नट आणि बिया हे प्राचीन पदार्थ आहेत

दिना आरोनसन

संपूर्ण मानवी इतिहासात नट आणि बिया ऊर्जा आणि पोषक तत्वांचे महत्त्वपूर्ण स्रोत आहेत. बदाम आणि पिस्ते बायबलच्या काळापासून ओळखले जातात आणि साहित्यात इतर काजू आणि बियांचा उल्लेख केला जातो.

इतिहासकारांचा असा अंदाज आहे की सुमारे 10 वर्षांपूर्वी प्राचीन समाजांनी काजू कापणी केली, जी नंतर त्यांनी अन्नासाठी वापरली. अंदाजे वाढ (झाडांवर शेंगदाणे वाढतात), लांब शेल्फ लाइफ (विशेषत: हिवाळ्यात), आणि चवदार पौष्टिक सामग्री - नटांचे हे सर्व फायदे प्राचीन संस्कृतींमध्ये अत्यंत मूल्यवान होते.

विशेष म्हणजे, प्राचीन रोमन लोकांनी विवाहसोहळ्यात नट दिले आणि ही प्रथा आजपर्यंत टिकून आहे. शेंगदाणे, जे मानवाने 800 बीसीच्या सुरुवातीस वापरले होते, ते 1969 मध्ये अपोलो अंतराळवीरांसह चंद्रावर उतरले.

नट आणि बियांमध्ये भरपूर पोषक असतात. ते उदार प्रमाणात कॅलरी, चरबी, जटिल कर्बोदकांमधे, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात.

मॅग्नेशियम, झिंक, सेलेनियम आणि तांबे यांसारखे सूक्ष्म पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत परंतु आधुनिक पाश्चात्य आहारांमध्ये प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांवर आधारित आणि काही वनस्पती-आधारित आहारांमध्ये देखील त्यांची कमतरता असू शकते. नट आणि बिया हे या आवश्यक पोषक तत्वांचे विश्वसनीय आणि चवदार स्त्रोत आहेत.

याव्यतिरिक्त, नट आणि बिया केवळ मूलभूत पौष्टिक गरजा पूर्ण करत नाहीत तर रोगापासून संरक्षण देखील करतात. नट आणि बियांमध्ये आढळणारी बायोएक्टिव्ह संयुगे जी रोगाशी लढण्यास मदत करतात त्यामध्ये इलाजिक ऍसिड, फ्लेव्होनॉइड्स, फिनोलिक संयुगे, ल्युटोलिन, आयसोफ्लाव्होन आणि टोकोट्रिएनॉल यांचा समावेश होतो. नट्समध्ये प्लांट स्टेरॉल्स देखील असतात जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

ब्राझील नट हे सेलेनियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. काजूमध्ये इतर नटांपेक्षा जास्त लोह असते. मूठभर पाइन नट्समध्ये आपली रोजची मॅंगनीजची गरज असते. सूर्यफुलाच्या बिया हे व्हिटॅमिन ईचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत. आणि पिस्ता हे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे संयुग असलेल्या ल्युटीनचे आतापर्यंतचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. तुमच्या दैनंदिन आहारात विविध प्रकारच्या नट आणि बियांचा समावेश केल्याने तुम्हाला या आणि इतर महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा निरोगी संतुलन मिळेल याची खात्री होते.

मार्गदर्शक तत्त्वे आणि शिफारसी

नट आणि बिया हे निरोगी पदार्थ आहेत हे गुपित नाही, परंतु दुर्दैवाने त्यांची प्रतिमा बर्याच काळापासून खराब आहे - मुख्यतः त्यांच्या तुलनेने उच्च चरबी सामग्रीमुळे. पण अमेरिकन सरकार देखील आता अधिक नट आणि बिया खाण्याबद्दल बोलत आहे.

2003 मध्ये, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थने नटांचे आरोग्य फायदे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर त्यांचे फायदेशीर परिणाम याची पुष्टी केली, जी एक मोठी गोष्ट आहे: “वैज्ञानिक अभ्यास सूचित करतात, परंतु हे सिद्ध होत नाही की दररोज 1,5 औन्स काजू खाणे आवश्यक आहे. संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल कमी असलेल्या आहारामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. दुर्दैवाने, बियाण्यांना नटाइतकी प्रसिद्धी मिळाली नाही, जरी ते खरोखरच पात्र आहेत.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांच्या चिंतेसाठी, USDA मांस, कुक्कुट आणि मासे सारख्याच अन्न गटात नट आणि बियांची यादी करत आहे, कारण ते सर्व प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. एक प्रकारे, हे दुर्दैवी आहे की काजू आणि बिया प्राण्यांच्या मांसाशी समतुल्य आहेत. मांस आरोग्यासाठी हानिकारक म्हणून ओळखले जाते (इतर मांस समस्यांचा उल्लेख करू नका), आणि नट आणि बिया आरोग्याचे संरक्षण करण्यासाठी ओळखले जातात. आणि त्यांची उत्पत्ती पूर्णपणे भिन्न आहे.

परंतु, दुसरीकडे, प्रथिनांचा स्वीकार्य स्त्रोत म्हणून नट आणि बियाणे ओळखणे हे एक चांगले चिन्ह मानले जाऊ शकते. कारण पौष्टिक मूल्याच्या दृष्टीने वनस्पतीजन्य पदार्थांना प्राण्यांच्या उत्पादनांपेक्षा निकृष्ट दर्जाचे मानले जाते, पीनट बटर आणि स्टेक एकत्र करणे हे सूचित करते की हे पदार्थ कमीतकमी काही प्रमाणात अदलाबदल करण्यायोग्य आहेत. सर्व केल्यानंतर, नट आणि मांस प्रथिने सामग्री सुमारे समान आहे.

2005 च्या USDA आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांवर बारकाईने पाहिल्यास असे दिसून येते की चरबीचे निरोगी स्रोत म्हणून माशांसह नट आणि बियाणे देखील शिफारसीय आहेत. खरं तर, सरकारी वेबसाइट म्हणते, "मासे, नट आणि बियांमध्ये निरोगी चरबी असतात, म्हणून मांस किंवा पोल्ट्रीऐवजी ते निवडा." साइट असेही म्हणते, "काही नट आणि बिया (उदा., अंबाडी, अक्रोड) अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत आणि काही (सूर्यफुलाच्या बिया, बदाम, हेझलनट) देखील व्हिटॅमिन ईचे चांगले स्रोत आहेत." जर आम्ही ही माहिती अधिक सुलभ बनवू शकलो, तर कदाचित लोक जास्त काजू आणि बिया आणि कमी प्राण्यांचे मांस खातील, ज्यामुळे त्यांच्या आरोग्याच्या स्थितीला फायदा होईल.

शाकाहारी म्हणून, आम्हाला अधिकृत आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे पाळण्याची गरज नाही, परंतु चांगली बातमी अशी आहे की अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या दस्तऐवजात शाकाहारी आहाराच्या फायद्यांबद्दल विधाने देखील आहेत. नट आणि बिया येथे "शेंगा, नट आणि इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ" म्हणून सूचीबद्ध आहेत. मार्गदर्शक म्हणतो: “तुमच्या दैनंदिन आहारात ओमेगा-३ फॅट्स असलेल्या दोन पदार्थांचा समावेश करा. ओमेगा-३ फॅट्स असलेले पदार्थ म्हणजे शेंगा, नट आणि तेल. सर्व्हिंग म्हणजे 3 चमचे (3 मिली) फ्लॅक्ससीड तेल, 1 चमचे (5 मिली) ग्राउंड फ्लेक्ससीड किंवा 3/15 कप (1 मिली) अक्रोड. तुमच्या आहारातील चरबीच्या सर्वोत्तम संतुलनासाठी, ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. याव्यतिरिक्त, "चरबीच्या भागांच्या जागी नट आणि बियाणे वापरल्या जाऊ शकतात."

नट आणि बियांच्या किती सर्व्हिंग्स आपण दररोज खाण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे? हे तुमच्या उर्वरित आहारावर अवलंबून आहे. शाकाहारी लोकांना प्रथिनेयुक्त पदार्थांच्या पाच सर्व्हिंग्स खाण्याची शिफारस केली जाते आणि यापैकी कोणत्याही सर्व्हिंगमध्ये चरबी, नट आणि बियांचे दोन सर्व्हिंग आढळू शकतात. नट आणि बियांचे दोन सर्व्हिंग पुरेसे असू शकतात. काजू किंवा बियांचे सर्व्हिंग म्हणजे 1 औंस किंवा 2 चमचे तेल.

आरोग्यासाठी फायदा

बहुतेक अभ्यास नट आणि बियांच्या आरोग्य फायद्यांबद्दल बोलतात, विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी. कदाचित हे त्यांच्यामध्ये निरोगी चरबी आणि फायबरच्या सामग्रीमुळे आहे, त्यांच्या अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांमुळे, ज्याचा संपूर्ण जीवाच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. ही बातमी नाही की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग युनायटेड स्टेट्समध्ये प्रथम क्रमांकाचा किलर आहे. बहुतेक संशोधनांनी नटांच्या आरोग्यावरील परिणामांवर लक्ष केंद्रित केले असले तरी, बियांचे आरोग्यावर होणारे परिणाम सारखेच असण्याची शक्यता आहे. अभ्यास दर्शविते की ज्या देशांमध्ये लोक भरपूर काजू खातात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा प्रादुर्भाव त्या देशांपेक्षा कमी आहे जेथे लोक कमी काजू खातात.

अभ्यास केवळ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करत नाही तर मृत्यूदर देखील दर्शविते. 34 हून अधिक सेव्हन्थ-डे अॅडव्हेंटिस्ट अभ्यासात सहभागी झाले होते. ज्यांनी आठवड्यातून किमान पाच वेळा काजू खाल्ल्या त्यांचा हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका निम्म्याने कमी झाला आणि ज्यांनी ते आठवड्यातून एकदाच खाल्ले त्यांचा हृदयविकाराचा धोका न खाणाऱ्यांच्या तुलनेत 000 टक्क्यांनी कमी झाला. ज्यांनी काजू खाल्लं नाही. 25 महिलांच्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी नट खाल्ले त्यांच्या हृदयविकाराने मरण्याची शक्यता 34 टक्के कमी आहे ज्यांनी कधीही नट खाल्लेले नाही. अगदी अलीकडे, 500 हून अधिक महिलांच्या परिचारिकांच्या आरोग्य अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्यांनी नट्स खाल्ल्या त्यांच्या तुलनेत वारंवार नट खाणाऱ्यांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे प्रमाण कमी होते.

2005 मध्ये, शास्त्रज्ञांनी 23 अभ्यासांमधून (बदाम, शेंगदाणे, पेकान, अक्रोडांसह) डेटा गोळा केला आणि असा निष्कर्ष काढला की हृदय-निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून, दर आठवड्याला 1,5 ते 3,5 नटांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते. रक्तातील कोलेस्टेरॉल. पिस्ता खाण्याचे समान फायदे किमान दोन अभ्यास दर्शवतात.

उच्च-कॅलरी, उच्च चरबीयुक्त स्नॅक म्हणून त्यांची प्रतिष्ठा असूनही, नट आणि बिया वजन कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात. कसे? प्रामुख्याने भूक न लागल्यामुळे. असे मानले जाते की नट परिपूर्णतेची भावना देतात, जे इतर पदार्थांचा वापर कमी करण्यास मदत करतात. खरंच, नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की नट खाणारे नट न खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त जाड नसतात. 65 मध्ये वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करणाऱ्या 2003 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की आहारात बदाम समाविष्ट केल्याने त्यांचे वजन जलद कमी होते. आणखी एक अभ्यास ज्यामध्ये सहभागींनी दिवसातून तीन औंस शेंगदाणे खाल्ले, असे आढळून आले की अभ्यासाचे विषय दिवसभरात त्यांचे अन्न सेवन कमी करतात. त्यामुळे त्यांचे वजन कमी करण्यात मदत झाल्याचे त्यांना समाधान वाटले.

नट सेवन मधुमेह प्रतिबंधात भूमिका बजावू शकते. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नटांचे सेवन केल्याने महिलांमध्ये टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो. आणखी एका अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बदाम खाल्ल्याने जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण टाळण्यास मदत होते.

कर्करोगाच्या जोखमीवर बियाणे आणि नट सेवनाचा प्रभाव पाहणारे काही अभ्यास आहेत. तथापि, आम्हाला माहित आहे की नट आणि बियांचे काही घटक, म्हणजे फायबर आणि स्टेरॉल, काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करतात. याव्यतिरिक्त, आता आपल्याला माहित आहे की वेगवेगळ्या प्रकारच्या चरबीमुळे स्तन आणि इतर कर्करोगाचा धोका वाढतो किंवा कमी होतो.

प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळणारे ट्रान्स फॅट्स आणि पोल्ट्री मांस आणि त्वचेमध्ये आढळणारे संतृप्त चरबी आणि उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आरोग्यासाठी गंभीरपणे हानिकारक आहेत. नट आणि बियांमध्ये असंतृप्त चरबी (75 ते 80 टक्के) भरपूर असतात आणि त्यामुळे कर्करोग कमी करणाऱ्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग असतो.

शाकाहारी आहारात नट आणि बिया

सर्वसाधारणपणे, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक मांसाहारी लोकांपेक्षा अधिक काजू आणि बिया खातात. ही काही नवीन घटना नाही. भारतात, उदाहरणार्थ, शेंगदाणे आणि पीनट बटर हे हजारो वर्षांपासून शाकाहारी आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत. बर्‍याच आधुनिक शाकाहारी लोकांना नट आणि बिया अधूनमधून स्नॅक म्हणून नव्हे तर त्यांच्या नियमित जेवणाचा भाग म्हणून समजतात.

काजू आणि बिया विविध

तुमच्या लक्षात आले असेल की शेकडो नाही तर शेकडो प्रकारचे शेंगदाणे आणि बिया आहेत. काय निवडायचे? तळलेले? कच्चा? स्मोक्ड? ब्लँच केलेले? मसालेदार? किराणा दुकानात फक्त तुमची निवड असेल तर तेलात तळलेले तेल न तळलेले चांगले आहे. तथापि, हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये जाणे चांगले आहे कारण शुद्ध कच्चे काजू आणि बिया हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

काजू आणि बिया शिजवल्याने काही संरक्षणात्मक पोषक घटक नष्ट होतात परंतु काजू आणि बिया खराब होण्यापासून वाचण्यास मदत होते. म्हणून, कच्च्या काजू आणि बिया खरेदी करताना, तुम्हाला विश्वासार्ह आणि सुरक्षित स्त्रोत शोधण्याची आवश्यकता आहे, कारण जर अयोग्यरित्या साठवले गेले तर, कच्चे काजू आणि बियाणे जीवाणूजन्य दूषित होण्याचे स्त्रोत असू शकतात. तुम्ही फ्लेवर्ड नट्स खरेदी केल्यास, लेबले तपासा कारण काही फ्लेवर्ड उत्पादनांमध्ये जिलेटिन जोडले जाते. स्मोक्ड किंवा कँडीड नट्समध्ये अतिरिक्त चरबी, साखर, मीठ, मोनोसोडियम ग्लूटामेट आणि इतर पदार्थ असू शकतात. पुन्हा, लेबले वाचणे आणि प्रामुख्याने कच्च्या काजू आणि बियांवर अवलंबून राहणे अर्थपूर्ण आहे.

अन्न ऍलर्जी समस्या

अर्थात, प्रत्येक जीव काजू आणि बिया सहन करत नाही. नट ऍलर्जी खूप सामान्य आहे, आणि बियाणे ऍलर्जी देखील अधिक सामान्य होत आहेत, तीळ ऍलर्जिनच्या यादीत शीर्षस्थानी आहे. ऍलर्जी विशेषतः लहान मुले आणि तरुण लोकांमध्ये सामान्य आहे.

बहुतेक लोक जे एक किंवा अधिक प्रकारचे नट किंवा बिया सहन करू शकत नाहीत ते इतरांना चांगले सहन करतात. गंभीर प्रकरणांमध्ये, सर्व काजू आणि बिया टाळल्या पाहिजेत. शाकाहारी लोकांसाठी ज्यांना नट आणि बियांचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे, बीन्स आणि मसूर हे उत्तम पर्याय आहेत, भरपूर हिरव्या भाज्या, कॅनोला तेल आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड समृद्ध सोया उत्पादने. सुदैवाने, फ्लेक्ससीड ऍलर्जी तुलनेने दुर्मिळ आहेत आणि ज्यांना इतर बिया आणि नटांना ऍलर्जी आहे त्यांच्यासाठी ते सुरक्षित आहेत.

निरोगी वनस्पती-आधारित आहारामध्ये नट आणि बियांचा समावेश करणे

नट आणि बियांचा आनंद घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे त्यातील मूठभर खाणे हे कोण म्हणाले? ते तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये जोडण्याचे अनेक सर्जनशील मार्ग आहेत. जवळजवळ सर्व काजू आणि बिया टोस्ट किंवा पावडर केले जाऊ शकतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ, दलिया, तांदूळ, पिलाफ, पास्ता, कुकीज, मफिन्स, पॅनकेक्स, वॅफल्स, ब्रेड, सॅलड, सॉस, व्हेजी बर्गर, भाजीपाला स्टू, सोया दही, सूप, कॅसरोल, पाई, केक, बर्फ यामध्ये तुमचे आवडते काजू आणि बिया घाला. मलई आणि इतर मिष्टान्न, स्मूदी आणि इतर पेये. शेंगदाणे आणि बिया भाजल्याने त्यांना एक स्वादिष्ट, समृद्ध चव मिळते. शेंगदाणे भाजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे त्यांना 5 ते 10 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवणे.

काजू आणि बियांची योग्य साठवण

उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे, काजू आणि बिया काही काळ उष्णता, आर्द्रता किंवा प्रकाशाच्या संपर्कात राहिल्यास ते खराब होऊ शकतात. कवच नसलेले कच्चे काजू थंड, कोरड्या जागी सहा महिने ते एक वर्ष ठेवा. स्टोअरमधून विकत घेतलेले प्रक्रिया केलेले काजू तीन ते चार महिने खोलीच्या तपमानावर हवाबंद कंटेनरमध्ये किंवा रेफ्रिजरेटरमध्ये सहा महिन्यांपर्यंत किंवा फ्रीजरमध्ये एक वर्ष ठेवतात.

संपूर्ण फ्लॅक्ससीड्स खोलीच्या तपमानावर हवाबंद कंटेनरमध्ये एका वर्षासाठी साठवले जाऊ शकतात आणि फ्लॅक्ससीड पावडर हवाबंद, गडद कंटेनरमध्ये 30 दिवसांपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि फ्रीजरमध्ये जास्त काळ ठेवता येते.

खरेदी करताना, आम्ही स्वच्छ आणि क्रॅक नसलेले काजू निवडतो (पिस्ते वगळता, जे अर्धे उघडे आहेत). तीळ, सूर्यफूल, भोपळा आणि अंबाडीच्या बिया तसेच बदाम आणि शेंगदाणे आणि शक्यतो इतर अनेक काजू आणि बिया अंकुरित होऊ शकतात. अंकुरलेले काजू आणि बियांमध्ये भरपूर पोषक असतात आणि उत्साही लोक असा दावा करतात की स्प्राउट्समधील पोषक सुका मेवा आणि बियांपेक्षा चांगले शोषले जातात. अर्थात, स्प्राउट्सचे पौष्टिक गुणधर्म प्रभावी आहेत! आपण स्वतः नट आणि बियाणे अंकुरू शकता किंवा आपण स्टोअरमधून स्प्राउट्स खरेदी करू शकता. या विषयावर भरपूर पुस्तके आणि वेबसाइट्स आहेत.

काजू आणि बियांचे विश्वसनीय, सुप्रसिद्ध स्त्रोत शोधा. उच्च उलाढाल असलेले बाजार निवडा, अन्न सुरक्षा मार्गदर्शक तत्त्वे (उदा. हातमोजे वापरणे, स्वच्छता आवश्यकता) पाळली जात असल्याची खात्री करा. अगदी उत्तम दुकानेही नटांच्या ताजेपणाची हमी देत ​​नाहीत; जर तुम्हाला किंचित अप्रिय वास दिसला तर काजू स्टोअरमध्ये परत करा. जर तुम्हाला जवळपास एखादे दुकान सापडत नसेल ज्यात ताज्या काजू आणि बियांची चांगली निवड असेल तर ऑनलाइन स्टोअर पहा. शोध इंजिन क्रमवारीत ठळकपणे रँक असलेल्या आणि ग्राहकांची चांगली पुनरावलोकने आणि योग्य परतावा धोरण असलेल्या ऑनलाइन स्टोअरला भेट द्या. आपण भाग्यवान असल्यास, आपण थेट निर्मात्याकडून उत्पादन खरेदी करू शकता!  

चॅम्पियन बियाणे: अंबाडी आणि भांग

अंबाडीच्या बिया ही शाकाहारी आहारातील एक मोठी संपत्ती आहे. त्यांचाही रंजक इतिहास आहे. असे मानले जाते की 3000 ईसापूर्व बॅबिलोनमध्ये अंबाडीची लागवड करण्यास सुरुवात झाली. 650 बीसीच्या आसपास हिप्पोक्रेट्सने पाचन समस्या असलेल्या रूग्णांवर उपचार करण्यासाठी अंबाडीचा वापर केला. आठव्या शतकाच्या आसपास, शारलेमेनने असे कायदे केले ज्यात लोकांना त्यांच्या आहारात अंबाडीचा समावेश करावा लागेल कारण ते आरोग्यासाठी चांगले आहे. आम्हाला फ्लॅक्ससीड्स खाण्याची गरज नाही, परंतु प्रत्येकाने त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेणे ही चांगली कल्पना आहे याची त्याला खात्री होती!

फ्लेक्ससीड्स हे ओमेगा-३ फॅट्सचे सर्वोत्तम वनस्पती स्त्रोतांपैकी एक आहेत, त्यात लिग्नॅन्स, अँटी-कार्सिनोजेन्स आणि बोरॉन देखील असतात, हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले खनिज. ते संपूर्ण खाणे चांगले आहे, त्यामुळे पोषक द्रव्ये अधिक चांगल्या प्रकारे जतन केली जातात (लहान बिया संपूर्ण गिळण्यास सोपे असतात). आपण तृणधान्ये आणि स्मूदीमध्ये ग्राउंड फ्लेक्ससीड देखील जोडू शकता. आणि जर तुम्हाला स्वयंपाकासाठी अंड्याचा पर्याय हवा असेल तर 3 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स 1 टेबलस्पून पाण्यात मिसळा.

भांग बिया हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे आणखी एक सुपर स्रोत आहेत आणि ते तृणधान्ये, दूध, कुकीज आणि आइस्क्रीममध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. बिया (आणि त्यांचे तेल) खूप आरोग्यदायी असतात.

फक्त तेल का वापरत नाही?

अंबाडी आणि भांग तेलांमध्ये संपूर्ण बियाण्यांपेक्षा जास्त ओमेगा -3 फॅट्स असतात. ओमेगा -3 समृद्ध तेलांचा वापर कमी प्रमाणात करणे खरोखर वाईट नाही. परंतु तेलाने बियाणे बदलू नयेत, त्यांचा आहारातही समावेश करावा. संपूर्ण बियांमध्ये फायबर आणि इतर महत्त्वाचे पोषक घटक असतात जे ते तेलात बनत नाहीत.

ओमेगा-३ चे प्रमाण जास्त असलेले तेले लवकर खराब होतात आणि ते काही आठवड्यांत रेफ्रिजरेट करून वापरावे. हे तेल सॅलड ड्रेसिंग आणि स्मूदीसाठी आदर्श आहेत, परंतु आगीवर शिजवण्यासाठी योग्य नाहीत. निरोगी शाकाहारी व्यक्तींनी उर्वरित आहारावर अवलंबून, दररोज 3/1 ते 2 चमचे फ्लेक्ससीड किंवा हेम्पसीड तेल वापरण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

- निष्कर्ष

जर तुम्ही कठोर शाकाहारी असाल आणि तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी असेल, तर नट आणि बिया तुमच्या रोजच्या आहाराचा भाग असावा. त्यांचे पौष्टिक गुणधर्म, त्यांच्या चव आणि अष्टपैलुत्वाचा उल्लेख न करता, तुम्हाला शक्य तितक्या निरोगी आणि चवदार शाकाहारी जेवणाची योजना आखण्यात मदत करेल.