सामग्री
गुणवत्तापूर्ण झोप किती महत्त्वाची आहे हे आपल्या सर्वांना माहीत आहे. परंतु कधीकधी परिस्थिती तुम्हाला झोपू देत नाही. काल रात्री तुम्ही दोन तासांपेक्षा जास्त झोप घेतली नाही तरीही आकारात येण्याचे काही मार्ग आहेत का?
झोपेच्या कमतरतेमुळे होणारे नुकसान कमी करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत. दुसर्‍या रात्री पुरेशी झोप घेणे सर्वात महत्वाचे आहे जेणेकरून झोपेची कमतरता ही नेहमीची घटना होण्याऐवजी अपवाद राहते.
1. लगेच नाश्ता करा
झोपेचा अभाव भूकेची सामान्य भावना व्यत्यय आणतो. झोपेशिवाय, आपल्याला दिवसभर भूक लागते आणि जर आपण फास्ट फूड आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा गैरवापर करू लागलो तर ते थांबवणे कठीण होईल. मिठाई आणि हॅम्बर्गरपासून दूर राहा आणि आपल्या दिवसाची सुरुवात निरोगी नाश्त्याने करा. पोषणतज्ञ मेगन फालेट्रा यांनी सल्ला दिला आहे की, “प्रथिनेयुक्त पदार्थ तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा देतात.
2. उन्हात चाला
जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा अंधाऱ्या खोलीत बसू नका. मिशिगन स्लीप डिसऑर्डर सेंटरच्या डॉ. केटी गोल्डस्टीन स्पष्ट करतात, “तेजस्वी प्रकाश तुम्हाला जागे करण्यास मदत करतो आणि तुम्हाला बरे वाटू देतो. जर हवामान सनी असेल तर बाहेर फेरफटका मारा आणि घरात किंवा ऑफिसमध्ये शक्य तितके दिवे लावा.
3. सक्रिय व्हा
“अर्थात, जेव्हा आम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तेव्हा आम्हाला शेवटचा चार्ज करण्याचा विचार करायचा आहे. परंतु काही साधे व्यायाम देखील तुम्हाला उत्साही होण्यास मदत करतील, ”निद्रानाश आणि झोपेच्या विकारांवर उपचार करणारे तज्ञ क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ कोर्टनी बॅनक्रॉफ्ट म्हणतात. तथापि, ते जास्त करू नका: जर तुम्ही पुरेशी झोप घेतली नाही तर फिटनेस ट्रेनर प्रशिक्षणाचा अवलंब करण्याची शिफारस करत नाहीत. चार्जिंग मर्यादित करा.
4. खोलवर श्वास घ्या
कोर्टनी बॅंक्रोटफ जोडते, “श्वासोच्छवासाचे व्यायाम व्यायामाप्रमाणे उत्साही होण्यास मदत करतात. येथे काही सोपे पर्याय आहेत:
- ३० सेकंदांकरिता जीभ बाहेर ठेवून त्वरीत श्वास घ्या. एक दीर्घ श्वास घ्या. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
- आपल्या बोटाने उजवी नाकपुडी बंद करा, डावीकडून 4-8 सेकंद श्वास घ्या. डाव्या नाकपुडी बंद करा आणि उजव्या हाताने श्वास सोडा. नंतर उलटा करा - उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्या आणि डावीकडे श्वास सोडा. एक मिनिट चालू ठेवा.
5. थंड करा
उष्णतेमध्ये सतत बसू नका, यामुळे तुम्हाला आणखी झोपेची इच्छा होईल. बॅनक्रॉफ्ट थंड शॉवर घेण्याची, एअर कंडिशनर चालू करण्याची किंवा वेळोवेळी थंड पाण्याखाली हात चालवण्याची शिफारस करतात.
6. "थोडीशी झोप" न झोपण्याचा प्रयत्न करा
बॅनक्रॉफ्ट सल्ला देतात, “रात्री निद्रानाश झाल्यावर, दिवसा अजिबात झोपू नका, तर पुढच्या रात्री झोपणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. जर डुलकी घेण्याची तीव्र इच्छा असह्य झाली, तर तुम्ही थोडा वेळ झोपू शकता - परंतु 45 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.
शरीराला सामान्य सर्कॅडियन लय (जैविक घड्याळ) पुनर्संचयित करण्याची संधी देण्यासाठी दुपारी दोन ते तीन तासांनंतर हे करणे उचित आहे. अन्यथा, पुढच्या रात्री झोपण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही टॉस करून अंथरुणावर पडण्याचा धोका आहे.
7 अधिक पाणी प्या
शरीराचे निर्जलीकरण होऊ देऊ नका, अन्यथा तुम्हाला आणखी थकवा जाणवेल. न्यूट्रिशनिस्ट मेगन फालेट्रा यांनी रात्री झोपल्यानंतर दिवसभरात 2-3 लिटर पाणी पिण्याची शिफारस केली आहे.
8. संध्याकाळी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे वापरू नका
झोपेमुळे उत्पादनक्षमतेवर परिणाम होतो आणि सर्वकाही पूर्ण करण्यासाठी जास्त वेळ कामावर बसण्याचा मोह होऊ शकतो. लक्षात ठेवा की इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांच्या स्क्रीनमधून येणारा तेजस्वी प्रकाश आपल्या शरीराला झोपेसाठी तयार होण्यापासून रोखतो. "झोपण्याच्या दोन तास आधी गॅझेट वापरू नका," डॉ. केटी गोल्डस्टीन म्हणतात.
9. कॉफी प्या
जेव्हा मेंदूला झोपेची कमतरता जाणवते तेव्हा ऍडेनोसिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर सोडला जातो, ज्यामुळे कॉफीचा उत्साहवर्धक प्रभाव असतो. संध्याकाळी XNUMX नंतर कॉफी न पिण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून पुढच्या रात्री तुमची झोप व्यत्यय आणू नका आणि दुष्ट वर्तुळात पडू नका.