सक्रिय आहार, 2 आठवडे, -3 किलो

सामग्री

3 आठवड्यांत 2 किलो वजन कमी होणे.

दररोज सरासरी कॅलरी सामग्री 1400 किलो कॅलरी असते.

बर्‍यापैकी सक्रिय जीवनशैली जगा, परंतु अतिरिक्त पाउंड अजूनही आपल्या शरीरात अडकले आहेत? विशेषत: आपल्यासाठी सक्रिय आहार विकसित केला गेला आहे. हे विविध परवडणारे आणि आरोग्यदायी उत्पादनांचे बनलेले आहे आणि एका महिन्यात 5 किलो पर्यंत कमी करण्यास मदत करते.

सक्रिय आहार आवश्यकता

सक्रिय आहारावर, शरीराला योग्य पदार्थ (जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अन्नामधून इलेक्ट्रोलाइट्स) प्रदान करणे फार महत्वाचे आहे. आहाराची अंदाजे दैनिक कॅलरीक सामग्री 1500 उर्जा युनिट्सची असावी. आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असल्यास, जवळजवळ कोणताही दिवस व्यायामशाळाशिवाय पूर्ण होत नाही, आपण सर्व वेळ आपल्या पायांवर घालवला तर कॅलरीचे प्रमाण 1700-1800 कॅलरीमध्ये वाढवावे (परंतु यापुढे नाही).

उर्जेच्या “फटके” दरम्यान शरीरात योग्य कार्बोहायड्रेट सेवन करून ते परत करणे आवश्यक असते. या पदार्थांमुळे आपल्याकडे एकूण उर्जा 55-60% आहे. तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि कोंडा ब्रेड, भाज्या आणि फळे खा.

शरीरासाठी प्रथिने कमी महत्त्वाचे नाहीत. आपल्या आहारात दुबळे मांस, मासे, सीफूड, अंडी समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. दैनंदिन मेनूमध्ये, कमी चरबीयुक्त सामग्री (कॉटेज चीज, केफिर, दूध) डेअरी आणि आंबट दुधाच्या उत्पादनांसाठी जागा शोधण्याची शिफारस केली जाते. शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांनी दररोज त्यांच्या आहारातील किमान 15% प्रथिने उत्पादने घेणे आवश्यक आहे.

चरबीयुक्त पदार्थांचा अतिवापर न करण्याचा प्रयत्न करा. होय, शरीराला चरबी आवश्यक आहे, परंतु योग्य. त्याचे स्त्रोत फॅटी मासे, उष्मा उपचाराशिवाय वनस्पती तेल, विविध प्रकारचे नट आहेत. फास्ट फूड, पेस्ट्री, तळलेले पदार्थ खाल्ल्याने आरोग्य मिळणार नाही. अशा उत्पादनांचा शक्य तितका त्याग करण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: वजन कमी करण्याच्या काळात.

शुद्ध साखर नाही असे म्हणण्याचा प्रयत्न करा, किंवा कमीतकमी ते भरपूर खाऊ नका. गोड पदार्थांच्या लालसामुळे आहारातील मध, नैसर्गिक जाम किंवा संरक्षणाची उपस्थिती विसर्जित होईल. सामान्य पाण्याच्या मुबलक वापराव्यतिरिक्त, आपण निसर्ग, चहा, हर्बल टीच्या भेटवस्तूंमधून ताजे पिळलेले रस आणि फळ पेय पिऊ शकता. शक्य तितक्या कमी प्रमाणात कॉफी पिणे आणि दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत शक्यतो सल्ला दिला जातो. सक्रिय आहार घेत असताना आपण अल्कोहोल पिऊ शकत नाही.

जीवनसत्त्वे शरीरात प्रवेश करणे खूप महत्वाचे आहे. चला सर्वात महत्त्वपूर्ण गोष्टींवर प्रकाश टाकूया. मज्जासंस्था, मेंदू, हृदय आणि स्नायूंना बी जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात. ते अन्न पचवण्यास मदत करतात, विशेषतः कर्बोदकांमधे, चरबी, प्रथिने आणि पाण्याचे चयापचय नियंत्रित करतात, हेमॅटोपोइजिसवर परिणाम करतात आणि नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असतात. बी जीवनसत्त्वे पाण्यात विरघळणारे असतात. म्हणूनच, भविष्यातील वापरासाठी त्यांच्यावर साठा करणे अशक्य आहे, त्यांचा साठा दररोज पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. ब्रेड, तृणधान्ये, शेंगदाणे, बियाणे, अंड्यातील पिवळ बलक, जनावरांचे यकृत, दूध, चीज, शेंगा, कोबी, पालक, हिरव्या पालेभाज्या, ऑर्गन मीट, मासे, मशरूम, कांदे, केळी, संत्री, जर्दाळू, एवोकॅडो मध्ये तुम्हाला हे जीवनसत्त्वे मिळू शकतात. , खरबूज.

प्रतिकूल प्रभावांना शरीराचा प्रतिकार वाढवण्यासाठी, विषाणू आणि बॅक्टेरियापासून संरक्षण करण्यासाठी, विषारी पदार्थांपासून शुद्ध करण्यासाठी, आहारात व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. हे नैसर्गिक उपचार रक्तवाहिन्या मजबूत करण्यास आणि त्यांची लवचिकता वाढविण्यात मदत करेल, यकृताचे कार्य सुधारेल, कमी होईल. रक्तातील कोलेस्ट्रॉल, आणि जखमेच्या उपचारांना गती देते. गुलाबाच्या कूल्हे, गोड लाल आणि हिरव्या मिरच्या, समुद्री बकथॉर्न, काळ्या मनुका, अजमोदा आणि बडीशेप, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि फुलकोबी, किवी, पपई, संत्री, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि द्राक्षे यामध्ये बरेच काही आढळते. प्राणी उत्पादनांमध्ये व्यावहारिकपणे कोणतेही व्हिटॅमिन सी नसते.

शरीराला व्हिटॅमिन डी देण्यास विसरू नका. यामुळे अनेक रोग (रिकेट्स, कॅन्सर, ऑस्टिओपोरोसिस, सोरायसिस, त्वचारोग, स्वयंप्रतिकार रोग, हृदय व रक्तवाहिन्यांचे रोग), केस, दात आणि नखांची स्थिती सुधारणे, मजबूत करणे. रोग प्रतिकारशक्ती, पेशींची वाढ आणि महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप नियंत्रित करते. फॅटी फिश (सॅल्मन, कॉड) आणि फिश ऑइल, फॉरेस्ट मशरूम (चँटेरेल्स आणि काही इतर), प्राण्यांचे यकृत, यीस्ट, लोणी, चीज आणि इतर फॅटी डेअरी उत्पादने, अंड्यातील पिवळ बलक आणि कॅविअर हे व्हिटॅमिन डीचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत आहेत.

स्वत: ला व्हिटॅमिन ईपासून वंचित ठेवू नका - मुख्य अँटिऑक्सिडेंट जो मुक्त रॅडिकल्सपासून शरीराची बचाव वाढवू शकतो. व्हिटॅमिन ई वृद्धत्व रोखण्यास, गोनाड्स आणि इतर अंतःस्रावी ग्रंथींचे कार्य सुधारण्यास, रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करते, पुरुषांमध्ये सामर्थ्य सुधारण्यास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अपयशाच्या विकासास विलंब करण्यास आणि महिलांमध्ये गर्भपात होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. भाजीपाला तेले (गहू जंतू, सोयाबीन, कपाशी, सूर्यफूल), नट (बदाम, हेझलनट, अक्रोड) व्हिटॅमिन ईचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत असेल.

शरीरातील व्हिटॅमिन एचा साठा विविध संक्रमणास त्याचा प्रतिकार वाढवेल, कर्करोगविरोधी प्रभाव पडेल, आपले लक्ष वाढवेल आणि प्रतिक्रिया दर वाढवेल. व्हिटॅमिन ए हाडे, केस, दात मजबूत करते, निरोगी त्वचा राखते. हे जीवनसत्व चरबी-विद्रव्य आहे, म्हणून ते शरीरात साठवले जाते. त्याचे साठे दररोज भरण्याची गरज नाही. खाद्यपदार्थांमध्ये, लिंबूवर्गीय फळे, गाजर, लोणी, चीज, अंडी, यकृत आणि फिश ऑइलमध्ये व्हिटॅमिन ए पहा.

आपले शरीर मुख्यत्वे पाण्याने बनलेले असल्याने, शरीराला पुरेसे खनिजे, विशेषत: इलेक्ट्रोलाइट्स मिळणे आवश्यक आहे. इलेक्ट्रोलाइट्सचे मुख्य कार्य शरीराला हायड्रेट करणे आणि स्नायू आणि नसा कार्यरत ठेवणे आहे. आंतरिक विष (युरिया आणि अमोनिया) आपल्या शरीरात चांगले हायड्रेटेड असताना त्वरीत निघून जातात. खेळाडू इलेक्ट्रोलाइट्सच्या सेवनकडे विशेष लक्ष देतात, कारण घामाच्या प्रशिक्षणादरम्यान पोटॅशियम, सोडियम आणि क्लोराईडचे स्टोअर शरीरातून बाहेर पडतात. पोटॅशियम एक महत्वाचे खनिज आहे आणि पेशींच्या भिंती 90% बनलेल्या असतात. सोडियम स्नायू, मज्जातंतू आणि शरीराच्या ऊतींचे पोषण करते आणि लघवीद्वारे द्रव कमी होण्यास प्रतिबंध करते. आज बरेच खेळाडू शर्करायुक्त क्रीडा पेयांसह इलेक्ट्रोलाइट्सचे संतुलन साधतात. परंतु अन्नातून इलेक्ट्रोलाइट्स मिळवणे अधिक चांगले आणि अधिक फायदेशीर आहे. आपल्या आहारात सफरचंद, लिंबू, केळी, गाजर, बीट्स, कॉर्न, झुचिनी, टोमॅटो, नट आणि बिया, बीन्स आणि मसूर आणि गडद हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा.

सक्रिय आहारादरम्यान जेवण शक्य तितके भिन्न आणि संतुलित असले पाहिजे, अंशात्मक (लहान भागामध्ये दिवसातून 5 वेळा). डिनर लाईट बनविणे चांगले आहे. रात्रीच्या जेवणानंतर आपल्याला भूक वाटत असल्यास आपण आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनासह कमी प्रमाणात स्वत: ला लाड करू शकता किंवा अंथरुणावर प्यायला शकता. उदाहरणार्थ, थोडी कमी चरबीयुक्त केफिर पिणे उपयुक्त आहे. म्हणून आपण लवकर झोपी जाल आणि शरीराचा फायदा घ्याल.

सक्रिय आहाराच्या कालावधीबद्दल, आपण आपल्या इच्छेपर्यंत त्यावर बसू शकता. फक्त जेव्हा आपण इच्छित वजनापर्यंत पोहोचता तेव्हा कॅलरीची सामग्री त्या बिंदूपर्यंत वाढवा जेथे स्केलवरील बाण कमी होणार नाही. लक्षात घ्या की जास्तीत जास्त परिणाम आणि आरोग्यासाठी, पोषण आणि खेळ खेळण्याच्या वर्णित तत्त्वांचे पालन करणेच नव्हे तर योग्य जीवनशैली देखील जगणे आवश्यक आहे. आपल्याला बर्‍याच वेळा चालणे आवश्यक आहे, ताजी हवा श्वास घ्या आणि पुरेशी झोप घ्या.

सक्रिय आहार मेनू

सक्रिय आहाराच्या साप्ताहिक आहाराचे उदाहरण

दिवस 1

न्याहारी: 250 ग्रॅम "व्हिस्क" कोशिंबीर (चिरलेली पांढरी कोबी, किसलेले गाजर आणि सफरचंद आणि थोडे ऑलिव्ह ऑईलसह हंगाम मिसळा); दोन अंड्याचे पांढरे, वाफवलेले किंवा उकडलेले; एक कप चहा.

स्नॅक: सफरचंद किंवा नाशपाती; एका जातीचे लहान लाल फळ रस एक पेला.

लंच: कोणत्याही स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमधून 300 ग्रॅम वजनाचे कोशिंबीर; शाकाहारी कोबी सूपचे वाडगा; 200 ग्रॅम पर्यंत उकडलेले किंवा बेक केलेले चिकन फिलेट (त्वचेशिवाय); वाळलेल्या फळांचा एक decoction.

दुपारी स्नॅक: एक लहान कोंडा बन आणि एक कप चहा.

रात्रीचे जेवण: उकडलेले कॉड (200 ग्रॅम); 150-200 ग्रॅम भाजलेले एग्प्लान्ट; लिंबू सह seagulls.

दिवस 2

न्याहारी: 150 ग्रॅम फॅट-फ्री किंवा 1% कॉटेज चीज; एक ग्लास केशरी रस; चहा.

स्नॅकः एक सफरचंद आणि 200 मिली फळ किंवा भाजीपाला रस.

दुपारचे जेवण: काही काकडीचे सॅलड आणि ऑलिव्ह ऑइलचे काही थेंब; तळल्याशिवाय कोबी सूपची प्लेट; 200 ग्रॅम उकडलेले गोमांस पट्टिका; ओतणे किंवा वाळलेल्या फळांचे डेकोक्शन.

दुपारचा नाश्ता: कोंडा बन किंवा वडी; चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम कॉड, बेक केलेले किंवा उकडलेले; सफरचंदांच्या कंपनीत 200 ग्रॅम बीट्स; एक कप चहा.

झोपायच्या आधी: आपण कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास पिऊ शकता.

दिवस 3

न्याहारी: 250 ग्रॅम “पॅनिकल” कोशिंबीर; दोन अंडी पंचा पासून स्टीम आमलेट; एक कप चहा.

स्नॅक: केशरी आणि एक ग्लास क्रॅनबेरी रस.

दुपारचे जेवण: कापलेले टोमॅटो, ऑलिव्ह ऑइलसह किंचित अनुभवी; कोबी सूप एक वाडगा; 200 ग्रॅम उकडलेले टर्की फिलेट पर्यंत; चहा किंवा बेरीचा रस.

दुपारी स्नॅक: कोंडा बन आणि चहाचा कप.

रात्रीचे जेवण: स्टिव्ह कोबी (3-4 चमचे) आणि 200 ग्रॅम उकडलेले गोमांस.

दिवस 4

न्याहारी: भाजीपाला तेलासह मसालेदार ताजी काकडी दोन; 2 कोंबडीची अंडी पंचा; लिंबू सह चहा.

स्नॅक: एक सफरचंद आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ रस.

दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑईलसह पांढरे कोबी आणि गाजर कोशिंबीरीचे 250 ग्रॅम; भाजी सूपचे वाटी तळण्याचे न शिजवलेले; चिकन फिलेट, उकडलेले किंवा बेक केलेले (200 ग्रॅम); एका जातीचे लहान लाल फळ रस एक पेला.

दुपारी स्नॅक: कोंडा वडी किंवा लहान वडी; एक कप चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम कॉड फिललेट, तेल न घालता शिजवलेले; बीट्सचे 200 ग्रॅम; लो-फॅट केफिरचा ग्लास.

दिवस 5

न्याहारी: स्टीम प्रोटीन ऑमलेट आणि 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज; एक कप चहा.

स्नॅक: केशरी किंवा सफरचंद; वाळलेल्या फळांचा एक decoction.

लंच: भाजीपाला तेलाने शिंपडलेल्या 2 काकडी; शाकाहारी कोबी सूप (वाडगा); 200 ग्रॅम उकडलेले बीफ फिललेट, चहा.

दुपारी स्नॅक: कोंडा बन आणि चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम गोमांस यकृत, कमी चरबीयुक्त आंबट मलईची थोड्या प्रमाणात प्रमाणात पाण्यात; उकडलेले बीट्सचे 200 ग्रॅम.

निजायची वेळ आधी: केफिरचा ग्लास.

दिवस 6

न्याहारी: कोशिंबीर “व्हिस्क”; 2 उकडलेले अंडी पंचा; चहा.

स्नॅक: नाशपाती आणि एका काचेच्या एका जातीचे लहान लाल फळ रस.

लंच: एग्प्लान्ट कॅविअरचे 100 ग्रॅम; शाकाहारी सूप (250 मिली); उकडलेले टर्की (200 ग्रॅम); वाळलेल्या फळांचा एक decoction.

दुपारी स्नॅक: कोंडा बन; चहा.

रात्रीचे जेवण: वाफवलेले गोमांस स्कॅन्झिटेल (200 ग्रॅम); 200 ग्रॅम स्टीव्ह किंवा बेक केलेले एग्प्लान्ट्स; केफिरचे 200-250 मि.ली.

दिवस 7

न्याहारी: 3-4 चमचे. l दलिया पाण्यात शिजवलेले दलिया; टोस्ट आणि चहाचा कप.

स्नॅक: एक सफरचंद आणि वाळलेल्या फळांचा रस्सा.

दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह तेलाने काही ताजे टोमॅटो रिकामे झाले; कोबी सूप एक वाडगा; उकडलेले गोमांस (150-200 ग्रॅम); बोरासारखे बी असलेले लहान फळ फळ पेय.

दुपारी स्नॅक: कोंडा वडी किंवा ब्रेड; चहा.

रात्रीचे जेवण: उकडलेले गोमांस फिलेट (200 ग्रॅम) आणि स्टिव्ह कोबी समान प्रमाणात; एक कप चहा.

निजायची वेळ आधी: केफिरचा ग्लास.

टीप... आपण सुचवलेल्या आहारावर चिकटून राहू शकता किंवा आपण स्वतः तयार करू शकता. मुख्य आवश्यकता म्हणजे शरीरास सर्व आवश्यक घटक प्रदान करणे आणि कॅलरी सामग्रीची योग्य गणना करणे.

सक्रिय आहारावर विरोधाभास

  • केवळ शल्यक्रिया हस्तक्षेप करून, तीव्र आजारांच्या तीव्रतेसह, केवळ गर्भधारणेच्या काळात आणि स्तनपान करवण्याच्या काळातच सक्रिय आहारावर बसणे अशक्य आहे.
  • आपल्याला आपल्या आरोग्याबद्दल शंका असल्यास नक्कीच, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अनावश्यक होणार नाही.

सक्रिय आहाराचे फायदे

  1. जादा वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्याच्या सक्रिय पद्धतीचा शरीराच्या स्थितीवर आणि सर्वसाधारणपणे आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
  2. त्यात समाविष्ट असलेली उत्पादने उत्तम प्रकारे शोषली जातात, संपृक्तता आणि आतील आरामात योगदान देतात.
  3. फ्रॅक्शनल जेवण आपल्याला उपासमार आणि रक्तातील साखरेच्या श्वासोच्छ्वासाच्या तीव्र घटनेपासून वाचवेल.
  4. एक सक्रिय आहार गुळगुळीत वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो, अशा दरांना बहुतेक पोषणतज्ञांनी समर्थन दिले आहे.
  5. आपण मेनूची योग्यरित्या योजना आखल्यास, वजन कमी होणे शरीरासाठी तणावग्रस्त स्थितीशिवाय उद्भवू शकते, ज्याची शक्यता इतर अनेक आहारांमध्ये जास्त आहे.
  6. आपण आपल्या स्वत: च्या आवडीची प्राधान्ये विचारात घेऊन मेनू तयार करण्यास सक्षम असाल, जे महत्वाचे आहे. तथापि, आपल्या आवडीचे पदार्थ खाऊन वजन कमी करणे अधिक आनंददायी आहे.

सक्रिय आहाराचे तोटे

  • या तंत्राचे मुख्य तोटे (जर आपण वजन कमी करण्याच्या बाजूने याचा पूर्णपणे विचार केला तर) शिफारस केलेला अपूर्ण आहार (प्रत्येकास बर्‍याचदा स्नॅक करण्याची संधी नसते), वजन कमी करण्याची गती (बर्‍याचदा आम्हाला "एकाच वेळी" हवे असते. ) आणि “वजन” मेनू नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे.
  • उष्मांक कमी केल्याने चूक होऊ नये म्हणून कमीतकमी प्रथम आपल्याला कॅलरी टेबल्स आणि स्वयंपाकघरांच्या स्केलसह मित्र बनवावे लागतील. आपण आपल्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केल्याशिवाय करू शकत नाही!

वारंवार सक्रिय आहार

आपणास चांगले वाटत असल्यास, आपणास पाहिजे तेव्हा आपण पुन्हा सक्रिय आहार घेऊ शकता आणि त्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन करणे नेहमीच उचित आहे.

प्रत्युत्तर द्या