बॉब हार्पर, ब्लॅक फायर कडून एक नवीन समाकलित केलेला कार्यक्रम

बॉब हार्परच्या स्लिंडर बॉडी ब्लॅक फायरच्या नवीनतम कॉम्प्लेक्सपैकी एक वापरून पहा. प्रसिद्ध हॉलिवूड ट्रेनरने तुमच्यासाठी तयार केले आहे खरोखर गरम कार्यक्रम! अर्ध्या तासाच्या धड्यासाठी तुमची मुल्ये जास्तीत जास्त मिळवा आणि 2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणात सर्वोत्तम आकार घ्या.

ब्लॅक फायरचे वर्णन

काळी आग - उच्च-तीव्रता मध्यांतर वर्कआउट्सचा एक नवीन संच बॉब हार्परकडून. हा दोन महिन्यांचा क्रॉसफिट प्रोग्राम ज्याद्वारे तुम्ही जास्तीत जास्त क्षमतेने प्रशिक्षण घ्याल. बॉब तुम्हाला फक्त व्यायामाची पुनरावृत्ती न करण्याची ऑफर देतो, नेहमीप्रमाणे स्क्रीनवरील हालचालींचे अनुसरण करा आणि त्यांचे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी दररोज काम करा. प्रत्येक कसरत नंतर तुम्ही तुमची कामगिरी रेकॉर्ड कराल, कारण कार्यक्रमाचे मुख्य ध्येय तुम्हाला अर्ध्या तासाच्या वर्गात नेणे हे आहे. आणि माझ्यावर विश्वास ठेवा, बॉब सह झुंजणे कार्य.

बॉब हार्पर व्यतिरिक्त, ब्लॅक फायरचे काही वर्ग जिम्नॅस्ट आणि फिटनेस ट्रेनर अण्णा गार्सियाचे नेतृत्व करतात. एकूण सर्व कसरत टिकते वॉर्म-अप आणि हिच सह 30 मिनिटे. परंतु चरबी जाळण्यासाठी हे खूप कमी आहे असे समजू नका. वजन कमी करणे आणि वजन कमी करणे यासारखे तीव्र व्यायाम करून तुम्ही निश्चितपणे घाम गाळतील. पूर्णवेळ कार्यक्रमांशी तुलना करता उर्जेच्या वापरावर असे प्रशिक्षण. तुमची नाडी वाढवण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली काम करण्यासाठी बॉब शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाला गुंतवून ठेवतो.

तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात सिट-यूपीएस, पुश-यूपीएस, काही बर्पी आणि वजनासह विविध प्रकारचे पॉवर प्रेस मिळतील. बॉब आणि अण्णा तुम्हाला संपूर्ण वर्गात प्रेरित करतात. कामगिरी करत आहे खात्यावर व्यायाम त्याच्या शरीराला टोकापर्यंत ढकलण्यात आणि अतिरिक्त लपलेले साठे शोधण्यात मदत करेल. वर्कआउट्समध्ये गतीवर काम समाविष्ट आहे (दिलेल्या वेळेत जास्तीत जास्त व्यायाम) आणि प्रमाण (कमीत कमी वेळेत ठराविक प्रमाणात व्यायाम). तुम्ही चरबी जाळाल, स्नायूंच्या टोनवर काम कराल आणि तुमच्या शरीराचा आकार सुधाराल.

ब्लॅक फायरचे वर्ग खालील तत्त्वावर तयार केले आहेत. बॉब काही तीव्र व्यायाम निवडतो जे तुम्ही एका वर्तुळात किंवा अनेक पद्धतींमध्ये कराल. काही व्यायाम काही काळ खात्यावर केले जातात. प्रत्येक नवीन प्रशिक्षण सत्रात तुम्ही तुमचे परिमाणात्मक निर्देशक सुधाराल. "तुम्ही कोणाशीही स्पर्धा करण्याचा प्रयत्न करत नाही, तर तुम्ही माझ्याशी स्पर्धा करण्याचा प्रयत्न करत आहात. तुम्हाला तुमच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा दिसेल, कारण तुम्ही मजबूत आणि तंदुरुस्त व्हाल, “बॉब हार्पर, वर्गांचे तत्त्व स्पष्ट करतात.

सर्व वर्कआउट्स ब्लॅक फायर आणि वर्गांचे कॅलेंडर

कॉम्प्लेक्स ब्लॅक फायरमध्ये 12 वेगवेगळ्या व्यायामांचा समावेश आहे, त्यापैकी 4 अॅना गार्सियाचे नेतृत्व करतात आणि उर्वरित - बॉब हार्पर. कार्यक्रम वापरतो हालचाल उच्च तीव्रतावजन, प्लायमेट्रिक्स आणि अगदी जिम्नॅस्टिक्ससह सामर्थ्य प्रशिक्षण.

ब्लॅक फायरचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे संपूर्ण कार्यक्रमात तुमचे निकाल निश्चित करणे. प्रत्येक कसरत ऑफर मध्ये गुण मोजण्याचे विशेष तत्व, ज्यावर तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा ठेवाल. आपण त्यांच्या परिणामांच्या नोंदीशिवाय करू शकता, परंतु यामुळे प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होईल.

प्रोग्राम चालविण्यासाठी आपल्याला खालील गोष्टींची आवश्यकता असेल उपकरणे:

  • डंबेलची जोडी
  • बॉक्स (आपण स्टेप-प्लॅटफॉर्म बदलू शकता)
  • औषधी गोळे (फक्त एक व्यायाम)
  • एक लांब स्टिक, तुम्ही एमओपी वापरू शकता (फक्त एका कसरतमध्ये वापरली जाते, तुम्ही त्याशिवाय करू शकता)

बॉब हार्परकडून कसरत:

  • बॉडीवेट तबता. तुम्हाला स्वतःच्या वजनासह 4 व्यायाम सापडतील. प्रत्येक व्यायाम 8 सेकंदांसाठी 20 सेट (फेऱ्या) केला जातो आणि त्यानंतर 10 सेकंद विश्रांती घेतली जाते. नवीन व्यायाम सुरू करताना - 1 मिनिट विश्रांती. रेकॉर्ड करा सर्वात कमी प्रत्येक व्यायामासाठी सर्व फेऱ्यांमधून स्कोअर करा, 4 अंकांचा सारांश द्या आणि निकाल रेकॉर्ड करा. इन्व्हेंटरी: बॉक्स.
  • भारित तबता: मागील प्रोग्राम प्रमाणेच आपण 4 सेकंदांच्या कालावधीसाठी 8 दृष्टिकोनांसाठी 20 व्यायाम कराल. फरक एवढाच आहे की हा प्रोग्राम डंबेलसह कार्यान्वित केला जातो. बॉडीवेट तबाटा प्रमाणेच परिणाम प्रत्येक फेरीत कमीत कमी व्यायामाचे असतात. उपकरणे: डंबेल.
  • गोड १६: या वर्कआउटमध्ये प्रत्येक व्यायामावर 2 व्यायाम आणि 8 फेऱ्या असतात. वाटप केलेल्या फेरीच्या वेळेत 16 पुनरावृत्ती मिळवणे हे तुमचे ध्येय आहे. तुम्ही असे केल्यास, तुम्हाला त्या फेरीसाठी एक गुण मिळेल. वर्कआउटच्या शेवटी अंतिम क्रमांकांसाठी तुमचे सर्व गुण जोडा. एकूण फेऱ्यांची संख्या 16 आहे, त्यामुळे तुम्‍हाला मिळू शकणारा कमाल स्कोअर देखील 16 इतकाच आहे. या वर्कआउटमध्‍ये कोणतेही ब्रेक नाहीत, तथापि, जर तुम्ही या 16 ची पुनरावृत्ती वाटप केलेली वेळ संपेपर्यंत केली तर तुम्ही सक्षम असाल उर्वरित. उपकरणे: औषधी गोळे.
  • OTM हवाई दल शैली: या वर्कआउटमध्ये स्कोअर करण्यासाठी, तुम्हाला एका मिनिटासाठी दिलेल्या व्यायामाच्या 12 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. प्रत्येकी 4 फेऱ्यांसाठी फक्त 5 व्यायाम, त्यामुळे जास्तीत जास्त स्कोअर 20 आहे. हे कार्य पुढील मार्गाने गुंतागुंतीचे आहे: तुम्ही 12 पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी प्रत्येक मिनिटाच्या सुरुवातीला, तुम्ही 4 वेळा काही बर्पी करा. आपण मिनिटाच्या समाप्तीपूर्वी सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यास, आपण आराम करू शकता. उपकरणे: डंबेल, काठी.
  • चक्रीवादळ 15. प्रत्येक फेरीत 3 वेगवेगळे व्यायाम असतात. फेरीतील प्रत्येक व्यायामासाठी इच्छित पुनरावृत्ती करताना प्रत्येक वेळी तुम्हाला 1 पॉइंट मिळेल. तुमचा वेग जितका जास्त असेल तितके तुम्हाला जास्तीत जास्त गुण मिळण्याची शक्यता जास्त आहे. उपकरणे: एक डंबेल.
  • धोरणात्मक सहनशक्ती. तुम्ही वर्गांच्या कॅलेंडरचे अनुसरण केल्यास, हा तुमचा कॉम्प्लेक्सचा पहिला धडा असेल. या वर्कआउटमध्ये तुमच्याकडे 3 राउंड आणि 3 व्यायाम आहेत जे तुम्ही 2 मिनिटांसाठी कराल. प्रत्येक फेरीत तुमची पुनरावृत्ती किती आहे असे तुम्हाला वाटते (तुमच्याकडे 9 अंक असावेत), त्यांना स्टॅक करा आणि अंतिम गुण मिळवा. इन्व्हेंटरी: बॉक्स.
  • तिहेरी शिडी: या कार्यक्रमात तुम्हाला 3 व्यायाम पाहायला मिळतील. प्रथम आपण प्रत्येक व्यायामासाठी एक पुनरावृत्ती कराल, नंतर दोन, नंतर तीन आणि असेच शेवटपर्यंत, आपण 15 मिनिटे पूर्ण करेपर्यंत. म्हणजे प्रत्येक नवीन फेरीत प्रत्येक व्यायामामध्ये 1 पुनरावृत्ती जोडली जाईल. तुमची अंतिम श्रेणी म्हणजे तुम्ही 15 मिनिटांत पूर्ण करू शकता अशा एकूण फेऱ्यांची संख्या. उपकरणे: एक डंबेल.
  • उर्जा 10. या वर्कआउटमध्ये 4 व्यायामाच्या 10 फेऱ्या, ब्रेकशिवाय प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांचा समावेश आहे. जर तुम्ही दिलेल्या वेळेपूर्वी व्यायाम पूर्ण करू शकलात तर तुम्हाला विश्रांती मिळेल. प्रत्येक व्यायामाला ठराविक संख्येने पुनरावृत्ती दिली जाते, जर तुमच्याकडे 30 सेकंदांसाठी आवश्यक रक्कम तयार करण्याची वेळ असेल तर तुम्ही स्वतःला 1 पॉइंट रेकॉर्ड करा. जर व्यायाम स्थिर असेल, तर तुम्हाला 30 स्कोअर करण्यासाठी 1 सेकंद उभे राहावे लागेल. तुम्ही या प्रोग्रामसाठी मिळवू शकणारे जास्तीत जास्त गुण - 40 (4 व्यायामाच्या 10 फेऱ्या). उपकरणे: डंबेल, बॉक्स.

अण्णा गार्सियाकडून कसरत:

  • ABC 1. संक्षेप ABC प्रशिक्षण: A – चपळता, B – शिल्लक, C – कोर. 4 व्यायाम कार्यक्रमात. प्रत्येक व्यायाम 5 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 30 सेकंदांच्या 15 सेट (फेऱ्या) मध्ये केला जातो. व्यायाम दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती असेल. प्रत्येक व्यायामासाठी, एका फेरीत सर्वात कमी रिप्स मोजा. शेवटी एकूण स्कोअर मिळविण्यासाठी सर्व 4 सर्वात कमी संख्या जोडा. उपकरणे: आवश्यक नाही.
  • ABC 2: समान कार्यक्रम, फक्त आता तुम्हाला 5 व्यायाम सापडतील आणि ते पहिल्या भागापेक्षा अधिक आव्हानात्मक आहेत. स्कोअरिंगचे तत्व समान आहे, फक्त यावेळी तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी किमान मूल्यांसह 5 संख्या जोडता. इन्व्हेंटरी: बॉक्स.
  • जिम्नॅस्टिक्स स्ट्रेंथ १. या वर्कआउटसाठी अण्णा तिच्या जिम्नॅस्टिकचा अनुभव वापरतात. या प्रोग्राममध्ये 2 व्यायामाच्या 6 फेऱ्या आहेत, ज्यापैकी प्रत्येक एक मिनिटाचा आहे. व्यायाम हे मुख्यतः बळकट असतात, ज्यामध्ये मुख्य स्नायूंचा समावेश होतो. स्कोअरिंग होणार नाही. उपकरणे: आवश्यक नाही.
  • जिम्नॅस्टिक्स स्ट्रेंथ 2: तोच व्यायाम तुमच्यासाठी फक्त 5 व्यायामाची वाट पाहत आहे, परंतु अधिक जटिल पातळी. इन्व्हेंटरी: बॉक्स.

कॅलेंडर ब्लॅक फायर आपल्या शरीराला त्याच्या शिखरावर ढकलण्यासाठी एक प्रकारे संरचित आहे. तुम्ही प्रशिक्षण द्याल आठवड्यातून पाच दिवस आक्रमक पद्धतीने, आणि आठवड्यातून दोन वेळा - स्ट्रेचिंग, योगासने आणि स्थिरीकरण स्नायूंचा विकास करा.

हे कॉम्प्लेक्स ब्लॅक फायरने बॉब हार्परसह एकत्रितपणे विकसित केले होते दैनिक सह बर्न करा, जे ऑनलाइन प्रशिक्षण वर specializiruetsya. त्यामुळे, कॅलेंडर कार्यक्रमात डेली बर्नच्या प्रशिक्षकांकडून योग आणि स्ट्रेचिंगची सुविधा दिली जाते.

1. सांधे मुक्ती आणि गतिशीलतेसाठी वर्ग कोडी स्टोरी (कोडी स्टोरी):

  • 15 मिनिटे गतिशीलता (15 मिनिटे)
  • पूर्ण गतिशीलता (३० मिनिटे)

2. ब्रिओनी स्मिथ (ब्रायोनी स्मिथ) सह योग:

  • यिन योग (३२ मिनिटे)
  • स्ट्रेंथ रिकव्हरी योग (२२ मिनिटे)

3. लिंडसे मिलर (लिंडसे मिलर) सह संपूर्ण शरीरासाठी विशेष कुशनसह व्यायाम

  • अप्पर बॉडी सोडा (18 मि)
  • लोअर बॉडी सोडा (18 मि)
  • एकूण शरीर सोडा (३१ मिनिटे)

ब्लॅक फायरचे फायदे आणि तोटे

साधक:

1. बॉब हार्पर जलद चरबी कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले कार्यक्रम. HIIT प्रशिक्षण हा योग्य मार्ग आहे त्वरीत आणि कार्यक्षमतेने आकारात येण्यासाठी.

2. थोड्या काळासाठी ब्लॅक फायरचे व्हिडिओ. तुम्ही दिवसातून फक्त 30 मिनिटे (वॉर्म-अप आणि हिचसह) व्यस्त असाल, परंतु कार्यक्षमतेसाठी हे पूर्ण-तासाच्या कार्यक्रमासारखे असेल.

3. प्रशिक्षण सोपे केले आहे, त्यामुळे तुम्ही गतीवर लक्ष केंद्रित करू शकता, जटिल तंत्रावर नाही.

4. प्रत्येक मध्यांतरात तुम्ही किती करू शकता ते पुनरावृत्तीचे गुण ठेवण्यासाठी हा कार्यक्रम तुम्हाला प्रोत्साहन देतो. तुम्ही दररोज स्वतःला आव्हान द्याल तुमचा मागील विक्रम मोडला.

5. मोजणी प्रणालीमुळे तुम्ही तुमच्या ताकदीच्या प्रगतीचा सहज मागोवा ठेवू शकाल आणि सहनशक्ती ही अभ्यासासाठी अतिरिक्त प्रेरणा आहे.

6. कॉम्प्लेक्समध्ये 12 विविध वर्कआउट्स आहेत. तू करशील तुमची शक्ती, सहनशक्ती, सामर्थ्य, संतुलन, स्थिरीकरण स्नायू विकसित करा आणि त्याच वेळी नियमितपणे योग आणि स्ट्रेचिंगद्वारे पुनर्बांधणीवर काम करणे.

7. हे 60 दिवसांसाठी डिझाइन केलेले धड्यांचे संपूर्ण प्रोग्राम कॅलेंडर आहे.

बाधक:

1. अशा तीव्र आणि शॉक भार केवळ निरोगी लोकांसाठी योग्य आहेत.

2. प्रत्येकाला आवडत नाही क्रॉस-फिट/टाबाटाच्या शैलीमध्ये प्रशिक्षण, जेव्हा संपूर्ण वर्गाला फक्त काही व्यायाम दिले जातात जे काही लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते.

3. तुम्हाला अतिरिक्त उपकरणे लागतील: औषधी बॉल आणि बॉक्सिंग किंवा स्टेप प्लॅटफॉर्म.

4. तुमच्या निकालांचा मागोवा घेण्यासाठी आणि रेकॉर्ड करण्यासाठी तुम्हाला वर्गांमध्ये खूप सहभागी व्हावे लागेल.

ब्लॅक फायर — ज्यांना दररोज सर्वोत्तम करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य आहे. बॉब हार्पर तुम्हाला आमंत्रित करतो स्वतःला आव्हान देण्यासाठी आणि 2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणात तुमचे परिणाम आश्चर्यकारकपणे सुधारतात.

हे सुद्धा पहा:

प्रत्युत्तर द्या