आपण अनेकदा ऐकतो की साखर मेंदूसाठी चांगली असते, साखरेशिवाय जगणे कठीण असते वगैरे वगैरे. मला बर्‍याचदा जुन्या पिढीच्या प्रतिनिधींकडून अशी विधाने आढळतात - आजी ज्या माझ्या मुलाला किंवा त्यांच्या नातवंडांना मिठाई खाऊ घालण्याचा प्रयत्न करतात, त्यांचा त्यांना फायदा होईल असा प्रामाणिक विश्वास आहे.
रक्तातील ग्लुकोज (किंवा साखर) हे इंधन आहे ज्यावर शरीर चालते. शब्दाच्या व्यापक अर्थाने, साखर अर्थातच जीवन आहे.
पण साखर आणि साखर वेगळी. उदाहरणार्थ, आपण खातो त्या वनस्पतींमध्ये नैसर्गिकरित्या साखर आढळते. आणि मग साखर आहे, जी जवळजवळ सर्व प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडली जाते. शरीराला साखरेपासून कार्बोहायड्रेट्सची गरज नसते. ग्लुकोज कोणत्याही कर्बोदकांमधे बनवले जाते जे आपल्या तोंडात जाते, फक्त कँडी नाही. आणि जोडलेल्या साखरेचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य किंवा मानवांना फायदा नाही.
उदाहरणार्थ, वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशनने अजिबात साखर न घालण्याची शिफारस केली आहे (किंवा फ्री शुगर, जसे ते म्हणतात). WHO म्हणजे मोफत साखर: 1) मोनोसॅकेराइड्स आणि डिसॅकराइड्स जे या उत्पादनांच्या निर्मात्याने, आचारीने किंवा अन्नाचा ग्राहक स्वतः अन्न किंवा पेयांमध्ये जोडलेले असतात, 2) सॅकराइड्स जे नैसर्गिकरित्या मध, सिरप, फळांचा रस किंवा फळांच्या एकाग्रतेमध्ये असतात. या शिफारशी ताज्या भाज्या आणि फळे आणि दुधात आढळणाऱ्या साखरेवर लागू होत नाहीत.
तथापि, आधुनिक माणूस खूप जास्त साखर वापरतो - कधीकधी नकळत. आम्ही कधीकधी ते आमच्या स्वतःच्या अन्नात घालतो, परंतु बहुतेक जोडलेली साखर प्रक्रिया केलेल्या आणि तयार केलेल्या स्टोअर फूडमधून येते. साखरयुक्त पेये आणि न्याहारी तृणधान्ये हे आपले सर्वात धोकादायक शत्रू आहेत.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने लठ्ठपणा आणि हृदयविकाराच्या साथीचा प्रसार कमी करण्यासाठी साखरेचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस केली आहे.
एका चमचेमध्ये 4 ग्रॅम साखर असते. असोसिएशनच्या शिफारशींनुसार, बहुतेक महिलांच्या आहारात, जोडलेली साखर दररोज 100 किलो कॅलरी (सुमारे 6 चमचे किंवा 24 ग्रॅम साखर) पेक्षा जास्त नसावी आणि बहुतेक पुरुषांच्या आहारात 150 किलो कॅलरीपेक्षा जास्त नसावी. दररोज (सुमारे 9 चमचे, किंवा साखर 36 ग्रॅम).
पर्यायी स्वीटनर्सचा प्रसार आपली दिशाभूल करतो, त्यांच्या नावाखाली तीच साखर दडलेली आहे हे समजणे कठीण होते. आदर्श जगात, प्रत्येक अन्नामध्ये किती ग्रॅम साखर असते हे लेबल आम्हाला सांगेल.
गोड पेये
ताजेतवाने पेये हे अतिरिक्त कॅलरीजचे मुख्य स्त्रोत आहेत जे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकतात आणि त्यांना कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की "द्रव" कार्बोहायड्रेट, जसे की स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या रस, सोडा आणि गोड दुधात आढळणारे, आपल्याला घन पदार्थांइतके भरत नाहीत. परिणामी, या पेयांमध्ये उच्च कॅलरी सामग्री असूनही आम्हाला भूक लागते. ते प्रकार II मधुमेह मेल्तिस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि इतर जुनाट आजारांच्या विकासासाठी जबाबदार आहेत.
सोडाच्या सरासरी कॅनमध्ये सुमारे 150 किलोकॅलरी असतात आणि यापैकी जवळजवळ सर्व कॅलरीज साखरेपासून येतात - सामान्यतः उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप. हे टेबल साखर 10 चमचे समतुल्य आहे.
जर तुम्ही दररोज या पेयाचा किमान एक कॅन प्यायला आणि त्याच वेळी इतर स्त्रोतांकडून तुमची कॅलरी कमी केली नाही, तर तुम्हाला वर्षाला अंदाजे 4-7 किलोग्रॅम मिळतील.
तृणधान्ये आणि इतर पदार्थ
नाश्त्यासाठी संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडणे (जसे की सफरचंद, एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ, किंवा इतर पदार्थ ज्यात घटकांची खूप छोटी यादी आहे) अतिरिक्त साखरेपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यात मदत करू शकते. दुर्दैवाने, न्याहारी तृणधान्ये, तृणधान्ये, चवीचे ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाजलेले पदार्थ यासारख्या अनेक पारंपारिक सकाळच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर असू शकते.
लेबलवर जोडलेली साखर कशी ओळखायची
घटकांच्या यादीमध्ये जोडलेल्या साखरेची गणना करणे थोडे तपासण्यासारखे असू शकते. तो असंख्य नावांखाली लपवतो (त्यांची संख्या 70 पेक्षा जास्त आहे). परंतु ही सर्व नावे असूनही, आपले शरीर जोडलेल्या साखरेचे त्याच प्रकारे चयापचय करते: ते तपकिरी साखर, मध, डेक्सट्रोज किंवा तांदूळ सिरपमध्ये फरक करत नाही. अन्न उत्पादक गोड पदार्थ वापरू शकतात ज्यांचा शब्दशः साखरेशी अजिबात संबंध नाही ("साखर" हा शब्द प्रत्यक्षात फक्त टेबल शुगर किंवा सुक्रोजला लागू होतो), परंतु हे सर्व जोडलेल्या साखरेचे प्रकार आहेत.
खाली लेबलांवर साखर लपविणारी काही नावे आहेत:
- agave अमृत
- घनरूप उसाचा रस,
- माल्ट सिरप,
- ब्राऊन शुगर,
- फ्रक्टोज,
- मॅपल सरबत,
- रीड क्रिस्टल्स,
- फळांचा रस एकाग्रता,
- गुळ,
- उसाची साखर,
- ग्लुकोज,
- अपरिष्कृत साखर,
- कॉर्न स्वीटनर,
- उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप,
- सुक्रोज,
- मक्याचे सिरप,
- मध,
- सरबत,
- क्रिस्टलीय फ्रक्टोज,
- साखर उलटा,
- डेक्सट्रोज,
- माल्टोज.