्ये विभागल्या आहेत: अप्पर बॉडी (खांदे, हात, छाती), भुंकणे (मागे, पोट), कमी शरीर (मांडी आणि ढुंगण), पूर्ण शरीर (सर्व प्रमुख स्नायू गट वापरा).
- स्नायूंच्या कॉर्सेटवर कार्य करण्यासाठी फिटबॉलसह विशेषतः प्रभावी व्यायाम, म्हणून मांडी आणि नितंबांसाठीचा एक व्यायाम बोट देखील पोटातील स्नायू आणि पाठीसह बळकट करतो.
- बर्‍याच व्यायामासाठी आपल्याला व्यायामाच्या बॉलशिवाय इतर अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नसते.
- आपल्याला फिटबॉलसह काही व्यायामांची पुनरावृत्ती करणे कठिण असल्यास (उदाहरणार्थ, अपुरा शिल्लक), तर एकतर त्यास अधिक सोपी आवृत्तीमध्ये सुधारित करा किंवा हा व्यायाम अजिबात करा.
- फिटबॉलसह व्यायाम आहेत पाठदुखी आणि कमी पाठदुखी टाळण्याचा एक चांगला मार्ग.
- फिटबॉलच्या फायद्यांविषयी आणि ते कसे निवडायचे याबद्दल अधिक वाचा, लेख पहा: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम बॉल: कार्यक्षमता, वैशिष्ट्ये आणि कसे निवडावे.
पुन्हा एकदा लक्षात ठेवा, योग बॉलसह व्यायामाचा काय फायदा आहेः
- ओटीपोटात स्नायू, हात, पाय आणि नितंब बळकट करणे
- कॅलरी जळत आणि चरबी बर्न गती
- खोल ओटीपोटात स्नायू आणि स्नायू प्रणाली बळकट
- सुधारित पवित्रा आणि पाठदुखीचा प्रतिबंध
- सांध्याला कोणतेही नुकसान न करता लोडचा कमी प्रभाव
- फिटबॉल प्रत्येकासाठी एक सोपी आणि उपलब्ध यादी आहे
फिटबॉलसह 50 सर्वोत्तम व्यायाम
जीआयएफ प्रतिमांमध्ये सादर केलेल्या फिटबॉलसह सर्व व्यायाम, जेणेकरून आपण प्रगती दृश्यास्पद पाहू शकता. जीआयएफ सहसा व्यायामाच्या प्रक्रियेस गती देते, म्हणून प्रतिमांवर प्रदर्शित होणा speed्या वेगावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्या स्वत: च्या वेगाने, हेतूपुरस्सर आणि संपूर्ण एकाग्रतेने करा.
फिटबॉल बेली झाडाची साल सह व्यायाम
1. फिटबॉलवर फिरविणे
2. फिटबॉलवरील केसची वाढ
3. तिरपे पिळणे
4. पाय ओलांडणे
5. घर फिरवा
6. फिटबॉलवर पाय वाढवणे
7. व्यायामाच्या बॉलवर हायपरएक्सटेंशन
किंवा येथे असे प्रकारः
8. गुडघा वर बाजूची फळी
9. भिंतीची बाजू कंस: प्रगतसाठी
10. डंबेलसह फिरविणे
11. दुहेरी घुमणे
12. बॉल हातापासून पायपर्यंत पुरवणे
13. बाईक
14. लिफ्ट लिफ्ट
15. कात्री
16. पाय फिरते
17. एका पायाने व्ही-पट
18. व्ही-पट
19. त्याच्या गुडघ्यावर एक व्यायाम बॉल रोल करा
मांडी आणि ढुंगणांसाठी फिटबॉलसह व्यायाम
20. उचल नितंब
21. एक पाय सह नितंब लिफ्ट
22. रोल मागे एक व्यायाम चेंडू
23. साइड लेग गुडघा लिफ्ट करते
24. साइड लेफ्ट लिफ्टः अधिक जटिल आवृत्ती
25. बाजूला लाथ मारतो
26. पाय मागे घ्या
27 स्क्वॅट
28. सुमो स्क्वाट
29. भिंतीजवळ स्क्वाट
30. एका पायावर स्क्वाट
31. उलट lunge
वरच्या शरीरासाठी फिटबॉलसह व्यायाम
32. लिंगावर आधारित पुशअप्स
33. फिटबॉलवर आधारित पुशअप्स
34. फिटबॉलवर फळी
35. छातीच्या स्नायूंसाठी प्रजनन डंबेल
36. डंबेलसह फ्रेंच प्रेस
संपूर्ण शरीरासाठी फिटबॉलसह व्यायाम
37. बारमध्ये गुडघे टेकले
38. पट्ट्यामध्ये नितंबांचा उदय
39. ओटीपोटाच्या दिशेने फिरणे
40. पट्टा मध्ये शरीर फिरवते
41. पट्ट्यामध्ये पाय बाजूला वळते
42. पट्ट्यामध्ये फिटबॉलचे फिरविणे
43. गिर्यारोहक
क्लिफॅन्जरची हळू आवृत्ती:
44. पट्टा मध्ये पाय स्पर्श
45. फिटबॉलसह सुपरमॅन
46. लेग लिफ्टसह पुश-यूपीएस
47. पुलामध्ये लेग लिफ्ट
48. फिटबॉलवर उठविलेले पाय स्पर्श करा
49. स्केटर
50. जंपिंगसह स्क्वाट्स
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: मार्शा, द लाइव्ह फिट गर्ल, बेकाफिट, फिटनेसटाइपसह शॉर्टकट
फिटनेस लवचिक बँड: अति उपयुक्त साधने
फिटबॉलसह प्रशिक्षणाच्या समाप्त प्रोग्रामची उदाहरणे
आपण बॉलसह करू इच्छित असल्यास, परंतु कोठे सुरू करावे हे माहित नसल्यास आम्ही नवशिक्या, दरम्यानचे आणि प्रगत स्तरासाठी फिटबॉलसह व्यायामाची योजना ऑफर करतो. आपण प्रस्तावित योजनेवर हळू हळू व्यायाम जोडणे किंवा बदलणे यावर कार्य करू शकता.
हे सुद्धा पहा:
- फिटनेस लवचिक बँड (मिनी-बँड): + 40 व्यायाम म्हणजे काय
- स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म: + 20 व्यायामाची आवश्यकता का आहे
योजना 1: नवशिक्यांसाठी फिटबॉलसह व्यायाम करा
नवशिक्यांसाठी व्यायाम बॉलसह प्रशिक्षणात प्रत्येक फेरीत 5 व्यायामाच्या दोन फेs्यांचा समावेश असेल. प्रत्येक व्यायाम एकमेकांना 10-15 पुनरावृत्तीसाठी केला जातो. फेरीनंतर, 2-3 लॅप्समध्ये पुन्हा करा. मग दुसर्‍या फेरीवर जा. ब्रेक मागणीनुसार करतात, परंतु 1 मिनिटापेक्षा जास्त नाहीत.
पहिली फेरी:
- सुमो स्क्वॅट
- फिटबॉलसह सुपरमॅन
- उचल नितंब
- घुमटाकार
- बाजूचा पाय गुडघे उचलतो
दुसरी फेरी:
- भिंतीजवळ स्क्वाट
- त्याच्या गुडघ्यावर एक व्यायाम बॉल रोल करा
- पट्टा मध्ये पाय स्पर्श
- गुडघा वर साइड फळी
- उलटे उलटे करा
पाठपुरावा: योग बॉलसह प्रत्येक व्यायामासाठी 10-15 पुनरावृत्ती, फेरी 2-3 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते, नंतर पुढील फेरीवर जा.
योजना 2: दरम्यानच्या स्तरासाठी फिटबॉलसह व्यायाम
व्यायामाच्या बॉलसह मध्यम पातळीवरील प्रशिक्षणात प्रत्येक फेरीत तीन फेs्या, 6 व्यायामांचा समावेश असेल. प्रत्येक व्यायाम एकमेकांच्या 15-20 पुनरावृत्ती केल्या जातात. फेरीनंतर, 2-4 फेरीमध्ये पुन्हा करा. नंतर पुढील फेरीवर जा. ब्रेक मागणीनुसार करतात, परंतु 1 मिनिटापेक्षा जास्त नाहीत.
पहिली फेरी:
- पुलावर लेग लिफ्ट
- घर फिरवा
- बारमध्ये गुडघे टेकले
- व्यायामाच्या बॉलवर हायपरएक्सटेंशन
- कात्री
- उलटे उलटे करा
दुसरी फेरी:
- पाठीवर एक व्यायाम बॉल रोल करा
- लेग लिफ्ट
- लिंगावर आधारित पुशअप्स
- पाय मागे उचल
- स्केटर
- खटल्याचा उदय
तिसरी फेरी:
- दिशेने ओटीपोटाचे फिरणे
- फिटबॉलवर पायाचा स्पर्श
- भिंतीजवळ स्क्वाट
- एका पायाने व्ही-पट
- बाजूला लाथ मारतो
- पाय फिरवते
पाठपुरावा: योग बॉलसह प्रत्येक व्यायामाची 15-20 रिप्स, फेरी 2-4 श्रेणीत पुनरावृत्ती होते, नंतर पुढील फेरीवर जा.
योजना 3: प्रगत स्तरासाठी फिटबॉलसह व्यायाम
फिटबॉल प्रगत स्तरासह प्रशिक्षणात प्रत्येक फेरीत 6 व्यायामाच्या चार फेs्यांचा समावेश असेल. प्रत्येक व्यायाम एकमेकांना 20-25 प्रतिनिधींसाठी केला जातो. फेरीनंतर, 3-4 फेरीमध्ये पुन्हा करा. नंतर पुढील फेरीवर जा. ब्रेक मागणीनुसार करतात, परंतु 1 मिनिटापेक्षा जास्त नाहीत.
पहिली फेरी:
- क्रंच निवडा (कातड्यात नितंब उचलून)
- फडफड किक (क्रॉसिंग पाय)
- एक लेग स्क्वॅट (एका पायावर स्क्वॅट)
- लोअर बॅक एक्सटेंशन (व्यायामाच्या बॉलवर हायपरएक्सटेंशन)
- फळी रोलआउट्स (पट्ट्यामध्ये फिटबॉलचे फिरविणे)
- पाय वाढवणे (लेग लिफ्ट)
दुसरी फेरी:
- फिटबॉलवर आधारित पुशअप्स
- फळी साईडकिक्स (पट्ट्यामध्ये बाजूला लाथ मारतात)
- सायकल (दुचाकी)
- जॅक स्क्वॅट (जंपिंगसह स्क्वॅट)
- एक लेग हिप राईज (एका पायासह नितंब उचला)
- पार्श्व लेग लिफ्ट (साइड लेफ्ट लिफ्ट)
तिसरी फेरी:
- साइड फळी (भिंतीवरील बाजूची फळी)
- ब्रिज लेग लिफ्ट (पुलामध्ये लेग लिफ्ट)
- प्लँक किक (फळीतील कोपरांना स्पर्श करा)
- बॉल पासोव्हर (ट्रान्सफर फिटबॉल)
- पुश-अप लेग लिफ्ट (लेग लिफ्टसह पुश-यूपीएस)
- साइडकिक (बाजूला पाऊल)
चतुर्थ फेरी:
- फळी (फळी)
- व्ही-सिट्स (व्ही-पट)
- माउंटन क्लाइंबर्स वेगवान (क्षैतिज धावणे)
- चेंडू वर पाय वाढवा (फिटबॉल वर लेग लिफ्ट)
- सुमो स्क्वाट (सुमो स्क्वाट्स)
- गुडघा टच क्रंच (डबल ट्विस्ट)
योगाच्या बॉलद्वारे प्रत्येक व्यायामाची 20 ते 25 पुनरावृत्ती करणे, फेरी 3-4 फेरीत पुनरावृत्ती होते नंतर पुढील फेरीपर्यंत जा.
हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की वजन कमी आहे पुरेसे नाही नियमित व्यायाम गुंतण्यासाठी. योग्य पोषणशिवाय फिटबॉलसह सर्वात प्रभावी व्यायाम देखील जास्त वजन लावण्यास मदत करणार नाहीत. व्यायाम स्नायूंच्या टोनसाठी आणि शरीराच्या गुणवत्तेसाठी जबाबदार आहे, तर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे.
उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे