सामग्री
इन्सॅनिटी प्रोग्रामच्या विलक्षण लोकप्रियतेनंतर, त्याचा निर्माता शॉन टी बार वाढवण्याचा निर्णय घेतो. २०११ मध्ये त्यांनी अ‍ॅसीलम वर्कआऊट सोडला ज्याद्वारे आपण सक्षम व्हाल आपले शरीर परिपूर्ण करण्यासाठी
प्रोग्राम वर्णन आश्रय
ज्यांनी वेडेपणाचे प्रशिक्षण दिले त्यांना हे ठाऊक आहे की शॉन टीला वाराकडे शब्द फेकण्याची सवय नाही. आणि जर तो असे म्हणतो की आपल्याला अवास्तविक तीव्र व्यायाम सापडला तर शब्दावर विश्वास ठेवणे चांगले. आश्रय नवशिक्यांसाठी, दरम्यानचे आणि अगदी फिटनेसमधील प्रगतसाठी डिझाइन केलेले नाही. जे उत्तीर्ण झाले आहेत त्यांच्यासाठी हा प्रोग्राम तयार करण्यात आला आहे आणि वेडेपणा पुढे चालू ठेवण्याची वाट पाहत आहे. आणखी अधिक स्फोटक सातत्य. आपण "सखोल खोदण्यास" तयार असाल तर याचा अर्थ असा की आपण प्रशिक्षण आपल्या खांद्यावर असाल.
तर, प्रोग्राम 30 दिवस चालतो, त्या दरम्यान आपण 7 वर्कआउट फिरवाल. आपण अल्ट्रा-आव्हानात्मक आणि पूर्णपणे नवीन व्यायामाची प्रतीक्षा करत आहात. यापूर्वी न केलेले कार्य करण्यास तयार व्हा. आश्रयातील वेडेपणापेक्षा वेगळ्या प्रतिकारांसह सामर्थ्य व्यायामाचा समावेश आहे, ज्यामुळे आपण आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण सुधारू शकाल आणि शरीराच्या भूभागावर आणि दर्जेदार स्नायूंवर कार्य कराल. वर्गांसाठी आपल्याला खालील उपकरणांची आवश्यकता असेल: डंबबेल (किंवा विस्तारक), जंप दोरी, लवचिक बँड, क्षैतिज बार आणि विशेष पायर्या.
खरे सांगायचे तर हा सेट प्रत्येकासाठी नाही. तथापि, शिडीशिवाय, जंप दोर्‍या, हनुवटी बार आणि लवचिक पायर्या हे करणे शक्य आहे. आपण शिडीला वास्तविक किंवा आभासी चिन्हावर पुनर्स्थित करू शकता, एक्सपेंडर किंवा डंबेलसह पाठीची तल्लफ बदलण्यासाठी बारवर खेचा. दोरीशिवाय उडी घेणे देखील शक्य आहे आणि लवचिक बँड फक्त दोन प्रोग्राममध्ये वापरला जातो (न वापरता व्यायामाचा मार्ग देखील दर्शवितो). अर्थात, आदर्शपणे संपूर्ण उपकरणे असणे अधिक चांगले आहे, परंतु आपण प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेचा त्याग केल्याशिवाय कमीतकमी उपकरणे करू शकता.
सहारा मध्ये खालील कसरत समाविष्ट आहे:
- वेग आणि चापल्य (45 मिनिटे). तीव्र कार्डिओ व्यायाम जो चापल्य आणि स्प्रिंट वेग वाढविण्यात आपल्याला मदत करेल. वेडेपणाच्या सर्वोत्तम परंपरेतील कार्यक्रम. उपकरणे: शिडी, दोरी.
- अनुलंब प्लाईओ (40 मिनिटे). प्रखर प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण ज्यामध्ये अंडरपार्ट्सवर जोर दिला जातो. बरेच उच्च उडी, व्यायामासाठी एक लवचिक बँड आवश्यक आहे. उपकरणे: जंप दोरी, शिडी, लवचिक बँड (पर्यायी).
- मदत (25 मिनिटे). ताणून आणि लवचिकता वर एक आरामशीर धडा. या प्रोग्रामवर आठवड्यातून एकदा सराव केल्यास आपण आपला समन्वय सुधारू आणि स्नायू कडक कराल. उपकरणे: आवश्यक नाही.
- शक्ती (48 मिनिटे). वजन आणि प्रतिकार शक्तीचे प्रशिक्षण आहे. एक महान शरीर तयार करू इच्छिता? तर आपल्याला स्नायू बळकट करण्यावर कार्य करण्याची आवश्यकता आहे. उपकरणे: डंबेल (विस्तारक), क्षैतिज पट्टी.
- खेळ दिवस (60 मिनिटे). टाईम क्रॉस-ट्रेनिंगसह आपल्या तयारीची पातळी सुधारित करा. आपल्या शरीरावर प्रतिरोधक कार्यात्मक शक्ती आणि प्लायमेट्रिक कार्यासाठी सज्ज व्हा. उपकरणे: पायर्या, हनुवटी बार.
- जादा वेळ (15 मिनिटे). हा एक लहान व्हिडिओ आहे जो आपण आठवड्यामध्ये कोणत्याही प्रगत प्रोग्रामसाठी कोणत्याही व्यायामात जोडू शकता. उपकरणे: जंप दोरी, शिडी, क्षैतिज पट्टी.
- परत कोअरवर (43 मिनिटे). या व्यायामाद्वारे आपण मजबूत स्नायूंचा कॉर्सेट, मजबूत मांडी आणि ढुंगण साध्य कराल. आपल्या शरीराच्या सर्व स्नायूंना काम करण्यासाठी आपल्याला बरेच व्यायाम आढळतील. उपकरणे: लवचिक बँड (पर्यायी).
- .थलेटिक कामगिरी मूल्यांकन (25 मिनिटे). आपली प्रभावीता निश्चित करण्यासाठी बोनस व्यायाम. प्रोग्राम अंमलबजावणीपूर्वी आणि नंतर फिटनेस चाचणीनंतर आपली उत्पादनक्षमता रेट करा. उपकरणे: जंप दोरी, शिडी, क्षैतिज पट्टी.
अगदी लहान वर्णनावर देखील हे समजले जाऊ शकते की आपण सोपे नाही. आपण कराल आठवड्यातून 6 वेळा एक दिवस सुट्टी सह. आठवड्यातून एक दिवस स्नायूंच्या कार्यक्षम रिकव्हरीसाठी तुम्ही स्ट्रेचिंग द्याल. शॉन टीने एक खास कसरत कॅलेंडर बनविला, ज्याने व्हिडिओचा क्रम रंगविला.
प्रोग्राम वर्णन सहारा 2.0
जर इन्सॅनिटी वर्कआउट प्रामुख्याने एरोबिक व्यायामावर अवलंबून असेल आणि आश्रय कार्डिओ-मधील धीरज प्रशिक्षण-भार आधीच यशस्वीरित्या सामर्थ्याने एकत्र केला गेला असेल. आणि सहारा शॉन टीचा दुसरा अंक संध्याकाळ बनतो पॉवर लोडवर अधिक जोर दिला. या प्रोग्रामच्या जवळपास प्रत्येक वर्कआउटमध्ये सामर्थ्य व्यायाम आणि त्यापैकी काही समाविष्ट असतात (अप्पर एलिट, पॉवर पाय, बॅक आणि 6 पॅक) बहुतेक वेळा ताकदीच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले.
तथापि, तीव्रतेत घट झाल्याने परिणाम होत नाही. प्रोग्राम अ‍ॅसीलम २.० केवळ प्रगत आणि जे क्रॉसफिट शैलीमध्ये प्रशिक्षण देण्यास प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठीच योग्य आहे. द्वितीय वर्षाच्या सहाराच्या वर्गांमध्ये आपण एकाग्रता पूर्ण करणे आवश्यक आहे. शॉन टी देखील एक जटिल संयुक्त व्यायाम प्रस्तावित करतो, ज्यामुळे प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढते.
सहारा 2.0 प्रशिक्षणासाठी आपल्या सर्वांची आवश्यकता असेल समान अतिरिक्त उपकरणे: विशेष शिडी, उडीची दोरी, पुल-अप बार, लवचिक बँड, डंबबेल्स (शक्यतो अनेक वजन). डंबेलऐवजी, आपण विस्तारक वापरू शकता, परंतु सराव दर्शविल्याप्रमाणे, डंबेलसह डील करणे सर्वात सोयीस्कर आणि परिचित आहे. आपल्याला तयार केलेल्या कॅलेंडरवर 30 दिवस किंवा कॅलेंडर हायब्रिडवर प्रशिक्षण दिले जाईल, ज्यात आश्रय आणि सहारा 2.0 चे प्रशिक्षण असते.
युद्धाच्या वेळी २ मध्ये खालील वर्कआउट समाविष्ट आहेत:
- चपलता प्रशिक्षण (24 मिनिटे). या कार्यक्रमात शॉन टी व्यायामाची मुख्य वैशिष्ट्ये देर्मोस्टिरिवेट करते. उपकरणे: पायर्या.
- एक्स ट्रेनर (50 मिनिटे). चरबी जाळण्यासाठी तीव्र एरोबिक-सामर्थ्य प्रशिक्षण. उपकरणे: जंप दोरी, पायर्या, डंबेल (विस्तारक).
- अप्पर एलिट (60 मिनिटे). वरच्या शरीराच्या स्नायूंना डंबेल आणि वजन कमी करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण, जरी कार्डिओ व्यायाम देखील येथे आढळतात. उपकरणे: जंप दोरी, पायर्या, डंबेल (विस्तारक).
- अबे श्रेडर (21 मिनिट). मजल्यावरील झाडाची साल प्रशिक्षण, जे आपल्याला ओटीपोटात स्नायू आणि मागे कार्य करण्यास मदत करेल. उपकरणे: पायर्या.
- उर्जा पाय (50 मिनिटे). प्रशिक्षणाच्या पहिल्या भागात आपल्यासाठी बहुतेक प्लाईमेट्रिक व्यायामाची प्रतीक्षा करीत असताना, तर दुसरा भाग हा सामर्थ्य वाढवण्याचा व्यायाम आहे. उपकरणे: पायर्या, डंबेल (विस्तारक), लवचिक बँड (पर्यायी).
- मागे आणि 6 पॅक (38 मिनिटे). बॅक आणि स्नायू प्रणालीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण. व्यायामाचा एक मोठा भाग मजल्यावरील आहे. उपकरणे: जंप दोरी, डंबबेल्स (विस्तारक), क्षैतिज पट्टी (पर्यायी), लवचिक बँड (पर्यायी).
- चॅम्पियनशिप + फिट टेस्ट (60 मिनिटे). एसिलियम 1 पासून गेम गेम डे प्रोग्रामशी साधर्म्य असलेल्या तीव्र एचआयआयटी प्रशिक्षण, ज्यामध्ये वजन आणि प्लायमेट्रिक प्रकारचे लोड समाविष्ट आहे. उपकरणे: शिडी, डंबेल (विस्तारक), लवचिक बँड (पर्यायी).
- ऑफ स्ट्रेच ऑफ (30 मिनिटे). आरामशीर वेगाने संपूर्ण शरीरासाठी ताणणे. उपकरणे: आवश्यक नाही.
- शुद्ध संपर्क (23 मिनिटे). एरोबिक्स, प्लायमेट्रिक आणि शिल्लक आणि प्लायमेट्रिकसाठी व्यायाम असलेल्या घटकांसह बोनस कार्डिओ प्रशिक्षण. उपकरणे: शिडी, दोरी
कार्यक्रम आश्रय आणि आश्रय (खंड 2) प्रत्येकासाठी योग्य आहे, कोणाला कठोर प्रशिक्षण देणे आवडते. अर्थात, तीव्र ताणतणावासाठी तयार असणे, वेडेपणाच्या प्रोग्रामद्वारे जाणे चांगले. परंतु आपण उत्कृष्ट आकारात असल्यास आणि ड्रम धडे घाबरत नसल्यास, या मालिकेतील बहुतेक वर्कआउट्स आपण असाल. तथापि, तयार रहा खोल खोदा (खोल खोदा).
हे देखील पहा: शॉन टी च्या सर्व लोकप्रिय वर्कआउट्सचे विहंगावलोकन