सामग्री
घरी वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे कार्डिओ-लोड मानला जातो. या लेखात आम्ही चरबी जाळण्यासाठी सर्व होम कार्डिओ वर्कआउट पाहू, जे प्रसिद्ध ट्रेनर जिलियन मायकेल्स देतात.
या प्रत्येक कार्यक्रमाचा आधीच स्वतंत्रपणे विचार केला गेला आहे. थोडक्यात वर्णन केल्यानंतर तुम्ही प्रत्येक फिटनेस कोर्स जिलियन मायकेल्सचे संपूर्ण आणि तपशीलवार वर्णन पाहू शकता.
घरी वर्कआउट्ससाठी आम्ही खालील लेख पाहण्याची शिफारस करतो:
- फिटनेस चटई कशी निवडावी: सर्व प्रकार आणि किंमती
- टोन्ड नितंबांकरिता शीर्ष 50 सर्वोत्तम व्यायाम
- मोनिका कोलाकोव्स्कीवरील शीर्ष 15 ताबाटा व्हिडिओ वर्कआउट
- चालू शूज कसे निवडावे: एक संपूर्ण मॅन्युअल
- पोट आणि कमर +10 पर्यायांसाठी साइड फळी
- बाजू कशी काढायची: 20 मुख्य नियम + 20 सर्वोत्तम व्यायाम
- फिटनेस ब्लेंडर: तीन तयार कसरत
- फिटनेस-गम - मुलींसाठी सुपर-उपयोगी गिअर
चरबी जाळण्यासाठी जिलियन मायकेलसह कार्डिओ कसरत
1. कार्डिओ हा "एक आठवड्याचा तुकडा" चा भाग आहे
कार्यक्रमाचा दुसरा भाग वन आठवडा 30 मिनिटांचा कार्डिओ वर्कआउट आहे. ते लोड करणे खूप गंभीर आहे, भरपूर उडी मारण्याचा व्यायाम आहे, म्हणून हे प्रशिक्षण रोगग्रस्त गुडघ्याचे सांधे असलेल्या लोकांसाठी नाही. परंतु जर तुम्ही जिलियन मायकेल्सची हालचाल मंद गतीने केली आणि व्यायामात सहज बदल केले तर बहुतेक जण या होम कार्डिओ वर्कआउटचा सामना करू शकतील.
थोडक्यात सारांश:
- प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी (30 मिनिटे);
- जवळजवळ सर्व व्यायाम उडी किंवा क्रॉस कंट्री प्रकार आहेत, म्हणून जर तुम्हाला गुडघ्याच्या सांध्याचा त्रास होत असेल तर या व्यायामाची अत्यंत सावधगिरी बाळगा;
- कार्यक्रमात एक स्तर, आणि म्हणून विविधता किंवा प्रगतीशील जटिलता अपेक्षित नाही.
एक आठवडा तुकडे बद्दल अधिक वाचा
2. किकबॉक्सिंग (किकबॉक्स फास्टफिक्स)
जिलियन मायकेल्सची आणखी एक घरगुती कसरत म्हणजे “किकबॉक्सिंग”. या लढाऊ खेळातील व्यायाम उडी मारण्यापेक्षा गुडघ्याच्या सांध्यासाठी अधिक सुरक्षित आहेत. प्रोग्राममध्ये तीन व्यायाम आहेत: हातांसाठी, पाय आणि पोटासाठी, जे आपापसांत बदलले पाहिजेत. योग्य डंबेलचा सराव करण्यासाठी, जिलियन मायकेल्सने या प्रोग्राममध्ये थोडेसे वजन प्रशिक्षण समाविष्ट केले आहे.
थोडक्यात सारांश:
- लहान कालावधीचे प्रशिक्षण (20 मिनिटे);
- बहुतेक व्यायाम किकबॉक्सिंगचे घटक आहेत कमकुवत गुडघा सांधे असलेल्या लोकांसाठी आदर्श भार आहे;
- डंबेलसाठी थोडे पातळ ताकद प्रशिक्षण व्यायाम करा;
- “किकबॉक्सिंग” 3 मध्ये प्रशिक्षण वेगवेगळ्या समस्यांच्या क्षेत्रांसाठी आहे;
- जिलियन मायकेल्सकडून चरबी जाळण्यासाठी हा सर्वात परवडणारा कार्डिओ व्यायाम आहे, जो एरोबिक व्यायामाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यासाठी योग्य आहे.
"किकबॉक्सिंग" बद्दल अधिक वाचा
3. शरीर क्रांतीचा कार्डिओ भाग (क्रांती शरीर)
चरबी जाळण्यासाठी कदाचित योग्य होम कार्डिओ व्यायाम म्हणजे शरीर क्रांतीचा एरोबिक व्यायाम. प्रथम, अडचणीचे तीन स्तर आहेत जे तुम्हाला वर्ग ते वर्गात प्रगती करण्यास मदत करतील. दुसरे म्हणजे, ते 30 मिनिटे टिकतात, जो प्रशिक्षणासाठी इष्टतम वेळ मानला जातो: आपण त्यांना आणखी अर्ध्या तासाच्या प्रोग्रामसह देखील एकत्र करू शकता.
थोडक्यात सारांश:
- प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी (30 मिनिटे);
- उडी मारण्याचे व्यायाम किकबॉक्सिंगच्या हालचालींसह एकत्र केले जातात, जे व्यायाम बदलण्यास मदत करतात;
- बॉडी रिव्होल्यूशनचे कार्डिओ वर्कआउट तीव्र आणि कमी तीव्र व्यायामाच्या बदलाद्वारे तुलनेने सहजपणे हस्तांतरित केले जाते;
- 3 अडचण पातळी आहेत त्यामुळे तुम्ही धड्यापासून धड्यापर्यंत प्रगती करू शकता.
शरीर क्रांतीबद्दल अधिक वाचा
4. कार्डिओ हा बॉडीश्रेडचा भाग आहे
बॉडीश्रेड शरीराच्या क्रांतीची निरंतरता मानली जाऊ शकते. केवळ यावेळी आपण अधिक संतृप्त आणि तीव्र वर्गाची वाट पाहत आहात. कॉम्प्लेक्स बॉडीश्रेडमध्ये 2 कार्डिओ वर्कआउट समाविष्ट होते (फायर अप आणि आग्रही), जे एकमेकांपासून जटिलतेमध्ये गंभीरपणे भिन्न आहेत. तर फायर अप व्हिडिओ मध्यम स्तरावरील आणि त्यावरील जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे आग्रही फक्त अतिशय कठोर लोकांसाठी योग्य आहे.
थोडक्यात सारांश:
- प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी (30 मिनिटे);
- अडचणीचे दोन स्तर, त्यामुळे प्रगतीची संधी आहे;
- फायर अप सहज उपलब्ध वर्कआउट जे इंटरमीडिएट लेव्हल आणि त्यावरील प्रत्येकाला अनुकूल असेल;
- प्रज्वलित - कदाचित सर्वात आव्हानात्मक कार्डिओ प्रोग्राम जिलियन मायकेल्स, जो तीव्र गती व्यतिरिक्त व्यायामांमध्ये एक अतिशय अत्याधुनिक बदल प्रदान करतो.
- दोन्ही कार्यक्रमांमध्ये भरपूर प्लायमेट्रिक व्यायाम.
बॉडीशेड बद्दल अधिक वाचा
5. जादा चरबी जाळणे, आपल्या चयापचय गती
जिलियन मायकेल्सकडून सर्वात कठीण घरगुती कार्डिओ वर्कआउट्सपैकी एक "तुमचा चयापचय वेग वाढवा" मानला जातो. 45 मिनिटे धावण्यासाठी आणि न थांबता उडी मारण्यासाठी तयार व्हा, कॅलरी बर्न करा आणि चयापचय वेगवान करा. हा व्यायाम प्रथमच करत असलेले प्रत्येकजण ते पार करू शकणार नाही. एका धड्याने 400-500 कॅलरी बर्न केल्या, जे खूप गहन भार दर्शवते.
थोडक्यात सारांश:
- गिलियन (५५ मिनिटे) हा सर्व कार्डिओ कार्यक्रमांपैकी सर्वात मोठा आहे;
- कार्यक्रमात 7 अंतराल विभाग: किकबॉक्सिंग, प्लायमेट्रिक्स, एरोबिक्स, फ्लोअर एक्सरसाइज, किकबॉक्सिंग, प्लायमेट्रिक्स, एरोबिक्स;
- जवळजवळ सर्व व्यायाम उडी किंवा क्रॉस कंट्री प्रकारात केले जातात, म्हणून कमकुवत गुडघ्याचे सांधे असलेल्या लोकांना हा कार्यक्रम करताना खूप सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे;
- कार्यक्रमात एक स्तर, आणि म्हणून विविधता किंवा प्रगतीशील अडचण अपेक्षित नाही;
- हे सर्वात कठीण होम कार्डिओ वर्कआउट्सपैकी एक आहे.
"तुमची चयापचय गती वाढवा" बद्दल अधिक वाचा
6. किलर कार्डिओ
2017 मध्ये जिलियन मायकेल्स - किलर कार्डिओ कडून कार्डिओ वर्कआउटसह बहुप्रतिक्षित कार्यक्रम आला. यात नवशिक्या ते प्रगत यांच्यासाठी 2 मिनिटांच्या 20 प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश होता. वर्कआउट्समध्ये कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी एरोबिक व्यायामाचा समावेश होतो. अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत, व्यायाम त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने केले जातात.
थोडक्यात सारांश:
- कार्यक्रमात प्राथमिक आणि प्रगत स्तरासाठी 2 व्यायाम समाविष्ट आहेत;
- व्यायाम लहान (20 मिनिटे);
- 20 सेकंद काम, 10 सेकंद विश्रांती या योजनेनुसार व्यायाम केले जातात;
- प्रत्येक व्यायामानंतर अल्प कालावधीच्या क्रियाकलाप आणि विश्रांतीमुळे, कार्यक्रम सहजपणे हस्तांतरित केला जातो;
- भार वाढवण्यासाठी तुम्ही दोन 20-मिनिटांचे वर्कआउट एकत्र करू शकता आणि 40 मिनिटांसाठी योग्य प्रशिक्षण घेऊ शकता.
किलर कार्डिओबद्दल अधिक वाचा
जर तुम्हाला एरोबिक व्यायाम अधिक गंभीर हवा असेल, तर चरबी कमी करण्यासाठी होम कार्डिओ वर्कआउट्स तुम्हाला सीन टी प्रोग्रामसाठी अनुकूल करतील. हे अधिक आव्हानात्मक आणि प्रगत वर्ग ऑफर करते जे तुम्हाला तुमची क्रीडा कौशल्ये सुधारण्यात मदत करतील.
हे सुद्धा पहा:
- वजन कमी करण्यासाठी YouTube चे शीर्ष 20 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम पॉपसुगर
- घरी कार्डिओ कसरत: व्यायाम + योजना
- बाजू कशी काढायची: 20 मुख्य नियम + 20 सर्वोत्तम व्यायाम